Gli anni dell’adolescenza sono un periodo formativo. Il cervello e il corpo sperimentano uno sviluppo significativo e la transizione all’età adulta porta importanti cambiamenti che influenzano le emozioni, la personalità, la vita sociale e familiare e gli accademici.

Il sonno è essenziale durante questo periodo, lavorando dietro le quinte per consentire agli adolescenti di essere al loro meglio. Sfortunatamente, la ricerca indica che molti adolescenti dormono molto meno del necessario.

Sia la National Sleep Foundation che l’American Academy of Sleep Medicine concordano sul fatto che gli adolescenti hanno bisogno tra 8 e 10 ore di sonno a notte. Ottenere questa quantità raccomandata di sonno può aiutare gli adolescenti a mantenere la loro salute fisica, il benessere emotivo e le prestazioni scolastiche.

Allo stesso tempo, gli adolescenti affrontano numerose sfide per ottenere un sonno coerente e ristoratore. Riconoscere queste sfide aiuta gli adolescenti ei loro genitori a fare un piano in modo che gli adolescenti ottengano il sonno di cui hanno bisogno.

Perché il sonno è importante per gli adolescenti?

Il sonno è vitale per le persone di qualsiasi età. Per gli adolescenti, però, lo sviluppo mentale, fisico, sociale ed emotivo profondo richiede un sonno di qualità.

Pensiero e rendimento scolastico

Il sonno avvantaggia il cervello e promuove l’attenzione, la memoria e il pensiero analitico. Rende il pensiero più nitido, riconoscendo le informazioni più importanti per consolidare l’apprendimento. Il sonno facilita anche il pensiero espansivo che può stimolare la creatività. Che si tratti di studiare per un test, imparare uno strumento o acquisire abilità lavorative, il sonno è essenziale per gli adolescenti.

Data l’importanza del sonno per la funzione cerebrale, è facile capire perché gli adolescenti che non dormono abbastanza tendono a soffrire di eccessiva sonnolenza e mancanza di attenzione che possono danneggiare il loro rendimento scolastico.

Salute emotiva

La maggior parte delle persone ha sperimentato come il sonno può influenzare l’umore, causando irritabilità e reazioni emotive esagerate. Nel corso del tempo, le conseguenze possono essere ancora maggiori per gli adolescenti che si stanno adattando a più indipendenza, responsabilità e nuove relazioni sociali.

La perdita prolungata del sonno può influire negativamente sullo sviluppo emotivo, aumentando i rischi per i conflitti interpersonali e problemi di salute mentale più gravi.

Disturbi di salute mentale come ansia, depressione e disturbo bipolare sono stati regolarmente collegati a un sonno povero e la privazione del sonno negli adolescenti può aumentare il rischio di suicidio. Migliorare il sonno negli adolescenti può svolgere un ruolo nella prevenzione dei disturbi di salute mentale o ridurre i loro sintomi.

Salute fisica e sviluppo

Il sonno contribuisce alla funzione efficace di praticamente tutti i sistemi del corpo. Potenzia il sistema immunitario, aiuta a regolare gli ormoni e consente il recupero muscolare e tissutale.

Lo sviluppo fisico sostanziale avviene durante l’adolescenza e può essere influenzato negativamente dalla mancanza di sonno. Ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che gli adolescenti che non riescono a dormire a sufficienza hanno un profilo metabolico preoccupante che può metterli a più alto rischio di diabete e problemi cardiovascolari a lungo termine.

Il processo decisionale e il comportamento rischioso

La privazione del sonno può influenzare lo sviluppo del lobo frontale, una parte del cervello che è fondamentale per controllare il comportamento impulsivo. Non sorprendentemente, numerosi studi hanno scoperto che gli adolescenti che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di impegnarsi in comportamenti ad alto rischio come guida in stato di ebbrezza, sms durante la guida, andare in bicicletta senza casco e non usare la cintura di sicurezza. Anche l’uso di droghe e alcol, il fumo, il comportamento sessuale rischioso, la lotta e il trasporto di un’arma sono stati identificati come più probabili negli adolescenti che dormono troppo poco.

I problemi comportamentali possono avere effetti diffusi sulla vita di un adolescente, danneggiando il rendimento scolastico e le relazioni con familiari e amici.

