Creazione di una dieta brucia grassi per gli uomini è più facile di quanto si pensi quando si hanno gli strumenti giusti in mano. Sarete sorpresi di imparare come fare semplici cambiamenti nella vostra routine quotidiana porta a drastici cambiamenti nella composizione corporea. Sapendo come strutturare la vostra dieta, scegliere cibi brucia-grassi, e completi allenamenti perdita di grasso aiutare a raggiungere il corpo magro che desideri!

Modi per indurre la combustione dei grassi

Ci sono diversi modi per migliorare la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi. Gli esempi includono:

#1 Crea un deficit calorico

Bruciare più calorie di quelle che consumi mette il tuo corpo in modalità brucia grassi. È possibile creare questo deficit calorico aumentando il dispendio calorico, abbassando l’apporto calorico, o entrambi! Mira a bruciare almeno 500 calorie in più di quelle che mangi ogni giorno:

• Allenati almeno 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana
• Aumenta le attività della vita quotidiana (prendi le scale contro l’ascensore, fai lavori in cortile, porta a spasso il cane, ecc.)
• Tagliare le bevande alcoliche
• Eliminare le bevande zuccherate e altri dolci
• Aumentare l’assunzione di frutta e verdura
• Tagliare i carboidrati raffinati, come pane bianco e riso bianco

È abbastanza facile creare un 500-deficit di calorie facendo pochi semplici cambiamenti nelle vostre abitudini quotidiane. Tagliare fuori alcol o bibite da solo potrebbe fare il trucco, come ciascuna di queste bevande fornisce 100-150 calorie (o più) in una sola porzione. Puoi anche eliminare una porzione da 500 calorie di un grande ordine di patatine fritte fast food.

Si potrebbe richiedere 1.500-1.800 calorie al giorno per far cadere il peso in eccesso e grasso corporeo, suggerisce il National Heart, Lung, and Blood Institute, o leggermente più calorie se si lavora fuori spesso. Ad esempio, se l’assunzione abituale è di 3.000 calorie, puntare invece a 2.000-2.500 calorie al giorno.

#2 Ridurre i carboidrati e aumentare i grassi sani

Abbassare l’assunzione di carboidrati aiuta a mettere il corpo in uno stato di chetosi, che è quando brucia principalmente grassi come combustibile invece di carboidrati. Mentre l’Istituto di Medicina raccomanda agli adulti di mangiare almeno 130 grammi di carboidrati al giorno, molti adulti consumano molti più carboidrati di questo.

Poiché le diete chetogeniche si concentrano sulla combustione di grassi e carboidrati come carburante, mirano a ridurre l’assunzione totale di carboidrati e aumentare i grassi sani per il cuore come:

• oli Vegetali
• olio di Pesce
• Olive
• Avocado
• burro di noci
• Dadi
• Semi

La ragione per cui questo metodo funziona per la perdita di grasso, è perché dietetico di grassi aumenta il senso di sazietà, o aiuta a sentirsi pieno più a lungo. Continuare a mangiare anche cibi ricchi di proteine come carni magre, pollame, pesce, frutti di mare, uova, tofu, latti vegetali, frullati proteici, ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt greco.

I carboidrati che mangi dovrebbero provenire da fonti ricche di fibre, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Eliminare i carboidrati raffinati presenti nel pane bianco, cracker, bagel bianchi, riso bianco, pasta normale, cereali zuccherati e altri dolci.

#3 Allenamenti completi per bruciare i grassi

L’allenamento a intervalli ad alta intensità e l’allenamento a circuito (che combina l’esercizio cardio con l’allenamento della forza) sono alcuni dei migliori allenamenti per bruciare i grassi per gli uomini. Il progetto Padre Fit fornisce numerosi esercizi di costruzione muscolare e bruciare i grassi per i ragazzi oltre 40, e offre anche allenamenti gratuiti per iniziare nel vostro viaggio di perdita di grasso! Obiettivo di lavorare fuori almeno 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana, e leggermente aumentare l’esercizio cardiovascolare per i migliori risultati di perdita di grasso. Combina gli allenamenti del progetto padre in forma con una dieta brucia-grassi per ottenere il corpo magro che desideri!

