Hvad skal vi gøre, når vi får knæsmerter under hukning?

vi bør ændre vores aktivitet på en måde, der giver os mulighed for at fortsætte med at træne og reducere mængden af smerte så meget som muligt. Vi kan gøre dette ved at justere træningsvariabler som intensitet, volumen og tempo. Derudover kan implementering af visse hjælpeøvelser eller modaliteter hjælpe os med at opnå fortsat aktivitet uden smerter.

knæsmerter, mens huk suger, men der er flere faktorer, der kan påvirke, hvordan du håndterer smerten, og hvordan du forhindrer yderligere smerter i fremtiden.

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle din specifikke skade. I stedet er det meningen at give dig nogle værdifulde oplysninger, der kan hjælpe dig. Søg en læge, hvis du har at gøre med nogen form for skade.

hurtige Links

• Hvorfor får vi knæsmerter, når vi hælder

• hvad skal man gøre, når man oplever knæsmerter, når man hælder?

• forebyggelse: undgå knæsmerter ved hukning

• prøveplan for, når du har knæsmerter, mens du hælder

• Søger en terapeut

Hvorfor får vi knæsmerter, når vi hælder?

smerte er en mystisk ting. Der er meget, vi endnu ikke forstår.

en person kan ikke have nogen fysisk skade på knæene, men oplever smerte. Mens en person kan have fysisk skade, men oplever ingen smerte.

Dette er ikke at sige, at der ikke er noget forhold, men at forholdet ikke er slutningen alt være alt. Dette skyldes, at forholdet mellem smerte og fysisk skade ikke er årsagssammenhæng. Smerter er en oplevelse og er forskellige for alle, så det er vigtigt at huske på, at “k” ikke nødvendigvis fører til “y”.

forståelse af den biopsykosociale model af smerte

der er mange faktorer på spil, der kan forårsage knæsmerter, og brug af den biopsykosociale model er en måde at dissekere, hvorfor dit knæ forårsager smerte.

• fra et biologisk perspektiv er det mest oplagte at have en form for fysisk traume som at rive din ACL (forreste korsbånd), som er et ledbånd, der forhindrer forreste forskydning af din patella. Desuden kan noget mekanisk forårsage din smerte, såsom problemer med knæsporing, patellar tendonitis, eller måske kan du endda have en “impinged nerve” i lændehvirvelsøjlen, hvilket resulterer i en radiculopati, der forårsager henvist smerte i dit knæ.

• fra et psykologisk perspektiv kan din egen tro og opfattelse af smerte påvirke din smerteoplevelse. For eksempel, hvis du forbinder, at du “skader” dig selv på huk, tror du, at huk vil give dig mere smerte, når du gør det.

• fra et socialt perspektiv kan dine miljøfaktorer forårsage stress. For eksempel har du måske et nyt job, der medfører mere fysisk anstrengelse, eller din familie gennemgår noget traume. Dette kan alle påvirke din smerteoplevelse og hvad du føler, når du sidder på huk.

pointen er, smerte er multifaktoriel og subjektiv, så fokusering udelukkende på smerte er en glat hældning. Desuden, hvor du føler, at din smerte måske ikke er, hvor problemet er som eksemplet med lumbal radiculopati (henvist smerte fra nedre ryg).

Jeg kan ikke fortælle dig, hvorfor dit knæ gør ondt, når du sidder på huk, men det betyder ikke, at du ikke kan gøre noget ved det. Uanset hvad det er, kan ledelsen være meget ens, når det kommer til kraftløftere og HUK.

relateret artikel: 5 Bedste Knebesko til knæsmerter

Hvad skal man gøre, når man oplever knæsmerter, når man sidder på huk?

baseret på den biopsykosociale model af smerte er der flere måder, du kan ændre dit træningsprogram, teknik og miljø for at reducere mængden af smerte, du oplever. Når vi først kan udelukke, at smerten ikke er forårsaget af en brud eller tumor, er målet at komme tilbage til huk på en “smertefri” måde så hurtigt som muligt.

fysisk ændring, når du oplever smerte

fysiske ændringer inkluderer:

• ændring af din træningsbelastning
• ændring af dit træningsvalg
• ændring af din løfteteknik

1. Ændring af din træningsbelastning

ofte får kraftløftere smerter, mens de forbereder sig på en konkurrence. Dette er når træningsbelastningen er på sit højeste niveau.

Du kan opleve knæsmerter i løbet af denne tid, fordi belastningen har overskredet din tilpasningsevne. Med andre ord, din evne til at komme sig og tilpasse sig træningsstimuleringen.

