상상 읽기 당신의 마음에 드는 책이나 좋아하는 TV 쇼를 보고한 일입니다.

몇 주 후,엔터테인먼트 값은 사라지고,당신이 시작하는 두려움은 무엇이었다면 만족스러운 활동,아직 많은 것이 우리 수행으로 우리의 실행됩니다.

대부분의 주자는 로그는 거의 모든 그들의 실행에서 같은 일반적인 거리와 강도,일반적으로는 60~70%에 그들의 최대 노력이다.

하루 종일 같은 운동을하는 것은 지루함과 고원을위한 조리법입니다.그것은 당신의 완전한 실행 잠재력에 도달하지 못하게하는 일종의 실수입니다.

따라서 달리기 목표에 도달하는 데 진지한 사람이라면 길을 바꿔야합니다.

필요한 다양한 기간

다음을 실행하는 운동 영역을 커버의 실행중인 세션은 당신이해야 할로 주자입니다.

각 운동은 당신의 실행 성능의 전체에 기여 특성의 고유 한 세트가 있습니다.

는 이유를 걱정해야 하

주자로,당신이 변화해야의 훈련 일에 대한 기본적인 두 가지 이유가:

(1)을 방지하는 지루함을 함께 제공되는 반복되는 동일한 세션에 다시고,

(2)를 방지하거나는 연기에 도달하는 고원에서 실행하는 성능고,따라서 실행 결과입니다.

오늘의 기사에서는 6 가지 필수 러닝 세션에 대해 배우게됩니다.

이 기사 내에서 공유되는 운동은 주자로서해야 할 세션의 전체 범위를 다룹니다.

각 운동은 당신의 달리기 성장의 전체에 기여하는 자질의 독특한 세트를 가지고 있습니다.

정보는 또한 적용 가능하여 초보자 및 참전 용사,젊은이와 노인 남성과 여성으로 기꺼이 자신을 당신의 몸에 들어와 남아에서 당신의 피트니스 기술이다.

7 실행하는 운동은 당신이해야 할

여기에는 빌딩 블록에서만 실행하는 프로그램

1. 쉽게 실행
2. 템포의 실행
3. 간격 운행
4. 피라미드를 실행
5. 언덕을 실행
6. Fartlek 실행
7. 긴 실행

자의 각 세션이 있습니다.

달리기에 새로운? 여기에서 시작하…

경우 심각한 실행에 대해 점점에 맞게,그리고 부상을 무료 후 다운로드 할 수 있는지 확인하십시오 내 주자사 안내!

이 가이드 내부,당신은 실행을 시작하고 체중 체중 쉽고 고통 방법을 잃는 방법을 배우게됩니다. 이것은 사실,더 빠르고 강한 주자가되는 당신의 궁극적 인 선언문입니다. 그리고 너는 그걸 원해,그렇지?

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실행하는 운동 1–복구 실행

복구 실행은 단 세션에서 상대적으로 쉽다.

당신은 아마 이름에서 짐작으로,복구 실행 이전 하드 훈련 운동에서 회복 속도를.어쨌든 그것이 이론입니다.

I 모든 과학적 증거 지원이 요구 하지만 쉽지 않을 구축,적절한 형태 지구력을 증가,그리고 빌드 마일리지 제한이 없습니다.

얼마나 멀리 및/또는 쉽게 이동에 따라 달라집의 회전 요인을 포함한 피트니스 수준,교육 목표와 일정입니다.일반적으로 회복 세션은 다른 운동보다 쉽고 짧아야합니다.

을 할 때 그들을

실행할 때마다 다시는 24 시간은 다음과 같은 강도 높은 세션이나 긴 실행,다음을 실행해야 복구 운동입니다.이러한 세션은 일주일에 세 번 이상 실행하는 경우에만 필수임을 명심하십시오.그렇지 않은 경우 각 세션을”품질 운동.”

샘플 운동

복구 운동을 경우와 같이,당신은 간격 운동,힐 담당자,또는 긴 실행

3~5km 꽤 거리와 표준을 촬영해야에 대한 20~40 분당 세션이 있습니다.

쉬운 속도로 운동을 시작한 다음 최대 노력의 60~70%로 유지하십시오.

