Tuffi sono semplici; sono efficaci; sembrano sanguinosa fresco e si imballano su lastre di muscolo. Allora perche ‘non fai piu’ esercizi per il re dei tricipiti?

Tuffi del tricipite, tuffi del peso corporeo, tuffi del banco — qualunque li chiamiate, sono un esercizio provato e provato del peso corporeo che può ispessire le vostre armi senza un manubrio in vista.

Detto questo, possono richiedere un po ‘ di tempo per padroneggiare e ti consigliamo di prestare attenzione alla tua forma per tutto il percorso attraverso il movimento. Ma, padroneggia il tricipite dip e sarà il tuo biglietto veloce per bigger arms. E perché, ci sentiamo chiedere? Sicuramente dovresti concentrarti sui tuoi bicipiti, giusto? Col cavolo. Il tricipite costituisce circa il 60% della parte superiore del braccio, il che significa che questo fiocco di peso corporeo è fondamentale per la costruzione di T-shirt-tendendo i muscoli.

“I tuffi sono un movimento eccellente per costruire dimensioni, forza e potenza nei tricipiti”, spiega Charlie Johnson, allenatore di trasformazione del corpo. “qualche variazione di tuffi all’interno di un programma di allenamento è un’idea saggia se stai cercando di sviluppare questo gruppo muscolare e migliorare la tua forza di pressatura.”

Ma questo non significa che puoi iniziare a ripetere i tuffi del tricipite al punto in cui non c’è più tessuto muscolare da strappare. Devi iniziare da qualche parte. Qui, ti guideremo attraverso tutto ciò che devi sapere sul tricipite dip — da regressioni e progressioni al rischio di lesioni e allenamenti da provare. Segui i nostri consigli e ti faremo macinare ripetizioni in pochissimo tempo.

JunGetty Immagini

I Benefici di Tricipiti Dips

Come ci si aspetterebbe, tricipiti dips fumo il tricipite muscoli, che sono fatti di tre ‘teste’ (lungo, laterale e mediale della testa), ma lo fanno molto di più, e può anche essere efficace per spostare il tuo petto, spalle e core troppo.

Non solo, perché i tuffi tricipiti sono una mossa a peso corporeo, possono essere fatti ovunque. Di solito vengono eseguiti su barre parallele, in una “stazione di immersione”, su anelli ginnici, o su una panca pesi o una stazione di pull-up, ma se sei bloccato a casa con nessuno dei precedenti, due sedie robuste faranno altrettanto bene il lavoro.

Se (o quando) si raggiunge un punto in cui i tuffi tricipiti standard si sentono come un gioco da ragazzi, ci sono sempre modi per progredire nel movimento. È possibile aggiungere peso aggiuntivo utilizzando una cintura dip o una catena per rendere il movimento più difficile. In alternativa, li rendi più facili attaccando una fascia di resistenza alla stazione di immersione o agli anelli ginnici, oppure puoi semplicemente usare una sedia per sostenere la parte inferiore del corpo.

Puoi anche modificare l’esercizio per regolare leggermente i muscoli che stai lavorando.

Per colpire i tricipiti: tenere in posizione verticale con i gomiti infilati.

Per colpire il petto: piegarsi in avanti e lasciare che i gomiti divampano leggermente.

In poche parole, i tuffi tricipiti sono il papà degli esercizi per il braccio a peso corporeo.

Come Fare una Tricipiti Dip

Padroneggiare i tricipiti dip, non solo afferrare due bar, puntellare il vostro corpo e lasciare che la gravità fare la metà del lavoro prima di oscillare verso l’alto. Invece, si tratta di mantenere il muscolo sotto tensione. Ecco come inchiodarlo:

1. Afferra le barre con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia dritte.
2. Abbassare lentamente fino a quando i gomiti sono ad angolo retto, assicurando che rimangano nascosti contro il tuo corpo e non svasare.
3. Torna in cima e ripeti.

Migliori variazioni tricipiti Dip

Panca tuffi

1. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle su un banco di peso, parete o una sedia.
2. Con i palmi delle mani sulla panca e le nocche rivolte verso i piedi, estendi le gambe di fronte a te.
3. Spingere verso l’alto fino alla posizione di partenza, quindi abbassare lentamente il corpo fino a quando i gomiti non sono ad angolo retto.
4. Tenere i gomiti il più vicino possibile al corpo e mantenere la tensione, tenere premuto per un secondo nella parte inferiore del movimento.
5. Premere verso il basso nella panca per raddrizzare i gomiti e tornare alla posizione di partenza.

Box tuffi

1. Con le mani su una scatola, sostenere il vostro peso con le braccia.
2. Sposta il bordo, abbassando il corpo fino a sentire un tratto sul petto.
3. Spingere indietro duro. Prova a contare tre down e uno back up.

Ring Dips

1. Con la ginnastica anelli spalla-larghezza a parte, ottenere una presa sul ring con i palmi rivolti verso l’interno.
2. Inizia con le braccia estese e spingi verso il basso negli anelli per sostenere il tuo corpo.
3. Abbassa il petto in avanti e sposta i gomiti indietro verso il basso nel movimento — le spalle dovrebbero scendere più in basso dei gomiti e le mani stare vicino al tuo corpo.
4. Invertire il movimento per spingere te stesso indietro.

Tricipiti tuffi: qual è il rischio di lesioni?

Poiché si tratta di un movimento del peso corporeo, i rischi associati ai tuffi del tricipite sono bassi. Tuttavia, come spiega Johnson, ci sono un paio di modi per rendere l’esercizio ancora più sicuro.

“Se non stai controllando il movimento e stai con la tua gamma attiva dove ti senti a tuo agio, potresti mettere i tuoi pettorali e i muscoli della spalla in una posizione indebolita”, spiega Johnson.

