대량 대 절단(또는 Recomp)해야합니까? The Definitive Guide
이 기사는 나의 광범위한 영양 설정 가이드의 일부입니다. 당신은 환영합니다 이것을 읽을 통해 기사의 사이트에,하지만 나 또한 그것을 만들었으로 사용할 수 있는 무료로 다운로드,당신이 잡을 수 있습니다.”대량 또는 절단해야합니까?”아마도 사람들이 가지고있는 질문에 대해 가장 일반적으로 초조해 할 것입니다. 이것은 좋은 이유입니다.
이 질문에 대한 답은 현재의 신체 구성 이상에 달려 있습니다.
말하는 것만 큼 간단하지 않습니다: 체지방이 높으면 자르고,그렇지 않으면 이득을 얻으십시오. 또한 얼마나 많은 훈련 경험(및 근육 질량)과의 상호 작용이 있습니다.
세가지 경로에서 선택할 수 있습니다 여기:
- 절단(뚱뚱한 손실 단계)
- 대량(근육 단계)
- 느린 몸체 재구성상(동시에 이익 및 뚱뚱한 손실)
크게 하는 대단
때를 잘라—뚱뚱한 손실상
의 목표는 cut—뚱뚱한 손실 위상을 극대화하는 근육량을 보존하는 동안 떨어져 떨어지는 신체 지방입니다. 그것은 칼로리 적자를 필요로하므로 전반적으로 체중을 잃을 것입니다. 이것은 절단으로 알려져 있습니다.
을 얻을 수 있습니다 일부 근육 중 절단하는 단계;그러나 그렇게 할 수있는 능력을 줄 당신은 날씬하고,더 많은 고급의 연수생들고,당신의 크기는 칼로리드립니다. 절단하는 동안 달성 된 모든 근육 이득은 분명하지 않을 수 있습니다.
“라는 과체중인 경우 또는 큰 금액의 본체 지방,관계없이 당신의 수준의 교육 환경을 제공할 수 있습니다.
영양 설정 가이드를 읽고있는 사람들을 위해,Thicc Thelma 와 Fat Freddie 는 자르기를 선택할 것입니다.
당신은 컷에 대한 칼로리 요구를 계산하기 위해 내 매크로 계산기를 사용할 수 있습니다. 체중 감량 권장 사항을 좀 더 미묘한 살펴 보려면 내 영양 설정 가이드를 참조하십시오.
경우를 대량—근육의 이익을 상
의 기본 목표는 대량은 근육을 얻기 위해서는 꾸준히 증가하지 않고 얻고 불필요한 양의 지방. 이것은 벌킹으로 알려져 있습니다.
나는”대량”이라는 단어를 사용했기 때문에 아마도 당신이 인터넷 검색 한 것일 것입니다. 그러나 기간을 의미한 급속한 체중을 넣어 가능성이에 불필요한 신체 지방,당신을 떠나 좌절과 당신의 컷을 얻고 단계 짧습니다. 따라서 나는”얻는”이라는 용어를 선호합니다.
얻는 근육을 필요로 건설의 새로운 조직,그래서 대량 단계 더 많은 시간이 걸릴하고 인내심을 필요로합니다. 다행히도,당신이 훈련생의 진보가 적을수록 근육 성장 속도가 빨라집니다.
“를 선택하는 경우 대량으로 등급이 부여되지 않거나 이미 lean 를 볼만큼 충분히 복근을하고자하는 더 큰 얻을 수 있습니다.
영양 설정 가이드를 읽고있는 사람들을 위해 파쇄 된 샘이 대량으로 선택합니다.
내 매크로 계산기를 사용하여 대량의 칼로리 요구량을 계산할 수 있습니다. 영양 설정 가이드는 교육 수준에 따라 적절한 체중 증가의 권장 비율을 다룹니다.
때를 선택하는 몸체 재구성 목표
체 재구성 단계(자주라고도”몸 recomp”)일반적으로 대표되는 동시 근육을 성장과 뚱뚱한 손실,동 무게 안정적인 상태를 유지했습니다.
모두는 동시 근육 성장과 뚱뚱한 손실을 원합니다. 그러나 그 속도는 우리는 이것을 달성할 수 있는 감소와 교육,경험 그래서 나는 것만이 추천 상대적으로 더 새로운 연수생들에서 돌아오고 상대적으로 긴 교육하고 있다.
저체중 또는 과체중 인 사람에게는 신체 recomp 를 권장하지 않습니다.
- 저체중 인 경우 대량으로해야합니다.
- 과체중인 경우,당신은 자르;그러나 더 적은 훈련의 경험이 많으면 많을수록 가능성이 그것은 당신을 얻을 것입니다 근육으로 동시에 당신은 린한(하지만 당신은 전체 무게를 잃을).
recomp 가 작동하지 않을 가능성이있는 교육 경험 수준에 대한 컷오프는 명확하게 정의하는 것이 불가능합니다. 의심 스럽다면 몇 달 동안 그것을 기회로 삼는 것이 좋습니다. 결과에 따라 결정할 수 있습니다.
