과학의 호흡
사라부터 및 렌 크라,Ph.D.
소개

호흡 기술과 패턴은 정기적으로 주장한 스트레스 관리,제어의 정신의 생리적 상태 및 개선하는 장기 기능(리츠 및 로스,2003). 해부학적으로 말하면 거기에 유리한 평형(에서 균형 호흡압력)과 함께 호흡할 수 있는 쉽게 중단에 의한 피로 또는 장기간의 교감(성)신경계를 흥분으로 볼 수 있습니다. 요가의 한 가지 치료 목표는 스트레스의 만성적 인 부정적인 영향의 일부를 줄이거 나 완화시킬 수 있다는 것입니다. 이 스트레스 해소는 요가에서 불려지는 호흡 또는 프라나 야마가 요가 관행에 매우 핵심적인 이유 중 하나입니다. 이 문서의 노력을 설명하는 생리학적 메커니즘과 마음-몸 연결이 호흡의,뿐만 아니라 많은 연구 중심의 응용 프로그램을 활용과 함께 호흡하고 있다. 피트니스 전문가와 개인 트레이너는 호흡의 진실과 신화 및 관련 조건을 더 잘 인식하게되어 학생과 고객을보다 잘 안내하고 가르 칠 수 있습니다.
호흡 역학 101
환기라는 호흡은 영감과 만료의 두 단계로 구성됩니다. 영감을주는 동안 횡격막과 외부 늑간근이 수축합니다. 다이어프램 이동 아래의 볼륨을 증가 흉부(가슴에)구멍,외부 늑 근육을 풀기고 바깥쪽으로 확대하고,갈비뼈,추가로 증가하는 이의 가슴 볼륨에 있습니다. 이 부피의 증가는 대기 공기와 비교하여 폐의 기압을 낮춘다. 기 때문에 공기를 항상 흐른 지역에서 높은 압력하는 지역의 낮은 압력,그것은에서 여행하면서 몸을 통해 실시하 기도(구멍,목,개)으로 폐포의 폐. 는 동안 휴식을 만료 격막 및 외부 늑 근육 이완,복원을 흉강의 원래(작은)볼륨을 강제로 공기 중으로 폐공합니다. 호흡은 흉강 내외의 공기 이동과 관련이있는 반면,호흡은 폐의 가스 교환을 포함합니다.
호흡 역학 102
서로 호흡기를 통과 그것의 실시 영역으로 미세한 공기 주머니에 달려라는 폐. 외부(폐를 언급 함)호흡이 일어나는 것은 여기에 있습니다. 외부 호흡은 폐의 공기와 혈액 사이의 산소와 이산화탄소의 교환입니다. 혈액은 폐동맥을 통해 폐로 들어갑니다. 그런 다음 세동맥을 통해 매우 작은 폐포 모세 혈관으로 진행됩니다. 산소 및 이산화탄소를 교환되고 혈액과 간 공기,산소로드에 적혈구는 동안 이산화탄소에서 언로드들이 있습니다. 그런 다음 산소가 공급 된 혈액은 폐포 모세 혈관에서 흘러 나와 정맥을 통해 정맥을 통해 심장으로 되돌아갑니다. 그러면 심장은 전신 동맥 전체에 혈액을 펌핑하여 몸 전체에 산소를 전달합니다.
당신의 몸은 어떻게 호흡을 조절합니까? 대사 제어 소개
뇌간의 호흡 센터는 사람의 호흡 속도 조절을 담당합니다. 그것은 호흡 근육에 호흡 할 때를 알려주는 메시지를 보냅니다. 수질,가장 가까운 위치한 척추,지시하는 척수를 호흡을 유지하고,pons,뇌의 부분에 매우 근처는 수질을,제공합니다 더욱 부드럽게의 호흡은 패턴이다. 이 컨트롤은 자동,비자발적 및 연속입니다. 당신은 의식적으로 그것에 대해 생각할 필요가 없습니다.
