scoprite la vitamina B3 (niacina), tra cui quello che fa, quanto hai bisogno, dove trovarlo e che può essere necessario integrare la loro dieta

Scritto da Nic Hopkirk, il 5 dicembre, 2018Reviewed dal Dr Sarah Schenker su dicembre 18, 2018

Descrizione

che Cosa è la vitamina B3 e che cosa fa?

La vitamina B3-nota anche come niacina – è una delle otto vitamine essenziali del gruppo B. Aiuta a liberare energia dal cibo che mangiamo, supporta la normale funzione del sistema nervoso, combatte la fatica e aiuta anche a mantenere la pelle sana.1Niacin è solubile in acqua, quindi dobbiamo trovarlo nella nostra dieta quotidiana. I nostri corpi fanno una piccola quantità di niacina, ma otteniamo la maggior parte di esso dal nostro cibo.2 B3 si trova in:3,4

• carni rosse
• pollo
• olio di pesce
• uova
• latte e prodotti lattiero-caseari
• pane
• fortificato cereali per la colazione

Una carenza di niacina è rara nel regno UNITO, ma una grave carenza di vitamina B3 può portare a una condizione chiamata pellagra. I sintomi includono secchezza, prurito (dermatite) e diarrea.5

Funzione della niacina

Cosa fa la niacina nel corpo?

Come tutte le vitamine del gruppo B, la niacina aiuta ad abbattere grassi e proteine, convertendo il nostro cibo in energia. Aiuta a mantenere la pelle e il sistema nervoso sani e contribuisce alla normale funzione psicologica. La niacina svolge anche un ruolo nel ridurre la stanchezza e l’affaticamento.6,7 Esistono due forme principali di niacina: acido nicotinico e niacinamide (o nicotinamide). È stato dimostrato che l’acido nicotinico aiuta a ridurre il colesterolo LDL o “cattivo” e ad aumentare i livelli di colesterolo HDL o “buono”.8

Di quanta niacina ho bisogno?

L’assunzione di nutrienti di riferimento (RNI) per la vitamina B39 è:

• 2 mg al giorno per le donne
• 5 mg al giorno per gli uomini

Il nostro corpo può produrre piccole quantità di niacina dall’aminoacido triptofano,10 ma è ancora necessario ottenere abbastanza dalla vostra dieta ogni giorno.

I bambini hanno bisogno di niacina?

• Età 1-ragazzi; 5 mg, ragazze; 4,7 mg al giorno

• 2-3 – ragazzi; 7,2 mg, ragazze; 6,6 mg al giorno
• 4-6-ragazzi; 9,8 mg, ragazze; 9.1 mg al giorno
• 7-10-ragazzi; 12 mg, ragazze; 11,2 mg al giorno
• 11-18-ragazzi; 16,5 mg, ragazze; 13,2 mg al giorno11

Vitamina B3 alimenti

Quali alimenti sono le migliori fonti di niacina?

Le fonti più ricche di niacina sono alimenti a base animale, ma se sei vegetariano o vegano, puoi trovare tutta la vitamina B3 di cui hai bisogno in un’ampia varietà di alimenti vegetali.

Le migliori fonti alimentari di niacin12 includono:

• carne, soprattutto carne rossa e fegato
• olio di pesce, come lo sgombro o salmone
• pollame
• uova
• latte e prodotti lattiero-caseari

Le migliori fonti vegetali di niacin13 includono:

• di grano e farina di mais
• arachidi
• avocado
• patate
• generi alimentari fortificati come cereali o di un impianto di latti

carenza di Niacina

Quali sono i sintomi di una carenza di niacina?

Una carenza di niacina è molto rara nella maggior parte dei paesi occidentali, ma i primi sintomi possono includere:14

• mal di testa
• problemi di memoria
• pelle secca
• nausea
• irritabilità

Se non trattata, una carenza di niacina può svilupparsi in pellagra che produce pelle dolorante o “cruda”, simile alle scottature. Può anche portare alla demenza e potrebbe anche essere fatale.15

Cosa succede se consumo troppa niacina?

Non è possibile overdose di niacina attraverso la dieta, ma è possibile se si assumono troppi integratori, ad esempio prendendo un multivitaminico e un complesso B separato.