Hvis vi tænker på smerten på denne måde, så skal vi finde måder at reducere belastningen på. For eksempel, hvis du begynder at have knæsmerter ved 100 kg, skal du prøve 90 kg eller 80 kg. Hvis det ikke er godt, så prøv juster sæt og reps. hvis du stadig har knæsmerter, skal du justere tempoet, såsom at lave en 3 sekunders ekscentrisk og en 3 sekunders koncentrisk.

Du kan se her, at der er en systematisk måde at modulere din belastning på for at se, om du kan undgå knæsmerter, når du sidder på huk. Som du kan forestille dig, fungerer dette meget godt for mennesker, der kun har knæsmerter ved visse belastninger.

Hvis du stadig har smerter uanset belastningen, skal du begynde at se på at ændre træningsvalget.

tjek min artikel om, hvorvidt kraftløftning vil ødelægge din krop på lang sigt.

2. Ændring af dit træningsvalg

når du foretager ændringer i dit træningsvalg, kan dette være lille eller stort.

en lille ændring kunne justere holdning eller bar placering af knebøjet. Større ændringer vil omfatte at skifte konkurrence tilbage knebøj med andre typer hukvariationer, såsom forreste knebøjeller andre underkropsbevægelser, såsom lunges, bulgarske delte knebøjeller benpresse.

der er sandsynligvis noget, du kan gøre uden smerter, og det er noget, du kan arbejde på at bygge videre på, mens du lader din krop komme sig.

smerter løser sig normalt i de fleste tilfælde, men som kraftløftere eller seriøse praktikanter har vi ikke tid til bare at sidde rundt (hvilket endda kan være mere skadeligt). Plus, vi ønsker at bevare vores styrke og komme stærkere tilbage.

der kan foretages mange tekniske korrektioner, hvis du forstår forskellene mellem det ekscentriske vs koncentriske knebøj. Tjek min anden artikel, der forklarer, hvad du har brug for at vide.

3. Ændring af din løfteteknik

Hvis vi vil se på teknikændringer på vores knebøj for at slippe af med knæsmerter, kan vi fokusere på tre hovedområder: hofter, fødder og kerne.

• hvad vi gør ved hoften

Når vi tænker på knæet, har vi en flok muskler, der fastgøres rundt om det fra hoften og ned. Dette inkluderer vores kvadrater, hamstrings, adduktorer og glutes via IT-båndet. Arbejde med visse aspekter af hoften kan hjælpe med knæsmerter.

Lær mere om de muskler, der bruges til hukning her.

Hvis du for eksempel har smerter, når du bruger firkanten via knæforlængelse, kan det at arbejde på hamstrings med knæbøjning hjælpe med at udligne smerten.

Hvis din smerte skyldes din patella sporing lateralt fra et stramt IT-bånd, så vil du gerne styrke musklerne på medialområdet, og du vil gerne have en side af din patella, såsom dine adduktormuskler og vastus medialis (VMO). Langsomme ekscentriske knebøj har vist sig at øge VMO-aktiveringen, og du kan bruge en Copenhagen plank til adduktorerne.

desuden har vi alle hørt, at vores glutes ikke aktiverer, især når vores knæ hule mens huk. Selvom dette ikke altid er nødvendigt, kan det i nogle tilfælde hjælpe med knæsmerter at styrke glutealmusklerne. Nogle af mine go-to øvelser er:

• hvad vi gør ved foden

hvordan vi indlæser vores fod kan påvirke vores patellar tracking, som kan forårsage vores smerte. Vi kan lære og fokusere på, hvordan man anvender det, der kaldes en kort fod.

kort fod er en form for indlæsning af din fod for korrekt at sprede kræfterne gennem din fod og placere belastningen over din første og 5.metatarsal og bunden af din hæl.

til at begynde med, prøv at hakke barfodet, mens du holder din storetå limet til jorden og se om det hjælper med dine knæsmerter.

en almindelig ting, vi kan lide at bebrejde for vores knæsmerter, er også en mangel på ankel dorsifleksion. I det væsentlige en begrænsning ved ankelleddet, der forhindrer fuld bevægelsesområde, når du sidder på huk. Du kan prøve at hakke med plader på dine hæle for at se, om det overhovedet hjælper.

• hvad vi gør med vores kerne

tekniske ændringer kan gå ud over hoften og foden og omfatte afstivningsmekanik til kernen og korsryggen.

