벤치 누가 가장 인기있는 중 하나 널리 사용되는 운동 강도를 높이기 위해서 상체를 구축 가슴 근육이다. 이 안내서에 대해 논의할 것이 벤치 프레스,근육의 근무,그리고 몇 가지 유익한 스타일에 변화를 높이 벤치 프레스 및을 극대화할 수 있도록 도와줍 강도와 근육의 이익을 최소화 부상입니다.

이 벤치 프레스 운동 가이드에서는 다음과 같은 여러 주제를 다룰 것입니다:

• 을 어떻게 벤치 Press
• 혜택의 벤치 Press
• 근육으로 벤치 Press
• 해야 할 사람 벤치 Press
• 벤치 프레스 세트,담당자, 고 프로그래밍을 권장 사항
• 벤치 프레스 변화
• 벤치 보안
• 자주 묻는 질문에

벤치 프레스 비디오 가이드

를 확인 우리의 깊이있는 비디오가이드,특징으로 명성 powerlifter 이것 테일러 Atwood 에 대한 철저한 연습이 있습니다.

벤치 프레스를 수행하는 방법

그들의 벤치 프레스는 상체의 힘과 질량을 필요로하는 운동입니다. 아래 단계별 가이드에서 바벨 벤치 프레스(플랫)를 수행하는 방법에 대해 설명합니다. 당신은 powerlifter 이것을 찾는 파워 리프팅의 특정 벤치 프레스 기술을 가지고해야에서 파워 리프팅별 벤치 프레스 가이드입니다.

1 단계—설정 받기

당신도 언론을 시작하기 전에,당신은 준비 무게를 얻을 필요가있다. 90-140 도에서 구부린 무릎으로 발을 바닥에 단단히 심는 것으로 시작하십시오. 엉덩이와 어퍼 백이 벤치에 심어 져서 허리가 자연스럽게 아치가되도록하십시오. 그립을 설정하고 어깨 날을 아래로 뒤로 젖히십시오.

양식 팁:다리와 몸은 단단해야,그리고 당신은 느껴야 하는 근육을 둔부,그리고 근육에 종사하고 설치됩니다. 허리가 벤치에 있으면 어깨 블레이드를 함께 짜내고 싶습니다. 또한 발을 적극적으로 바닥으로 누르고 있는지 확인하십시오. 그렇게하면 더 많은 것을 만드는 데 도움이됩니다 리프트를 돕기 위해 몸에 더 많은 근육을 모집하십시오. 등 근육을이 리프트의 기초로 생각하십시오. 당신의 견갑골을 함께 압박함으로써,당신은 등을 긴장시키고 그 근육을 관여시키고 있습니다. 으로 당기중 아래로,당신은 느낄 것이 당신의 라트는 바짝 죕니다,거의 경우 그들은 스프링을 준비하는 폭발 납니다.

양식 팁: 이것은 어깨 관절을 적절한 위치로 유지하는 데 도움이되므로 팔꿈치는 손목 바로 아래에 있어야합니다.

3 단계—컨트롤로 바벨을 낮추십시오

팔꿈치를 45 도 뾰족하게 유지하고 체중을 낮추기 시작하십시오. 팔을 누르는 길에서 흔들리지 않도록하십시오. 바벨이 가슴에있을 때까지 무게를 낮추십시오. 언론의 바닥에서 바벨은 가슴이나 흉골의 아래쪽 절반쪽으로 향해야합니다.

양식 정보:당신은 낮은 바에 대해 생각 누르면 자신이 더 깊 벤치고 당릴 수 있습니다.

4 단계—보중

면 다시 단단하고,무게 앉아있다,가슴 수준에서 드라이브는 바벨을 통해 당신의 가슴입니다. 적절한 프레스 메카닉을 유지하기 위해 리프트 전체에서 팔꿈치를 45 도에 집어 넣으십시오.

양식 팁:발을 유지하는 조여 바닥으로. 이 여분의 다리 교전은 특히 더 무거운 짐을 들어 올리면서 더 많은 무게를 밀어내는 데 도움이됩니다.

혜택의 벤치 Press

아래의 몇 가지의 주요 이점 중 하나 기대할 수 있을 파악하에 대한 벤치 누르면 교육할 수 있는 방법에 관련 개선 사항에는 일반 피트니스 및 스포츠 성과입니다.

근 비 대

벤치 프레스는 강력한 위 체질량 구축 운동에는 어떤 신체의 가장 큰 근육이다. 가슴,삼두근,심지어 등받이는 고전적인 리프트로 높은 볼륨과 강도로 훈련 할 수 있습니다. 증가 근육 크기 및 밀도 강도 및 성능 기능 뿐만 아니라 향상으로 이어질 수 있습니다.

상체 힘

벤치 프레스는 두 가지 중 하나 누르면 운동 패턴(다른 수직 눌러). 수평 프레싱(벤치 프레싱 및 아래의 모든 변형)을 사용하여 상체 체인을 통해 강도 발달을 최대한 유도 할 수 있습니다. 이것은 더 큰 벤치뿐만 아니라 몸 앞의 오버 헤드 프레스 강도 및 전력 출력에 유용합니다. (예를 들어,펀치를 던지는 전투기.)

