Stai pensando di diventare vegano?

Secondo Vegan Life Magazine, il numero di vegani nel Regno Unito è aumentato di un enorme 350% negli ultimi dieci anni, con il veganismo diventando una delle scelte di vita in più rapida crescita.

Ma sta seguendo una dieta vegana sana e può fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, specialmente se vivi con il diabete? Potrebbe effettivamente portare benefici per la salute?

Condividiamo i dadi e bulloni di mangiare vegan, ed esplorare come coloro che vivono con il diabete può praticare questo in modo sicuro e con fiducia.

Che cos’è il veganismo?

Secondo la Vegan Society, ” il veganismo è un modo di vivere che cerca di escludere, per quanto possibile e praticabile, ogni forma di sfruttamento e crudeltà verso gli animali per cibo, vestiti o qualsiasi altro scopo. I vegani seguono una dieta a base vegetale evitando tutti gli alimenti animali come carne (compresi pesce, molluschi e insetti), latticini, uova e miele – così come prodotti come la pelle e qualsiasi testato su animali’.

La rivista Vegan Life riporta che il movimento vegano sta crescendo più velocemente nella popolazione più giovane: quasi la metà (42%) dei 542.000 vegani nel Regno Unito ha un’età compresa tra i 15 e i 34 anni, rispetto a solo il 15% che ha più di 65 anni.

Le persone scelgono di seguire uno stile di vita vegano per diversi motivi, come la preoccupazione per il benessere degli animali e il pianeta. Tuttavia, un altro fattore che può incoraggiare le persone a seguire una dieta vegana è che può fornire alcuni benefici per la salute.

È anche diventato molto più facile ‘andare vegan’ in questi giorni. Non molto tempo fa, dovresti fare un viaggio speciale in un negozio di alimenti naturali per ingredienti come il tofu o il tempeh, ma ora puoi trovare la maggior parte dei prodotti necessari per una dieta vegana sana nel tuo normale supermercato. Inoltre, più ristoranti ora offrono opzioni vegane sui loro menu per soddisfare i numeri crescenti.

benefici per la Salute di una dieta vegana

alimenti a base Vegetale – che sono una grande parte di una dieta vegana – in particolare, frutta, verdura, noci, legumi e semi, hanno dimostrato di poter aiutare nel trattamento di molte malattie croniche e sono spesso associati con i più bassi livelli di diabete di tipo 2, meno di ipertensione, di abbassare i livelli di colesterolo e ridotto i tassi di cancro.

Alcuni studi mostrano anche che i vegani hanno meno probabilità di essere in sovrappeso e tendono ad avere una percentuale inferiore di grasso corporeo, che a sua volta ridurrà il rischio di molte altre malattie.

I cibi vegani sono sempre sani?

Non necessariamente – anche se la maggior parte degli alimenti sono naturalmente buoni per te, non significa necessariamente che tutte le diete vegane siano sane. Ingredienti come sale, zucchero e grassi possono ancora essere aggiunti, rendendoli meno sani.

Con l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari (CVD) nelle persone con diabete, mantenere il peso sotto controllo e ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue sono tutti alimenti essenziali e a base vegetale possono aiutare con questo.

Consigli generali per un’alimentazione sana: scegliere carboidrati integrali, a basso indice glicemico rispetto alle opzioni raffinate, mangiare meno sale, grassi saturi e zuccheri e osservare il proprio peso, vale ancora per le persone che mangiano una dieta vegana.

Un po ‘ più di cura e attenzione è necessaria quando si pianifica una dieta vegana, in particolare per i bambini. Quando intraprendi per la prima volta una dieta vegana, devi assicurarti che fornisca tutti i nutrienti chiave necessari per una buona salute. Parlando con un dietista può essere utile per assicurarsi che la vostra dieta è equilibrata.

Le diete vegane sono adatte alle persone con diabete?

Le diete vegane tendono ad essere più basse di grassi saturi, più alte di fibre, frutta e verdura e altre sostanze protettive come sostanze fitochimiche e antiossidanti – di conseguenza, si adattano bene alle attuali linee guida dietetiche per le persone con diabete.

Non c’è motivo per cui non dovresti scegliere di seguire una dieta vegana se lo desideri, ma è importante discutere la questione con il tuo team di diabetici se hai domande o dubbi.

Fare il lavoro per voi

Prima di intraprendere una dieta vegana, è utile fare la tua ricerca. La Vegan Society è un’ottima fonte di informazioni con molti consigli e consigli utili.

Se sei pronto ad andare completamente vegano, o vorresti iniziare aumentando i pasti a base vegetale nella tua dieta, o rimuovendo gradualmente carne o latticini, ci sono alcuni aspetti importanti da considerare.

Di seguito, abbiamo elencato alcune considerazioni particolari su come mantenere una dieta sana ed equilibrata.

Mantenere una buona alimentazione

Consumare abbastanza proteine è una preoccupazione per molti nuovi vegani. Tuttavia, potrebbe non essere un problema così grande come prevediamo. La maggior parte di noi mangia molto più proteine che il nostro corpo ha bisogno, e ci sono un sacco di cibi vegani che sono buone fonti di proteine:

• le noci, i semi e la maggior parte di loro burri (ad esempio, anacardi, tahini, arachidi, mandorle e Brasile)
• fagioli e legumi (ad esempio butterbeans, ceci e lenticchie)
• latti vegetali (es. olio di soia, di mandorle e semi di canapa)
• quinoa
• prodotti a base di soia (per esempio il tofu, formaggio di soia e latte di soia)
• vegan Quorn.