추가,당신은 환영합을 시도체 recomp 중 어떤 시점에서의 교육 경력이지만,때 진행을 측정하기 어려운,그리고 동기를 유지하도록 대부분의 사람들이 그들의 체격 통해 시간 사이의 교류에 의해 뚱뚱한 손실과 근육 단계로 구성됩니다.
“훈련에 비교적 새로운 사람이거나 긴 해고 후에 돌아 오는 경우 신체 recomp 를 선택하십시오.
개최하신의 체중을 안정적이고 몸 recomp 하지 않습을 만들 필요가 어떠한 추가 조정하여 귀하의 칼로리가 계산한 후에 당신은 예를 당신의 일일 총 에너지 소비.
영양 설정 가이드를 읽고있는 사람들을 위해 Noobie Natalie 는 신체 재조직 목표를 위해 촬영할 것입니다.
신체 recomp 에 대한 칼로리 요구를 계산하기 위해 내 매크로 계산기를 사용합니다.
조언할 수 없는 경우에는지 여부를 결정하는 절단 또는 대량
경우는 초보자 연수생 및 정말 또는 아래 과체중(은 분명히 주관적 판단),고려의 몸 recomp.
내의 정의는 초보자 연수생에 함께 할 수 없는 시간의 길이는 당신이 체육관에서 운동과 함께 할 모든 것을 얼마나 효과적인 교육을하고있다. 여전히 훈련로드 세션에서 일관되고 선형적인 진전을 이룰 수 있다면 자신을 초보자라고 생각하십시오.
다른 모든 사람들을 위해 아래 지침을 작성했으며 체지방 비율을 제공해야합니다. 불행히도,모든 수단을 추정의 체지방이 정확도 문제,나는 당신을 평가 당신의 몸뚱한 백분율의 조합을 사용하여 내 visual 가이드 몸 뚱뚱한 백분율과 미국 해군의 방법을 추 체지방 비율입니다.
에 대한 조언 non-초보자 연수생
“컷 대량의 단계는 일반적으로 최고의 유지에서 10~20%몸뚱한 범위(추가 8%의 여성을 위한).
“크게 하는 단계 최고 출 20%기 때문에 과거의 이점은 건강에 위험이 증가하고 나가지로 크게 하는 경우 추정치 자신이 16%체지방이다. -당신은 당신이자를 필요가 있기 전에 의미있는 양의 근육을 얻기에 충분한 중단없는 시간을 원합니다. 이것이 당신이라면,먼저 더 희박 해집니다.
“당신 자를 수 있습니다 모든 지점에 당신을 원하지만,보다 낮은 10%body fat(시각적 참조를 위해,대부분의 클라이언트 결과 페이지에 있는 모든 8-10%body fat)지 않는 정말 제공에 어떤 이점에 대한 후속 크게 하는 단계입니다. 그것은 심지어 신체 지방 회복에 대 한 뇌관으로 이 보다 체 지방의 낮은 수준에서 크게 하는 단계를 시작 무의미 수 있습니다. -몸은 생존의 위협이기 때문에 예외적으로 마른 체형이되고 싶지 않습니다.
“대부분의 전용 체격에 초점을 맞춘 클라이언트에 달콤한 자리를 찾을 수 있 10%체 지방한 끝에 그들의 절단 단계 15%에 대한 최종의 대량 단계로 구성됩니다. 당신이 찾을 수 있습니다 당신이 선호하는 더 높은 범위기 때문에 당신은 느낄 수행하거나 더 좋은,하지만 당신이 그것을 할 수 있다고 생각 효과적으로 낮은 범위에서. 당신이 일년 내내 갈가리 찢긴 마른 체류를 시도한다면 진전을 이루지 못할 것입니다.
조언이를 위한 뚱뚱한 개별
경우에 당신이 비만과를 시작한 웨이트 트레이닝 프로그램,내가 반드시 조언을 의도적으로 추적하기 시작하고 무게를 달성하는 대상으로 에너지의 양을 제한.
It’s fine 를 채택하는 더 건강한 식습관(소비하는 등 더 많은 과일,야채,단백질,물)지만,그것만 더 활성화되고 혼자 사람을 줄 수 있고 이전에 앉아 더욱 정밀하게 튜닝 신호를 굶주림 1,그리고 몸 뚱뚱한 백분율을 내려 갈 것입니다 경우에도 근육을 얻지 않고 지방질량 손실이다. 또한 신진 대사 건강은식이 요법을하지 않고 저항 훈련에서 순수하게 향상 될 것입니다.