호흡 센터를 제어하는 방법을 알고 호흡을 평가하고 깊이 양에 의하여(또는 백분율)의 이산화탄소,산소 및 산증에서 동맥혈(Willmore 및 Costill,2004). 거기에 수용체 라는 chemoreceptors,아치에 대동맥에 걸쳐 동맥을 보내는 신호 및 피드백(호흡기센터)를 증가 또는 감소하는 환기 출력 상태에 따라 이러한 대사는 변수. 예를 들어,당신이 운동을 할 때,이산화탄소 레이 크게 증가하고 chemoreceptors,이후 통지 두뇌의 호흡 센터 속도를 높이 및 깊이의 호흡. 이 상승 된 호흡은 과도한 이산화탄소의 몸을 제거하고 에어로빅 운동 중에 필요한 더 많은 산소를 몸에 공급합니다. 운동을 중단하면 동맥혈의 이산화탄소가 정상 수준으로 돌아올 때까지 호흡 속도와 깊이가 점차 감소합니다; 호흡 센터는 더 이상 활성화되지 않으며 호흡 속도는 운동 전 패턴으로 복원됩니다. 이 동맥압 규제 피드백 시스템을 이산화탄소,산소와 혈액산 수준을 제공으로 불리는 호흡의 대사 제어(Gallego,Nsegbe 및 듀란,2001).
당신의 몸은 어떻게 호흡을 조절합니까? 을 소개하는 행동을 제어
호흡은 대부분의 독특한 다른 내장(예를들면,소화를 내 심장 혈관)기능을 할 수 있다는 점에서도 규제 할 수 있으로 합니다. 행동,또는 자발적인 통제의 호흡이에 위치한 두뇌의 외피하고 설명하는 측면과 호흡의 의식 제어와 같이 자기 시작한 변화에서 호흡기 전에 활발하는 노력 또는 노력이다. 말하기,노래 및 일부 악기 연주(예:클라리넷,플루트,색소폰,트럼펫 등)은 호흡의 행동 조절의 좋은 예이며 단명 한 개입이다(Guz,1997). 뿐만 아니라,행동 제어의 호흡을 포함한 수용 호흡의 변화 등은 그 변경에서 스트레스와 정서적 자극. 차별화 간의 자발적이고 자동적인(대사)호흡은 자동적인 호흡이 필요없는 관심을 유지하는 반면,자발적인 호흡을 포함 주의 금액을 초점(Gallego,Nsegbe 및 듀란,2001). Gallego 와 동료들은 호흡의 행동 및 대사 조절이 어떻게 연결되어 있는지 완전히 이해하지 못한다고 지적합니다.
그래서,프라나 야마는 무엇을 호흡합니까?
프라나 야마 호흡은 종종 요가와 명상에서 수행됩니다. 그것은 자발적인 호흡 조절의 연습을 의미하며 신속하게 또는 천천히 수행 할 수있는 흡입,유지 및 호기를 의미합니다(Jerath et al., 2006). 이와 같이 요가 호흡은“마음과 몸 사이의 중개자(Sovik,2000)로 간주됩니다.”에 많은 요가 이야기와 문학은 단어가‘프라나’(부분의 단어가‘프라나야마’한 호흡)참조‘생명의 힘이’또는 에너지입니다. 이것은 특히 신체 내의 에너지 생성 과정에 관한 한 많은 응용 분야를 가지고 있습니다. 호흡의‘프라나’또는 에너지와 신체의 에너지 해방에 미치는 영향 사이에는 직접적인 연관성이 있습니다. 예를 들어 세포 대사(에너지를 생산하는 세포 내 반응)는 호흡 중에 제공되는 산소에 의해 조절됩니다. 는 요가의 목적은 숨을 교육하지 않는 이상-타고 있는 신체의 자율신 시스템;있지만 분명한 증거는 프라나야마 호흡을 기술할 수 있는 효과가 산소소비량 및 대사(Jerath et al., 2006). 사실,많은 목표로 프라나야마 호흡을 나타난 변화 자율신경계에서의 교감(성)을 지배했다. 프라나야마 호흡을 보여왔는 긍정적으로 영향을 주는 면역 기능,고혈압,천식,자율신경계의 불균형과 심리적 스트레스 관련 질환(Jerath et al., 2006). Jerath 고 동료들이 추가 조사에 관한 스트레스,정신적 향상을 지원하는 증거는 프라나야마 호흡을 변경하는 뇌의 정보처리,그것은 개입을 개선하는 사람의 심리 프로필입니다. 소빅는 기본 철학을 뒤에 요가 통제의 호흡은“인식과 이해를 높 사이의 관계를 인지국,신체 기능과 호흡 스타일입니다.”에 따라 소빅,호흡을 교육하는 기능을 포함한 유지력 관심의 흐름에 숨,구체화 및 제어 호흡기 운동에 대한 최적의 호흡,그리고 통합하는 인식과 호흡 작용을 줄이기 위해서 긴장하고 향상 심리학적 기능입니다.
