Recentemente ho visto qualcuno dondolare una maglietta che diceva ” Zucchero su tutto | “Questo è uno slogan accattivante-si possono prendere alcuni problemi di salute se si esegue con esso (o se non si esegue con esso). Le preoccupazioni per la salute associate allo zucchero sono ben consolidate. Diabete, aumento di peso, cavità, malattie cardiache, eccetera – la lista continua come il battito fa.

Conoscere solo i rischi per la salute associati allo zucchero non è sufficiente per farci mangiare meno. La maggior parte delle persone sa cosa può fare il diabete incontrollato, quindi scrivere un elenco esaustivo di tutte le cose cattive che lo zucchero può causare non spaventerà le persone.

La penna può essere più potente di una spada, ma una torta di libbra distruggerà la mia penna ogni volta—nessun concorso. In definitiva, quando vediamo i dolci, le parti del cervello che corrispondono alla paura non vengono attivate; lo zucchero favorisce i centri di piacere del cervello. Quando vediamo una ciambella, non pensiamo a un ictus tra 20 anni; pensiamo pensieri felici su arcobaleni, unicorni, spruzza e quanto sarà deliziosa la nostra ciambella. Ok, potrei aver esagerato con gli arcobaleni e gli unicorni, ma come un uomo che porta carte cresciuto a**, gli spruzzi sono incredibili.

Lo zucchero è anche coinvolgente. Quindi cosa facciamo?

Ci asteniamo dallo zucchero e lo evitiamo del tutto? Lo mangiamo con moderazione? La moderazione è in genere la risposta più realistica, ma questo pone la domanda: “Cos’è la moderazione?”Permettetemi di affrontare questa domanda evidenziando alcune linee guida per quanto riguarda lo zucchero e illustrando alcuni strumenti visivi per identificare quanto zucchero si potrebbe mangiare.

Quando diciamo “zucchero”, di cosa stiamo parlando?

Foto di Emily Morter su Unsplash

Non sto per dare una lezione di chimica Mr. Wizard sulla forma molecolare di glucosio, fruttosio e saccarosio. Lasceremo tutti i “- sistemi operativi ” per il tuo insegnante di chimica del liceo.

In genere, quando le persone parlano dei pericoli dello zucchero, si riferiscono quasi sempre allo zucchero aggiunto. Lo zucchero aggiunto è quello che sembra, zucchero extra che è stato aggiunto a qualcosa.

Sì, lo zucchero può naturalmente verificarsi in frutta e verdura, ma che lo zucchero è intrappolato all’interno della struttura del cibo. Non ha gli stessi impatti negativi sulla salute poiché il corpo deve liberare gli zuccheri naturali confinati all’interno del cibo prima di assorbirli. Quindi, i frutti sono sani e i fori di ciambella portano alla dialisi. Il succo è un’eccezione interessante poiché pone un problema anche senza zuccheri aggiunti. Il problema è che il processo di spremitura libera quegli zuccheri naturali, rendendoli più facili da assorbire, come gli zuccheri aggiunti. In uno studio degli anni ‘ 70, i ricercatori hanno dimostrato questo concetto confrontando gli effetti dell’ingestione di una quantità uguale di zucchero in mele intere, un frullato di mele e succo di mela sui livelli di zucchero nel sangue. I livelli di glucosio nel sangue sono aumentati il meno dopo aver mangiato mele e il più dopo aver bevuto succo di mela, con i frullati che atterrano da qualche parte nel mezzo (1). Detto questo, dal momento che lo zucchero aggiunto è un problema, come facciamo a sapere quanto aggiunto è lo zucchero è troppo?

Nel complesso, quanti grammi di zucchero dovresti avere al giorno?

Secondo le recenti linee guida, uomini e donne dovrebbero mangiare rispettivamente 36g e 25g di zucchero.

Foto di Annie Spratt su Unsplash

Ho un rapporto di amore-odio con le linee guida sanitarie. Amo le loro informazioni, ma odio il fatto che poche persone le vedano mai. Nome bambini di alcune celebrità poi nome qualcosa che hai visto su zucchero in una linea guida di assistenza sanitaria. Duro, vero? Blue Ivy è carina, ma non ti sta salvando la vita (almeno non ancora, chissà cosa potrebbe accadere date le risorse e i talenti dei suoi genitori). Solo le persone attivamente alla ricerca di linee guida li vedono. Le linee guida sono come artisti di musica underground o indipendenti—non importa quanto siano bravi, non saprai mai di loro se non stai cercando attivamente.