근육으로 벤치 Press

벤치 프레스 상하이-몸을 눌러 움직임 크기를 늘리,힘,그리고 성능의 주로 앞쪽에 있습니다. 아래에는 기본 근육을 사용뿐만 아니라,보조 근육을 지원하기 위해 사용과 운동을 지원하기 위해,

헬

가슴 근육은 원동기 벤치 프레스와 대상으로 모든 벤치 프레스 변화(평면,경사,감소,등등.). 에 영향을 미칠 수 있는 요인 로드하는 위해 요구되고 있는 근육 중 벤치함을 그립 폭,괴상한 제한,중지 및 동의의 범위.

삼두근

삼두근은 팔꿈치 확장을 담당하며 벤치 프레스의 pecs 에 대한 기본 지원 근육입니다. 당신이 증가할 수 있는 선적 요구에 삼각하는 동안에 의하여 움직이는 그립 폭으로 어깨거나 약간 더 좁게 만들이 가까운 그립 벤치 를 누릅니다.

앞쪽에 삼각형

어깨,주로 전방(전면)의 머리 삼각형,에 대한 책임은 지원을 벤치에서 를 누릅니다. 삼두근과 근육이이 운동에서 대부분의 일을하는 동안,어깨는 지원 근육입니다.

누가 벤치 프레스를해야합니까?

벤치 를 눌러 다양한 운동으로 할 수 있는 아가씨,아령,그리고 특기 바 상체를 높이는 강도,비대,특정 스포츠 성과입니다. 아래에서 우리는 벤치 프레스의 혜택을 누릴 수있는 운동 선수의 유형과 그 이유에 대해 논의 할 것입니다.

힘과 능력 운동선수

힘과 능력 운동선수를 사용하여 벤치 프레스를 증가하는 전반적인 힘을 추가,품질육 massto 가슴과 삼각을 개선하고,특정 스포츠 성과입니다.

• 그리고 모욕 벤치 프레스의 경쟁 리프트(쪼그리고,벤치,그리고 드리프트)만들고,그것은 중요한 수행을 위해 그리고 모욕. 이것은 말을 하지 않는 드문지 않을 수행하는 다른 누르면 변형하고 대안(을 살펴 아래 섹션),그것은 강력하게 촉구하는 드문 마스터치 기술을 극대화하는 경쟁은 특정한 성과입니다.
• Strongmen 및 Strongwomen:비슷한 드문(예외 그치지 않는 리프트에서 수행된 경쟁),벤치 프레스 자주 사용을 증가하는 전반적으로 누르는 힘입니다. 벤치 프레스,또한,를 밀어 프레스,경련,단 하나 팔레스는 모두 귀중한 장소 사이에서 상체를강도 훈련에 대한 독재자의 선수이다.
• 역도:올림픽 역도 사용할 수 있습 벤치 프레스를 증가 누르면 전반적인 힘과가 상체 근육량(가슴,삼각,어깨),특히 옮기는 사람도 부족한 상체를 강도와 크기입니다. 은 없지만 스포츠 특유의 움직임에서 역도 유사한 벤치 프레스(로서 역도 은 오버헤드 스포츠),통합될 수 있습니에 대한 일반적인 상체를 강도와 비 대 훈련입니다.

기능성 피트니스 선수

기능성 피트니스 경쟁자를 사용할 수 있습 벤치 프레스,다른 누르면 변형,증가하는 가슴과 삼각 전반적인 힘과 비 대입니다. 증가하는 근육량이 보편적으로 증가하는 선수의 수용량을 강도를 증가,근지구력,그리고 누르면 성능(힘과 능력할 수 있는 그런 다음 이와 같은 움직임이 푸시-ups,burpees,물구나무 서기 밀어-ups,dips,바보는,이름을 몇 가지 있습니다.)

일반 인구

벤치 누르면 대부분을 사용할 수 있습하고자하는 개인 증가를 가슴량 힘이 있습니다. 하는 것이 중요 옮기는 마스터 적절한 벤치 프레스 기술을 다루고 다양한령의 변화,체중 밀어 업고 다른 누르면 대안에 대하여 성능을 극대화하고 근육을 성장을 피하는 동안 남용에 어깨 부상과 손목(자주의 경우에는 개인을 벤치 잘못되었거나 너무 자).

벤치 프레스 세트,담당자,프로그래밍을 권장 사항

일반적으로,벤치 프레스를 수행해야에서 이전에 세션으면 기본은 상체를 강도 및/또는 근육의 비대. 그러나 대부분의 훈련 프로그래밍과 마찬가지로 근육 비대 및 지구력 작업은 종종 힘과 힘 운동 후에 발생합니다.