여전히,당신이 원하는 경우는 방법에 대한 몇 가지 아이디어를 만들에 팥빙수를 계산하지 않고,체크 아웃 가이드:무엇을 시작하기 전에 계산 칼로리와 매크로입니다.
조언은’마른 지방’개인
마른 지방을 의미 사람의”건강한 몸”무게,그러나 누구 muscularly 에서 개발합니다.
때로는이 사람을’potbelly 와 함께 마른 체형으로 묘사 할 수도 있습니다.’그러나 대부분의 경우,외관이 다르지 않는 사람은 기댈,그러나지 않는 근육을 지점에 눈에 띄는 리프트,아직입니다.
차이점을 어떻게 압니까?
글쎄,때로는 그냥 보면서 알지 못한다. 그러나 당신이 약하고 촉감이 부드럽다면(근육을 긴장시키고 있음에도 불구하고),당신은 마른 지방입니다. 이로 인해 발생하는 비활동,그리고 그것은 흔히 사람들이 살 수 아래와 스키니지방까지 상단에 따라 자신의 취미(하이킹,자전거,주자는,예를 들어).나는 용어의 팬이 아니지만,내가 언급하고있는 것을 이해하는 데 도움이되기를 바랍니다.
이것이 당신이라면,나는 당신이 몸 recomp 단계를 위해 촬영하는 것이 좋습니다. (따라서 유지 관리 수준에서 칼로리 섭취량을 유지하십시오. 스)당신은 훌륭한 위치를 만들 수 있어야 몇 가지 훌륭한 변화를 체격,강도,과 웰빙의 느낌,의 과정을 통해 내년.
당신이 마른 지방 스펙트럼의 스키니 측면에 있다면,한 달에 체중의 약 1%를 얻는 약간의 칼로리 잉여를 고려하십시오.마른 지방 스펙트럼의 더 뚱뚱한쪽에 있다면 천천히 자르는 것을 고려하십시오. (주당 체중의 0.5%보다 조금 느립니다.)
그냥 몸 recomp 에 대한 계산,다음이 작업을 수행 할 결과에 따라 칼로리 섭취량을 조정합니다. 다음은 매크로 계산기입니다. 거기에서 조정하기위한 지침이 표시됩니다.
에 대한 조언을 할 때 스위치 사이에 벌크 및 절단 단계
모두 읽고 이 목표는 뇌파와 기대입니다. 당신이 그렇게 할 방법은 구축 하 고 다시-투-다시 대량 및 절단 단계 위에 당신의 체격을 조각 하 여입니다.
자기 개선을위한 드라이브는 보편적입니다. 훈련은 평생 습관이됩니다. 비록 당신이 지금 그것을 깨닫지 못한다고해도,이것은 그것이 될 길입니다.그래서 자연스러운 다음 질문은 벌킹에서 절단으로,그리고 그 반대로 전환해야 할 때입니다.
요컨대,나는이 단계들을~10-18%체지방 범위로 유지하는 것이 좋습니다. 거기에 몇 가지 이유가 있습니다 이를 위해,하지만 먼저 살펴보고,스케치,아래의를 보여주는 내가 무슨 뜻인지 반복하여 다량 및 절단 단계로 구성됩니다.
경우 중단하고 시작을 크게 하기
좋을 받고 피하기 위해 엄청나게 났습니다 lean 경우 목표는 단지 스위치를 크게 하는 단계입니다. 당신은 너무 배가 증거를 체중이 너무 빨리,그리고 당신은 더 많은 준비를 위한 뚱뚱한 스토리지.
예외적으로 음식이 박탈되고 배가 고픈 느낌이 드는 지점에 도달하면 그만하십시오. 이것은 종종 남성의 경우 약 8-10%,여성의 경우 16-18%입니다.
나는 당신이 신진 대사 과정을 중단하지 않도록 각 벌크 단계에 대해 최소 5 개월을 제공하는 것이 좋습니다. 해야 합 충분히 시작할 때 크게 하지 않습니다 불행으로 당신의 몸이 곧 후에 시작습니다.
이전에는 생각지 않은 경우 우리는 합리적으로 lean 시작할 경우를 대량으로,우리는 얻을 것이 과도한 양의 지방에서 약간의 방법으로 근육이다. 이 개념은 단순히 체중을 얻을 때 당신이 넣어 근육에 지방의 비율로 정의되는’P-비율’이라고합니다.
참으로,거기에 보여주는 연구는 매우 희박하는 사람들—들은 자연스럽게 린하지 않는 식이요법을 하기 마른 몸 대량의 기간 동안 지나치게 먹고,사람들은 비만과 더 얻을 체지방의 기간 동안 지나치게 먹 2.
