23-Feb – 2017 · 8 min leggere

Tendine del ginocchio Tendinite è un vero e proprio dolore nel culo. Ecco cosa ho imparato su come sbarazzarsi di alta tendinite del tendine del ginocchio dolore e consigli utili su come guarire il tuo corpo e tornare agli sport che ami.

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Avete mai avuto sordo, dolorante, dolore nel culo? Dolore proprio dove il tendine del ginocchio si attacca al muscolo di testa? Lo senti quando cammini, lo senti sicuramente quando ti pieghi in avanti, e l’idea di correre più veloce di uno shuffle sembra quasi impossibile.

Ci sono stato. Tendinite alta del tendine del ginocchio. E ‘ un vero peccato. Principale.

Tendinite del tendine del ginocchio il dolore è un brutto infortunio per chiunque di affrontare, soprattutto per le persone attive che hanno bisogno di quei muscoli del bicipite femorale di lavorare correttamente per fare quello che amiamo di più, i nostri sport! I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo muscolare essenziale che ci aiutano a muoverci al meglio.

Ho avuto il mio primo incontro con tendinite alta del bicipite femorale nel 2012. Ero un corridore attivo e studente di yoga al momento. Mi piacerebbe correre un paio di volte a settimana e frequentare corsi di flusso Vinyasa con i migliori insegnanti in SF (siamo molto viziati nella Bay Area quando si tratta di insegnanti di yoga incredibili — questo posto è una mecca di talento, conoscenza e abilità!). Mi è piaciuto fino a quando le cose hanno cominciato a male.

Tutto è iniziato con un dolore vago e dolorante in alto sui miei muscoli posteriori della coscia e in profondità nei miei muscoli glutei. Sembrava un grosso nodo che avevo bisogno di massaggiare e sapevo che qualcosa non andava. Probabilmente ho solo “fianchi stretti corridore”, ho pensato, “Devo bisogno di più stretching e schiuma di rotolamento”. Quindi ho fatto di più. Ma non sembrava aiutare. In effetti, il dolore è peggiorato.

Il pensiero successivo è stato quello di smettere completamente di funzionare fino a quando le cose non migliorano. Così ho ritirato le mie scarpe da corsa e ho trascorso più tempo a fare yoga, ancora con l’idea che allungare i miei “fianchi stretti del corridore” fosse la soluzione al mio dolore al tendine del ginocchio. Mi sbagliavo. Cosa stava causando il mio dolore al bicipite femorale? Perché non stava andando via con più riposo e stretching?

Per molte persone che praticano yoga, tendine del ginocchio lesioni si sviluppano nel tempo, di solito dove il tendine si attacca al sedere osso. Questa è una lesione del tendine e, a differenza di una lacrima muscolare, non accade improvvisamente. Invece, è ” morte da mille tagli”: ogni piccolo strappo nel tendine è relativamente minore di per sé, ma poiché non guarisce completamente, le lesioni ripetute si accumulano nel tempo, fino a quando un po ‘ sconsiderato di overstretching o un aggiustamento eccessivamente aggressivo da parte di un insegnante mette finalmente la lesione oltre il bordo.

Per darti una visuale: se i miei muscoli posteriori della coscia erano un elastico per capelli, lo stretching eccessivo aveva costretto la band a strapparsi e sfilacciarsi, facendoli perdere la loro elasticità e non lavorare più per tenere insieme le cose. Perché era così sciolto, il mio corpo ha dovuto lottare per resistere e soffriva.

Non avevo bisogno di più flessibilità, avevo bisogno di stabilità. I miei muscoli posteriori della coscia e fianchi erano diventati così overstretched non potevano più sostenere le esigenze di movimento. Lo stress ripetitivo di innumerevoli cani verso il basso, pieghe in avanti, e apri dell’anca sul mio corpo già bendy stava strappando i miei muscoli posteriori della coscia a parte.

Lo stretching stava effettivamente causando il mio dolore. Quello di cui avevo bisogno era la forza.

Ho smesso di allungare e ho preso i pesi. Ho lavorato per riallineare la mia colonna vertebrale e recuperare forza nel mio culo, fianchi e core. Squat, riccioli del bicipite femorale della palla di stabilità, stacchi (con buona forma!), e kettlebells erano i miei migliori amici. Ho evitato tutte le pieghe in avanti, i cani verso il basso e gli apripista. Un programma di forza coerente e un tasso moderato di progressione mi hanno aiutato a guarire i miei muscoli posteriori della coscia. Sono stato molto fortunato ad avere diversi colleghi e allenatori incredibili per aiutarmi a guidarmi nel processo di capire cosa ha aiutato i miei muscoli posteriori della coscia a sentirsi meglio e cosa no. Ma parla davvero qui: il tuo corpo è il tuo business. Altri possono darti informazioni per aiutarti a crescere. Ma l’unica persona responsabile di capire cosa ti serve per guarire il tuo corpo sei tu.

Hai avuto tendinite al bicipite femorale o stai lavorando con dolore al bicipite femorale? Qui ci sono alcuni dettagli su alta tendinite del tendine del ginocchio dolore e un video di esercizio che può aiutare a ottenere delicatamente i muscoli posteriori della coscia a lavorare di nuovo.

