몇 가지 운동을 줄 것이다 당신은 산의 규모 등의 함정이 바벨는 어깨를 으쓱. 이 대량 건물 복합 운동은 여기있는 사람이 기억할 수있는 한 주변에 있었고 좋은 이유가 있습니다. 목표가 더 심미적이고 단지 전체적으로 더 크게 보일 때 그것은 이동 운동입니다.

그것을 할 수있는 여러 가지 방법이 있기 때문에 어깨를 으쓱는 여러 형태로 제공됩니다. 어떤 사람들은 확실히 다른 사람들보다 특정 변형을 선호합니다. 그러나 순수한 질량과 강도의 경우 바벨 변형이 여전히 널리 사용됩니다. 그러나 우리는이 운동과 관련된 모든 것을 잘 둥근 가이드와 몇 가지 훌륭한 변형도 제공 할 것입니다.

근육이 작동했습니다

바벨 어깨를 으쓱하는 것은 trapezius 근육을 작동시키고 어깨도 꽤 괜찮은 정도까지 관련됩니다.

the trapezius or trap for short 는 사다리꼴 모양의 이름을 딴 뒤쪽의 피상적 인(피부 표면에 가까운)근육입니다. 그것은 넓은 평면에 걸쳐 있과 목 시작하는 곳에서 뒤통수 뼈 돌출되어,연결을 흉추가 옆으로 척추의 견.

주요 기능의 함정을 지원하는 자세이며 그것은 또한에 관여하는 여러 가지 상 몸의 움직임.

트랩의 이러한 기능은 다음과 같습니다:

• 을 지원하는 척추 독립
• 굽힘 몸통 측
• 돌을 머리
• 상승/우울증의 수축과 어깨를 견갑골
• 은 내부의 회전 팔

흥미롭게도,함정이 다른 세트의 섬유하는 기능이 다르게한다. 트랩의 상부 근육 섬유는 목의 상향 회전과 연장을 담당합니다. 중 섬유를 접 견고 그 후에 낮은 섬유질을 우울하게 견갑골,내부적으로 회전하는 팔을 도와 위 섬유와 위쪽으로 회전 합니다.

트랩은 마름모꼴,latissimus dorsi,levator 견갑골 및 삼각근에 의해 보조되고 기능을 돕습니다.

을 어떻게 바벨는 어깨를 으쓱

바벨을 어깨를 으쓱은 상대적으로 간단한 운동을 실행합니다. 그러나 수년에 걸쳐 연구 결과에 따르면 일반적으로 수행되는 방식에 비해 약간 더 효과적인 방법이 있습니다. 자,그것이 중요한 차이를 만들지 여부에 관계없이,잘 말하기는 어렵습니다.

지 연구에서 2013 년을 발견했는지 수정을 포함하는 어깨를 으쓱 위쪽으로 회전하고 30 학위 어깨 납치 결과에 더 나은 근육 활성화에서 상부 및 하부 트랩 표준에 비해 어깨를 으쓱. (1)

이 변이를 시험에 넣은 적이 있다면 근육 수축의 증가로 인한 차이를 느낄 것입니다. 팔의 납치는 실제로 팔 중립으로 효과적이지 않은 상부 섬유의 수축을 극대화하는 데 도움이됩니다. 기 때문에 트랩에 대한 더 많은 책임이 상전보다는 다른 상단 후부(뒷면의 본체)근육을 하 고,당신의 어깨를 으쓱 이 방법으로 허용할 수 있습을 격리하려는 그들을 가장 효과적으로.

또한 기대어,약간 앞으로 할 때 바벨는 어깨를 으쓱 확실히 느낄 수 있도록 움직임을 조금 더에 함정으로 인해 자신의 위치에 있습니다.

다음은 권장 변형에 대한 단계별 지침입니다. 물론,당신은 비록 당신을 위해 가장 적합한 것을 찾기 위해 실험 할 수 있습니다.

운동을 지

1. 적으로,설정하는 바는 무릎 위에 높이를 선반에할 수 있는 경우 다음 그립 바(내리던)보다 넓은 어깨 너비를 얻을 수 있도록 최선을 팔기로 결정합니다. 바가 손바닥에 깊숙이 있는지 확인하여 손가락과 팔꿈치에 문제가 생기지 않도록하십시오.
2. 으로의 가슴을 통해 드라이브의 발뒤꿈치를 서립 및 이동의는 엉덩이를 위해 앞으로의 출발 위치입니다.
3. 시는 경우에 당신은 더 많은 공간이 필요하거나 유지한 장소로 발보다 더 어깨 너비와 지적 약간 바깥쪽으로.
4. 경첩을 앞으로 엉덩이에서 약간의 유지 및 어깨를 중립(도 앞으로 또는 함께 끼). 완전히 필요하지는 않지만 엉덩이와 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
5. 어깨를 위로 올리면서 어깨를 으쓱하고 맨 위에 함정을 쥐어 짜십시오.
6. 은 다음을 낮추기 위상을 허용하고 있는 동안 바이 내려와 충분히 당신이 느낌 좋은 뻗기에 함정이 있습니다.