그것은 흥미로운 또는 인식이 있는 여러 다른 형태의 일반적인 호흡을 요가 포함한 완전한 요가 숨(호흡식 아래에서,중,그리고 상단 부분의 폐),호흡 간격(에서는 흡입의 시간 및 날숨을 바꾸),대체 콧구멍 호흡,호흡 배 몇 가지 이름을(Collins,1998,Jerath et al., 2006). 그것은 또한 동등하게 가치를 관찰하는 호흡식가 원래 개발한 움직임에 의해 수행되는 명성의 결합한 마음,신체,정신에서 검색을 자기에 대한 인식,건강과 영적인 성장(콜린스). 콜린스는 몇 가지의 호흡을 활용 기법과 요가 자세가 더 복잡한 배우(어떤 사람들)과 종종 필요한 독립적인 연습을 외부의 자세는 자신이다. 지만 수많은 연구 결과 임상적으로 건강에 유익한 효과 프라나야마 호흡,일부 연구에서는 빠른 호흡 pranayama 발생할 수 있습 호흡할 수 있는 hyperactivate 교감 신경계를 강조 더 많은 시체(Jerath et al., 2006). 따라서 일부 호흡 pranayama 기술이 될 수 있는 금기 사람들을 위해 천식을 앓고(참조하 사이드 바에서 1 천식)선도,교반 기관지 과다.
느린 프라나야마 호흡법을 보여 가장 실용적이고 생리적 혜택,아직 기본 메커니즘 그들이 어떻게 작동되지 않은 완전히 규명한 연구에서(Jerath et al., 2006). 그러나,Jerath 및 동료들과 가설을“자발적으로,느린 깊은 호흡을 기능적으로 재설정한 자율신경을 통해 스트레치-유도 금지 신호 및 hyperpolarization(전기 둔화 작업 후보)전류는 동기화 신경망에 있는 요소 심장,폐,변 시스템 및 cortex.”뿐만 아니라,조사가 증명하는 느린 호흡 프라나야마 호흡 기술을 활성화 부교감(억제)신경계,둔화에 따라서 특정적인 생리 프로세스는 아래될 수 있는 기능을 너무 빨리 또는 충돌 가능성의 세포(Jerath et al., 2006).
호흡식과 요가:연결
을 유지하기 위해 인식에 호흡을 줄이기 위해 산만,요가의 참가자가 사용하여 편안한 자세로 눈을 감고 말았습니다. 의 결과는 마스터 이 숨어 있는 개별할 수 있는 자발적으로 사용하여 이러한 관행을 쉽게 스트레스 또는 불쾌한 상황입니다. 요가 참가자들은 정서적으로 자극적 인 생리적 반응을하지 않고 산만 함과 스트레스를 다루는 방법을 배웁니다. 그들은 연습을 하는 이로 인식하이 무엇을 주의 산만 또는 생각을 할 수 있으며,다음 반환 또는 복원 관심의 초점이 다시 호흡(소빅,2000). 재 초점은“나는 호흡하고있다”(Sovik)라는 생각을 중심으로합니다. 요가 매니아 또한 사용은‘아사나’또는 특정한 자세를 가진 프라나야마 호흡을 연결하는,이동 또는 자와 함께 호흡하고 있다. Jerath 외. (2006)상태는 더 많은 연구가 필요하는 방법을 이해 결합 된 접근의 호흡과 아사나 이끌어내는 건강에 유익한 결과입니다.
선택적인 호흡을 활성화하는 격막
일상적인 경험을 호흡의 대부분의 일반 개인들이 더 많은 일치하지 않는 하나 이상의 것이 있습니다. 관행에 요가 종종 제일 먼저 가르치는 개인을 관찰하는 자신의 호흡을 궁극적으로 익히는 학생의 감각 호흡. 따라서,하나의 의미있는 측면에서 배우 호흡 기술의 인식에 차이드,심지어 호흡을 불규칙적인 호흡하고 있다. 수정 패턴 호흡기에 자연스럽게 나오는 몇몇 개인 공부,그러나,정도의 시간이 걸릴 수 있습니다 여섯 달을 대체하는 나쁜 습관이며,궁극적으로 변경 방법 중 하나 숨 쉬고(소빅,2000). 연구에서 종종 언급되는 일반적인 규칙,특히 Gallego et al. (2001)은 자발적인 행동이 반복되면“학습이 일어나고 그 통제를 뒷받침하는 신경 생리 학적 및인지 적 과정이 바뀔 수있다.”Gallego 외. 계속되는 동안 일부를 변경할 수 있습,필요한 장기적인 연구 open icecat 콘텐츠 배포업체를 통해 사용됩 더 잘 이해 관심을 요구하는 단계와 관련한 이 호흡을 변경합니다.