#4 Provare forme di digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, o evitare il cibo in determinati momenti durante il giorno, può essere una strategia efficace per bruciare i grassi. Si consiglia di evitare il digiuno per un giorno intero, tuttavia, in modo da non sperimentare l’affaticamento fisico e mentale ad esso associato. Gli studi dimostrano che mangiare solo durante una finestra di 8 ore ogni giorno combinato con l’allenamento di resistenza aiuta a ridurre il grasso corporeo e mantenere la massa muscolare magra negli uomini.

Che aspetto ha una dieta brucia grassi

Una dieta brucia grassi è composta da diversi componenti che rendono il successo. Prova i seguenti suggerimenti quando crei una tua dieta brucia grassi!

#1 Bere acqua al mattino e prima dei pasti

Al mattino quando ti svegli per la prima volta, potresti essere disidratato da 7-9 ore di sonno senza liquidi. Invece di raggiungere gli alimenti per la colazione quando ti svegli per la prima volta, scegli invece l’acqua per far ripartire il metabolismo e aumentare la tua energia.

Obiettivo di bere 2-4 tazze di acqua al risveglio per iniziare a bruciare i grassi. Così facendo ti aiuta anche a sentirti pieno, rendendo più facile mangiare meno durante i pasti.

Un altro consiglio dieta brucia grassi da provare è bere almeno 2 tazze di acqua 30 minuti prima di ogni pasto. Gli studi dimostrano che questa strategia di perdita di peso ti aiuta a mangiare meno calorie durante i pasti.

#2 Concentrati sulle verdure non amidacee

Le verdure (o le verdure più frutta) dovrebbero costituire la maggior parte del tuo piatto ad ogni pasto. Riempi metà di ogni piatto con verdure non amidacee per riempirti e controllare le calorie per bruciare i grassi.

Esempi di verdure non amidacee includono spinaci, altre verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli, broccoli, sedano, asparagi, broccoli, cavolfiori, fagiolini, peperoni e funghi.

La fibra nelle verdure aiuta a perdere peso e grasso, secondo numerosi studi. Quindi, indipendentemente da quante calorie stai mangiando in un giorno, concentrati sulle verdure!

# 3 Dare priorità alle proteine

La proteina aumenta la sazietà, aumenta il metabolismo e ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra mentre brucia i grassi. Riempire un quarto di ogni piatto con alimenti ricchi di proteine come: pollo alla griglia, tacchino, pesce, frutti di mare, uova, ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt greco non grasso, latte vegetale o frullati di proteine in polvere.

#4 Scegli gli amidi ricchi di fibre

Gli amidi ricchi di fibre e a combustione lenta alimentano il tuo corpo, ti danno energia e aiutano a stimolare la sazietà quando la perdita di grasso è il tuo obiettivo. Riempire circa un quarto di ogni piatto con amidi sani, come patate dolci con la pelle, fagioli neri, piselli, lenticchie, altri legumi, mais e cereali integrali.

#5 Non dimenticare di grassi sani

Come parte di una dieta brucia-grassi, completare ogni pasto con un grasso sano da:

• Aggiungi avocado a fette zuppe, insalate, carni alla griglia, frittate
• Cucinare con olio di oliva o altri oli vegetali
• Top farina d’avena, altri cereali integrali, formaggio fresco, yogurt greco, e insalate con frutta secca o semi
• Aggiungere una noce di burro o olio di cocco per frullati di proteine
• Mangiare le olive e la merenda, o aggiungerli alle zuppe e insalate
• Prendere un olio di pesce o vegan omega 3 integratore di acidi grassi

Questi nutrienti grassi aumentare la sazietà, tenervi pieno più a lungo, aiutare a frenare la voglia di zucchero e sono sani per il vostro cervello, la pelle, le unghie, i capelli, e il cuore!

