Vuoi sapere come correre più veloce? Tutto ciò di cui hai bisogno sono questi 4 suggerimenti
Se hai appena iniziato a correre, probabilmente sei interessato a due cose: correre più lontano e correre più veloce. E non sei solo: questi sono gli obiettivi fondamentali dei corridori a tutti i livelli, età e velocità, il che significa—scusa—che potresti non sentirti mai come se lo avessi “fatto” come corridore. Le tue ambizioni di ritmo e distanza si adatteranno semplicemente in base alla tua esperienza. (FWIW, puoi correre semplicemente per la gioia di farlo, ma non avresti cliccato su questa storia se quello fosse il tuo unico obiettivo, giusto?)
La buona notizia è che gli stessi principi di allenamento rimarranno validi per il resto della tua carriera di corsa, quindi impararli presto è un solido primo passo. ” Devi fare un mix di lavoro di velocità e allenamento di resistenza più lento per sviluppare sia i tuoi sistemi energetici aerobici che anaerobici”, afferma Greg Grosicki, Ph. D., assistente professore e direttore del laboratorio di fisiologia dell’esercizio presso la Georgia Southern University. Questo vale per la tua prima maratona 5K e 50th, ma noterai i maggiori cambiamenti durante i tuoi primi due o tre mesi di allenamento, dice Grosicki. “La formazione graduale e coerente continuerà a migliorare il tuo potenziale di prestazioni da lì.”
Ma come dovrebbe essere esattamente questo allenamento? Tieni a mente questi consigli di allenamento su come correre più velocemente mentre intraprendi la tua missione di resistenza alla velocità.
Aumentare il chilometraggio ogni settimana.
Dai un’occhiata veloce alla struttura di alcuni piani di allenamento (anche se non ti stai allenando per una gara). Sono progettati per aumentare gradualmente la distanza e spingere la velocità—senza esagerare—che di solito si traduce in alcune brevi corse nei giorni feriali, quindi una corsa lunga del fine settimana che diventa progressivamente più lunga ogni settimana.
“Per vedere i progressi, devi continuare a sottoporre il tuo corpo a uno stimolo a cui non è abituato, in questo caso distanze più lunghe e velocità più elevate”, afferma Matt Lee, Ph. D., fisiologo di esercizi certificati e professore di kinesiologia alla San Francisco State University. “Sovraccarichi gradualmente il corpo, lascialo adattarsi, quindi sovraccaricalo un po’ di più, lascia che si adatti e così via.”Prima di sapere che, sarete fino a un miglio, 5K, 10K, mezza maratona, e così via.
Ascolta il tuo corpo.
Quindi, quante miglia dovresti aggiungere al tuo piano di allenamento fai-da-te ogni settimana? Common running wisdom dice di non aumentare il chilometraggio totale di oltre il 10% a settimana, ma Grosicki dice che non c’è motivo di limitarsi così tanto se ti senti bene. In effetti, uno studio dell’American Journal of Sports Medicine ha scoperto che i corridori avevano gli stessi tassi di infortuni indipendentemente dal fatto che seguissero o meno la regola del “10 percento”.
Ciò non significa che dovresti raddoppiare il tuo chilometraggio nel corso di sette giorni (questo è un biglietto di sola andata per shin stecche)-significa solo che dovresti prestare attenzione a come ti senti e regolare il tuo chilometraggio di conseguenza. ” La migliore regola empirica è usare il buon senso e ascoltare il tuo corpo”, dice Grosicki. “La maggior parte delle sessioni di allenamento difficili dovrebbero essere seguite da almeno uno—e probabilmente due-giorni di recupero più facili.”
Alcuni segni hai bisogno di un giorno di riposo? “Oltre a eventuali dolori e dolori evidenti, la sensazione di ammalarsi, l’irritabilità, la perdita di appetito e il sonno povero segnalano che lo stai esagerando”, dice Grosicki.
Aggiungi velocità ai tuoi long run.
Il lavoro di velocità settimanale è utile (vedi avanti), ma non replica esattamente una gara di vita reale. ” Sono un grande sostenitore del lancio del lavoro di velocità in lunghe corse per preparare il tuo corpo a superare l’inevitabile fatica che sperimenterai in una gara”, dice Grosicki. Prova a prendere il ritmo per l’ultimo minuto di ogni miglio.
Fai allenamenti di velocità separati, ma non stressarli.
Grosicki suggerisce un allenamento di velocità facile da ricordare che si basa su se stesso ogni settimana, come 4 ripetizioni di mezzo miglio con 2 minuti di jogging facile o camminare in mezzo. “Fai lo stesso allenamento la settimana successiva e prova a battere il tuo tempo.”Se batti il tuo record senza problemi, aggiungi un altro intervallo di mezzo miglio o estendi la distanza.
Più Leggero Scarpe da Corsa
Altra Solstizio
Sentire shoeless zero drop
$90 | Amazon
Acquistare Uomo Acquista scarpe
Reebok Floatride Correre Veloce
non posso smettere di non interrompere.
$140 | Reebok
Acquista Ora
Topo Atletico Runventure 2
Super reattiva
$110 | Amazon
Acquistare Uomo Acquista scarpe
Merrell Bare Accesso Flex Shield
Agile e veloce
$110 | Amazon
Acquistare Uomo Acquista scarpe
il rovescio della medaglia, se la velocità di lavoro si sente totalmente infelice adesso, solo concentrarsi sulla vostra resistenza per un po’. “Correre per 20 minuti consecutivi può essere scoraggiante quando sei un principiante”, dice Grosicki. E va bene così – si sta ancora progredendo ogni volta che si colpisce il marciapiede. “Costruisci una’ base di resistenza’, quindi aggiungi lentamente alcuni semplici intervalli di velocità da lì.”
Perché in realtà, il modo migliore per aumentare la velocità e la resistenza come un principiante è quello di rendere divertente la corsa—non miserabile—in modo da tenere a esso, un passo alla volta.
Leave a Reply