근육을 얻기 위해

벤치 프레스를 증가시키기 위해 사용될 수있는 근육의 크기 및 전반적으로 가슴과 삼각 비 대입니다. 는 경우를 구축하고자하는 상당한 양의 근육량,을 이해하는 것이 중요 심드(의 저하량)그리고 긴장이 핵심입니다. 따라서 여전히 도전적인 담당자를 밀어 내면서도 제어 할 수있는로드를 사용하도록하는 것이 필요합니다. 중등도에서 무거운 하중(70-90%RM)으로 6~10 회 반복하여 4~6 세트로 시작하십시오. 필요에 따라 휴식하십시오(일반적으로 3 분까지).

힘을 얻기 위해

에 대한 일반적인 힘을 건물의 세트 선수들을 수행할 수 있습 낮은 반복 범위에 대한 더 많은합니다. 실제 프로그래밍에 따라 달라집니다 개별적인 프로그램으로,그러나 일반적으로,lifers 을 수행 할 것을 세트 중 하나를 다섯 번 반복으로 보통 무거운 짐(80-95%RM),휴식을 분간 설정합니다.

개선하는 근육의 지구력

일부는 기중기를 원할 수 있습을 훈련하는 더 중대한 근육 내구(스포츠),에서는 더 높은 반복하는 범위 및/또는 짧은 휴식 시간을 권장합니다. 이 달라질 수 있습 크게 측면에서의 로드,나머지 기간,그리고 훈련을 볼륨(설정하고 담당자)을 시작할 수 있습을 수행하여 두 집합의 10~20 회 반복과 45-60 나머지 부분이 두 번째로 가벼운드(30-70%RM)

벤치 프레스 변화

아래는 네 개의 바벨 벤치 프레스의 움직임을 수행 할 수있는 증가한 전반적인 벤치 프레스 힘,주소,제한,그리고 증가는 근육량의 가슴과 삼각.

Incline Bench Press

incline bench press 는 가슴 위 근육,삼두근 및 전방 어깨의 힘과 발달을 증가시키는 좋은 운동 변형입니다. 이 운동은 아령으로도 가능합니다.

Pin Press

pin press(도 매우 유사한 보드를 눌러)증가할 수 있는 강도의 특정 난제내 벤치 프레스 범위의 운동이다. 비슷한 혜택을 바닥에 누르거나 랙 풀에 대한 deadlifting,이동 할 수 있는 주소는 약점에서는 특정 범위 추가 비 대와 스트레스를 특정 근육 그룹,그리고 심지어는 제한에 대한 움직임을 신중한 선수는 부상 또는 특별히 고려할 것이 있습니다.

바닥 Press

바닥에 누르면 작업을 수행 할 수 있습니다 바하거나 아령,벤치 프레스 변화와 기중기는 가정하고 거짓말을 시작합니다. 벤치와 반대로 바닥에서 프레스를 수행하면 운동 범위가 줄어들어 특히 삼두근을 대상으로합니다. 이 부분 벤치 프레스 운동이 도움이 될 수 있습니다 추가 근육질의 비대 사람들의 근육 그룹,잠금 힘,또는 변형을 허용으로 눌러 선수들이 운동 어깨 부상 또는 주의를 기울이시기 바랍니다

뚱뚱한 바 벤치 Press

이 지방을 바는 변화(중 하나를 사용하여 지방 Gripz 또는 지방 bar)증가하는 그립고 안정화 팔 어깨 동안 를 누릅니다. 그렇게 하면,더 적은 계산하여 경로를 수정하는 능력을 가진 과도한 확장자의 손목(으로 인해 지방질 그립)더 이어질 수 있는 팔꿈치와 어깨 관절의 기능에 강조점을 두는 삼각하고 가슴입니다.

벤치 보안

아래에 있는 세 벤치 프레스 변화를 포함하지 않는 바벨을 증가시킬 수 있는 일방적인 강도 및 비대 또는 추가 다양한 교육 프로그램입니다.

령 벤치 Press

아령 벤치 프레스용에 대한 동의의 범위(증가를 자극),일방적인 개발할 수 있는 더 나은 조정의 각 운동의 패턴에 맞게 최선을 모든 선수의 인체에서의 차이로 어깨.이것은”벤치 프레스”변형이 아니지만 벤치 프레스 성능에 있어서는 팔 굽혀 펴기를 수행하는 능력이 중요합니다. 팔 굽혀 펴기에 자신을 지탱할 수있는 능력이 없으면 지원되는 압박 스타일의 부상과 약점으로 이어질 수 있습니다.

스위스 바 벤치 프레스

이 프레스 스타일 리프터 사용 스위스 바 수행 운동,다른 손’각도 바(폭). 그렇게함으로써 삼두근과 가슴 발달의 큰 증가와 함께 어깨에 가해지는 스트레스가 감소합니다. 과 같은 바닥을 누르면,이를 위해 사용될 수 있 강도 및 비대를 특정 그룹,잠금,성능 및 예방 조치를 위한 어깨를 문제입니다.

자주 묻는 질문

추천 이미지:Maksim Toome/