처음 시작할 때 그것을 실행처럼 느낄 수 있습니다 당신은 작업에서 당신의 절대적인 방법의 모든 단계이지만,그것은 단지 몇 투어에 당신의 몸이 적응하고 배울 수 있는 여러 가지 속도에서다.

느리고 꾸준히 실행은 중대한 건축을 위한 체력 및 준비하고 당신은 정신적인 해결을 위해 필요 거리와 같은 이벤트 10Ks,하프 마라톤 마라톤,하지만 당신이 원하는 속도를 높이기 위해 모든 거리를 실행해야 할 빨리,그리고 최고의 방법으로 할 수 있는 간격을 훈련.

간격 교육을 포함 하드 실행에 대한 짧은 기간 동안 다음에는 더 이상 복구 기간에는 조깅을 하지 않거나 걸어. 하지 않 belabour 포인트,하지만 열심히 기간을 정해야 하드에 대한 간격 교육을 제공하는 혜택을 포함하는,향상을 실행하는 효과를 유지하는 능력이 더 높은 속도를 위해 더 이상뿐만 아니라,불타는 파워업의 칼로리를 매우 빠르게 합니다. 원칙적으로,당신이 얻을 중간을 통해 귀하의 복구 기간이 느낄 수 있을 실행 하드 다시 기회는 당신이하지 않았 밀어 자신을 충분히 이전에 간격입니다.회복과 함께 고강도 작업을 번갈아하는 핵심 원칙을 유지하는 한 다양한 방법으로 간격 훈련을 할 수 있습니다. 의 길이는 작동 간격이 결정됩니다 어떤 종류의 혜택을 얻을에서 세션이지만,나머지 모든 종류의 간격을 훈련을 할 것입니다 당신의 많은 좋습니다. 아래에서 시도 할 수있는 다양한 거리에 걸친 인터벌 세션의 범위를 찾을 수 있습니다. 질주하세요!

실행하는 간격 세션에 초보자를 위한

짧은 간격으로

이들은 간격으로 역주 100m 의(분기 무릎의 표준 실행을 추적하고.e 중 하나는 바로 섹션)400m. 의 목적 짧은 간격으로 증가하는 속도,힘,능력을 지탱하는 이들 모두. 그들은 좋은 증가하는 속도로 질주하지만,또한 작동을 위한 마라톤 선수하기 때문에 그들은 도움이 될 것입니다 당신을 지탱해 귀하의 현재 마라톤 속도가 더 쉽습니다.

회복 기간이 짧은 간격으로 사이 비교적 긴 거의 세 배 길이의 간격으로–그래서 당신은 당신을 유지할 수 있는 일관된 성능 수준. 지 않는 경우에는 충분한 시간이 있을 복구하는,당신은 느리게서 하나의 간격을 다음과 운동이 될 것이 테스트의 피로 저항기보다는 속도 및 전력 builder. 회복 기간은 능동적(조깅)또는 수동적(서 있거나 걷기)일 수 있습니다.

운동.

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

중간 거리 간격으로

의 간격으로 600-1,200m 는 중이거리,그들은 그들을 개선하는 데 사용할 수 있습니다 호기성 수용량,젖산염의 임계값과 피로 저항하는 모든 데 도움 당신은 실행에 대한 빠른 속도를 더 이상의 기간 동안 시간입니다. 그것은이 거리에 대한 평면 밖으로 실행할 수 있도록 현실적이지 않다 그래서 당신의 최대 속도의 약 70%에가보십시오. 그것은 정확한 과학이지만 일반적인 원칙을 따르는 경우입니다 당신이 느끼는 자신의 시작을 느리게 적용이 조금 더 걸 그래서 당신은 귀하의 편의 영역입니다. 아이디어는 여전히 각 간격을 최대한 빨리 실행하는 것이지만,총 고갈에 자신을 달리기보다는 간격을 끝내는 것이 중요합니다. 다음 간격을 시작하기 전에 숨을 완전히 잡을 때까지 기다리십시오.

운동.

• 5x600m
• 4x800m
• 3x1000m

긴 거리 간격으로

긴 간격 범위에서 1,600-3,000m 에서 거리입니다. 그것을 유지하는 것이 가능한 평면 속도를 위해 이 시간과 70%의 노력도 열심히,대신장 당신이 지속적으로 추진 및 침전으로 조깅니다.