C’è generalmente più carboidrati nelle fonti proteiche a base vegetale, quindi è possibile che l’assunzione di carboidrati possa aumentare quando si passa a una dieta vegana. Tuttavia, puoi ancora guardare le tue porzioni e cercare sempre opzioni a basso indice glicemico (GI) e scegliere cibi ad alto contenuto di fibre. Il GI è una misura di quanto velocemente i carboidrati vengono assorbiti – più è veloce, più alto è il GI.

Vitamine

Il corpo ha bisogno di vitamina B12 per mantenere il sangue sano e un sistema nervoso sano. Otteniamo vitamina B12 dal cibo, ma si trova solo naturalmente nei prodotti animali. Tuttavia, molti alimenti vegani sono fortificati con B12 per compensare questo. La Vegan Society consiglia di mangiare un alimento fortificato con B12 ad ogni pasto, o prendere un integratore che contiene almeno 10 microgrammi di B12 ogni giorno per rimanere in buona salute. Alimenti fortificati e / o integratori sono le uniche fonti affidabili di B12 in una dieta a base vegetale.

Gli alimenti vegani fortificati con B12 includono:

• alcuni latti vegetali e yogurt
• alcuni cereali per la colazione
• alcuni spread
• estratto di lievito.

Calcio

È anche importante assicurarsi che una dieta vegana contenga abbastanza calcio, che è importante per le ossa forti. Il calcio è necessario per tutta la vita, ma in particolare mentre le ossa sono ancora in crescita fino a circa 25 anni. dovresti scegliere alternative lattiero-caseari, come latti e yogurt a base vegetale che sono fortificati con calcio.

Gli alimenti vegani fortificati con calcio includono:

• mandorle
• arance
• cavoli
• fagioli rossi
• ceci
• tahini
• alcuni alimenti fortificati (ad esempio pane integrale).

Potresti aver sentito che gli spinaci sono una buona fonte di calcio. Sfortunatamente, sebbene contenga calcio, contiene anche sostanze chimiche che si legano al calcio e quindi rendono difficile l’assorbimento del corpo. Non lasciare che ti fermi a mangiare spinaci, dato che contiene ancora molte altre cose buone.

Altri nutrienti

Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono utili nel trattamento e nella prevenzione delle malattie cardiache. Poiché le persone con diabete hanno un aumentato rischio di malattie cardiache, possono trarre beneficio dall’inclusione di Omega-3 nella loro dieta. Può, tuttavia, essere più difficile quando si segue una dieta vegana.

Le fonti vegane di Omega-3 includono:

• olio di semi di lino e di colza
• noci
• alimenti a base di soia (ad esempio latte di soia, tofu e noci).

Queste fonti non sono buone come i pesci grassi, quindi è importante includerle regolarmente per ottenere quantità adeguate di acidi grassi Omega-3. Si consiglia di prendere in considerazione un supplemento, ma assicuratevi di scegliere uno che è adatto per i vegani.

Ferro

Poiché la carne è ricca di ferro, alcune persone che seguono una dieta vegana possono essere preoccupate che non saranno in grado di ottenere abbastanza dal loro cibo.

Ci sono buone fonti vegane di ferro, tra cui:

• pane
• cereali per la colazione
• verdure verde scuro
• noci
• frutta secca
• fagioli e legumi.

Consumare più frutta e verdura può anche aiutare in quanto sono ricchi di vitamina C che aumenta la quantità di ferro che il tuo corpo assorbe.

Selenio

Il selenio è un altro nutriente essenziale ed è una parte importante di molti enzimi (sostanze che accelerano le reazioni nel nostro corpo). Il selenio tende ad essere alto nelle noci del Brasile, quindi questi possono essere una buona fonte.

Anche se è importante non mangiare troppo selenio, si può prendere in considerazione un integratore come fonti vegan può essere difficile da trovare. Parla con il tuo team sanitario, un dietista o un farmacista sugli integratori adatti.

Iodio

Gli ormoni tiroidei (che controllano quanto velocemente funzionano le cellule del corpo) sono fatti con iodio. Le fonti a base vegetale non sono un’opzione affidabile e molti latti a base vegetale attualmente non sono fortificati, quindi potrebbe essere necessario considerare un supplemento. Parla con il tuo team sanitario.

Zinco

Lo zinco ci aiuta a combattere le infezioni, insieme ad altre funzioni. È possibile ottenere abbastanza zinco mangiando una dieta vegana varia che include fagioli e legumi, noci e semi tofu, cereali e pane integrale.

Il tuo diabete e le tue scelte alimentari

Se stai considerando una dieta vegana – per la salute, lo stile di vita o altri scopi – è possibile assicurarsi che sia sana ed equilibrata. Oltre ad offrire una serie di potenziali benefici per la salute, in particolare per le persone con diabete, la buona notizia è che non è mai stato più facile iniziare.

Ricette vegane

Ovunque tu possa essere nel tuo viaggio, dal veganismo completo alla semplice riduzione dei prodotti animali e all’aumento dei pasti a base vegetale, ecco una selezione di alcune deliziose ricette da provare:

• Andean-style quinoa

• Carrot and cumin salad

• Apple strudel

• Saag aloo

• Tofu goujons

• Coconut rice pudding

• Channa dahl

• Gado gado

• Vegetable tagine

• Layered potatoes

• Wild mushroom risotto

• Muesli energy bars

• Mulligatawny soup

• Apricot porridge

• Tomato and olive salad

• Smoky tofu kebabs

You can also type ‘vegan’ nella nostra barra di ricerca ricetta e controllare tutte le deliziose ricette che caratterizzano questo logo.