나귀 킥거나 구부린 다리응은 간단하지만 몰래 하는 엉덩이 운동하는 것이 설정하 둔부에서 화재!

기본적으로 네 발로 땅에 엎드려서 다리를 뒤로 걷어차 고 위로 올리십시오.

이 운동이 어떻게 그 이름을 얻었는지에 대한 올바른 이야기는 당신이 당나귀처럼 다리를 뒤로 걷어차는 것입니다!

소리가 나는 것처럼 간단한이 운동은 말 그대로 엉덩이를 걷어차 게됩니다! 그것은 내가 가장 좋아하는 부티 쉐이핑 엉덩이 운동 중 하나입니다.

당신은 당신의 둔부 근육이 모두 작동하는 것을 느낄 수 있습니다.

나귀 킥은 중대한 운동을 대상으로 둔부,엉덩이,허 근육 그룹의 모든에서 하나의 작은 패키지입니다.

이 운동은 복근,obliques 및 어깨를 강화하는 데 도움이됩니다.

그것은 당신의 둔부를 조각하는 것뿐만 아니라 몸통과 어깨의 안정성을 만드는 데 아주 좋습니다.

다리가 움직이는 동안 다른 모든 것을 고정 상태로 유지하는 것은 도전이 될 수 있습니다!

혜택,사용 된 근육,제안 된 워밍업 루틴 및 적절한 형태의 중요성을 다루겠습니다.

그런 다음 올바른 양식을 갖도록 기본 당나귀와 해부학 적 단서를 배우게됩니다.

다음에 4 가지 변형,팁 및 엉덩이를 대상으로하는 더 많은 운동 목록이 있습니다.

운동 혜택

스쿼트는 당신의 둔부를 조율하기 위해 할 수있는 유일한 운동은 아닙니다!

이러한 차도와 매우 유사하는 소화 운동 그러나 당나귀를 맞이에 얼굴을 상상하고 혼자 구 활성화보다는 안쪽 허벅지,쿼드,그리고 근육.

당나귀 킥 운동은 둔부 근육을 강화하고 강화시키는 데 좋습니다. 그것은 또한 당신이 뻗고 움직이는 다리를 위로 확장 할 때 엉덩이 굴근을 때립니다.

탁상 위치에 아직도 당신의 몸을 붙들어서,당신은 또한 당신의 중핵 및 어깨를 강화하고 있습니다.

기본 근:

• 기본 근:Gluteus maximus,엉덩이 굴근
• 보조 근:Abs 균형

워밍업

온난화가 당신의 몸을하기 전에 어떤 운동이 필수적입니다.워밍업을하면 체온을 올리는 것뿐만 아니라 운동 중에 활성화하려는 근육에 혈액을 보내는 것입니다(1).

그것은 또한 근육 아픔을 피하고 상해의 당신의 기회를 감소시키는 것을 도울 수 있습니다. 둘 다 당신의 전반적인 건강에 똑같이 중요합니다. 운동 직전에 워밍업을하십시오. 일부 점프 잭 또는 당신의 선택의 어떤 심장과 심장 박동을 얻기보십시오!

그런 다음,당신은 당신이 할 계획 활동에 사용되는 큰 근육 그룹을 대상으로합니다.

당나귀의 경우 둔부,쿼드,햄스트링,어깨 및 몸통을 따뜻하게하고 싶습니다. 또한 엉덩이 굴근에 집중하십시오.

요가에서 약간의 움직임을 훔치고,당신의 선택의 포워드 폴드로 시작하십시오.

이것은 서 있거나 앉은 채로 수행 할 수 있습니다. 그것은 정말로 다리의 뒤쪽으로 들어갈 것입니다. 어깨 롤 몇 개를 가져 가라.

다음으로 표준 vinyasa 시퀀스를 통해 이동하는 것을 고려하십시오. 이 시리즈는 당신의 호흡과 함께 움직입니다. 한 번의 호흡,한 번의 움직임.

당신의 서있는 앞으로 접기에서 시작하여,아래로 향한 개로 뒤로 물러서십시오. 판자로 앞으로 흡입하십시오.

chaturanga 로 낮추는 숨을 내쉬십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하는지 확인하십시오. 이것은 정말로 당신의 어깨를 깨울 것입니다.

아래쪽 개로 돌아 가기 전에 위쪽으로 향한 개를 통해 이동하십시오.

당나귀는 또한 당신의 핸드 스탠드 연습을위한 워밍업으로 사용될 수 있습니다.

handstand pike 를 연습 한 적이 있다면 다리의 움직임을 제어하는 강한 둔부의 중요성을 이해하게 될 것입니다.

세트 및 담당자

일반적으로 당나귀 킥의 담당자와 세트의 경우 2~3 세트의 측면 당 10-15 회 반복으로 시작하십시오.