당신이 혜택을 느끼기 시작할 때까지 길이 때문에 몇 번의 긴 간격 세션 만 걸립니다. 그들은 특히 좋은 건물에 대 한 전반적인 체력과 증가하는 유산균값(는 데 걸리는 시간까지 근육을 시작하는 정통). 나머지 기간 사이의 간격을 해야 될 만큼 그것은 당신을 위해 완전히 당신의 숨을 죽이고 당신의 다리(또는 다른 근육)을 느끼지 않 achey.

운동.

• 4x1600m
• 3x2000m
• 3x2400m

젖산염의 임계값 훈련

젖산염의 임계값은 포인트는 당신의 근육을 축적하는 젖산보다 더 빨리 당신의 몸을 처리할 수 있습니다. 이것은 결국 빠른 페이스를 유지하려고 할 때 근육에서 얻는 불타는 감각을 초래합니다. 일반적으로 중지해야하기 전에 약 1 시간 동안이 페이스를 유지할 수 있으며 최대 심박수의 약 85-90%에서 발생합니다.

이 임계 값은 5K,10K,하프 마라톤 및 마라톤 경주에서 개최하는 것을 목표로해야하는 페이스를 계산하는 데 중요합니다. 대체로 말하자면,젖산 역치를 더 높게 밀어 낼 수 있다면 더 빠른 페이스를 유지할 수있을 것입니다. 우리는 젖산염 테스트 임계값에서는 순수한 스포츠 의학 세인트 폴의 힘과어컨이 코치 그레이엄 관람차에 대해 설명한 어떤 종류의 간격을 훈련을 도울 수 있을 올립니다.

“어떤 훈련 당신은,젖산염의 임계값이 될 것이 더 높은 작업 할 수 있기 때문에 더욱 효율적으로”라고 말 Ferris,”하지만 당신이 원하는 것을 반복 노력 자신의 젖산 임계 값,그리고 당신의 복구를 아래에 그것은,그래서 당신은,아래합니다. 여기에서 핵심은 볼륨의 노력,그래서 당신이 할 수 있는 네 다섯 임계값 노력한 다음 나머지를 위한 하루,이동과 몇 가지 영역 2 고 라이터에서 실행되는 다른 날입니다. 더 규칙적으로 반복하는 것은 젖산 역치의 증가로 이어질 것입니다.”

JO Pavey 의 간격 세션은 10K

불쾌하지만 효과적입니다. 그것이 우리가 영국 육상 경기의 유명인 중 한 명이 우리에게 중계 한 이러한 간격 세션을 설명하는 방법입니다. 조 Pavey 훈련을 받기 위해 그녀의 여섯 번째 예,여섯 번째 올림픽 때 우리는 기회가 그녀를 가입 데본에서의 한 부분으로의 출시를 써 코니 ISO5ISO 가이드 2. 이후 Pavey 은 아마도 가장 잘 알려진 그녀의 아름다운 10,000m 승리에 2014 유럽 선수권 대회에서 40 세에,우리는 물에 대한 그녀에 대한 조언에 대한 교육는 거리입니다. 올해 10K PB 를 쫓고 있다면 일정에 이러한 세션을 추가하십시오.

“여러 보가 진행되는 간격 세션이 정말 마음에 듭니다.”라고 Pavey 는 말합니다. “어떤 사람들은 200m,400m,600m,800m 를 한 다음 다시 내려 오는 피라미드 세션을 좋아합니다. 나는 어렸을 때 그렇게 했었지만 지금은 오래 시작하고 열심히 일한 다음 더 짧아지기를 좋아합니다. 그렇지 않으면 당신은 자신을 찾을 하고 있 200m 으로 당신이 할 수 있는 빠른 전에 다른 것을 따기,niggle 지를 얻을 수 있는 대부분의 세션이 있습니다. 당신은 정말 먼저 몇 가지 노력에 넣지 않고 당신이 가능하게 할 수있는만큼 빨리 실행되고 싶지 않아요.”

에 대한 10K,Pavey 할 것을 선호하는 그녀가 무엇으로 설명”정말 품질에 세션”이상 담당자. “네다섯 담당자 1,000m 지만 세 분의 복구 정말 품질을 원합니다.”

그런 다음 휴식 기간이 그에 따라 내려 오는 짧은 담당자가옵니다. “그 후 나는 거칠게 다섯 또는 여섯 분 회복하고 다음을 수행 블록의 여덟 400s 지만,나머지 기간 동안의 35 초,”Pavey 말한다. “난을 유지하기 위해 노력하고 동일한 속도가 나보다 더 빨리 1km 담당자. 거리가 수 있는 기회를 제공하는 다리에 속도,그러나 당신에 계속 반복되는니다. 나는 그것이 정말로 유용하다는 것을 알게된다.”