중요한 팁

• 사용하지 않는 최대 poundages 으로 위험할 수 있으로 나쁜 형태와 방법을 지속적으로 수행할 수 있게 되는 운동을 사용하여 전체 범위의 운동이다.
• 는 근육의 수축을 극대화하기 위해 가능한 한 높게 어깨를 으.합니다.
• 로드 된 스트레치를 활용하기 위해 어깨를 으쓱의 편심(네거티브)부분을 제어하십시오.이 단순히 운동의 효과를 감소로 앞으로 또는 뒤로 어깨를 롤하지 마십시오. 트랩은 중립 또는 수축 된 숄더 블레이드로 가장 잘 활성화됩니다.
• 앞으로 약간 구부리면 막대가 민감한 부위에 부딪히는 것을 방지 할 수 있습니다.

바벨 Shrugs 의 3 가지 이점

바벨 shrugs 의 3 가지 빠른 이점은 다음과 같습니다…

1. 당신이 볼 것이 더 크고 완

빅 트랩을 더 보이는 그 사람 모두가 열차는 트랩,그래서 당신은 확실히 눈에 띄는. 당신은 반드시 당신이 더 지휘 표시 하 고 사람들이 통지를 할 산악 함정에 대 한 거 대 한 필요가 없습니다. 그러나 많은 사람들이 어디에서나 근육을 가지고 있으며 언제 그들이 함정에 어떤주의를 기울이지 않는지 알 수 있습니다. 이것은 마치 그 사람이 뭔가를 놓치고있는 것처럼 나타납니다. 비록 어떤 사람들은 괜찮은 함정을 원하지 않으며 괜찮습니다. 그러나 당신이 그들을 훈련시키지 않는다면,그들이 저개발이라고 불평하지 마십시오!

2. 당신은 더 강한 상부 후부를 가질 것입니다

후부 체인은 뒤쪽의 근육을 위에서 아래로 포함합니다. 그리고 당연히 우리는 정면보기에서 자신을 볼 때이 근육을 볼 수 없습니다. 따라서 이러한 근육이 같은주의를 기울이지 않는 것은 너무 일반적입니다.이것은 결과를 초래하는 큰 실수입니다. 하나를 위해,당신은 균형 잡힌 것처럼 보이지 않을 것입니다. 둘째,구조적 약점으로 인해 부상을 입을 수 있으며 마지막으로 전반적인 성능이 저하됩니다.

안정적이고 강력한 위 뒤 이렇게 중요한 교육에서는 일반적으로 모든 화합물을 운동과 다른 많은 움직임에 따라 달라집니다. 예를 들어,당신은 당신이 있어야 합 최적의 견갑골에 힘을 드리프트 무거운 무게 유지,흉부 확장 기간 동안 라오,벤치 프레스 크 poundages 에서 바로 바 경로,그리고 훨씬 더 많은.

어깨 안정화는 또한 어깨가 볼 및 소켓 조인트로 최적으로 기능 할 수 있도록 매우 중요합니다.

3. 더 큰 트랩을 만들 수 있습에 탄력 부상

기 때문에 함정에 대한 책임은 그 기능을 설명 이전에,그것은 그들을 강화할 수 있습을 줄 정도의 인스턴스를 어디에 당신이 그렇지 않으면 고통을 부상의 목이나 수 있습니다. 햄스트링을 강화하는 것과 마찬가지로 부상을 예방하는 것으로 나타났습니다. (2)

과 연구에 따르면 우리는 앞에서 언급한 문서에 수행,수정된 어깨를 으쓱 효과적인 전략을 해결하기 위한 견갑골 dyskinesis 을 포함하는 처진 어깨와 감 견 위쪽으로 회전 합니다. (1)

6 바벨 어깨를 으쓱 변형

는 바벨을 어깨를 으쓱는 확실한 효과적인 운동에 대한 건물의 함정,그것이 유일한 버전 또는 모든 사람들에게 가장 적합합니다. 실제로 당신의 함정을 개발할 몇 가지 변형이 있으며 여기에 우리가 개인적으로 추천하는 6 가지가 있습니다.

1. 아령은 어깨를 으쓱

아령 어깨를 으쓱할 수 있습에 대한 더 많은 자유와 그 이유는 아령은 종종 사용에 대한 대안으로서 바벨에 대한 어떤 운동이다. 당신은 한 위치에 국한되지 않고 수축이 더 뚜렷하고 수정 된 어깨를 으; 상향 회전과 팔 납치가 더 자연스럽게 발생합니다.

그러나,당신이 할 수 없는 리프트의 동일한 금액 가중할 수 없는 나쁜 것으로 당신은 아마이 필요하지 않을 로드 최대 poundages 장에서 이 운동 어쨌든.