Incidenti e lesioni

Il sonno insufficiente negli adolescenti può renderli soggetti a lesioni accidentali e persino alla morte. Di particolare preoccupazione è un elevato rischio di incidenti a causa della guida sonnolenta. Gli studi hanno scoperto che la privazione del sonno può ridurre i tempi di reazione con un effetto simile a quello del consumo di alcol significativo. Negli adolescenti, l’impatto della guida sonnolenta può essere amplificato da una mancanza di esperienza di guida e da un più alto tasso di guida distratta.

Gli adolescenti in America dormono abbastanza?

Da quasi tutti i conti, molti adolescenti in America non stanno ottenendo il consigliato 8-10 ore di sonno a notte. Nel sondaggio Sleep in America del 2006 della National Sleep Foundation, il 45% degli adolescenti ha riferito di avere meno di otto ore a notte.

Il problema potrebbe peggiorare. I dati di quattro indagini nazionali condotte da 2007-2013 hanno rilevato che quasi il 69% degli studenti delle scuole superiori ha ottenuto sette o meno ore di sonno a notte. Le stime collocano il tasso di insonnia negli adolescenti fino al 23,8%.

Il sonno insufficiente tra gli adolescenti è risultato essere più alto tra le donne rispetto agli uomini. Gli adolescenti più anziani riferiscono di dormire meno delle persone nella prima adolescenza. Le indagini hanno anche scoperto che gli adolescenti che si identificano come nero, asiatico, e multirazziale hanno i più alti tassi di dormire meno di otto ore a notte.

Perché è difficile per gli adolescenti dormire bene?

Non esiste una sola ragione per l’insufficienza del sonno tra gli adolescenti. Diversi fattori contribuiscono a questo problema e questi fattori possono variare da adolescente a adolescente.

Programma di sonno ritardato e orari di inizio della scuola

Durante l’adolescenza, c’è una forte tendenza ad essere un “nottambulo”, rimanendo sveglio più tardi la notte e dormendo più a lungo fino al mattino. Gli esperti ritengono che questo sia un duplice impulso biologico che influenza il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia degli adolescenti.

In primo luogo, gli adolescenti hanno un disco di sonno che si costruisce più lentamente, il che significa che non iniziano a sentirsi stanchi fino a tarda sera. In secondo luogo, il corpo attende più a lungo per iniziare a produrre melatonina, che è l’ormone che aiuta a promuovere il sonno.

Se permesso di dormire sul proprio programma, molti adolescenti otterrebbero otto ore o più a notte, dormendo da 11 p.m. o mezzanotte fino a 8 o 9 a. m., ma gli orari di inizio della scuola nella maggior parte dei distretti scolastici costringono gli adolescenti a svegliarsi molto prima al mattino. A causa del ritardo biologico nel loro ciclo sonno-veglia, molti adolescenti semplicemente non sono in grado di addormentarsi abbastanza presto per ottenere otto o più ore di sonno e ancora arrivare a scuola in tempo.

Con il sonno ridotto nei giorni feriali, gli adolescenti possono provare a recuperare il ritardo dormendo nel fine settimana, ma questo può esacerbare il loro programma di sonno ritardato e il riposo notturno incoerente.

Pressione del tempo

Gli adolescenti hanno spesso le mani piene. Compiti scolastici, obblighi di lavoro, faccende domestiche, vita sociale, attività comunitarie e sport sono solo alcune delle cose che possono richiedere il loro tempo e attenzione.

Con così tanto da cercare di adattarsi a ogni giorno, molti adolescenti non assegnano tempo sufficiente per dormire. Essi possono rimanere fino a tardi durante la settimana per finire i compiti o durante il fine settimana quando uscire con gli amici, entrambi i quali possono rafforzare il loro programma nottambulo.

Pressione per avere successo durante la gestione di questi impegni estesi può essere stressante, e lo stress in eccesso è stato conosciuto per contribuire a problemi di sonno e insonnia.

Uso di dispositivi elettronici

I dispositivi elettronici come telefoni cellulari e tablet sono onnipresenti tra gli adolescenti e la ricerca, come il sondaggio Sleep in America del 2014, rileva che l ‘ 89% o più degli adolescenti tengono almeno un dispositivo nella loro camera da letto durante la notte.