Hvis din knæsmerter faktisk henvises nervesmerter forårsaget af lændehvirvelsøjlens ustabilitet, kan udførelse af kernestabiliseringsøvelser og anvendelse af passende afstivningsteknikker hjælpe i den henseende.

nøgle grillbarer når du ændrer teknik

du vil løbe ind i en masse forsøg og fejl med hensyn til, hvad der fungerer, men pointen med alle disse ændringer er at ændre din mekanik til et punkt, hvor du kan sidde på huk uden smerter og opbygge din belastningstolerance derfra.

disse typer tekniske ændringer fungerer meget godt for mennesker, der har knæsmerter forbundet med en bestemt bevægelse. Der er ingen iboende forkert måde at gøre ting på, men hvis det forårsager smerte, er der bestemt en bedre måde at gøre ting på for din sag.

tekniske ændringer er ikke en størrelse, der passer til alle modeller, og der er ingen magiske øvelser til at løse dine knæsmerter, selvom det kan virke sådan. På samme måde, bare fordi noget hjælper, betyder det ikke, at du har en bestemt diagnose. Kontekst er nøglen, og uddannede fagfolk er tilgængelige for at hjælpe dig.

Social& psykologisk modifikation, når du oplever smerte

vi talte kort om nogle sociale og psykologiske faktorer, der kunne påvirke knæsmerter, så det ville være gavnligt at implementere strategier til at arbejde på dine egne mestringsevner og stress.

første off ville være at omformulere din tankegang omkring smerte, og fokusere på, hvad du kan gøre versus hvad du ikke kan gøre. Smerter i sig selv behøver ikke at være en negativ ting og kan faktisk være en meget normal og naturlig følelse (dvs. fødsel). Bare fordi du har nogle smerter og smerter, betyder det ikke, at du er “såret” og ikke i stand til at gøre noget.

for eksempel, efter min egen erfaring, da jeg diskuterede med klinikere om mine egne skader, indså jeg den overflod af aktiviteter, som jeg stadig kan gøre på trods af at have smerter, der forhindrer mig i at sidde på huk eller dødløft. I stedet for at gå i gymnastiksalen og tænke på, at jeg ikke kan sidde på huk, fokuserer jeg i stedet på de ting, jeg kan gøre, såsom benpresse, overkrop eller endda deltage i andre aktiviteter som klatring.

sørg desuden for, at du får nok søvn og ernæring. Med hensyn til stress skal du bruge mestringsstrategier, såsom at tale med mennesker og søge hjælp, hvis du har brug for det. Det er meget let at fokusere på vores smerte og lade den følelse lække ud og påvirke andre dele af vores liv. Bare fordi vi ikke kan sidde på huk, bør det ikke betyde, at vi ikke kan nyde andre aspekter af vores liv. Det betyder ikke at glemme eller ignorere din smerte, men at omfavne den og komme videre.

nu er en hurtig note, at dette ikke betyder, at smerten er alt i dit hoved, og at du bare skal “tænke det væk”. Mange ting kan påvirke smerte, og at bruge en hel omfattende strategi er den bedste løsning, når det kommer til ledelse. Der er trods alt ingen hård og hurtig regel om, at din smerte skal komme fra en bestemt ting.

forebyggelse: undgå knæsmerter ved hukning

så hvad kan vi gøre nu for forhåbentlig at forhindre knæsmerter og holde huk i fremtiden?

i slutningen af dagen er det bedste, vi kan gøre som kraftløftere, belastningsstyring. Husk dog, at selvom vi sporer alt “ordentligt”, kan smerter stadig forekomme.

for en kraftløfter, der ønsker at sidde på huk, kommer belastningsstyring primært fra deres egen programmering. Lad os se på nogle ting, du kan gøre.

fremskridt din belastning på en smart måde

• prøv ikke at maksimere hver dag, og lav passende meningsfulde spring i vægt

• har et system på plads, og brug værktøjer som RPE til at måle, hvornår du skal skubbe og trække tilbage i træning

Administrer din træthed

• brug strategier som ved af-loading og igen RPE til at styre træthed

• prøv at få nok søvn og ordentlig ernæring

Bulletproof din teknik

• prøv altid at være bedre. Du kan altid forbedre noget, og bare fordi det er godt nu, betyder det ikke, at det garanteres at forblive sådan.

• fokus på kvalitet frem for kvantitet, gode reps

Implementer varieret træningsvalg

• prøv at gøre mere end bare knebøj, bænk og dødløft, når du har råd til det. Det vil sandsynligvis gøre dig noget godt at tage lidt tid væk fra træning og fokusere på andre områder af dit liv. Du kommer stærkere ud i sidste ende.