Alimenti da evitare

Numerosi alimenti sani funzionano bene come parte di una dieta brucia grassi, mentre altri possono ostacolare la perdita di grasso. Gli alimenti da evitare quando bruciare i grassi è il tuo obiettivo includono:

#1 Carni lavorate

Le carni lavorate sono spesso ad alto contenuto di sodio, conservanti, grassi e calorie e possono aumentare il rischio di alcuni tumori. Per massimizzare la combustione dei grassi evitare hot dog, salumi, pancetta regolare, salsiccia, bologna e prosciutto.

#2 Alcol

Le bevande alcoliche sono cariche di calorie, contenenti 7 calorie per grammo, ma forniscono pochi o nessun nutriente essenziale. Le calorie dell’alcool sono immagazzinate come grasso nel vostro corpo e bere l’alcool aumenta il vostro rischio di sviluppare determinati cancri. Tagliare l’alcol dalla tua dieta è una delle migliori (e più facili) strategie per bruciare i grassi e perdere peso!

#3 Bevande zuccherate

Le bevande zuccherate sono spesso ad alto contenuto di calorie, ma non aiutano a riempirti. In effetti, queste bevande spesso ti lasciano desiderare più zucchero. Sostituire le bevande zuccherate (bevande energetiche, bevande sportive, limonata, tè dolce, soda, ecc.) con tè verde, caffè nero o acqua per ottenere i migliori risultati di bruciare i grassi possibili.

#4 Diet Drinks

Diet drinks can be just as bad as sugar drinks when it comes to weight and fat loss.
Mentre le prove sono in qualche modo contrastanti, gli studi dimostrano che la soda dietetica e altre bevande dolcificate artificialmente possono indurre voglie di zucchero a causa del loro sapore dolce (nonostante siano prive di calorie).

Altri studi hanno scoperto che gli adulti in sovrappeso e obesi che consumano bevande dietetiche compensano consumando più calorie da cibi solidi.

#5 Dolci

Nix biscotti, torte, gelati, ciambelle, caramelle e altri dolci quando si segue una dieta brucia-grassi. Lo zucchero aggiunge calorie extra al tuo piano alimentare, ma non fornisce nutrienti sani o ti riempie come gli amidi ricchi di fibre, le proteine e i grassi nutrienti. Prova invece a sostituire i dolci con frutti ricchi di fibre.

#6 Carboidrati raffinati

Carboidrati raffinati sono alimenti si dovrebbe evitare di quando la perdita di grasso è il vostro obiettivo. Evitare pane bianco, regolare, pasta, riso bianco, involtini da pranzo, tortillas bianche, bagel bianchi, prodotti da forno e oggetti simili. Scegli invece cereali integrali e verdure o frutta amidacee.

#7 Cibi fritti

I cibi fritti contengono grassi, calorie e carboidrati extra che spesso viaggiano direttamente alla tua vita. Evitare di pollo fritto, bistecca di pollo fritto, patatine fritte, bastoncini di mozzarella e altri cibi fritti per massimizzare i risultati di bruciare i grassi.

#8 Cibi Preconfezionati

Preconfezionati e altri comfort alimenti sono spesso altamente elaborati e caricati con sodio, altri conservanti, zuccheri e calorie in eccesso.

Sfortunatamente, questi alimenti sono generalmente più bassi di proteine e fibre rispetto agli alimenti non trasformati. Optare per whole foods invece per raggiungere e mantenere il fisico magro che desideri.

#9 Restaurant Foods

Può essere difficile perdere chili e bruciare i grassi quando si mangia fuori a causa di ingredienti nascosti e calorie presenti negli alimenti del ristorante.