지만 다이어프램은 기존의 기관에 대한 책임 호흡,그것은 믿고 의 일부 yogics 을에서 작동에 많은 사람(소빅,2000). 따라서,지나친 가슴 근육의 사용보다는 횡격막 호흡에 중점을 두는 경우가 종종 있습니다. 해부학 적으로 횡격막은 폐 아래에 앉아 복부의 기관 위에 있습니다. 그것은 몸통의 공동(위 또는 흉부와 아래 또는 복부)사이의 분리입니다. 그것은 갈비뼈,척추 및 흉골의 기저부에 붙어 있습니다. 로 설명 이전 때 다이어프램 계약 중 섬유,에서 형성되는 돔 모양으로 내려,복부를 일으키는 흉부의 볼륨을 증가(압력을 가을),따라서 그림으로 공기를 폐. 적절한 호흡 기술의 연습은 횡격막 호흡에 더 중점을 두어 오용 된 액세서리 가슴 근육을 제거하는 것을 목표로합니다.
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와 함께 복식 호흡 처음 관심의 초점은 확장,복부,때때로 복이나 배의 호흡. 클라이언트가 배꼽 위의 복부에 한 손을 올려서 흡입하는 동안 바깥쪽으로 밀리는 것을 느끼게하십시오. 다음으로,호흡 초점은 흡입 동안 흉곽의 확장을 포함한다. 를 도와 학생을 배우고 이를 두십시오의 가장자리에 손을 따라 갈비뼈(수준에서의 가슴);올바른 복식 호흡을 이끌어내는 것입 눈에 띄는 측면의 확장 rib cage. 횡격막 호흡은 일상 생활의 기능적 위치이기 때문에 앙와위,경향 및 직립 자세에서 연습해야합니다. 마지막으로,횡격막 호흡은 명상 중 및 휴식 중 신체 운동,아사나와 통합됩니다. 유사한 조미하는 사이클 선수,할 수 있는 균형을 유지하기 위해 손쉽게 사이클 훈련 실천에 복식 호흡에 초점을 맞추는 활동의 일상 생활을 하는 동안 자연스럽게 하 복식 호흡. 요약,소빅 건의 특성은 최적의 호흡(나머지)에 있는 그것은 복식,비(흡입 및 증발기),부드러운,깊은,심지어 조용하고 무료로 일시 중지합니다.
답변 일반적인 질문에는 호흡
일부는 다음과 같습니다 일반적인 질문에 대한 답변에 대한 호흡에서 적응 Repich(2002).
1)어떻게 심호흡을합니까?
지만 많은 사람들이 느끼는 깊은 호흡을 제공에서 전적으로의 확장을 가슴,흉부 호흡(에서 자신의)되지 않은 가장 좋은 방법이다. 전체 심호흡을 얻으려면 동시에 가슴을 확장하면서 횡격막에서 호흡하는 방법을 배우십시오.
2)숨이 멎을 때 어떤 일이 발생합니까?
Breathlessness 는 종종 조여 목과 가슴 근육을 트리거 비행 또는 싸움 호르몬과 신경계의 반응이다. 이것은 호흡을 수고하고 사람에게 그 숨가쁜 느낌을줍니다.
3)과 호흡 증후군이란 무엇입니까?
과 호흡 증후군은 과다 호흡이라고도합니다. 너무 자주 호흡하면이 현상이 발생합니다. 산소가 부족한 것처럼 느껴지지만,이것은 전혀 그렇지 않습니다. 과분비는 신체가 상당한 이산화탄소를 잃게합니다. 이 이산화탄소 손실은 헐떡 거림,떨림,질식 및 질식 느낌과 같은 증상을 유발합니다. 유감스럽게도,과분비는 종종 더 많은 과분비를 영속시켜 이산화탄소 수준을 더 낮추므로 불쾌한 서열이됩니다. Repich(2002)는이과 호흡 증후군이 인구의 10%에서 흔하다고 지적합니다. 다행히도,천천히,깊은 호흡은 쉽게 그것을 완화시킵니다. 고의적 인,심지어 심호흡은 사람을 바람직한 횡격막 호흡 패턴으로 전환시키는 데 도움이됩니다.
4)숨이 가쁘다고 느낄 때 더 많은 공기를 얻기 위해 더 빨리 숨을 쉬어야합니까?