페이스

현재 5k 페이스보다 느린 마일 당 90~120 초 인 비교적 여유로운 속도로 복구를 수행하십시오.

5K 페이스가 무엇인지 전혀 모르십니까?

그런 다음 토크 테스트를하십시오.당신이 취하는 모든 단계로 공기를 헐떡 거리지 않고 전체 문장으로 말하면서 대화를 계속할 수 있다면.그렇지 않은 경우 속도를 늦추십시오.

실행하는 운동 2–템포의 실행

템포를 실행하는 지속 세션에 도전하지만 통제됩니다. 이들은 45 분 이상 지속될 수 있습니다.

템포를 실행하는 증가 젖산염의 임계값,어떤 지점에서 인간의 몸을 생산하고 더 많은 양의 젖산할 수 있는 것보다 명확하에서 근육과될 수 있습니다.이것은 무엇을 의미합니까?젖산 역치를 높이면 더 오래 더 빠른 속도를 유지할 수 있습니다.

페이스

이상적인 페이스는 종종 편안하게 열심히 묘사됩니다.

이상적인 템포 페이스는 장기간 유지할 수있는 편안하게 힘든 페이스입니다.페이스는 밀기가 필요할만큼 힘들지만 더 이상 페이스를 유지할 수없는 곳에 너무 도전적이지는 않습니다.

대부분의 주자의 경우 이상적인 임시 공간은 최대 80~90%로 변환됩니다.

는 약간 느린 것보다 당신의 10K 경주 속도를,또는 적어도 30 초당 마일보다 느리게 당신의 현재 5k 속도

샘플 운동

실행을 시작으로 10 분 거리에 따뜻한 위로 조깅,점차적으로 증가하는 속도할 때까지 실행하에 템포니다.

체력 수준과 훈련 목표에 따라 15 분에서 30 분 동안 그 페이스를 유지하십시오.

괜찮은 쿨 다운으로 운동을 마칩니다.

이후 스트레칭.

러닝 운동 3–인터벌 런

스피드 워크 트레이닝에 관해서는 인터벌 트레이닝이 갈 길입니다.

간격 달리기는 저 강도 회복으로 구분 된 빠른 달리기의 짧은 시합으로 구성됩니다.

그것은 같은 속도로 설정된 횟수만큼 반복되는 설정된 거리에 대해 달리기-또는 질주-를 포함합니다.

전형적인 거리할 수 있으로 짧은 100 미터이지만 늘릴 수 있을 만큼 마일에 따라 주자의 피트니스 수준과 훈련(또는 경주)목표입니다.

이 전면적 인 노력은 저 강도 조깅이나 걷기로 구성 될 수있는 회복 기간을 따라야합니다.

연구는 간격을 훈련을 증가 내구성,화상 mad 칼로리,부스트 민첩성이 향상됩 보폭율입니다.

조심

간격을 실행 하드에서 근육 및 관절,당신은 들리고 그들의 힘으로 최대 6 8 시간의 당신의 체중에 서 발 strike.

초보자 인 경우 이러한 유형의 훈련에 기회를주기 전에 견고한 양식을 작성하는 작업을하십시오.

그렇지 않으면,당신은 문제에 대한 질문에는 형태의 조기 피로,부상 또는 심한 고통스러운 소모.

Pace

주로 당신이하고있는 간격의 길이에 달려 있습니다.

질주 세그먼트가 짧을수록 밀기가 더 어려워집니다.

일반적으로 고강도 세그먼트를 90~98%의 최대 노력으로 수행하십시오.

대화를 계속 할 수 있다면 너무 느리게 진행됩니다.

샘플 운동

후 철저한 동적 워밍업,수행 여덟 400m 반복한 다음,각 담당자를 도보로 2 분 거리에/조깅을 복구 기간입니다.

쿨 다운으로 5 분 느린 조깅으로 세션을 마칩니다.

실행하는 운동 4–리 실행

경우에 당신이 지루해 하는 고전적인 간격으로 사다리 변동에 탁월한 방법으로 자신을 도전하고 혼합니다.