I fast food sono particolarmente problematici, ma gli studi dimostrano che i frequenti viaggi nei ristoranti sit-down sono anche associati a indici di massa corporea più elevati (BMI). Cuocere a casa quando possibile se la perdita di grasso è il tuo obiettivo.

#10 ALCUNE proteine in polvere e barrette

Proteine in polvere e barrette possono essere aggiunte salutari ai piani pasto brucia grassi, ma attenzione agli zuccheri aggiunti presenti in alcuni di questi prodotti. Controlla le etichette nutrizionali e cerca integratori proteici contenenti meno di 5 grammi di zucchero per porzione.

Menu di bruciare i grassi di esempio per gli uomini

Seguendo i menu di bruciare i grassi di esempio qui sotto vi aiuterà a iniziare il vostro viaggio verso un fisico più snello, più muscoloso. Le dimensioni delle porzioni variano a seconda del dispendio calorico giornaliero, delle dimensioni, dell’età, della composizione corporea e degli obiettivi di gestione del peso.

il Giorno #1

prima Colazione

• 2 uova sode: 144 calorie
• 1/2 tazza di fragole a fette: 25 calorie
• 1/2 tazza di farina d’avena cotta: 150 calorie
• 1/3 di oncia di mandorle: 44 calorie
• Caffè: 3 calorie

in Totale: 366 calorie
Snack

• 1 1/2 tazze di latte scremato o vegetale latte: 120 calorie
• 1 misurino di polvere: 115 calorie
• 1/2 banana: 55 calorie
• 2 cucchiaini di burro di arachidi: 60 calorie

Totale: 350 calorie
Pranzo

• 3 once di conserve di tonno leggero: 99 calorie
• 1 1/2 cucchiai di olio di avocado, maionese: 67 calorie
• 2 fette sul pane ai cereali: 140 calorie
• 1 1/2 tazze di pomodori ciliegia: 40 calorie

Totale: 346 calorie
Snack

• 1 tazza di basso contenuto di grassi ricotta: 163 calorie
• 1/2 tazza di mirtilli: 42 calorie
• 3/4 di oncia di noci: 135 calorie

Totale: 340 calorie
Cena

• 3 once di pollo alla griglia: 125 calorie
• 1/2 tazza di quinoa già cotta: 111 calorie
• 1 tazza di asparagi grigliati: 40 calorie
• 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva: 80 calorie

Totale: 356 calorie
totale Giornaliero: 1,758 calorie

il Giorno #2

prima Colazione

• 3-omelette fatta con 1 tazza di spinaci crudi e 1/8 di tazza di formaggio feta: 273 calorie
• 1/2 tazza di cubetti di melone: 32 calorie
• 1/2 contenitore di senza grassi yogurt greco: 50 calorie

Totale: 355 calorie

Snack

• 1 1/2 tazze di latte scremato o vegetale latte: 120 calorie
• 1 misurino di polvere: 115 calorie
• 1/2 tazza di fragole: 25 calorie
• 2 cucchiaini di burro di mandorle: 65 calorie

Totale: 325 calorie

Pranzo

• 3 once di grigliate di pesce gatto: 122 calorie
• 2 tazze di verdure a foglia verde condita con 1 oncia di olio di semi di girasole: 181 calorie
• 1 1/2 cucchiai di olio a base di condimento per l’insalata: 53 calorie

Totale: 356 calorie

Snack

• 1 tazza di carote tagliate a bastoncino: 50 calorie
• 1/4 di tazza di pianura hummus: 145 calorie
• 1 formaggio magro stick: 45 calorie

Totale: 240 calorie

Cena

• 3 once di pane turchia: 125 calorie
• 1/2 tazza di verdure cotte, riso selvaggio: 83 calorie
• 1 tazza di zucchine padella con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva: 107 calorie
• 1/4 di tazza di fette di avocado: 58 calorie

Totale: 373 calorie

tutti i giorni, per un totale di: 1,649 calorie

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