를 구축하는 방법이 더 큰 엉덩:13 운동을 알아야 합
얼굴을 상상하고 혼자 구 운동:일단 이동을 위한 비키니모델과 김 다시 팬들을 쫓고 있는”즉시 엉덩이를 리프트”,지금,선호하는 여성을 위한 운동을 더 똑똑한 기차,더 어렵지 않습니다. P.volve 의 트레이너이자 설립자 인 Stephen Pasterino 는”그들은 신체의 엔진이며 모든 것을 함께 유지합니다. “그들은 몸에서 가장 크고 강한 근육이며 상체와 하체의 교차로에 전략적으로 배치되었습니다.”
우리가 그것을 해독하자. 당신은 당신의 다리,바짝 죄는 당신의 낮은 복 및 수리 당신의 자세는 그것을 얻을 수있는 시간의 바닥에 문제가:lazy,약한계되었습니다.
하는 데 도움 당신은 기교의 하체 운동이 일상적인리 최고의 범 운동을 온라인으로 사용할 수 있습니다. 는지 여부에 가정이나 체육관령으로,또는 당신의 체중,우리는 당신을 도전하지 회로에 당신을 얻을하지 않는 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
발견하기에 왜 교육 둔부 이상 당신에게 줄 것이다 그냥 미적 혜택,그리고 이동하는 것보다 다른 스쿼트 데 도움이 될 것입한 결과에 하 고 perkier 뒤.
그래서,운동은 정말로 당신의 부랑자를 더 크게 만들 수 있습니까?
절대적으로. “그것은 가능한’성장’이 몸의 지역을 사용하여 귀하의 운동을 활성화하고 참여하는 특정 근육을 만들 것입니다 당신의 엉덩이를 더 강하고,단호하고 더 매끈한 외모”라고 말 Pasterino.
그래서,어떤 유형의 운동이 더 둥근 후방을 얻습니까? “특히 강도 훈련은 엉덩이의 크기를 증가시킬 것입니다.”라고 Third Space 의 트레이너 인 Loui Fazakerley 는 말합니다. 그리고 당신이 목표로 삼아야하는 세 가지 주요 근육이 있습니다:
- Gluteus maximus
- 중둔근
- 둔근의 최연소
“gluteus maximus 가장 큰 근육에서 부당한 지역과 하나의 책임을 만들기 위한 당신의 엉덩이를’팝’.”라고 설명합니 제니는 프란시스,트레이너 F45 통 영국식 아침 식사가 포함됩니다. “대둔근은 더 작고 더 높은 위쪽과 부랑자의 측면쪽으로 위치하며 엉덩이 관절의 인대에 붙어 있습니다. 마지막으로,거기에 둔근의 최연소 아래에 위치한 gluteus maximus,작품과 함께 중둔근하는 데 도움이 안정합니다.”
그러나 더 큰 부랑자를위한 최고의 운동은 무엇입니까?
전에 리프트 오프,그것은 항상 현명한 브러시 지상 작업 식별 이동 대상 각 glute.
에 따르면 전문가들은 귀하의 운동범 포함해야 한다:
- Gluteus maximus:엉덩이 thrusts,데드 라오,당나귀 개막
- 중둔근:옆으로 다리를 올리고 앉아 있는 엉덩이 납치 기계
- Gluteus 최소 사이에서의 균형 연습과 같은 측면 브리지/판자
시작하기 전에, 도 이러한 두 가지 얼굴을 상상하고 혼자 구 활성화 운동을 주의 후방에 대한 액션입니다…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
At-home bum workout
비공식 glute-firming queen,Jen Selter 는 거실의 안락함에서 할 수있는 여섯 가지 움직임을 보여줍니다. 화상에 대비하십시오.
15 분 거리에 운동범
피트니스 호텔 앨리스 거회담을 통해 당신 네 덜 알려진 bum 운동을 강화하기계되었습니다. 트레이너는이 15 분 운동에서 싱글 레그 스텝 업,스모 데드 리프트,싱글 레그 글루트 브릿지 및 케틀 벨 스윙을 다룹니다. 필요한 것은 케틀 벨과 벤치를 손에 넣기 만하면됩니다.
