요가는 점점 더 인기있는 서양 세계에서 주로 스트레칭과 강도 운동이다. 사람들이 의식적으로 정기적으로 요가를 할 노력을 할 때,그들은 그들의 루틴에 스트레칭을 많이 얻을. 하지만 경우에 당신은 일반적으로 더 많은 초점 체중에 드는 또는 유산소 운동,누락 될 수 있습니다에 밖으로 뻗어 몇 가지 필수적인 것입니다 모든 차이를 만들에서의 물리적(정신적)건강입니다.

스트레칭이 중요한 이유

운동 전후의 스트레칭은 신체의 전반적인 발달에 매우 중요합니다. 할 때 후 스트레칭 운동,을 들고 포즈를 밖으로 펼쳐지는 당신의 근육과 힘을 크게 향상시킬 수 있습의 전체 관절의 운동범위의 운동,그리고 이동성이다. 그렇기 때문에 사람들은 종종 운동 후에 아프다는 의견을 말합니다. 근육이 아프면 효과가 있었지만 느슨해지지 않았 음을 의미합니다. 그들은 너무 빡빡 해져서 한계를 넘어서서 뻗어있었습니다. 좋은 소식은 매일 스트레칭으로 그 한계를 밀고 확장 할 수 있다는 것입니다. 당신이 당신의 근육 및 합동의 이 적당한 배려를 가지고 갈 때,당신은 당신의 결과가…

스트레칭은 신체 진행에 어떻게 도움이됩니까?

모든 신체 동작과 마찬가지로 스트레칭은 그 뒤에 특정한 해부학을 가지고 있습니다. 당신이 기지개할 때,당신은 당신의 근육에서 염증을 이동하고 당신은 혈류량을 개량합니다. 워밍업이라는 용어를 여러 번 들었을 것입니다. 그러나 당신이 그들을 뻗을 때 문자 그대로 근육을 따뜻하게한다는 것을 알고 계셨습니까? 따뜻한 당신의 근육이 더 유연하고 움직일 수 있는 그들은,의미들이 더 많은 가능성이 있어 작동하기 위해 노력할 때에 도달하기 위해 물리적인 목표입니다.

가장 중요한 근육의 스트레칭

가장 좋은 방법에 대해 생각하는 근육해야 합 스트레칭을 나누는 당신의 몸으로 두 개의 중요한 섹션이다. 그런 다음 거기에서 갈 수 있습니다.

상체,가장 중요한 근육의 스트레칭습니다:

• 어깨
• 목
• 허

에 대한 하체,당신은 스트레칭한 이러한 근육:

• 송아지
• 육
• 엉덩이 굴근
• Quadriceps(Quads)

이 지역은 그렇게 중요한 것을 강조하기 때문에 그들은 가장 중요한 근육이 움직임과 이동성이다. 그들은 또한 웨이트 트레이닝 세션이나 심지어 심장 운동에서 운동 할 수있는 가장 목표가되는 경향이 있습니다. 어떤 상체 운동에도 어깨와 목을 사용해야합니다. 는 동안 목에 일반적으로만 사용한 안정성(그것은 결코 좋은 아이디어를 추진하는 어떤 무게 앞으로 당신의 목),그것은 크게 당신의 자세는 동안 체중들어 드립니다. 단단한 목은 또한 두통으로 이어질 수 있으므로 자신이 너무 빡빡 해지지 않도록하는 또 다른 이유입니다. 허리가 기술적으로 상체의 일부 임에도 불구하고 아래쪽과 위쪽 영역 사이의 중요한 다리입니다. 허리는 스쿼트,런지 및 점프와 같은 고전적인 동작으로 하체를 지원합니다. 또한 사이클링 및 달리기 또는 조깅과 같은 활동에 사용하는 코어를 안정시킬 수 있습니다.

으로 하체,우리가 선택한 이러한 근육으로 키를 스트레칭 근육 이후 그들은 당신의 가장 근육을 사용해 다리는 운동이다. 지 않는 경우에도 지속적으로 밖으로 작동하는,당신은 아직도 사용하여 이러한 모든 근육에서는 매일의 활동,서 걷기,절곡,그리고 가져 있습니다. 사무실에 앉아 하루의 대부분을 보내는 사람들에게는이 지역을 스트레칭하는 것이 특히 중요합니다.

