때 당신은 무의 목록과 함께 음식과 컬러 코딩된 부분이 제어 용기를 측정하는 부분,건강한 먹는 한 번에 하나의 일이 아니다.그러나 일주일 내내 건강한 식사를 계획하는 것은 어떻습니까?

아래의 21 일 수정 식사 계획을 통해 우리는 일을 놀라 울 정도로 간단하게 유지하는 방법을 보여 드리겠습니다.

쉽 21 일 수정 식사를 계획

우리는 우리 사용되는 바로 가기는 메뉴를 만들 거의 필요하지 않음 요리입니다.

알 수 있는 이러한 각각의 식사 계획을 결합 한 줌 빠른 요리는 성분과 같은 큰 배치의 오트밀,지상 turkey 볶음에서는 팬,또는 다양한 야채 볶은 동일한 시간에.

의 나머지는 식사에 의존하고 조합의 원료처럼,샐러드,과일과 견과류 또는 준비과 같은 항목이 머스와 땅콩 버터를 넣습니다.

물건을 섞기 위해,메뉴 중 두 가지는 며칠 동안 충분한 서빙을 만드는 하나의 쉬운 레시피를 통합합니다.

이 바로 가기와 간단한 메뉴를 사용하여 자신의 식사 준비에 영감을 불어 넣으십시오. 당신은 쉽게 교체할 수 있는 다른 과일이나 채소,쇠고기나 템페의 대신에,터키 및 전분 감자처럼 달콤한 또는 퀴노아의 장소에서 쌀이나 옥수수입니다.

창의력을 발휘하십시오!

21 일 수정 식사 준비를 위한 1,200–1,499 칼로리 레벨

에서도 우리의 가장 낮은 칼로리 레벨,21 날이 고정물의 많음을 얻는 음식:3 녹색 컨테이너,2 보라색 컨테이너,4 빨간색 컨테이너,2 황 컨테이너,1 푸른 컨테이너,1 오렌지 컨테이너,그리고 2tsp. 하루에.

우리는 나누는 컨테이너 카운트하는 여섯 식사와 간식을 계속 연료 아침부터 밤까지.

사실,이 메뉴에는 더 많은 음식 보다 우리가 무엇을 보여줄 수 있에 사진!

두 개 추가 하드 삶은 달걀이나¾저지방 일반 그리스어와 요구르트 아침 식사 및 음료 Shakeology 스무디와 함께 혼합 물 및½cup 블루베리와 두 번째 간식!

이 매일 식사 이를 위해 식사를 계획 메뉴:

아침 식사가:구운 오트밀 컵 블루베리와 2 개의 하드 삶은 달걀이나¾일반 저지방 그리스 요구르트(하지 않음)(½보라색,1,1 노랑)

스낵 1:쌀과 함께 케이크 2tsp. 땅콩 버터(½황색,2tsp.)

점심:메이슨 항아리 샐러드 2 큰술. 식초 기반 드레싱,체리 토마토 1 컵,피망½컵,양파¼컵,조리 된 닭 가슴살¼컵(약 4 온스.),¾기(2 녹색 1 빨강,오렌지 1 개)

스낵 2:12 아몬드와 Shakeology 혼합½cup 블루베리,물,얼음(도시하지 않음)(½보라색,1,1)

저녁 식사:¾노련한 지상 turkey1 컵과 볶음,호박과 1 컵 딸기(녹색 1,1,1,1tsp.)

스낵 3: 1½cups 공 팝콘(½Yellow)

21 일 수정 식사 준비를 위한 1,500 1,799 칼로리 레벨

모두 보고 밝은 색상이 식사 준비하는 맛있는! 호박 단백질 팬케이크의 달콤한 아침 식사는 무리의 유일한 조리법입니다.

에 대한 점심 요리,마른 땅에 터키에서 팬로 코팅된 스프레이 붙지 않는다;당신은 요리에 야채 또는 시간을 절약하여 그들을 떠나 raw.

미리 익힌 닭 가슴살이나 로티 세리 치킨을 구입하면이 식사 준비를 더욱 쉽게 조립할 수 있습니다.

에서 먹는 사람이 칼로리 레벨 4 녹색 컨테이너,3 퍼플 콘테이너,4 빨간색 컨테이너,3 개의 노란색 컨테이너,1 푸른 컨테이너,1 오렌지 컨테이너,그리고 4tsp. 하루에.

이 매일 식사 이를 위해 식사를 준비 메뉴:

아침 식사가:호박 단백질 팬케이크를 얹은 3oz. 저지방 그리스 요구르트와 1/2 컵 신선한 딸기(보라색 1 개,빨간색 1 개,노란색 2 개)

스낵 1:물,얼음,¼큰 바나나 및 2tsp 가 혼합 된 Shakeology. 아몬드 버터(1½퍼플,1 레드,2tsp.)