그러나,두 개의 것 자주 오해은 다음과 같습니다:1)에 넣어 더방 체중을 때 지나치게 발생에서 자연스럽게 린 걸어가는 사람들은 주변의 기대입니다. 당신이 다이어트를 얻을 정말 깔끔하고,당신의 몸은 어떤 경우에,실제로 조금 더 많은 준비를 위한 뚱뚱한 스토리지. 또한;2)이 관계는 저항 훈련이 아닌 개인의 관찰을 기반으로합니다.
당신이 무게를 들기 시작하면 이것은 게임을 크게 바꿉니다. 영양소의 파티션에서 지금은 매우 활성 골격근 훨씬 더 유리한 대한 근육을 제공하고 있다는 것을 자극한 성장 그리고 정기적으로 고갈시키는 근육의 에너지가 그들을 밀어하고 에너지 효율적이고 적응합니다.
경우 그 사실과 개인 고체 지방할 수 없었을 얻을 근육량,효과적으로 스모 없는 최고 기록한 마른 몸의 대중을 모든 선수…하지만 그들은 3. 마찬가지로,슈퍼 헤비급 파워 리프터는 그 아래의 체중 클래스보다 약할 것이지만,그렇지 않습니다.
경우를 막을 크게 하는 절단 시작
아마 거기 있어야 몇몇 제한이 얼마나 고체 지방은 당신이 결정하기 전에 그것은 더 나은 것을 잘 대량이지만,그것은 물류 이유를 들어,”신진대사 저항”.나는이 시점을 지나서 건강 위험이 증가함에 따라 체지방이 20%를 넘지 않는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 중지하려면 보다 빨리,하지만 당신이하지 않는 실수를 유지하려고 마른 모든 시간이 될 것입니다 때문에 당신의 능력을 제한을 성장합니다. 이것이 내가 최소 5 개월을 권장하는 이유입니다.
요약하는 방법에 대한 지침을 잘라,대량, 또 RECOMP
| 카테고리의 연수 | 추천서 |
|---|---|
| 과체중 | 절단 |
| 체 | 대량 |
| 경험이 연수생에 13-18%의 체지방 범위 | Recomp |
| 경험생 16% 체지방 | 절단 |
| 경험생에서 16%body fat | 절단 또는 대량으로, 당 환경 설정 |
| 크게 하는 경우,제안된 상 체지방 제한 스위치,절단 | 20% |
| 절단 할 때,제안한 한계로 전환하는 대량 | 9-10% |
대량 대 컷(또는 Recomp)FAQ
저체중 인 경우 대량으로해야합니다. 과체중인 경우,당신은 자르;그러나 더 적은 훈련의 경험이 많으면 많을수록 가능성이 그것은 당신을 얻을 것입니다 근육으로 동시에 당신은 린한(하지만 당신은 전체 무게를 잃을). 이 가이드에서 달성 할 것으로 기대할 수있는 것을 알 수 있도록 구분을 설명했습니다.
절단은 뚱뚱한 손실에 초점을 맞춘 체중 감량을 의미합니다. 근육 성장에 중점을두고 체중을 늘리는 식사를 크게 만듭니다. 그래서,그것은 가능하지 않을 절단하고 동시에 대량하지만,가능하는지 확인하는 동시에 특정 상황에서 나는 설명이 안내합니다.
현재 잃을 지방이 많은 경우,절단은 체격을 향상시키고 건강을 향상시키기 때문에 벌킹보다 낫습니다. 또한 뚱뚱한 손실이 근육을 얻을 수있는 것보다 빨리 일어날 수 있으므로 절단은 동기를 유지하는 것이 더 쉽습니다. 어떤 사람들에게는 먼저 절단 또는 벌킹 중에서 선택하는 것이 까다로울 수 있습니다. 이것이이 가이드가 들어오는 곳입니다.
추천하는 사람들이 대량의 최소한을 위해 다섯 달을 절단하기 전에 그는 근육 과정 중단되지 않기 전에 측정 가능한 금액의 진전입니다. 최대 시간 틀은 없지만 사람들이 건강상의 이유로 체지방을 20%초과하지 않는 것이 좋습니다. 대부분의 체격에 초점을 맞춘 연수생은이 전에 벌킹을 멈추기로 선택할 것입니다.
으
마지막으로 관계없이,내가 무엇을 말하면 여기서 당신은 느낌이 강하게 뽑으로 하는 다른 무언가를,그것을 하십시오. 시키지 않는 어떤 남자가 인터넷에서 당신을 말할 것을 너무 뚱뚱한 대량거나 너무 스키니를 절단하는 경우에는 당신이 정말 하고 싶. 이것들은 규칙이 아니라 지침입니다.
읽어 주셔서 감사합니다. 이 유용한 발견 하는 경우,당신은 또한 내 영양 설정 가이드에서 많이 얻을 확신. 아래 상자에 이메일 주소를 입력하여 다운로드하십시오.
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