en “keto hovedpine” er en af de mest almindelige bivirkninger forbundet med den ketogene (eller keto) diæt. Hvis du for nylig er begyndt at følge en keto-tilgang, oplever du måske hovedpine oftere, end du gerne vil.

den gode nyhed er, at du ikke bare skal muskel gennem disse hovedpine, mens du venter på, at din krop kommer i en tilstand af ketose. Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvad der forårsager dette ubehagelige symptom, samt hvad du kan gøre for at afhjælpe det og begynde at føle dig bedre hurtigere.

Hvorfor får du hovedpine på Keto?

der er et par grunde til, at hovedpine ofte forekommer hos dem, der følger keto-dietten (især dem, der er nye til det). Her er nogle specifikke årsager forbundet med en stigning i hovedpine:

dehydrering

når du skifter fra en typisk diæt med høj eller moderat kulhydrat til en keto – diæt, er det sandsynligt, at du vil opleve dehydrering. Der er et par grunde til, at dehydrering er almindelig blandt folk, der følger keto-dietten, herunder en stigning i vandladningen.

når de skifter til en tilstand af ketose (dvs.de brænder fedt til brændstof i stedet for kulhydrater), har folk en tendens til at urinere oftere. Dette sker, fordi kroppen frigiver mere vand, end det normalt ville.

under fordøjelsen nedbrydes kulhydrater til glukose og opbevares derefter i kroppen i form af glykogen. Glykogen er bundet til vandmolekyler . Når din krop begynder at bruge disse kulhydrater, når den skifter til ketose, frigives det vand, som glykogen er bundet til, i din urin.

Du kan finde dig selv at gøre ture til toilettet oftere i de tidlige dage af vedtagelsen af en keto diæt. Hvis du ikke er forsigtig med din rehydreringsindsats (mere om det senere), kan du også ende med at blive dehydreret.

Elektrolytubalancer

ud over en stigning i vandladning og reduktion i vandlagring er du også tilbøjelig til dehydrering, når du skifter til ketose, fordi din krop producerer mindre insulin . Insulin er et hormon, der hjælper med at transportere glukose fra dit blod ind i leveren og skeletmuskelcellerne, hvor det opbevares som glykogen.

fordi du bruger færre kulhydrater på en keto diæt, behøver din krop ikke at producere så meget insulin for at flytte kulhydrater fra blodet ind i leveren og musklerne. Dette fald i insulin kan resultere i et fald i niveauer af elektrolytter som kalium, natrium og magnesium.

når elektrolytniveauerne er lave, selvom du drikker meget vand, kan du stadig ende med at blive dehydreret og opleve hovedpine (såvel som andre symptomer som tør mund, svimmelhed, muskelkramper eller synshandicap).

lavt blodsukker

fordi din krop ikke bruger kulhydrater til brændstof, når du holder dig til en ketogen diæt, er det almindeligt at opleve lave blodsukkerniveauer sammen med symptomerne forbundet med denne særlige tilstand. Hovedpine er en velkendt bivirkning af lavt blodsukker . Du kan også opleve andre symptomer som hjerne tåge, træthed eller shakiness.

de fleste mennesker har brugt hele deres liv på at blive drevet af kulhydrater. Som et resultat, når de begynder at følge en keto-diæt, bliver deres krop mildt sagt lidt chokeret over den pludselige ændring i brændstofkilder.

det tager et stykke tid at tilpasse sig at være fedtdrevet i stedet for kulhydratdrevet. Når deres kroppe har tid til at blive akklimatiseret, rapporterer mange mennesker faktisk, at de føler sig bedre, end de gjorde, da de spiste en diæt med højt kulhydratindhold.

øget Stress

processen med at skifte fra at blive drevet af kulhydrater til at blive drevet af fedt er en stressor på kroppen. Når blodsukkerniveauet falder, stiger produktionen af cortisol, et af kroppens primære stresshormoner.binyrerne producerer cortisol for at øge blodsukkeret og give ekstra energi, så du kan overleve i en vanskelig situation (eller hvad hjernen eller kroppen opfatter som en vanskelig situation) .

forhøjet cortisol og øget stress kan resultere i øget muskelspænding og hovedpine hos nogle mennesker. Disse symptomer kan også forværres af søvnbesvær, som nogle mennesker oplever i de tidlige dage efter at have skiftet til en keto-diæt. Dårlig søvn kan reducere vores smertetolerance og gøre os mere følsomme, end vi normalt ville være .

heldigvis varer denne tilstand af forhøjet kortisol ikke for de fleste mennesker. Efter et stykke tid, når din krop begynder at acceptere sin “nye normale”, vender den tilbage til et sted for homeostase, og bivirkninger begynder at gå væk.

måder at bekæmpe en Keto hovedpine

nu hvor du ved mere om, hvad der bidrager til keto hovedpine, kan du begynde at løse problemet ved roden og tage skridt til at reducere dette symptom (og potentielt stoppe fremtidige hovedpine sker).

