방금 달리기를 시작했다면 아마도 더 멀리 달리고 더 빨리 달릴 두 가지에 관한 것입니다. 당신은 혼자가 아니에요 그러나 그러한 근본적인 목표 주자는 모든 수준에서,연령,속도,의미—미—되지 않을 수도 있습까지 느끼는”당신처럼 그것을 만들었으로”주자입니다. 당신의 페이스와 거리 야망은 단순히 당신의 경험에 따라 조정됩니다. (FWIW,당신은 완전히 실행은 단순히 그것의 기쁨을 위해,하지만 당신은 없을 클릭에 이 이야기는 경우는 당신의 유일한 목적,권리?)

좋은 소식은,동일한 훈련 원리는 것입니다 사실의 나머지 부분에 대한 귀하의 실행한 경력—그래서 그들을 학습기는 솔리드 첫 번째 단계입니다. “당신이해야 할 혼합의 속도로 작동 속도가 느린 지구력 교육을 개발하고 모두의 호기성 및 혐기성,에너지 시스템”라고 말 Grosicki,Ph.D.,assistant 교수와 감독의 운동 생리학 실험실에서는 남부 조지아 대학교도 있습니다. 는 당신의 첫 번째 5K 과 50 마라톤,하지만 당신 가장 큰 변화하는 동안 당신의 첫번째 두 세 개월의 교육,Grosicki 말한다. “점진적이고 일관된 훈련은 거기에서 당신의 성과 잠재력을 계속 향상시킬 것입니다.”

그러나 그 훈련은 정확히 어떻게 생겨야합니까? 당신이 당신의 속도-지구력 임무에 착수로 마음에 더 빨리 실행하는 방법에 대한 이러한 교육 팁을 유지합니다.

매주 마일리지를 늘리십시오.

몇 가지 훈련 계획의 구조를 잠깐 살펴보십시오(아직 경주를 위해 훈련하지 않더라도). 그들은 디자인을 점차적으로 늘리고 밀의 속도 무리하지 않고—그것은 일반적으로 변환하여 몇 가지 짧은 요일을 실행한 다음,하나의 긴 주말에 실행하는 점차적으로 더 이상합니다.

“진행을보고,당신을 유지해야에 쓰는 당신의 몸을 자극 없이 사용하는 이 경우에는 더 긴 거리와 속도가 빠르”라고 매트 Lee,Ph.D.,증명 운동 생리학자 및 교수의 운동 요법에는 샌프란시스코 주립대학교 등이 있습니다. “당신은 점차적으로 몸에 과부하가 걸리고,적응하게 한 다음,조금 더 과부하가 걸리고,적응하게하십시오.”당신이 그것을 알기도 전에,당신은 최대 1 마일,5K,10K,하프 마라톤 등이 될 것입니다.

당신의 몸을 들어라.

그렇다면 매주 DIY 교육 계획에 몇 마일을 추가해야합니까? 일반적인 실행하는 지혜를 말하지 않는 증가의 총 주행거리로 어떤 10%이상을 주지만,Grosicki 말한 이유 자신을 제한하는 경우에 당신은 좋은 느낌. 사실 미국 저널의 스포츠 의학 연구는 주자는 동일한 상해금지 여부에 관계없이 그들을 따라”10%”규칙이 있습니다.

의미하지 않는 당신이해야 더블 마일리지의 과정을 통해 일곱 일(는 한 방법으로 티켓을 신 부목)—그것은 단지 수단에 관심을 지불해야하는 방법 당신은 느낌을 조정하고 당신의 마일리지합니다. “엄지 손가락의 가장 좋은 규칙은 상식을 사용하고 몸을 경청하는 것입니다.”라고 Grosicki 는 말합니다. “대부분의 하드 트레이닝 세션에는 적어도 한 번—그리고 아마도 두 번-더 쉬운 회복 일이 뒤따라야합니다.”

휴식의 날이 필요한 몇 가지 징후? “외에 어떠한 명백한 통증 및 통증,같은 느낌을 병들고,과민성의 상실,식욕,그리고 가난한 자의 모든 신호는 당신이 그것을 무리”Grosicki 말한다.

당신의 장기 실행에 속도를 추가합니다.

주간 속도 작업이 도움이되지만(다음 참조)실제 레이스를 정확히 복제하지는 않습니다. “내가 큰 지지를 던지는 속도로 작동 길을 준비하는 당신의 몸을 통해 추진 피로를 피할 수없는 당신이 경험하는 경주에서,”Grosicki 말한다. 매 마일의 마지막 순간에 페이스를 집어보십시오.

별도의 속도 운동을하십시오-그러나 그들에게 스트레스를주지 마십시오.

Grosicki 제안 기억하기 쉬운 속도로 운동을 자체 구축,매주 같은 4half-mile 반복으로 2 분의 쉽게 조깅 또는 사이에서 걷. “다음 주에 같은 운동을하고 시간을 이기려고 노력하십시오.”문제없이 기록을 이길 경우 다른 반 마일 간격을 추가하거나 거리를 연장하십시오.

더 가벼운 운동화

거-Barefoot

Altra 동
느낌 shoeless 에서 드롭
$90|Amazon
남성 살 여성의

른

Reebok Floatride 빠른 실행
을 멈출 수 없는 멈추지 않을 것입니다.
$140|Reebok
을 구입 지금

Trail 재킷

Topo 운동 Runventure2
슈퍼 응답
$110|Amazon
남성 살 여성의

물 발

Merrell 맨 대한 액세스 코드 쉴드
민첩하고 빠른
$110|Amazon
남성 살 여성의

플립 측면에서 는 경우 속도로 작동하는 느낌을 완전히 비만에 초점을 내구성에 대한 비트입니다. “20 분 연속으로 달리는 것은 초보자 일 때 위협적 일 수 있습니다.”라고 Grosicki 는 말합니다. 그리고 그것은 괜찮습니다-당신은 포장 도로를 칠 때마다 여전히 진행되고 있습니다. “‘지구력 기반’을 구축 한 다음 거기에서 몇 가지 간단한 속도 간격으로 천천히 추가하십시오.”

기 때문에 정말로 가장 좋은 방법은 당신의 속도를 향상 및 내구성으로 초급하게 재미있지 않은 비참하다—그래서 당신은 그것을 유지하,one step at a time.