사실,그 반대입니다. 당신이 빨리 호흡하는 경우에,당신은 넘어서 호흡하고 당신의 이산화탄소 수준을 낮추는 것을 시작할지도 모른다. 다시 한번,느린 깊은 횡격막 호흡이 권장됩니다.
5)당신이 과식증인지 어떻게 알 수 있습니까?
그/그녀가 hyperventilating 때 사람이 깨닫지 않는 수시로 시간. 일반적으로 더 많은 초점은 빠른 호흡을 유발하는 불안을 유발하는 상황을 중심으로합니다. 과 호흡으로 훨씬 더 빠른 가슴 호흡이 있으며,따라서 가슴과 어깨가 눈에 띄게 훨씬 더 움직일 것입니다. 뿐만 아니라,당신에 대해 15-17 호흡당 분 이상(서 운동 상황)이 될 수 있다 더 가늠할 수 있는 측정의 가능한께.
최종 생각
연구는 매우 분명하는 호흡 운동(예:프라나야마 호흡)을 향상시킬 수 있습 교감(을 억제하는 신경 반응을),톤을 줄이 공감(성)신경 활동을 향상,호흡 및 심장 혈관 기능을 감소,스트레스의 영향,및 신체적,정신적 건강을 개선(Pal Velkumary 및 Madanmohan,2004). 건강 및 피트니스 전문가들을 이용할 수 있는 지식과 정기적으로 통합하는 적절한 느린 호흡으로 학생들과 클라이언트에서 자신의 클래스와 교육 세션이 있습니다.
사이드 바 1. 천식이란 무엇입니까? 그리고 그것과 관련된 다섯 가지 일반적인 신화?
단어”천식”은”퍼프 또는 바지”를 의미하는 그리스어 단어에서 파생됩니다.”천식의 전형적인 증상으로는 천명음,호흡 곤란,흉부 압박감 및 지속적인 기침이 있습니다. 천식을 개발에서는 무의식적인 응답을 트리거 등과 같은 집 먼지,꽃가루,담배 연기,노 공기,동물의 모피입니다.
천식은 폐에서 염증 반응을 유발합니다. 기도 라이닝이 부풀어 오르고,그들을 둘러싼 평활근이 수축하고 과도한 점액이 생성됩니다. 공기 흐름은 이제 제한되어있어 산소가 폐포로 들어가 혈류로 들어가기가 어렵습니다. 천식 발작의 심각도는기도가 얼마나 제한되는지에 따라 결정됩니다. 천식 환자의기도가 만성적으로 염증을 일으킬 때기도에서 주요 반응을 일으키는 데 약간의 방아쇠 만 걸립니다. 산소 수준이 낮아지고 심지어 생명을 위협 할 수도 있습니다. 아래는 천식에 관한 일반적인 신화 중 일부입니다.
신화 1)천식은 정신적 질병
기 때문에 천식환자들에 자주 공격에 직면할 때 정신적 스트레스,어떤 사람들은 그것을 식별로 정신 상태입니다. 천식은 실제 생리 조건입니다. 그러나 감정적 인 자극은 천식 방아쇠로 작용하여 천식 플레어를 악화시킬 수 있습니다.
신화 2)천식은 심각한 건강 상태가 아닙니다
아주 반대! 천식 발작은 몇 분 동안 지속되거나 몇 시간 동안 계속 될 수 있습니다. 확장 된 천식 동요로 하나의 건강은 점점 더 위협 받고 있습니다. 실제로기도 폐쇄가 심해지면 환자는 호흡 부전을 경험하여 실신과 사망 가능성을 초래할 수 있습니다.
신화 3)어린이들이 성장의 천식 그들은 성숙해 성인
대부분의 천식환자들에 있을 것이다 그것은 생명이지만,어떤 사람들은 나타나지 않은 그것의 성장.
신화 4)천식 환자는 운동해서는 안됩니다
천식 환자는 운동 할 수 있고 운동해야합니다. 중요한 것은 그들을 찾아야한 종류의 운동을 그들의 가장 편안한 느낌을 뿐만 아니라 최고의 장소와 시간을 하는 운동입니다.
신화 5)지 않는 많은 사람들에 의해 영향을 받는 천식이
에 따라 국립 센터 건강을 위한 통계(2002),20 만 사람들에 천식을 앓고 미국에서 천식 생명을 위협할 수 있는 프로의 삶을 약 4,261 죽음에서는 2002. 연구팀은 불분명한 경우 이 부적절한 예방 관리,만성과 용의 천식 치료,또는 두 요소의 조합.
끝

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