점심: ¾노련한 땅에 터키¾컵 붉은 피망,¾오렌지 피망,그리고½cup 옥수수(1½녹색 1 빨강,1 황색,2tsp. )

스낵 2:1 컵 베이비 당근을 넣은¼컵 후 머스(녹색 1 개,파란색 1 개)

저녁 식사:4 온스. 구운 닭 가슴살은 시금치½컵,체리 토마토½컵,브로콜리½컵,2 큰술과 함께 제공됩니다. 비네 그레트 드레싱(1½ 그린,1 레드,1 오렌지.)

스낵 3: ½Cup 혼합 열매(½자주색)

21 일 수정 식사 준비를 위한 1,800–2,099 칼로리 레벨

없이 조리법에 필요한 이 다채로운 식사를 준비,그냥 몇 가지 기본적인 요리 기술을 다음과 같은 끓는 물에 대한 오트밀,구운 야채,그리고 스테이크 요리(잠깐만…모든 사람이 실패하는 경우,왑에서 햄버거 패티).

에서 먹는 사람이 칼로리 레벨 5 녹색 컨테이너,3 퍼플 콘테이너,5 빨간색 컨테이너,4 컨테이너,1 푸른 컨테이너,1 오렌지 컨테이너,및 5 작은 술. 하루에.

이 매일 식사 이를 위해 식사를 준비 메뉴:

아침:1 컵 오트밀(에서 만든½cup 귀리)3tsp. 땅콩 버터와 1 컵 신선한 딸기(1 보라색,2 노란색,3tsp.)

스낵 1:아보카도와 토스트 토마토으로 만든 1 개의 조각을 전곡 토스트,¼아보카도,½cup 체리 토마토(½Green,1,1)

점심 식사:식품 보존병 샐러드 2Tbsp. vinaigrette 드레싱,½컵 체리 토마토,½컵 보라색 양배추,½컵 피망,6 온스. 노련한 땅에 터키,¼cup 흰색의 양파,¾시금치(2½ 녹색 1 빨강,오렌지 1 개)

스낵 2:1 컵 오이,¾low-fat 그리스 요구르트와 혼합 1Tbsp. 신선한 딜(녹색 1 개,빨간색 1 개)

저녁 식사:6 온스. 1tsp 에½컵의 새로운 감자를 넣은 스테이크. 올리브 오일,¼컵 찐 녹색 콩,¼컵 버섯 1tsp 에 볶음. 올리브 오일(1 녹색,1½ 빨간색,1 노란색,2tsp.)

스낵 3: 1 특 Shakeology 혼합 물,얼음,1 큰 바나나(2 보라색,1 빨간)

21 일 수정 식사 준비를 위한 2,100–2,300 칼로리를 칼로리 레벨

더 많은 음식을 더 의미한 요리는? 반드시 그런 것은 아닙니다.

이 높은 칼로리 식사를 준비만큼 빠르게 메뉴로 적은 음식과 함께,단순히 일부를 던져 현미 밥솥에서,열심히 끓인 계란과 소테이 버섯과 그 땅에 터키,사용할 수 있습니다 심지어 같은 냄비에 넣습니다.

우리는 구운 오트밀 컵 아침 식사,하지만 당신이 원하는 경우,모서리를 잘라 먹을 수 있는 오트밀와 블루베리를 대신 합니다.

에 대한 우리의 메뉴이 칼로리 레벨을 포함한 6 녹색 컨테이너,4 퍼플 콘테이너,6 빨간색 컨테이너,4 컨테이너,1 푸른 컨테이너,1 오렌지 컨테이너,그리고 6tsp.

이 매일 식사 이를 위해 식사를 준비 메뉴:

아침 식사가:구운 오트밀 컵 블루베리와 2 개의 하드 삶은 계란(½보라색,1,1 노랑)

스낵 1: 물,얼음,1 큰 바나나,½컵 딸기 및 2tsp 와 혼합 된 1 개의 국자 또는 패킷 Shakeology. 아몬드 버터(빨강 1 개,자주색 2½,2tsp.)

점심:메이슨 항아리 샐러드 2 큰술. 비네 그레트 드레싱,6 온스. 1tsp 에서 조리 된 양념 된 칠면조. 기름,검은 콩½컵,옥수수½컵,피망¼컵,흰 양파¼컵,시금치 1 컵,다진 할라 페뇨½(녹색 2 개,빨간색 1/2 개,노란색 2 개,주황색 1 개,1tsp.)

스낵 2:오이 1 컵,체리 토마토 1 컵(녹색 2 개)

저녁 식사:6 온스. 들소(또는 마른 갈은 소고기)버거 1 조각(1 온스.)치즈에 대¾시금치,측¼cup 녹두 1 컵 버섯 sauteéd 팬에서 입히는을 가진 붙지 않는 스프레이와 함께,½cup brown rice(2 녹색 1 빨강,1,1)

스낵 3:1medium apple3tsp. 땅콩 버터와¼컵 일반 저지방 그리스 요구르트(표시되지 않음)(보라색 1 개,빨간색 1 개,3tsp.나는 이것을 할 수 없다.