의 효과에 앉아있는 라이프 스타일은 종종 발견하지 않을 얻을 때까지 나이,하지만 많은 사람들이 그들이 할 수 있는 감소가 이러한 위험을 효과에 의해 단순히 스트레칭 4-5times per week. 다음으로 우리의 일상적인 스트레칭 운동,피할 수 있는 심각한 낮은 허리 통증,무릎 수술을,그리고 많은 다른 일반적인 질병 전염병습니다.

훌륭한 결과를위한 최고의 스트레치

우리는 매일 단 10 분 만에 할 수있는 최고의 스트레치 목록을 작성했습니다.

왜 10 분? 몸에 오래 지속되는 변화로 이어지는 습관의 실제 변화를보고 싶다면 합리적인 목표로 시작해야합니다. 현재의 라이프 스타일을 크게 바꾸는 크고 야심 찬 목표로 시작하는 사람들은 그 목표에 충실 할 가능성이 훨씬 적습니다. 할당은 합리적인 변화를 위해 자신이 원인이됩니다 당신이 진정으로 조정하는 새로운 일상적인 건물을 계속 그것에 대해지는 것입니다. 그러나 지금은 하루에 10 분을 고수하십시오.

거짓말 햄스트링 스트레치

햄스트링 스트레치는 송아지와 햄스트링에 좋습니다. 그것을하기 위해서,등을 평평하게 눕습니다. 발가락이 위쪽을 가리키고 얼굴을 태양으로 향하게하여 시작하십시오. 천천히 오른쪽 다리를 위로 올리십시오(아직 완전히 확장 된 상태에서). 당신이 할 수있는 한 당신의 얼굴을 향해 그것을 가져 와서 전체 시간을 완벽하게 똑바로 유지하십시오. 다리를 몸통쪽으로 당기는 것을 돕기 위해 손을 사용하십시오. 처음 시작할 때 다리를 아주 멀리 당기지 못할 수도 있습니다. 그리고 괜찮아요! 그냥 45 도 각도로 착륙 있도록 모든 방법을 가지고하려고합니다. 가능한 한 다리를 위로 가져 오면 10-15 초 동안 그 자세를 유지 한 다음 천천히 다시 아래로 내립니다. 오른쪽 다리를 마쳤 으면 측면을 전환하고 왼쪽 다리에서 동일한 동작을하십시오.

기억해야 할 사항:스트레칭 전반에 걸쳐 호흡을 균일하고 안정적으로 유지해야합니다. 호흡은 스트레칭의 중요한 부분입니다. 꾸준한 호흡은 유연성을 더 빨리 얻는 데 도움이 될뿐만 아니라 스트레칭의 마음 챙김 측면을 증가시킵니다. 앞에서 언급했을 때 스트레칭이 당신의 마음 상태를 향상시킬 수 있다고 우리는 농담이 아니 었습니다. 그러나 그 일을 만드는 가장 좋은 방법은 전체 이동을 통해 꾸준한 호흡 작업을 통해서입니다.

판자

이 시대를 초월한 운동가로 사용되는 경우 체중 운동(는 좋은 일을 할 수),하지만 그것은 또한 훌륭한 스트레칭을 활성화하므로 귀하의 모든 근육이다. 만약 당신이 시간이 없을 대상으로 명확 쿼드 스트레치,풀 꽉 근육 및 완료 일부 엉덩이 뻗어,판자 간단하지만 효과적인 갈-니다. 뿐만 아니라 그것을 구축하고 근육과 준비를 다른,더 강렬한 운동,그것은 또한 모두 당신의 주요 근육 그룹에서 긴장하고 그들에게 그들을 강화 할 수있는 기회에서는 압력이다.

여기에 기본 단계가 판자

를 시작 위치에 배치의 팔과 손을 직접 당신의 어깨에 있습니다. 그들을 너무 멀리 밀어 내지 마십시오. 조금 더 그들을 배치하는 것은 괜찮습니다,그것은 단지 움직임을 좀 더 도전적으로 만듭니다. 그들이 서로 거의 닿지 만 여전히 약간 떨어져 있도록 발을 위치 시키십시오. 팔이 확장되고 땅에 닿는 유일한 것이 발가락과 손이되도록 몸을 위로 올리십시오. 몸이 공중에 있고 자세를 유지하는 동안 몸을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 허리를 슬럼프하거나 담그지 말고 허리를 아치로 만들지 말고 엉덩이를 공중에 찌르십시오. 둘 다 스트레치의 효과를 떨어 뜨립니다. 적어도 30 초 동안 판자를 잡으십시오. 할 수 없는 경우 매우 그것을 만들 30 일이 쉽게 연출할 수 있는지를 구축 할 때까지 조금 더 많은 인내. 그냥 손 대신 땅에 팔꿈치를 휴식. 팔꿈치의 도움으로 30 초 규칙을 지킬 수 있도록 약간의 여분의 무게를 지탱할 것입니다. 며칠 동안 더 쉬운 포즈를 취하면 표준 판자 위치에서 완료하려고합니다. 고원을 치지 않고 앞으로 나아갈 수있는 최선의 방법입니다.

