근육을 구축하는 방법:4 일 분리 프로그램
힘과 근육 건물을 도울 수 있을 지원합니다. 힘없이 근육을 만들 수없는 것처럼 근육 없이는 힘을 거의 쌓을 수 없습니다. 그러나 여전히 차이점이 있습니다.우리가 비대에 관해 이야기 할 때,모두가 다르다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 두 사람이 똑같은 프로그램에있을 수 있으며 다른 결과를 경험할 수 있습니다. 그러나 비대의 기본 원칙은 강도 훈련과 마찬가지로 보편적입니다.
일부 선수 얻을 사용하여 뇌파 체중 운동,또는 그냥 보면 무게,동시에 다른 작업해야로 두 번이드에서 동일한 금액의 근육이다. 이것은 중요한 알림입니다.
선택할 수 있습니다 따라 관행의 가장 큰 남자 또는 여성 적자에 체육관,하지만 일하는 방법을 위해 그들에게 작동하지 않을 수도 있습에서 모든습니다. 일단 당신이 원칙을 이해할 수 있는 다음에 적응하고 적용하는 방법을하기 위해서는 가장 좋은 방법을 찾을 수 있습니다.
비대 란 무엇입니까?
비대는 단순히 그것을 구성하는 세포의 확대를 통한 장기 또는 조직의 크기 증가입니다.
는 비대 프로그램이하지 않도록 설계 강도를 증가시키거나 개선하는 운동성능(중복되는 부분이 있지만,물론),하지만 주로 원인은 근육으로 성장의 크기를 증가시키고 근육 섬유.이 계획은 힘이나 힘을 향상시키기 위해 고안된 것이 아님을 기억하십시오. 이 프로그램은 엄격하게 심각한 근육 크기를 얻기위한 것입니다.근육이 특정 작업 부하에 너무 익숙해지는 것을 막기 위해 변경하는 것보다 6~8 주 동안이 계획을 사용하십시오.
이 사람은 살인자입니다. 당신은 무거운 무게를 사용하지 않는,하지만 당신은 늘 그들을 필요.
근육을 만드는 방법: 4 일 분리 프로그램
- 1 일–다리와 팔뚝
- 일 2–가슴과 삼각
- 3 일–OFF
- 4 일–쿼드,육와 송아지
- 일 5–어깨, 트랩 및 팔
- 일 6–OFF
- 7 일–OFF
| 1 | ||
|---|---|---|
| 다리와 팔뚝 | ||
| 운동 | 설정 | 담당자 |
| 드리프트 | 2 | 5 |
| 한 팔령 행 | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. 담당자를 수행하는 대신 막대를 가능한 한 길게 누르기 만하면됩니다.
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