følgende er nogle tip, der hjælper dig med at overvinde hovedpine, begynde at opleve fordelene ved keto-dietten hurtigere og gøre den til en varig og bæredygtig livsstil:

Bliv hydreret

den første måde at minimere hyppigheden af eller bekæmpe keto-hovedpine er at sikre, at du drikker nok vand. Husk, at din krop mister meget vand, når du overgår til et fedtdrevet liv i stedet for et carb-fueled.

for at kompensere for disse tab skal du udskifte vandet i dit system ved at øge dit indtag.

prøv at holde en vandflaske tæt ved hele dagen, så det er nemt og bekvemt for dig at tage en drink. Gør en indsats for at drikke vand første ting om morgenen, også. Dette hjælper med at kompensere for at gå otte plus timer om natten uden noget at drikke, mens du sover, og det sætter dig op til at blive bedre hydreret hele dagen lang.

Forøg Elektrolytindtaget

at øge dit vandindtag er et godt første skridt. For de fleste mennesker er det dog ikke nok bare at drikke almindeligt vand.

Hvis din elektrolytbalance er slukket, vil din krop ikke kunne udnytte alt det vand, du drikker, og det bliver bare udskilt. Dette kan faktisk føre til, at du bliver mere dehydreret.

for at reducere dine chancer for at løbe ind i dette problem skal du sørge for at tage nok elektrolytter også. Der er et par forskellige måder, du kan øge dine elektrolytniveauer på, herunder følgende:

• tilsæt masser af salt til din mad
• tilsæt en knivspids salt og citronsaft til dit vand
• spis mere elektrolytrige fødevarer (nødder, avocado, laks, svampe, spinat, mørk chokolade, knoglesuppe osv.)

Du kan også tilføje foruddefinerede hydratiseringsblandinger til dit vand for en smagsforøgelse samt en sund dosis elektrolytter. Se efter drikkeblandinger, der har reduceret sukkerindhold eller intet tilsat sukker, hvis det er muligt, da de, der indeholder sukker, kan sparke dig ud af ketose afhængigt af serveringsstørrelsen.

Juster din diæt

de fleste mennesker, der starter en keto-diæt, ved, at de har brug for at reducere deres kulhydratindtag for at hjælpe dem med at komme i en tilstand af ketose. Hvad de ikke altid er klar over, er dog, at de har brug for at øge deres indtag af de andre makronæringsstoffer: fedt og protein.

uden nok af disse makronæringsstoffer vil du sandsynligvis finde dig selv under forbrugende kalorier, ikke kun kulhydrater. Dette kan gøre hovedpine og andre symptomer endnu værre.når man følger en keto-diæt, får de fleste omkring 65-70 procent af deres daglige kalorier fra fedt og mindst 20-25 procent af deres daglige kalorier fra protein. Sørg for, at du får nok af disse vigtige næringsstoffer i din kost for at reducere dine chancer for at udvikle mangler og sikre, at du har nok energi til at føle dig bedst.

træning

når du har at gøre med en keto-hovedpine, kan træning virke som den sidste ting, du vil gøre. At komme i en træning kan dog hjælpe din krop med at bruge sine lagrede kulhydrater og skifte til en tilstand af ketose hurtigere. Det kan også producere endorfiner, som hjælper med at give naturlig smertelindring og øge dit humør .

husk, du behøver ikke at skubbe dig selv til grænsen i gymnastiksalen for at opleve disse effekter. Gå en tur, laver yoga eller løfter nogle moderat tunge vægte i din garage. Disse mindre intense former for motion kan hjælpe med at bekæmpe din hovedpine og kan også være godt for dit generelle helbred. Bare husk, hvis du træner og sveder, vil du gerne genopbygge nogen af de tabte elektrolytter for at holde dig foran dehydrering.

få nok søvn

endelig skal du sørge for at sove nok. Det er vigtigt at træne i denne periode. Men hvis du er nødt til at vælge mellem nogle ekstra s og gym, kan du vælge din seng.

du vil sandsynligvis føle dig mere træt, når du skifter fra en traditionel diæt til en keto-diæt, og mangel på søvn kan forværre dine symptomer, reducere din smertetolerance og endda gøre din hovedpine værre. Ved at få tilstrækkelig søvn (måske endda mere end du normalt får) hver nat, kan du opleve færre hovedpine, føle dig mere opmærksom og komme hurtigere igennem overgangsfasen.

grillbarer

håndtering af hovedpine, mens du følger en keto-diæt, er bestemt ikke en behagelig oplevelse. De forslag, der er skitseret ovenfor, dog-især tipene om at prioritere korrekt hydrering og elektrolytbalance—kan potentielt hjælpe med at minimere sværhedsgraden og hyppigheden af din hovedpine, mens du tilpasser dig til at være i en tilstand af ketose.