Un programma di allenamento per i principianti della maratona che fornirà un piano equilibrato dovrebbe esaminare le due componenti della corsa a lunga distanza: fitness cardiovascolare e resilienza muscoloscheletrica (la capacità del muscolo e dello scheletro di riprendersi). All’aumentare della distanza di gara, c’è un fattore di resilienza muscoloscheletrico molto più grande di una componente di fitness cardiovascolare. In altre parole, se hai intenzione di correre gare brevi e veloci, hai bisogno della capacità di ottenere l’ossigeno dall’atmosfera ai tuoi mitocondri il più velocemente possibile.

Se hai intenzione di correre tutto il giorno, hai bisogno della capacità di tollerare forze di compressione e di reazione al suolo sul tuo sistema muscolo-scheletrico. Una maratona si inserisce in una via di mezzo che sfida entrambe le componenti. Mentre alcuni corridori d’elite stanno prendendo il loro sistema cardiovascolare al limite per due ore, quelli di noi che prendono il doppio del tempo probabilmente sentiranno lo stress nelle nostre articolazioni e muscoli negli ultimi sei miglia.

Questo programma di allenamento avrà tre corse a settimana insieme a due giorni di allenamento incrociato e due giorni di riposo. I tre giorni di corsa consisteranno in una corsa breve/veloce, una corsa media e una lunga corsa. Scegli i tuoi giorni come ti piace, basta fare in modo di avere un giorno di riposo su entrambi i lati della lunga giornata. Il cross-training può essere in bicicletta, nuoto, lezione di aerobica o escursione, con un’enfasi sul movimento in un modo diverso rispetto alla corsa.

Corse brevi

La giornata a breve termine sarà una corsa di tre o quattro miglia, con un’enfasi sullo stress cardiovascolare. Fare questi sul tapis roulant in modo da poter regolare il ritmo e l’elevazione facilmente. Inizia con un riscaldamento di cinque minuti a circa 5,5 mph a 0% di pendenza.

Al sesto minuto, vai a 6 mph per il resto dei primi 10 minuti. Per i restanti 20 minuti, aumentare la velocità di un decimo di mph ogni minuto. Con il tempo si è fatto con 3 miglia, si andrà circa 8.0 mph. Ovviamente, puoi regolare la tua velocità se sei più veloce o più lento di me.

Un altro tipo di corsa breve è una corsa in collina. Inizia con un cinque minuti 5.5 mph warm up e poi andare a 6 mph per cinque minuti. Al segno di 10 minuti, aumentare l’angolo di .5 per cento ogni minuto per 10 minuti, quindi diminuire la pendenza ogni minuto per 10 minuti. Alla massima velocità o pendenza, si dovrebbe sentire come il tasso di sforzo percepito è a un 9/10.

Corsa a media distanza

La giornata di corsa a media distanza può essere all’esterno o su un tapis roulant. Lo scopo di questa corsa è quello di colmare il breve e lungo periodo. Si dovrebbe correre ad un ritmo che è comodo, ma non in grado di avere una conversazione facile. Questa corsa dovrebbe sentirsi bene e darti fiducia sul fatto che sei in grado di correre per un’ora o più senza svenire. Non dovresti aver bisogno di alcuna nutrizione, ma potresti voler bere un po ‘ d’acqua quando il tempo supera un’ora. Se stai correndo su un tapis roulant in palestra, in genere non ti permetteranno di andare oltre un’ora. Mi piace dividere la corsa in due sezioni con una passeggiata alla fontana di acqua in mezzo. Questo diminuisce davvero l’affaticamento mentale di correre 8s e 9s su un tapis roulant.