Una quantità eccessiva di acido nicotinico può causare prurito o arrossamento della pelle e, nel tempo, può causare danni al fegato. Non c’è abbastanza ricerca per mostrare cosa succede se prendi troppa nicotinamide.16il NHS dice che prendere meno di 17mg di acido nicotinico, o meno di 500mg di nicotinamide, un giorno non è probabile che causi alcun danno.17

Integratori di niacina

Quando dovrei prendere un integratore di niacina?

Se si mangia una dieta equilibrata con una vasta gamma di alimenti, si dovrebbe ottenere tutta la niacina è necessario. La niacina a volte è prescritta dagli operatori sanitari per aiutare con il colesterolo alto, 18 ma parla con il tuo medico se sei interessato a prenderlo.

I bambini dovrebbero assumere un integratore di niacina?

I bambini dovrebbero essere in grado di ottenere tutta la niacina di cui hanno bisogno dalla loro dieta quotidiana.

Le donne dovrebbero assumere un integratore di niacina durante la gravidanza?

Se siete carenti di vitamina B3 – chiedete al vostro medico per un esame del sangue – un integratore di niacina può avere il potenziale per aiutare a prevenire aborto spontaneo o problemi di sviluppo. Ma il NHS non raccomanda che le donne incinte in generale assumano vitamina B3.19

Quali sono i potenziali benefici di prendere un integratore di niacina?

Vitamine del gruppo B hanno dimostrato di aiutare la funzione cerebrale, 20 con niacina in particolare scongiurare il declino cognitivo e lo sviluppo della malattia di Alzheimer.21

Una serie di studi ha scoperto che alcune vitamine del gruppo B possono beneficiare le persone con osteoartrite.22 Non è completamente compreso come, ma niacinaminde può migliorare la mobilità articolare e ridurre l’infiammazione in quelli con OA.23shop B VitaminsAdvice è solo a scopo informativo e non deve sostituire le cure mediche. Si prega di verificare con il vostro medico di famiglia prima di provare qualsiasi rimedio.

Fonti

1. Servizio Sanitario NAZIONALE. Vitamine del gruppo B e acido folico2. Kerri-Ann Jennings. Linea sanitaria. 9 Benefici basati sulla scienza della niacina (vitamina B3)

3. Come Fonte 1

4. Christian Nordqvist. Notizie mediche oggi. Perché abbiamo bisogno di vitamina B-3 o niacina?5. BMJ Migliore pratica. Carenza di vitamina B3

6. Come Fonte 1

7. Autorità europea per la sicurezza alimentare. Parere scientifico sulla fondatezza delle indicazioni sulla salute relative a la niacina e la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (ID 47), il contributo al normale metabolismo energetico (ID 51), contributo alle normali funzioni psicologiche (ID 55), la manutenzione del normale flusso di sangue (ID 211), e il mantenimento delle normali della pelle e delle mucose (ID 4700) ai sensi dell’Articolo 13(1) del Regolamento (CE) N 1924/20068. Marrone WV. Niacina per disturbi lipidici

9. Come Fonte 1

10. British Nutrition Foundation. Vitamine – niacina (acido nicotinico)11. Sanità pubblica Inghilterra. Raccomandazioni dietetiche del Governo12. Erica Julson. Linea sanitaria. 16 Alimenti ad alto contenuto di niacina (vitamina B3)

13. Come sopra, e Fonte 10

14. Il Servizio Informazioni Salute e Integratori alimentari. Vitamina B3 (niacina)

15. Come Fonte 10
16. Come Fonte 1
17. Come Fonte 1
18. Come Fonte 4

19. Servizio Sanitario NAZIONALE. Vitamina B3, trovata in Marmite, non provata per prevenire l’aborto spontaneo20. Kennedy SI’. Vitamine del gruppo B e cervello: meccanismi, dose ed efficacia-Una Recensione21. Morris MC, et al. Niacina alimentare e rischio di malattia di Alzheimer e di declino cognitivo22. Versusartrite. Vitamine del complesso b23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. L’effetto della niacinamide sull’osteoartrite: uno studio pilota