러너의 런

러너의 런지 작동하는 엉덩이를 굴근에는 전반적인 움직임의는 엉덩이와 허리를 풉니다. 그들은 또한 당신의 햄스트링을 얻습니다. 러너의 런지는 표준 런지와 조금 다릅니다. 이 하나에서는,당신은 측면만큼 수직 위치에 있지 않습니다. 그것을하기 위해서,당신은 서있는 자세에서 시작하지만,당신은 땅에 손을 대고 끝날 것입니다.

를 시작한 후에 위로 당신의 어깨 외에도,하나의 거대한 단계 오른쪽 발을 앞으로는,그래서 당신의 오른쪽 다리로 이동으로 앞으로 그대로 할 수 있는 동안,아직 들고 왼쪽 다리에 시작 위치입니다. 아래로 손을 뻗어 손가락 끝으로 균형을 잡으십시오. 이것이 어떻게 생겼는지에 대한 아이디어를 얻으려면 오른쪽 무릎으로 어깨를 위로,앞 발목으로 손가락을 위로 올리십시오. 머리는 어깨와 무릎 바로 위에 있어야합니다. 왼쪽 발은 오른쪽 허벅지가 아래쪽을 향하게하여 발가락에 균형을 이루어야합니다. 왼쪽 다리는 뻗어 있어야하지만 무릎은 약간 구부러져 있어야합니다. 몸통을 앞으로 약간 기울이고 둔부를 쥐어 짜기를 원할 것입니다. 이 포즈를 15-20 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 왼발로 자신을 앞으로 밀고 몸을 서있는 자세로 다시 올리십시오. 모든 것을 골고루 펴기 위해 앞으로 다른 발로 동작을하십시오.

아래 개

하지 않은 경우 사용되는 스트레칭할 수도 있습으로 협박전 요가 동작하지만,아래로 개가 하나의 가장 기본적인 소개 이동합니다. 당신이 그것을 좋아한다면,당신은 항상 좀 더 진보 된 요가를 시험해 볼 수 있습니다. 이렇게하려면 손과 무릎에서 시작하십시오. 어깨는 손 바로 위에 있어야하고 엉덩이는 무릎 바로 위에 있어야합니다. 당신의 궁극적 인 목표는 거꾸로 된 V 의 모양으로 위로 이동하는 것입니다. 그래서 완전히 곧게 펴기에 충분한 추진력을 얻을 때까지 무릎을 위로 밀어서 시작하십시오. 엉덩이를 위로 움직이면 슬라이드 팔을 앞으로 움직일 것입니다. 유지 그들을 땅에 이동들이 앞으로 과거,당신의 머리까지 팔이 맞춰 정상의 귀.

포즈의 절정에 들어가면서 발가락을 함께 발로 몸 바로 아래에 집어 넣으십시오. 척추를 똑바로 유지하십시오-당신이 그것을 담그거나 직감으로 구부리지 않도록하십시오. 당신이 이동을하고있는 동안 당신의 핵심을 참여 시키십시오. 즉,집중력을 유지하고 척추를 똑바로 유지하는 데 도움이되어야합니다. 손가락을 벌리십시오. 당신의 손가락이 퍼질 때 그것은 당신의 몸이 어떤 움츠림 운동을하기보다는 오히려 이완하는 것을 허용한다. 당신의 체중은 하향 개 동안 몸 전체에 고르게 분포되어야합니다. 당신은 당신의 손가락의 위치가 이것에 가질 수있는 차이가 무엇인지 놀랄 것입니다! 이 마지막 위치를 20 초 동안 유지하여 모든 것을 깊이 호흡해야합니다. 당신이 움직임을 이완할 때,당신의 손 및 무릎,또는 탁상 위치에 아래로 돌아오십시오.

코브라

이 위치는 훌륭한 가슴 스트레칭과 코어를 여는 방법입니다. 는 경우에 당신은 단지 일 abs,이 훌륭한 느낌으로 풀어는 핵심과 회복을 느낄 수치해 있는 기능을 지원합니다.