이 특정 운동을 처음 사용하는 경우 적절한 양식을 마스터 할 때까지 적은 반복과 세트로 시작하십시오.

적절한 양식은 모든 운동에 필수적입니다. 부상을 피하는 데 도움이됩니다. 적절한 양식을 사용하여 당신은 선택의 운동의 모든 움직임을 최대한 활용. 목표를 더 빨리 달성하고 에너지 낭비를 막을 수 있습니다.

당신이 만드는 모든 움직임은 당신의 목표를 향해 계산됩니다. 또한 더 효과적으로 호흡하는 데 도움이됩니다(2).

엄지 손가락의 좋은 규칙은 당신이 전형적으로 당신의 내뿜기에 힘을 발휘하고 있다는 것입니다.

일단 적절한 양식을 내려 놓고 도전 할 준비가되면 덤벨이나 저항 밴드를 사용하여 저항을 추가 할 수 있습니다. 아래 두 운동에 대한 지침.

수행하는 방법은 당나귀 개막으로 적절한 형태

설정:

1. 시작에서 탁상 위치입니다. 운동 매트를 사용하는 것이 좋습니다. 민감한 무릎이있는 경우 고정 무릎 아래에 담요를 놓을 수 있습니다.
2. 안정적인 기반을 만듭니다. 손목은 어깨 바로 아래에 있습니다. 손가락을 넓게 벌리고 매트에 단단히 누르십시오. 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있습니다.
3. 직선 척추 유지에 중점을 둡니다. 머리 꼭대기에서 꼬리뼈까지 직선을 원합니다. 중립 자궁 경부 척추와 시선을 아래로 유지하십시오. 당신은 갈비뼈를 크런치하고 몸통을 길게하고 싶지 않습니다. 당신의 abdominals 를 참여. 상체는 운동 기간 내내 정체 상태를 유지합니다.
4. 에서는 숨을 내쉬고,반올림하지 않고 다시고 유지하는 90 도 각도에서 당신의 오른쪽 다리를 들어 오른쪽 무릎까지 오른쪽 허벅지 지면과 평행하고 유일의 오른쪽 발은 천장에 직면. 엉덩이를 중립으로 유지하면서 최대한 높이 만 들어 올리십시오. 한쪽 엉덩이가 들어 올리기 시작하면 발을 높이 들어 올리지 마십시오. 다른 무릎을 구부리고 땅에 단단히 고정하십시오. 안정성을 위해 손가락 끝을 통해 누르십시오.
5. 흡입 시작 위치로 돌아갑니다. 2~3 세트에 대해 10~12 명의 담당자를 완료하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.

이 운동의 재미있는 변형과 진행을 다루자!

덤벨 당나귀 킥

1. 탁상 위치에서 시작하십시오. 손목이 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있도록 정렬을 확인하십시오. 아래로 시선. 전체 설정은 위를 참조하십시오.
2. 오른쪽 무릎의 사기꾼에 덤벨을 놓습니다. 종아리와 햄스트링 사이의 무게를 포획하여 쥐어 짜십시오. 제어를 위해 손가락 끝을 사용하십시오.
3. 짜내기를 계속하고 제어로,숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 킥으로 들어 올리십시오.
4. 흡입,다시 시작 위치로 돌아갑니다. 즉 1 반복입니다. 2~3 세트 동안 10-12 명의 담당자에게 계속하십시오.
5. 측면을 전환하고 왼쪽 무릎 구덩이에있는 덤벨 스너그로 반복하십시오.

양식을 손상시키지 않고 할 수있는만큼의 무게 만 사용하십시오. 운동에 어떤 무게를 추가하는 것과 같이,빛을 시작하고 더 무거운 짐에 당신의 방법을 일하십시오.

저항 밴드가있는 당나귀 킥 운동

이것은 줄무늬 당나귀라고도합니다.

1. 무릎 주위에 저항 밴드를 반복하십시오. 위와 같은 자세,몸통을 확인하면서 탁상 위치에서 시작하십시오. 시선을 아래로 내리면 손가락 끝이 퍼집니다. 전체 설정은 위를 참조하십시오.
2. 는 당신의 무릎 모자의 밑에 당신의 몸에 대하여 편평한 바르게 휴식하고 있다 그래야 밴드를 조정하십시오. 당신은 어떤 왜곡도 원하지 않습니다.
3. 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 걷어차 고 엉덩이 굴근을 통해 구부립니다. 햄스트링에서 스트레칭을 느껴보십시오. 흡입하여 시작 위치로 돌아갑니다. 발 뒤꿈치를 걷어차면서 컨트롤을 사용하십시오.
4. 2~3 세트의 경우 10-12 명의 담당자에게 완료됩니다.
5. 다리를 전환하여 왼쪽 허벅지와 오른발 발바닥 주위에 저항 밴드를 반복하십시오.

