경우에도 최근 경주었는”모든 노력”,당신이 있을 수 있습니다 일반적으로 아주 빠르게 다음과 같은 몇 가지 간단한 단계를 전후하다. 에 의해 정신적,육체적으로 준비하는 아침에,당신은 줄일 수 있고 부정하는 동안,감정적으로의 물결을 타고 긍정적인 모멘텀에서도 문제다.

•압축 슬리브 착용에 대해 생각해보십시오.: 연구 결과는 압축 슬리브 주위에 종아리 근육을 성능을 향상시킬 수 있습을 줄이고,근육 손상 및 낮은 기회를 것입니다. 긴 훈련 실행 중에 압축 슬리브를 착용하는 데 도움이되지만 경주에서 처음으로 착용하는 데 문제가없는 것 같습니다.

•경주 중:당신의 페이스에 따라 처음 몇 분부터 도보 휴식을 취해야합니다. (자세한 내용은 내 책 GALLOWAY 교육 프로그램,하프 마라톤,5K/10K 및 연중 계획을 참조하십시오). 여러 가지 설문조사,주자는 실행하는 데 사용되는 지속적으로 평균 13 분 이상에서 빨리 마라톤을 사용하여 올바른 전략의 실행내 실행됩니다. 당신이 달릴 수 있다고 생각하는 것보다 더 천천히 경주를 시작하는 것도 좋습니다.

•결승선에서:원하지 않더라도 결승선을 통과 한 후에도 계속 걷습니다. 마무리의 30 분 이내에 200-300 칼로리의 간식을 먹습니다. 이것이 80%의 단순 탄수화물과 20%의 단백질을 가지고 있다면 가장 좋습니다. 이것이 이용 가능하지 않다면,간단한 탄수화물을 섭취하고 어떤 지방도 피하십시오. 계속 걸어 절반 이상 마일 정도 계속 피 펌핑 폐기물 및 제품 달 근육으로 산소의 혈.

•시원한 욕조에 담그십시오:이것은 얼음 욕조 일 필요는 없습니다. 물 온도는 체온보다 20 도 더 차가워 야하며”시원한”물 꼭지에서 나오는 대부분의 물은이를 공급할 것입니다. 다리를 15 분에서 20 분 동안 담그십시오.

•오후 내내:식사와 샤워 후 30-60 분 동안 매우 쉽게 걷습니다-다리를 계속 움직이십시오. 물,Accelerade,R4 및/또는 감귤 주스를 마시고 다른 탄수화물과 함께 저지방 단백질을 섭취하십시오. 마라톤 후 첫 1 시간 동안 총 27 온스 이상을 마시는 것이 가장 좋습니다. 당신은 당신의 음식 보상을 얻었지만 자신을 협곡하지 마십시오. 계속 마시고 간식을 먹으십시오. 다음 몇 일 동안할 수 있습을 증가하는 소비의 비타민 C 치유 속도의 작은 마이크로 눈물에서 당신의 근육과됩니다.

•*다음날:30-60 분 이상 걸으십시오. 속도는 당신이 원하는만큼 느릴 수 있습니다,그냥 계속 이동. 당신이 아픔이 있다면,걷는 것은 소파에 앉아있는 것보다 빨리 그것을 해결할 것입니다. 4-6 온스를 마셔야합니다. 다음 며칠 동안 Accelerade 를 포함하여 매 시간마다 유체의.

•이틀 후—달리기 날로 돌아 가기:5-10 분 동안 걷는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 1-3 분마다 30-60 초 실행 세그먼트를 삽입하십시오. 당신이 편안함을 느끼고 긴장하지 않도록 걷기와 달리기를 조정하십시오. 부드러운 달리기의 짧은 세그먼트로 돌아 가면 경주에 지친 근육의 회복 속도가 빨라집니다. 실행을위한 총 시간은 20-45 분이어야합니다. 운동을 계속 번갈아하십시오: 어느 날 걷고 다음을 실행/걷기.

•포스트-레이 감소:으로도 최선의 준비가 될 것입니다 자연의 소강 상태 동기 부여한 후에는 인종도 가장 초점을 맞춘 선수를 경험하는 심리적 환멸이다. 하지만 목표를 설정하여도 전에 첫 경기를 이동할 수 있습 기어:일정을 소셜 실행 친구들과 매달 관광을 실행,그리고 재미있는 이벤트입니다.

참고:압축 슬리브는 회복 속도를 높이고 실행 후 혈전의 가능성을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 종아리 근육 주위의 압축 슬리브도 성능을 향상시킬 수 있습니다.