Per quanto riguarda le linee guida sullo zucchero, l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda che le persone riducano l’assunzione di zucchero al 5-10% delle loro calorie giornaliere totali (2).

Sembra buono sulla carta, ma è difficile da seguire in realtà perché poche persone sommano le loro calorie giornaliere totali. L’American Heart Association (AHA) ha fatto un ulteriore passo avanti per chiarimenti. Secondo l’AHA, gli uomini dovrebbero consumare non più di 36 grammi di zucchero e 25 g per le donne (3). Forte! Aspetta un attimo how quanto zucchero è quello?

Un grande strumento visivo per capire lo zucchero contenuto negli alimenti

Foto di Adam Sherez su Unsplash

Dalla legge, commerciali/prodotti confezionati sono tenuti a elencare i loro ingredienti e le informazioni nutrizionali basati sull’Etichettatura Nutrizionale e Education act del 1990. Il problema con le etichette alimentari è che tutto è elencato in grammi. Negli Stati Uniti, usiamo a malapena il sistema metrico. Qual è il tuo peso in chilogrammi? Probabilmente don’ t sapere a meno che non hai vissuto in Canada o qualcosa del genere.

Quando parlo di zucchero in clinica, dico sempre alla gente che 1 grammo di zucchero è uguale a 4 calorie e 4 grammi di zucchero è equivalente a una zolletta di zucchero.

Dopo essermi assicurato che le persone abbiano ancora intatte le loro abilità matematiche, vado oltre una grande risorsa visiva da sugarstacks.com (4). Abbattono il contenuto di zucchero nelle bevande e negli snack di tutti i giorni descrivendo visivamente il contenuto di zucchero come cubetti di zucchero. Il concetto è geniale. La maggior parte delle persone sono scioccati quando mostro loro che una lattina di pop ha 10 cubetti di zucchero o una lattina di tè freddo ha 18 cubetti di zucchero. Controllali se ne hai la possibilità. Per lo zucchero in forma liquida, 1 cucchiaino di miele è l’equivalente di 5 grammi di zucchero. Ogni cucchiaino di miele ha circa 20 calorie. Per quanto riguarda i cucchiaini, è anche utile sapere che 1 cucchiaino di zucchero è uguale a 1 zolletta di zucchero.

What’s the bottom line for your sugar intake?

• Limitare l’aggiunta di zucchero
• fare attenzione con zuccheri naturali succhi di frutta
• gli Uomini non dovrebbero mangiare più di 36 grammi di zucchero in un giorno (150 calorie)
• Donna dovrebbe cercare di mangiare meno di 25 grammi di zucchero al giorno (100 calorie)
• Guarda nutrizione etichette per capire quanto zucchero è in un prodotto
• Sappiamo che 1 grammo di zucchero è pari a 4 calorie
• 1 zolletta di zucchero è pari a 4 grammi di zucchero
• 1 cucchiaino di miele 5 gr di zucchero
• 1 cucchiaino di lavaggio di zucchero è pari a 1 zolletta di zucchero o 4 grammi di zucchero

E, infine, per aiutare con quel goloso, dai un’occhiata a questa sana alternativa allo zucchero che non stai usando.

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1. G B Haber, K W Heaton, D Murphy, L F Burroughs. Deplezione e interruzione delle fibre alimentari. Effetti su sazietà, plasma-glucosio e siero-insulina. Lancet. 1977 Ottobre 1; 2 (8040): 679-82.
2. Fonte: OMS / Assunzione di zuccheri per adulti e bambini
3. Fonte: Zuccheri aggiunti
4. Fonte: Pile di zucchero – Quanto zucchero è in questo?

Sono un medico e uno chef esperto. Sono specializzato in gastroenterologia e nutrizione. Attualmente lavoro come direttore associato di Nutrizione per adulti presso l’Università di Chicago.

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