사다리 운동은 한 번의 운동으로 위,아래 또는 둘 모두를 등반하는 것을 포함합니다. 러너는 속도를 늦추고 각 간격 사이에서 완전히 회복합니다.

샘플 운동

이것은 6-4-2-1-2-4-6 피라미드 실행 운동입니다.

10 분 동적 워밍업을 수행하여 시작하십시오.

그런 다음 다음을 수행하십시오:

• 현재 5K 페이스에서 6 분 동안 실행하십시오. 3 분 동안 회복하십시오.
• 최대 노력의 85~90%에서 4 분 동안 실행하십시오. 2 분 동안 회복하십시오.
• 최대 노력의 90%에서 2 분 동안 실행하십시오. 1 분 동안 복구하십시오.
• 최대 노력으로 1 분 동안 실행하십시오. 1 분 동안 복구하십시오.
• 최대 노력의 90%에서 2 분 동안 실행하십시오. 1 분 동안 복구하십시오.
• 최대 노력의 85~90%에서 4 분 동안 실행하십시오. 2 분 동안 회복하십시오.
• 현재 5K 페이스에서 6 분 동안 실행하십시오.

쿨 다운으로 5 분 느린 조깅으로 운동을 마칩니다.이것은 속도와 지구력을 모두 테스트하는 까다로운 운동이라는 것을 명심하십시오.

주의,당신의 체력 수준 내에서 전체 시간을 유지하는 것을 기억하십시오.

달리기 운동 5–Fartlek Run

Fartlek training 은이 목록에서 내가 가장 좋아하는 운동입니다.

그것은 낮은에서 중간 정도의 노력과 빠른 실행 간격을 결합합니다.

각 간격은 거리,지속 시간 및 속도가 다릅니다.

Fartlek 은 스피드 워크 교육의 세계에 대한 훌륭한 소개입니다.

그것은 전체 돌입을 복용하기 전에 스피드 워크의 맛을 얻을 찾고 초보자를위한 이상적입니다.

샘플 운동

난 후,선택하는 개체는 거리에서,그것은 거리의 코너,정지되는 자동차,트리,또는 푯말.가능한 한 열심히 실행 한 다음 조깅/다른 랜드 마크로 걸어서 속도를 늦추고 회복하십시오.

다음 목표를 확인하고 적어도 20 분에서 30 분 동안 과정을 반복하면서 다시하십시오.

괜찮은 재사용 대기 시간으로 운동을 마칩니다.

속도

규칙이 없습니다. 당신은 당신이 얼마나 빨리 또는 느리게 가는지 선택합니다.

러닝 운동 6-The Hill Session

일단 충분한 심장력과 체력을 개발하면 hills run 이 다음 국경입니다.

그들은 언덕 위로 강렬한 노력의 반복 된 짧거나 긴 파열로 구성되어 있으며 제공 할 것이 많습니다.

오르막 달리기는 폭발적인 힘과 힘을 쌓아 속도와 달리기 경제를 향상시키는 데 도움이됩니다.

그것은 또한 호기성 힘을 밀어주고,고통 포용력을 개량하고,적당한 모양을 건설합니다.언덕 훈련에 관한 가장 좋은 점 중 하나는 올라가는 것이 내려와야한다는 것입니다.

내리막의 일부로 실행 증가 할 것이다 강도 및 내구성 관절과 힘줄에,플러스 작동 쿼드 같은 다른 아무것도 있습니다.

페이스

이상적인 페이스는 특히 상단 근처에서 유지하기가 어려워야합니다.당신이 올바르게하고 있는지 확인하려면 짧은 진보를 취하는 데 집중하고 좋은 형태를 유지하면서 최대한 빨리 가십시오.

샘플 운동

4~7%의 안정되고 적당한 그라데이션을 특징으로하는 좋은 언덕을 찾으십시오.

그것은 당신이 노력의 도전적인 수준에서 선택한 언덕을 실행하는 데 30~45 초 정도 걸릴해야합니다.

시작으로 10 분 거리에 조깅,평평한 표면에 다음을 수행 8 10 30-두 번째 언덕에 올라와서 90 초 회복 조깅 사이에 휴식을 각 담당자.