가벼운 밴드로 시작하고 무거운 저항까지 당신의 방법을 작동합니다.저항 밴드를 쿼드 주위로 반복하는 대신 손에 쥘 수도 있습니다.

반원이있는 직선 다리 당나귀

이 변형은 엉덩이의 전체 동작 범위를 대상으로합니다.

1. 시작 위치에서 시작하여 정렬을 확인하십시오. 전체 해부학 적 단서가있는 설정은 위를 참조하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 땅에서 들어 올리십시오. 한 번의 동작으로 다리를 곧게 펴고 오른쪽 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 들어 올리면서 발을 뒤로 걷어차십시오. 완전히 확장되면 발가락을 가리 킵니다. 골반은 중립을 유지하고 땅과 평행을 이룹니다.
3. 컨트롤로 다리를 오른쪽으로 내딛고 발가락으로 반 원을 그립니다. 발가락이 땅에 닿으면 무릎을 다시 시작 위치로 되돌립니다.
4. 이것은 1 반복입니다. 2~3 세트의 경우 10~12 를 완료하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.

이 변형을 실행하기 전에 일부 엉덩이 오프너로 워밍업해야합니다.

스미스 머신 당나귀

더 많은 저항을 추가하고 싶습니까? 스미스 머신에서 운동을 해보십시오.

1. 스미스 머신 바를 몸에 적합한 높이로 설정하십시오.
2. 위의 기본 당나귀에 설명 된 해부학 적 단서를 사용하여 시작 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 발의 아치를 바 밑면에 대고 허벅지가 땅과 평행하게하십시오.
3. 당신의 glute 를 관여시키고,당신의 발을 가진 막대기를 위로 밀고,당신의 무릎을 확장하십시오. 다시 아래로 내려갈 때 통제력을 유지하십시오.
4. 2–3 세트를 위해 10–12 를 완료하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.

개인 트레이너 팁

당나귀 킥은 팔뚝에서 수행 할 수 있습니다! 팔꿈치가 적절한 정렬을 위해 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.

체중을 균등하게 분배하고 운동 전반에 걸쳐 균형을 유지하십시오. 손가락 끝을 넓게 펼치십시오.

안정성을 위해 손가락 끝을 누르십시오.

흡입과 호흡으로 움직이는 호흡에 집중하십시오.

주위를 응시하지 마십시오. 당신의 앞에있는 땅에 당신의 시선으로 중립 자궁 경부 척추를 유지하십시오. 이러한 연습의 예를 보려면 신뢰할 수있는 비디오 플랫폼을 검색하십시오.

칼로리

수의 칼로리를 굽는 동안 어떤 운동이 많은 요인에 따라 달라집을 포함하지만 당신의 무게를 어떻게 당신이 이 운동을 하십시요. 구운 칼로리의 수를 염려 할 때 심장 박동수를 높이는 데 집중하는 것이 중요합니다.

기타 하체 운동에 대한 엉덩이:

이러한 맞지 않는 유일한 운동을 할 수 있는 톤에서 당신은 당신. 뿐만 아니라 당신의 운동에 이들을 추가하는 것을 고려하십시오!

• 쪼그리고
• 소화
• 런
• 얼굴을 상상하고 혼자 구 Bridge
• 단계별
• 프
• 파이크 逆

테이크 아웃

채널의 내부는 당나귀에서 이 간단하지만 매우 효과적인 전리품을 조각하는 운동을 할 수 있습니다.

전에 약간의 요가로 워밍업! 앞으로 폴드 또는 두 개로 시작하십시오. 빈 야사 흐름은 하나의 작은 작은 패키지에 필요한 모든 것입니다.

흐름-판자,chaturanga,아래 개 및 위쪽으로 향한 개를 통해. 당나귀는 파이크 핸드 스탠드에 대한 워밍업 자체로 사용할 수 있습니다!

항상 체력 수준에 맞는 적절한 양식과 적절한 수의 세트와 담당자를 사용하십시오.

덮여 4 변화에 이동하기 전에 기본 당나귀를 마스터. 추가 무게를 사용할 때,더 가벼운 첫째로 시작하고 더 무거운 짐에 당신의 방법을 작동하는 것을 기억하십시오.

효과적인 엉덩이 운동을 위해 시도 할 엉덩이 운동 목록을 확인하십시오.

검색을 좋아하는 신뢰할 수 있는 비디오 플랫폼 또는 고품질 라이브 사이트에 대한 예 또는 사회적 동영상의 연습니다.워밍업하고 식히는 올바른 방법입니다.”Mayo Clinic,Mayo Foundation For Medical Education And Research,9July2019,www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.