Ved, at alle de terapeutiske modaliteter i verden er værktøjer til at hjælpe dig med at opnå dette og ikke er rettelser eller magiske teknikker til at forhindre og eliminere smerte.

Rehab er ikke en lige lineær linje, det kan være overalt. Alt er et værktøj, der kan bruges til at hjælpe dig med at blive bedre, de er ikke hurtige løsninger. Ting vil tage tid, de vil tage arbejde, og de vil tage disciplin. Nogle gange synes mirakler at ske, men det er den hårde sandhed. Det kan være en udmattende rejse, men du er ikke alene.

prøveplan for, når du har knæsmerter, mens du sidder på huk

så hvad hvis du har knæsmerter nu, hvad hvis du støder på knæsmerter i fremtiden?

Her er en prøve trin for trin tilgang til, hvad du kan gøre, når du har knæsmerter på huk for at komme tilbage til huk.

Dette er blot et eksempel. Jeg anbefaler at se en professionel for at udelukke noget alvorligt og diagnosticere din nøjagtige situation.

Trin 1-reducer vægten

reducer vægten af øvelserne giver dig smerte.

Trin 2 – Rediger Sæt og reps

Juster antallet af sæt og reps, du gør med de øvelser, der forårsager smerte. At reducere antallet af reps hjælper dig med at undgå træthed.

Trin 3-Rediger træningstempo

se om ændring af træningstempoet (sænker det) har indflydelse på dine niveauer af smerte.

Trin 4 – Brug hjælpeøvelser/tekniske ændringer

Implementer nogle af de tekniske ændringer, der er diskuteret ovenfor, såsom glute-aktivering eller kort fod.

Trin 5 – Udnyt terapeutiske modaliteter

Implementer nogle passive og aktive terapier såsom skumvalsning, strækning og synes sundhedspersonale til massage eller manuel manipulation.

Trin 6 – Rediger knebøjningsposition

Juster komponenter på knebøjet, f.eks. stangplacering og stancebredde.

Trin 7 – analyser træningsvalg

analyser, hvilke øvelser der giver dig smerter, og implementer øvelser, der giver dig mulighed for at bevæge dig smertefri. disse kunne være øvelser som bulgarske split knebøj eller ben presse.

Trin 8-Du lyver gå tilbage til 7 og find noget at gøre!

der er bestemt noget, du kan gøre i gymnastiksalen, der ikke forårsager smerter. Find ud af, hvad disse øvelser er, og fokuser på at forbedre på disse områder.

eksempler på kraftløftere med knæsmerter under hukning

Her er nogle forskellige scenarier for, hvornår kraftløftere kan opleve knæsmerter, og hvad de skal gøre i de specifikke tilfælde. Som du kan se, er der ingen model, der passer til alle, når du forstår årsagen til smerten og vejen til bedring.

Lifter A: Knæsmerter bliver værre & reduktion af belastning hjælper ikke

Lifter A har haft knæsmerter ved hukning. Det startede for et par uger siden på 75% af deres 1 rep maks, og er fortsat med at blive værre. I dag oplever han knæsmerter nu og da, når han hugger, uanset belastningen på baren.

i dette tilfælde har reduktion af belastningen ingen effekt på hans symptomer, så nu kan han prøve at ændre tempoet. Tempo hjalp lidt, men er stadig smertefuldt. Gå videre til tekniske ændringer, han forsøgte at gennemføre kort fod, som eliminerede hans knæsmerter i en kropsvægt, men knebet med en bar på ryggen gør stadig ondt. Han fandt ud af, at en frontbelastet bægerbuk med 15 pund ikke gør ondt.

over tid arbejdede Lifter A på kort fodmekanik med et tempo ved hjælp af en bægerbøjning og øgede langsomt vægten, indtil han var i stand til at kneppe smertefri med vektstangen. Derefter tilføjede han langsomt mere vægt på ryggen. Nogle dage var smertefulde, og han reducerede vægten, andre dage følte han sig godt.

dette er et eksempel på en løfter ved hjælp af trin for trin-processen. Han forsøgte at styre belastningen, men mislykkedes, og endte med at bruge nogle tekniske ændringer ud over forskellige træningsvalg for at guide hans rehabilitering og komme tilbage til huk. Ikke alene ændrede han sin aktivitet, men han tog sig tid til at opbygge sin belastningstolerance.