• da stress Ripetitivo in particolare da attività come correre, saltare, calciare, e lo yoga, che può comportare un eccessivo allungamento dei tendini dei muscoli
• Deboli muscoli posteriori della coscia, fianchi, glutei e muscoli del core
• gli squilibri Muscolari, soprattutto tra i muscoli posteriori della coscia e quadricipiti
• Stiramento del tendine del ginocchio, dell’anca, o testa a testa muscoli

Come sbarazzarsi di Alta Tendinite al Tendine del ginocchio Dolore

Sempre consultare il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare questo o qualsiasi esercizio di routine.

Non sono un medico, ma ho superato con successo il dolore di tendinite del tendine del ginocchio e ho aiutato molti altri a guarire dalla condizione attraverso il mio lavoro come professionista del fitness. Condivido la mia storia e quello che ho trovato utile per darvi la comprensione e la speranza che si può guarire dal dolore al bicipite femorale e tornare agli sport che ami.

Per me, l’allenamento della forza è stato un pezzo essenziale per recuperare i miei muscoli posteriori della coscia alla piena salute. All’inizio avevo paura di fare qualsiasi movimento, ma ho scoperto che un allenamento intelligente della forza e un moderato tasso di progressione mi hanno aiutato a rimettere il rimbalzo nei miei muscoli e guarire dal dolore.

A differenza della maggior parte delle lesioni, non è possibile superare la tendinite del bicipite femorale riposando. In realtà ci vuole un sacco di lavoro per cambiare fisicamente ciò che sta causando il problema. Si vuole continuare a muoversi consapevolmente! Un muscolo in tensione rimane in tensione fino a quando non si cambia la sua posizione. Il movimento funzionale è la chiave per guarire i muscoli forti e mobili. Ottenere un team di supporto di professionisti della salute di fiducia per aiutarvi nel vostro processo di guarigione. Fidati di me: tu e il tuo corpo valete l’investimento. Ma non importa cosa, ricorda che devi guarire te stesso. Tutto e tutto ciò che aiuta è solo un “aiuto” alla capacità di guarigione del tuo corpo.

Per me la guarigione dalla tendinite del bicipite femorale è stata un processo di tentativi ed errori: notando gli esercizi che hanno aiutato a sbarazzarsi del dolore (ciao stability ball hamstring curls!) e notando gli esercizi che hanno causato dolore (addio pieghe in avanti!). Ti incoraggio a lavorare lentamente, ascoltare il tuo corpo e notare cosa ti aiuta a sentirti meglio e cosa devi evitare per guarire. Dico sempre ai miei clienti di coaching, “hai solo tempo per stare bene”! Quindi mantieni gli esercizi che funzionano per te ed evita quelli che ti fanno male!

Esercizi per aiutare ad alta tendinite del bicipite femorale dolore

Poiché alta tendinite del bicipite femorale dolore può derivare da squilibri corporei e disallineamenti, questi esercizi di base possono alleviare il disagio del bicipite femorale riallineando i fianchi e le ginocchia.

Tuttavia, tieni presente che il corpo di tutti è diverso e nessun programma esatto trovato online soddisferà le tue esigenze specifiche. Voglio offrirti un menu generale di esercizi specifici per il tendine del ginocchio che ho trovato utile per guarire il mio tendine del ginocchio e alleviare il dolore. Considera di aggiungere questo video di esercizio al tuo programma di riabilitazione della tendinite del bicipite femorale. Credo che se fai i seguenti esercizi una volta al giorno sarai in grado di portare un po ‘ di sollievo a quei muscoli posteriori della coscia. Gli esercizi che farai in questo video includono:

Double Leg Glute Bridge: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dell’anca. Metti le braccia al tuo fianco e solleva la colonna vertebrale e i fianchi. Portare lentamente i fianchi verso il basso, quindi sollevare o mantenere questa posizione per 10-60 secondi.

Ponte Glute a gamba singola: stessa forma del ponte glute a doppia gamba sopra ma con una gamba invece di due. Mantenere questa posizione per 10-60 secondi o sollevare i fianchi su e giù per 10-15 ripetizioni.

Lato a conchiglia: sdraiarsi sul lato del corpo con le gambe piegate a 90 gradi. Sollevare la gamba superiore su e giù, con il piede rivolto in avanti. Dovresti sentirlo sul lato del culo e nei fianchi. Eseguire 10-20 ripetizioni e quindi passare i lati.

Arricciatura del bicipite femorale: sdraiati sulla pancia sul tappetino con le gambe tese. Sollevare una gamba dal pavimento e arricciare il tallone verso il culo usando i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli centrali. Ripetere 10-15 ripetizioni e poi passare i lati.

Tavola anteriore: sdraiarsi sullo stomaco con i gomiti vicino ai lati direttamente sotto le spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti verso il basso. Ora, impegnare i muscoli addominali. Ci sarà una sensazione di oppressione intorno alle costole e alla parte inferiore del corpo. Ora, contrarre i muscoli della coscia e raddrizzare le gambe e flettere le caviglie. Ora, sollevare lentamente il busto e le cosce dal pavimento. Le gambe devono essere mantenute il più rigide possibile. Prova a mantenere questa posizione per circa 10 secondi.

Pronto per iniziare? Prestare attenzione ai segnali di allineamento e buon divertimento! Spero che questo video di esercizio del bicipite femorale ti aiuti a sentirti meglio.