엉덩이를 함께 운동 장비
군나 피터슨은,트레이너가 뒤에는 부랑자의 김 Kardashian 및 소피아 베르가라는 자신의 필수적인 움직임에 대한 강력한 뒤. 필요한 것은 건너 뛰는 로프와 아령뿐입니다.
부당없이 운동 라오
당신이 지루하의 쪼그리고,나는 당신업계되었습니다. Leandro Carvalho-을 만들어 브라질 엉덩이 리프트의 운동이트 클럽에서 맹세하여 고안했 이동 엉덩이 blitzing 없이 회로 쪼그리고 눈에 보이고 있다.
무게가있는 부랑자 운동
약간의 무게를 추가하여 몸에 도전하십시오. 모래 시계 운동의 제작자 인 Lyzabeth Lopez 는 그녀가 더 큰 부랑자를 위해 입대 한 네 가지 움직임을 공개했습니다. 각 세트 후에 30 초의 휴식으로 이동 당 3 개의 1 분 세트를 시도하십시오. 필요한 것은 두 개의 아령과 스위스 공뿐입니다.
Bum 운동에 매트
기 때문에 때로는 서 느낌 너무 어렵습니다. 아리엘 호프만,우리에게 기반 트레이너,별이 밝혀 그 이동 회로를 분리하는 얼굴을 상상하고 혼자 구 근육을 위해 초점을 맞춘 조각입니다.
Bum 운동을 사용하여 체중
는 다른 당신은에서 할 수있는 당신의 가정의 안락. 그리고 트레이너 인 Zanna van Dijk 가 보여 주듯이 트레이너를 착용 할 필요조차 없습니다. 그녀의 운동은 엉덩이 추력,다리 올리기,당나귀 걷어차 기 및 둔부 신부를 특징으로합니다. 게다가,절대적으로 제로 무게.
Bum 체육관에서 운동
피트니스 성 및 트레이너는 자격을 갖춘 크리시스를 즐길 수 있습을 보여준 일곱 이동 체육관에서 가중치 섹션에서는 정말 변화는 그녀계되었습니다. 스포일러: 그들은 엉덩이 thrusts,스모 데드,딱딱한 다리가 있 데드 분할,스쿼트,얼굴을 상상하고 혼자 구리죠 및 납치.
성 밴드 bum 운
헤더 로버트슨 캘리포니아 피트니스 모델과 자격을 갖춘 트레이너,을 구성하는 방법을 보여 줍니다 강력한 둔부과성 밴드이 15-minute session.
Bum 에서 운동공원
네덜란드 슈퍼 및 빅토리아의 비밀 천사 Romee Strijd 증명할 수 있는 개척 복숭아 derrière 말 그대로다. 이 운동(이 필요로 그냥 밴드)수행할 수 있습에서는 분기의–시간의 끝에서 공원이 실행을 포함한 뛰어 라오,역 런지 전 차기나 차기 및 소화전.
필라테스 영감을 운동범
필라테스 강사 캐 호(AKA blogilates)여 다섯 개의 장비를 무료로 이동하려고 집에서 대상으로 하는’underbutt'(“의 일부의 전리품을 잡을 수 있는 밑에,그녀는”설명). 운동을 포함하여,산책 브리지 콤보,메뚜기와 햄스트링 컬 대상에 오금줄(이두근 femoris,semitendinosis,semimembranosis)을 제공하 bum 륙합니다.
Abs 과 운동범
기 때문에 때로는 당신이 원하는 두 가지 하나의 가격으로 올 때 운동입니다. 케이티스틴,캘리포니아에 기반을 둔 자격을 갖춘 트레일러,모두를 대상으로 엉덩이 핵심이 빠른 세션이 필요합니다.
From:여성의 건강에 영국
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