Lifter B: oplever knæsmerter forberedelse til en styrkeløftningskonkurrence

Lifter B forbereder sig til en konkurrence og begyndte at have knæsmerter 3 uger ude. Han fandt massage til at være nyttigt. Lifter B nægter at reducere belastningen, som han er i sæsonen, men fandt terapeutiske modaliteter og nogle hjælpeøvelser såsom ekscentriske benforlængelser for at hjælpe ham med hans smerte. Efter sin konkurrence tog han fri, og hans smerte gik væk.

så i dette tilfælde var Lifter B i sæson og havde ikke råd til at reducere belastningen. I stedet brugte han en terapeutisk modalitet og en hjælpeøvelse til at hjælpe med at håndtere hans smerte, mens han stadig træner. Efter sin konkurrence var han i stand til at tage tid væk fra tunge belastninger, og smerten forsvandt. På dette tidspunkt er det usikkert, hvorfor han oplevede smerte. Han kan dog stadig arbejde med belastningsstyring og nogle tekniske ændringer for at forbedre sin præstation og forhåbentlig hjælpe med at forhindre smerter i fremtiden.

Lifter C: at få knæsmerter i hverdagen

Lifter C har bilaterale knæsmerter, når de sidder på huk. Det er svært at gå op ad trappen, og han er også for nylig begyndt at have rygsmerter. Han rapporterer problemer med at sove og gå på toilettet.

i dette tilfælde skal lifter C straks se deres læge for at screene for eventuelle røde flag som kræft eller enhver form for traume. Nogle gange kan ting være meget alvorlige, så det er vigtigt at være opmærksom på og søge den rette pleje. Nu siger jeg ikke dette for at skræmme nogen, men pointen er, at folk skal være opmærksomme på, at ikke alt er “rettet” af “glute med activation”, en hurtig justering eller læsning af en artikel.

nøgle grillbarer

uanset hvad der er tilfældet, er der altid noget, du kan gøre. Prøv det, og hvis det ikke opnår de effekter, du forventer, skal du gå tilbage til tegnebrættet og prøve noget andet.

Du kan forestille dig, at hvis et program ikke giver dig nogen fremskridt over en lang periode, ville du ikke fortsætte med at køre det til jorden, du ville prøve noget andet. Dette er ekstremt svært at gøre selv, da det er svært/umuligt at være objektiv om vores egne skader og fremskridt, men den gode nyhed er, at der er mennesker derude, der er uddannet til at hjælpe dig.

Søger en professionel-Vælg terapeuten, ikke terapien

sig, at du vil se en professionel for dine knæsmerter, hvor starter du?

Nå, det er meget som at købe tøj, du vil shoppe efter den rigtige pasform til dig.

til at begynde med skal du finde nogen, der ved, hvad du leder efter. Hvis du er en kraftløfter, ville det sandsynligvis være bedre, hvis du fandt en praktiserende læge, der ved, hvad kraftløftere gør. Ring til dem, og se om du kan lide, hvad de handler om, og hvad de gør.

omkostninger er naturligvis et problem for mange mennesker, så se om du har forsikring og find nogen gennem dit eget netværk. Der er heller ingen skade i at se flere praktikere. Husk, de er der for at hjælpe dig, og hvis der er nogen, der kan hjælpe dig bedre, er det deres job at henvise dig til dem.

det betyder ikke noget, hvilket erhverv du går til, men hvem du går til. Vælg terapeuten ikke terapien. I slutningen af dagen skal du ikke give op og finde måder at fortsætte med at bevæge sig.

Endelige tanker

uanset hvor forsigtig du er, kan du løbe ind i problemer med den aktivitet, du vælger at gøre. Det er en naturlig del af livet, men det betyder ikke, at det er verdens ende eller slutningen på din løftekarriere. Tag et åndedrag, giv det tid og noget ærligt arbejde. Brug de ressourcer, du har til rådighed omkring dit samfund, og fortsæt bare med at bevæge dig.

medicinsk ansvarsfraskrivelse

de medicinske oplysninger på denne side leveres kun som en informationsressource og må ikke bruges eller påberåbes til diagnostiske eller behandlingsformål. Disse oplysninger skaber ikke noget forhold mellem patient og læge og bør ikke bruges som erstatning for professionel diagnose og behandling. Kontakt din læge, inden du træffer beslutninger om sundhedspleje eller for vejledning om en bestemt medicinsk tilstand. PowerliftingTechnique.com udtrykkeligt fraskriver sig ansvar og har intet ansvar, for eventuelle skader, tab, skade, eller ansvar overhovedet lidt som følge af din tillid til oplysningerne på denne side.

om forfatteren