2. Single-grip,cable shrug

cable shrug 는 진정으로 barbell shrug 의 탁월한 변형이며 많은 사람들이 선호합니다. 특히,케이블 어깨를 으쓱할 수 있습을 할 수있는 당신의 팔을 포함한 모든 위치에 뒤에 몸입니다. 그것은 다른 각도로 실험하기위한 좋은 방법입니다.

단일 그립 핸들을 사용하고 한 번에 한 팔 또는 두 팔을 동시에 수행하십시오.

3. 트랩 바 어깨를 으쓱

와 유사한 아령,어깨를 으쓱 트랩 바 당신은 이미 당신의 팔을 옆에 위치하는 당신의 몸에는 자연에 대한 위쪽으로 회전하고 팔기로 결정합니다. 그러나 당신은 또한 건물 힘을 위해 더 나은 아령으로 할 수있는 것보다 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. (3)

플러스지에 대해 걱정할 필요가 막대 타격에 민감한 지역과 무게에 가까운 당신의 몸을 더 할 수 있는 척추에 없는 사람들을 위해 실력으로 사용하여 직릴 수 있습니다.

모르는 분들을 위해,트랩 바는 육각형 모양으로 인해 16 진수 막대라고도합니다. 당신은 판을 적재하기 위하여 90 도 손잡이 및 그루터기 막대기가 있는 방안의 한가운데에 서 있을 수 있습니다.

스미스 머신 어깨를 으쓱

스미스 기계 변화하는 사람들을위한 이상적입하는 경향이 낮은 허리 통증을 경험하는 동안 어깨를 으쓱. 당신은 잠겨있어 특정 운동기에 좋은 자유 운동이나 안정화가 필요하지 않습니다.

그러나 완전한 발달과 최대 강도 향상을 원한다면 자유로운 체중 변화를 대신 할 수있는 것은 아닙니다.

뒤 어깨를 으쓱

이 변형이 가장 바벨로 스미스 또는 기계입니다. 그러나 앞에있는 바벨보다 수축을 훨씬 더 잘 느낄 수있게 해주는 등 뒤의 바 뒤에서 어깨를 으쓱 할 무언가가 분명히 있습니다. 비록,이것은 어떤 사람들이 어느 쪽이든 더 잘 느낄 수 있기 때문에 개인적인 취향에 내려 올 수 있습니다.

당신은 확실히이 변이에 너무 무거워지기를 원하지 않지만 뒤쪽에 좋지 않을 수 있습니다.

3 바벨 어깨를 으쓱 대안

바벨 어깨를 으쓱의 팬이 아니거나 그 문제에 대한 어깨를 으쓱? 초조해하지 마십시오…우리는 당신이 덮여있어 여기에 당신이 대신 할 수있는 3 가지 움직임이 있습니다!

1. Face pulls

관계없이 face pulls 를 수행해야하는 동안,그것은 상부 후부의 근육을 작동시키는 훌륭한 운동입니다. 우리가 상상으로 운동을 상시 근육은 자주 충분히 작동하지 않고 그래서 그것은 훌륭한 마무리하는 해머에 트랩뿐만 아니라,rhomboids,후면은 삼각근,etc.

읽기:더 많은 이익을 위해 얼굴 당김을 활용하는 방법

2. 무릎 아래 랙 당김

데드 리프트를 할 필요없이 거대한 함정을 만들고 싶습니까?…무릎 아래의 랙 당김은 동일한 근육을 구축하기위한 덜 과세 대안이며’무릎 위’버전보다 좋습니다.그 이유는 바닥에서 잡아 당김을 수행하는 데 필요한 모든 근육을 관여시키기 때문입니다. 즉 다리는 많은 일을 일을해야합한 저장하시고 드는 무거운 짐을 가능합니다. 많은 사람들이 사용하는 방법을 너무 많이 다시 동안 위의 무릎-랙 풀기 때문에 다리를 촬영의 이동을 정도입니다.

3. I-Y-T raise

에서 에이스(미국 위원회에서 운동)을 후원하는 연구,I-Y-T 을 높였을 이끌어내는 더 나은 근육 활동이 낮은 중간보다는 승모근 가장 일반적인 뒤 운동(드리프트는 포함되지 않음). (4)

그러므로,그것은 trapezius 근육을 만드는 어깨를 으쓱 대안의 우리의 명부에 확실히 장소를 가치가있다.

예입니다…

포장

바벨는 어깨를 으쓱은 여전히 매우 인기있는 운동에 대한 건물의 함정에도 불구하고 있는 많은 다른 변형과 방법으로 그것을 할 수 있습니다. 귀하의 목표는 강도,그것은 매우 선호하고 그냥 좋은 아이디어를 얻는 데 사용하는 교육으로 무료 무게 바벨로해야하는 도구는 자주 사용하에서의 운동입니다. instagram,Facebook 및 Twitter 에서 최신 뉴스 및 업데이트를 팔로우하십시오.

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