“Lo spunto principale che suggerirei è che tutti dovrebbero concentrarsi sul non “rimbalzare” dal fondo del movimento. Invece, pensa a raggiungere il fondo del tuffo, tieni premuto per un millisecondo, quindi contrai consapevolmente i muscoli per sollevarti da quella posizione.”

Tricipiti: Gli errori comuni

Se vuoi ottenere il massimo dai tuffi tricipiti assicurati di evitare questi errori comuni per principianti.

Sporgendosi in avanti

Come abbiamo accennato prima, sporgendosi in avanti durante i tuffi rende dominante il petto di movimento, che è fantastico se stai lavorando al petto, ma non così bene se stai cercando di pompare le braccia.

Immersione troppo bassa

Vuoi rimanere all’interno di un intervallo confortevole quando fai tuffi. In questo modo, non metterai i tuoi pettorali o più probabilmente i muscoli della spalla sotto qualsiasi sforzo eccessivo.

Bloccare i gomiti

Sei destinato a massimizzare il tuo tempo sotto tensione con tuffi. Tutto bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento sta per fare è rilasciare quella tensione, quindi non farlo.

Spalle alte

Non vuoi essere troppo curvo e stretto facendo tuffi. Cerca di tenere le spalle abbassate e rimanere rilassato.

Come costruire la forza per i tuffi tricipiti

Tutti devono iniziare da qualche parte e non avere un set completo di tuffi — non importa diversi set solidi — è completamente normale. Avrai bisogno di iniziare una versione regredita del movimento per costruire la forza per un set completo di tuffi tricipiti tradizionali.

I tuffi del banco, per esempio, sono un modo più sicuro e più facile di forza della costruzione. In alternativa, è possibile utilizzare le macchine a peso fisso presso la palestra locale per costruire la forza necessaria per i tuffi tricipiti. “Un ottimo punto di partenza… sarebbe con una macchina tuffo, dove è possibile sedersi e spingere il peso verso il basso, non utilizzando il peso corporeo. Ciò ti consentirà di iniziare con un peso inferiore al peso corporeo e progredire”, afferma Johnson, che ritiene che un solido set di tuffi “possa essere progredito abbastanza rapidamente in un programma di allenamento di 12 settimane.”

The Smoke Your Tricipiti with Dips Workout

Di seguito, Johnson ha messo insieme un allenamento superset in quattro parti progettato per fumare i tricipiti e costruire braccia più grandi al più presto. In ogni superset, andrai dalla mossa A alla mossa B senza alcun riposo, colpendo i set e le ripetizioni prescritti.

1.Seduto manubrio Curl in Duel manubrio Tricipite Estensione: 4 set di 12-15 ripetizioni

Manubrio Curl

• Sedersi su una panchina, tenere due manubri a braccia di lunghezza e lasciarli riposare al tuo fianco.
• Usa il bicipite per arricciare i manubri fino alle spalle.
• Abbassali lentamente al tuo fianco e ripeti.

Estensione del tricipite con manubri

• Siediti su una panchina e tieni un manubrio in ogni mano direttamente sopra la testa.
• Fletti lentamente i gomiti e abbassa i pesi dietro la testa mentre tieni le braccia ferme.
• Estendere le braccia e ripetere.

Seated Dumbbell Hammer Curl Superset in una panca Dip: 4 set di 12-15 ripetizioni

Seated Dumbbell Hammer Curl

• Siediti su una sedia o una panca e tieni due manubri al tuo fianco.
• Tieni i palmi rivolti verso l’interno e le braccia ferme e fletti i gomiti per portare i manubri all’altezza delle spalle.
• Abbassali di nuovo e ripeti.

Panchina Tuffi

• Stare di fronte a una panchina, afferrare con entrambe le mani alla larghezza delle spalle.
• Estendi le gambe davanti a te.
• Abbassare lentamente il corpo flettendo i gomiti fino a quando il braccio all’avambraccio crea un angolo di 90 gradi.
• Usando i tricipiti, sollevati di nuovo alla posizione di partenza.

Tricipiti Dips (di Peso corporeo O Ponderata) Superset in un EZ Curl Bar: 4 Set di 12-15 ripetizioni

Tricipiti Tuffi

• Afferrare le barre di una stazione di tuffo con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia dritte.
• Abbassare lentamente fino a quando i gomiti sono ad angolo retto, assicurando che rimangano nascosti contro il tuo corpo e non svasare.
• Torna in cima e ripeti.

EZ Bar Curl

• Tieni la barra EZ davanti alle cosce sulle impugnature più interne, con i palmi rivolti lontano da te.
• Mentre inspiri, arriccia la barra finché le mani non sono alle spalle.
• Spremere il bicipite, quindi abbassare sotto controllo.

Tricipiti Corda Estensioni in Piedi Superset in un Cavo Bicipiti: 4 Set di 12 -15 Ripetizioni

Estensione Tricipiti

• Fissare una corda maniglia per l’alta puleggia del cavo, la stazione.
• Tenere i gomiti nascosti ai fianchi afferrare la maniglia.
• Tendi il core e abbassa le mani fino a quando le braccia non sono completamente estese, quindi torna alla posizione di partenza. Solo gli avambracci dovrebbero muoversi.
• Combatti la voglia di muovere i gomiti o i fianchi per assicurarti che siano solo i tuoi tricipiti a spostare il peso.

Cavo bicipite Curl

• Tenere un cavo bar con underhand grip, larghezza delle spalle a parte.
• Usa i bicipiti per flettere i gomiti e sollevare la barra sulle spalle.
• Abbassare di nuovo verso il basso per le cosce e ripetere.

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