Tempo dello schermo fino a tarda sera può contribuire a problemi di sonno. L’utilizzo di questi dispositivi può mantenere il cervello degli adolescenti cablato e le notifiche in arrivo possono causare un sonno interrotto e frammentato. Le prove indicano anche la produzione di melatonina soppressa dall’esposizione alla luce dei telefoni cellulari.

Disturbi del sonno

Alcuni adolescenti hanno un sonno povero a causa di un disturbo del sonno sottostante. Gli adolescenti possono essere colpiti da apnea ostruttiva del sonno (apnea), che causa ripetute pause nella respirazione durante il sonno. L’SA causa frequentemente sonno frammentato ed eccessiva sonnolenza diurna.

Anche se meno comune, gli adolescenti possono avere disturbi del sonno come la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), che comporta un forte impulso a muovere gli arti quando si è sdraiati, e la narcolessia, che è un disturbo che colpisce il ciclo sonno-veglia.

Problemi di salute mentale

Condizioni di salute mentale come ansia e depressione possono essere una sfida per il sonno di qualità negli adolescenti e negli adulti. Anche il sonno insufficiente può contribuire a queste condizioni, creando una relazione bidirezionale che può peggiorare sia il sonno che il benessere emotivo.

Disturbi dello sviluppo neurologico

I disturbi dello sviluppo neurologico, come il disturbo da deficit di attenzione / iperattività (ADHD) e il disturbo dello spettro autistico (ASD), possono rendere più difficile per gli adolescenti dormire bene. La mancanza di sonno può anche contribuire a sintomi più pronunciati di queste condizioni.

Come possono gli adolescenti dormire meglio?

Gli adolescenti che hanno problemi di sonno dovrebbero iniziare parlando con il loro medico di quanto sonno stanno ottenendo e di come influisce sulla loro vita quotidiana. Il loro pediatra può lavorare per identificare eventuali cause sottostanti e creare il trattamento più appropriato e personalizzato.

A seconda della causa dei problemi di sonno, i farmaci possono essere considerati; tuttavia, nella maggior parte dei casi, il trattamento con farmaci non è necessario per gli adolescenti per dormire meglio.

Un passo utile è per gli adolescenti di rivedere e migliorare la loro igiene del sonno, che include il loro ambiente di sonno e le abitudini. Alcuni consigli di sonno sano che possono aiutare in questo processo includono:

• Budgeting otto ore di sonno nel vostro programma giornaliero e mantenendo lo stesso programma sia nei giorni feriali e nei fine settimana.
• Creazione di una routine pre-letto coerente per aiutare con il relax e addormentarsi velocemente.
• Evitare caffeina e bevande energetiche, soprattutto nel pomeriggio e la sera.
• Mettere via i dispositivi elettronici per almeno mezz’ora prima di coricarsi e tenerli in modalità silenziosa per evitare di controllarli durante la notte.
• Impostare il letto con un materasso di supporto e cuscini.
• Mantenere la vostra camera da letto fresco, buio e tranquillo.

Le modifiche dell’igiene del sonno possono essere incluse nella terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia( CBT-I), una forma di terapia di conversazione per i problemi del sonno che ha dimostrato efficacia negli adulti e può essere utile per gli adolescenti. CBT-I funziona rimodellando idee negative e pensieri sul sonno e l’attuazione di passi pratici per una migliore routine di sonno.

Come possono i genitori aiutare gli adolescenti a dormire meglio?

Per molti genitori, un primo passo è chiedere ai loro figli adolescenti del loro sonno poiché i sondaggi indicano che molti genitori non si rendono conto che i loro figli hanno problemi di sonno.

I genitori possono incoraggiare gli adolescenti a vedere un medico mentre lavorano anche con i loro figli per migliorare gradualmente l’igiene del sonno. Alcune ricerche hanno scoperto che gli adolescenti i cui genitori impostare una buona ora di andare a dormire ottenere più sonno e hanno meno sonnolenza diurna.

Un’altra strada per i genitori sta sostenendo per orari di inizio successivi con il loro distretto scolastico locale. Un certo numero di distretti ha sperimentato con partenze ritardate e ha trovato risultati positivi misurati dalla frequenza e dal rendimento scolastico.

I genitori possono anche lavorare con i loro ragazzi per evitare overscheduling e impegni che possono generare stress e trade off con tempo adeguato per dormire.