이 완료되면,아래로 냉각 5 분.

실행하는 운동 7–장 운동

긴 실행은 그냥 그대로 지속적인 실행하는 노력에서 쉽고 있다.

장기 실행은 금주의 가장 중요한 세션 중 하나입니다.

그들은 지구력을 개발하고,형태를 개선하고,폐력을 증가 시키며,어떤 거리에서도 몸을 준비하십시오.

샘플 운동

실행에 대한 한 시간 이상 걸음에 할 수 있는 대화를 자연스럽게.

숨을 헐떡 거리면 쉽게 숨을 쉴 때까지 천천히 걷습니다.그런 다음 다시 실행을 시작하십시오.세션이 끝날 때 적당히 피로감을 느껴야합니다.

당신이 완전히 지쳐 있다면,당신은 잘못하고 있습니다.

탱크에 무언가를 남겨 둡니다.

엄지손가락의 규칙으로 증가하지 않는,당신의 긴 길이를 실행 기간,거리,또는 양으로 더 이상 10~15%per week.

훈련 속도

을 수행하 긴 실행에 대한 한 분을 보다 느린 속도로 마라톤,또는 주변에 90 120 초당 마일보다 느리게 현재 10K 속도입니다.

또한 심박수를 최대 전력의 65~75%이내로 유지하십시오.

잘못을 주의 측면에서,이동하지 않는 빠른의 끝는 범위기 때문에 넣을 것입니다 당신의 높은 위험에서 손상,과도한 피로,그리고 피로감.

모두 함께 넣기

지금까지 당신은 잘 둥근 달리기 루틴을 구성하는 것을 이해해야합니다.다음 단계는 새로 발견 된 지식을 행동에 옮기는 것입니다.달리기 체력을 향상시키려는 레크리에이션 주자라고 가정 해 봅시다.

어쩌면 당신은 5K 에 참여할 생각이거나,당신의 달리기를 다음 단계로 가져 가고 싶을 것입니다.

다음은 오른발에서 시작하게하는 주간 교육 일정 샘플입니다.

• 월요일–속 운동–8X200m 으로 30 초의 회복기간
• 목요일 복구 실에서 30 분간 대화도
• 목요일 힐 담당자–10X30 초 오르막으로 한 분이 복구 기간
• 목요일–Fartlek 운동–30 분의 구조화되지 않은 속도로 작업
• 금요일–나머지 부분
• 목요일 긴 실행–10 마일리지로 편안한 속
• 요일—나머지 부분 또는 크로스 기차

로마에 지어지지 않았습니다 하루,당신의 프로그램을 실행할 수 없거나

내가 원하는 것을 완벽하게 분명하다.

내가 말하고 시작해야 하는 도전적인 프로그램을 다음 주에 많이 가득 스프린트,언덕이 일하고 긴 거리를 실행합니다.이것이 재앙을위한 조리법입니다.

내가 여기서하려고하는 것은 다양성의 중요성에 당신을 판매하는 것입니다.

이 새로운 운동을 점차적으로 훈련 프로그램에 추가하십시오.

당신이 향하고있는 곳을 좋아합니까?

조금 더해라.

당신은 항상 선택의 여지가 있습니다.

트

기 전에게 이러한 운동 촬영,감시 훈련 및 진행 상황에서 운동하는 로그에 있습니다.

당신은 무엇을 추적해야합니까?

어떤 또는 모든 다음과 같다:

• 실행 기간
• 행 거리
• 실행하도
• 회복 사이의 간격으로
• 에 어떻게 생각하는 도중 및 이후에 훈련
• 교육 load(는 강도와 볼륨)
• 통,통, 잔소리 부상
• 의욕 수준
• 어떤 다른 사람 당신이 중요하다고 생각

를 실행하는 새로운? 여기에서 시작하…

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결론

거기 당신은 그것을 가지고 있습니다! 위의 실행 세션을 구축하는 데 필요한 모든을 잘 짜여 실행되는 프로그램 뿐만 아니라 개선하는 데 도움이 실행되지만,당신은 당신의 생활에,너무.

그래서 당신은 무엇을 기다리고 있는가? 지금 조치를 취하십시오!