Una coppia classica senza tempo di esercizi, fatto insieme, per darvi un classico torso a forma di V.

Le basi dell’esercito, i parchi cittadini, le palestre delle chiese e le prigioni statali sono piene di ragazzi con spalle larghe, spalle spesse e grandi casse e braccia. E se chiedessi loro cosa fanno per ottenere questo aspetto, sentiresti sempre la stessa risposta: pullup e pushup. Questi esercizi semplici e senza tempo lavorano l’intera parte superiore del corpo e possono essere eseguiti praticamente ovunque.

Vi mostreremo come sfruttare appieno queste mosse, e alcune delle loro variazioni più efficaci, per costruire la schiena, braccia, petto e spalle—senza pesi, o pena detentiva, richiesto.

Come funziona pullup-pushup

Quando si esegue un pullup, si impegnano i lat, mid-back, delt posteriori, bicipiti, avambracci e core. Le flessioni allenano il petto, le spalle, i tricipiti e il nucleo. Quindi, tra questi due movimenti, hai tutta la parte superiore del corpo coperta.

Un altro vantaggio dell’allenamento con i pesi è che è a basso impatto. Di conseguenza, puoi allenarti più frequentemente che se stessi usando pesi pesanti, e più spesso ti alleni, maggiore è il tuo potenziale per costruire muscoli.

L’unico avvertimento per l’allenamento ad alta frequenza è il rischio di lesioni da uso eccessivo, ma puoi evitarle cambiando i tuoi esercizi in modo da non reclutare gli stessi muscoli allo stesso modo ogni volta. Ecco perché ciascuno degli allenamenti su queste pagine accoppia una variante diversa del pullup e del pushup.

Indicazioni per l’allenamento push-up / pull-up

Esegui ogni allenamento una volta alla settimana, riposando un giorno tra una sessione e l’altra. Esegui gli esercizi contrassegnati “A” e “B” in modo alternato: farai un set di A, riposerai 1-2 minuti, poi un set di B. Riposa e ripeti fino a quando tutti i set sono completi.

Nei giorni tra gli allenamenti, è possibile eseguire l’allenamento del corpo inferiore. O spremere un po ‘ di allenamento per le gambe dopo i pullup e le flessioni su un massimo di tre degli allenamenti che abbiamo fornito.Non fare alcun ulteriore allenamento della parte superiore del corpo.

Giorno I: 1A) Piedi Push-up elevato

Set: 5 Ripetizioni: Il maggior numero possibile

Posizionare i piedi su una panca o altra superficie elevata e entrare in posizione pushup con le mani alla larghezza delle spalle. Brace il nucleo e abbassare il corpo fino a quando il petto è appena sopra il pavimento.

Giorno I: 1B) Chin-up

Set: 5 Ripetizioni: Il maggior numero possibile

Appendere da un chinup bar con le mani alla larghezza delle spalle e palme di fronte a voi. Tirati su fino a quando il mento è sopra la barra.

GIORNO II: 1A) Presa neutra Chin-up

Set: 4 ripetizioni: 4 x 1,5

Utilizzare una barra chinup con maniglie parallele o agganciare una barra V-grip su una barra chinup diritta. Appendere dalla barra e tirarti su fino a quando il mento è su di esso. Tieni premuto per un secondo, poi abbassati a metà strada. Torna su, poi abbassati di nuovo a un blocco completo. Questo è un pieno ” 1.5 ” rep.

GIORNO II: 1B): Close-Grip Push-up

Set: 4 Ripetizioni: 20-25

Entrare in posizione pushup e portare le mani all’interno della larghezza della spalla. Mantieni il tuo core rinforzato ed esegui un pushup.

Giorno III: Push-up

Set: 3 ripetizioni: Conto alla rovescia da 6

Esegui sei flessioni, quindi abbassa il corpo nella posizione inferiore in modo che il petto sia appena sopra il pavimento. Tenere premuto per sei secondi, quindi eseguire altre cinque flessioni seguite da una presa di cinque secondi nella posizione inferiore. Continua il conto alla rovescia, alternando ripetizioni e prese statiche, fino a raggiungere un rappresentante e una presa di un secondo.

Giorno III: 1B): Chinup dello sterno

Set: 3 ripetizioni: il maggior numero possibile

Pendi dalla barra del chinup con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Appoggiati all’indietro e tirati su, mirando a toccare la parte inferiore del petto alla barra.

Giorno IV: Pull-up

Set: 6 Ripetizioni: 5

Pendi dalla barra con le mani fuori dalla larghezza delle spalle e i palmi rivolti lontano da te. Tirati su fino a quando il mento è sopra la barra.

Giorno IV: 1B: One-Leg Push-up

Set: 6 Ripetizioni: 10 (per gamba)

Entrare in posizione pushup e sollevare una gamba dietro di voi. Tenerlo elevato mentre si eseguono 10 flessioni. Abbassare la gamba, quindi sollevare l’altra ed eseguire altre 10 flessioni.