코브라의 경우,위를 땅에 향하게하여 누워서 시작하십시오. 당신의 가슴과 위는 직선으로 땅에서 들어 올려 지지만 다리와 발은 그 위에 누워있을 것입니다. 리프트 당신의 가슴,턱의 팔에서 당신의 몸에서는 팔꿈치를 잡고 위치에 당신과 당신의 손가락의 끝은 지적 지난 당신의 머리입니다. 가슴을 위로 움직여 등쪽으로 구부리더라도 완전히 똑바로 세우십시오. 팔꿈치가 가슴 바로 아래에 있으면 어깨를 뒤로 당기고 머리를 똑바로 앞으로 잡으십시오. 심호흡을하면서 코어의 당김과 폐를 통한 신선한 공기를 느껴보십시오. 흡입하는 동안 발가락을 땅에 강하게 밀어 넣으면 호흡 운동을 최대한 활용할 수 있습니다. 발,어깨 뼈 및 치골의 바닥을 통해 누르고 흡입 할 전체 시간 동안 목을 느슨하게 유지하십시오(뻣뻣하지 않음). 이 위치를 20-30 초 동안 유지해야합니다.

당신이 완료되면,당신은 당신의 어깨가 훨씬 느슨한 느낌을 알 수 있습니다. 당신의 일상의 한 부분으로 이 움직임을 채택하는 잠시 후에,당신의 등뼈의 융통성은 또한 강하게 성장할 것입니다.

가슴에 오프너

더 열고 당신의 가슴이고 느슨하게 어깨,이렇게 단순한 이동합니다. 시작하려면 두 개의 벽이 만나는 방의 구석으로 가십시오. 모서리쪽으로 얼굴을 향하게하여 손과 팔뚝을 벽 중 하나에 놓습니다. 구체적으로,오른손은 왼손이 다른 쪽에있는 동안 모서리의 한쪽에있을 것입니다. 서로 떨어져 팔을 괜찮은 너비로 서서 밖으로 시작합니다.

모퉁이에서 더 멀리 떨어져있을수록 가슴이 더 늘어납니다. 엉덩이 너비에서 시작하여 더 많이 할 수있을수록 바깥쪽으로 물건을 옮깁니다. 팔이나 발을 움직이지 않고 얼굴을 구석쪽으로 움직입니다. 여기에서 움직이는 유일한 것은 천천히 모퉁이쪽으로 몰리는 상체 여야합니다. 몸이 움직이면,당신이 찾고있는 가슴이 열리는 것을 느낄 것입니다. 그것은 좋은 위치를 유지하기 위해 30 초 동안,하지만 그것을 할 수도 있습의 변형으로 벽면 알몸을 연습,강도 훈련을 구축하여 삼각 스트레칭 가슴에서 동일한 시간입니다.

몸 스트레칭 시간의 총량

모두 모두,이 루틴은 실제 스트레칭의 약 5 분만됩니다. 그러나,당신은 이들에 사용되는 스트레칭 운동,당신은 필요합니다 추가 시간 사이를 이동하는 위치(그리고 다시 눈에 이 문서를 참조). 그것은 얼마나 많은 시간에 따라 달라집니다 당신은,하지만 당신은 추가로 5 분,고려 반복되는 이러한 신체 중 하나로 뻗어 많은 시간입니다. 그렇게하면 전체 10 분 스트레치를 얻을 수 있으며,이는 근육 긴장을 크게 줄이고 원하는 곳으로 몸을 얻을 수 있습니다.

는 경우에 당신은 정말 짧은 시간에 대한 좋은 전략이라고 할 수 있는 반복 이 일상에 하루에 두 번,일단 아침에 일단은 일을 마치고 집에 돌아와 오후에 있습니다. 이 루틴이 하루를 시작하고 긴 하루를 보낸 후 긴장을 푸는 데 얼마나 잘 도움이되는지 놀랄 것입니다. 그러나 당신이 당신의 하루에 약간의 여분의 시간을 만드는 것이 도전이라면,그것을 밀지 마십시오. 우리는 당신이에 도달하는 원래의 설정 목표를 얻을 혈액의 흐름과 근육의 긴장을 완화시키기 위해 시작할 수 있도록 주의 긍정적인 변화에서의 일상. 곧,당신은 빨리 운동을 통해 이동하고 더 배가 될 것입니다.