이것은 또 다른 5 분 또는 6 분간의 회복이 뒤 따르며,끝내기 위해 더 짧은 담당자가 있습니다. “나는 모든 것이 괜찮 으면 몇 200 을한다. 면 모든 것이 정말 좋아,내가 할 또 다른 두 200s 경우 때문에 나는 같은 느낌을 내 역주 잘 나의 대부분을 만들이 정말로 집중하에서 실행하는 형태와 개선하려고 나 역주.”

조 파비는 Saucony 영국 대사입니다. 그녀는 그녀의 출시를 지원하는 승리 ISO5ISO 가이드 2,구매에서 sportsshoes.com

Tabata 스프린트

Tabata 은 특히 좋아하는 프리미어 리그의 스포츠 과학자,누가 알을 넣어하는 엘리트의 축구 선수를 통해 자신의 보로 Tabata 스타일까지 훈련 일주일에 네 번에서 미리 계절이다. 그것은 처음에는 높일 수 있도록 설계되었는 피트니스 수준은 중국의 올림픽 수준 스피드 스케이트팀,그러나 그것의 원리를 적용할 수 있는 거의 모든 종류의 운동입니다. 러닝 퍼포먼스를 돕기 위해 이것을 시도하십시오:

• 20 초 최대한 노력 sprint
• 10 초 나머지 부분
• 반복 여덟 라운드

이것은 주위에 네 분의 총 일간,하지만 짧은 기간 동안 당신을 속이는. 이 방법은 살인자입니다. 을 수행 그것은 정확하고 당신은 완전히 가스실에 의한 마지막 라운드 그러나 그것을 유지하고 당신의 피트니스 수준이 획기적으로 향상 될 것입니다.

타바타를 처음 사용하는 경우 트랙이나 다른 평평한 표면에서 최대한의 노력 스프린트를 수행하는 것이 좋습니다. 개선 할 때 언덕이나 모래 언덕으로 진행하십시오.

피라미드 훈련

대: 지방 레코딩

피라미드의 훈련을 포함한 점차 증가하는 기간에있는 당신을 실행에 강도 높은 전 뾰족해지는 다음 작업을 수 있었습니다.

• 5min 따뜻한 업
• 30 초 높은 강도,60sec 낮은 강렬
• 높은 강도의 45 초,60 초 낮은 강렬
• 60sec 높은 강도,60sec 낮은 강렬
• 90sec 높은 강도,60sec 낮은 강렬
• 60sec 높은 강도,60sec 낮은 강렬
• 45 초 높은 강도 60sec 낮은 강렬
• 30 초 높은 강도,60sec 낮은 강렬
• 5min 따뜻한다운

스포츠의 특정 교육

좋: 을 개선에 맞는 피트니스

이 세션은 간격에 대한 완벽한 개선하는 능력을 실행에 짧고,날카로운 터,또 다시에 요구되는 많은 팀은 스포츠를 포함할 수 있으며,럭비.

• 5min 따뜻한 업
• 2min 적당한 강도,2 분 낮은 강렬
• 30 초 높은 강도,낮은 30 초의 강도(세 번 반복)
• 스프린트 10 초,90sec 낮은 강도(반복 여섯 번)
• 30 초 높은 강도,낮은 30 초의 강도(세 번 반복)
• 2min,적당한 강도 2 분이 낮은 강렬
• 스프린트 10 초,90sec 낮은 강도(반복 여섯 번)
• 5min 따뜻한다운

Fartlek 간격으로

좋은 대상:직물의 일반 실행

Fartlek 은 스웨덴에 대한 속도로 재생합니다. 과 달리 다른 형태의 간격을 훈련하는,미리 결정된 시간 제한,에 Fartlek 세션을 실행에서 다양한 강렬을 위한 다른 시간의 길이. 이것은 당신의 몸에서 추측은 다음에 무슨 일이 일어날 강제의 심장,폐,근육에 열심히 일하고 개선할 수 있는 피트니스습니다.

5 분 워밍업… 만약 당신이 자리한 가로등,나무 또는 다른 주에 거리,실행심을 얻을 때까지 당신이 전에 그들에게 속도를 줄일을 복구 할 수 있습니다. 그런 다음 다른 랜드 마크를 목표로하고 그것을 빨리 실행하십시오. 의 아름다움 Fartlek 교육은 당신이 그것을 만들 수 있습으로 하나 쉽게 당신이 원하는대로,그리고 그것은 매우 친숙한 관광 정상적인 실행은 조금 더 보람입니다.