Qualunque sia il tuo sport, dal CrossFit al triathlon, dal bodybuilding alle arti marziali, può essere fatto mangiando una dieta a base vegetale. Questi consigli nutrizionali per gli atleti vegani ti aiuteranno a svolgere al meglio e recuperare bene in modo da poter fare tutto di nuovo nella prossima sessione.

Di seguito tratteremo le basi nutrizionali per gli atleti vegani e gli individui attivi. Dall’idratazione, agli alimenti anti-infiammatori e ottenere abbastanza proteine, questo post dovrebbe aiutarti a riempire la tua dieta con cibi nutrienti che aiuteranno ad alimentare lo stile di vita attivo che ami.

Idratazione

Rimanere idratati si applica a chiunque, ma è così importante che ho pensato che merita di essere sulla lista. Il tuo corpo non può funzionare al suo pieno potenziale se sei disidratato.

La disidratazione può causare:

• affaticamento
• mal di testa
• nebbia cerebrale
• crampi
• diminuzione delle prestazioni

…e può influenzare la nostra salute in una serie di altri modi.

Sorseggia tutto il giorno

Assicurati di bere abbastanza acqua non solo durante i tuoi allenamenti ma anche durante il giorno. L’idratazione non è qualcosa che possiamo recuperare, quindi è importante idratarsi costantemente. Consiglierei di investire in una bottiglia d’acqua che ami e trascinarti dietro quella cosa ovunque con te. Se lavoro a casa, tengo sempre un barattolo da 1 L accanto a me e cerco di finirne 3 per tutto il giorno. Se sono in giro, porto sempre una battaglia d’acqua con me.

Attaccare con buone abitudini è tutto di renderli il più semplice possibile. Se hai dell’acqua con te, la berrai!

Iniziare la giornata con acqua

Prima di mangiare o bere qualsiasi altra cosa al mattino, idratare. Trovo un grande bicchiere prima cosa al mattino aiuta davvero a dare il via alla mia giornata e migliora l’energia complessiva. Raggiungo per un grande bicchiere d’acqua con limone prima cosa ogni mattina. Puoi anche fare un po ‘ di lime o aceto di sidro di mele invece di limone, se preferisci. Un pizzico di sale marino può aiutare a reidratare e contiene tracce di minerali.

Utilizzare idratanti Bevande sportive

Se si sta esercitando intensamente per più di 60-90 minuti, prendere in considerazione una bevanda elettrolitica come l’acqua di cocco per ricostituire gli elettroliti persi attraverso il sudore. L’acqua di cocco è una buona alternativa alle bevande sportive ad alto contenuto di zucchero. Puoi anche preparare la tua bevanda sportiva sana aggiungendo un succo di frutta al 100% e un pizzico di sale marino alla tua bottiglia d’acqua.

Considerare la supplementazione

La supplementazione non è necessaria ma può essere considerata in aggiunta a una dieta vegana di whole food. Se hai un budget limitato, non preoccuparti nemmeno degli integratori poiché gli integratori sono solo la punta di ice berg che è una dieta a base vegetale varia e ricca di nutrienti.

Se non stai già inchiodando la qualità del cibo, il sonno, l’idratazione e la gestione dello stress, non c’è bisogno di sprecare i tuoi soldi in integratori. Se stai costantemente mangiando bene, dormendo abbastanza, idratando costantemente e usando metodi per ridurre lo stress, allora potresti considerare l’uso di alcuni integratori, ma la differenza che faranno è minima.

L’integrazione specifica dipenderà dalla tua dieta, dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di attività, quindi fai qualche ricerca e considera di lavorare con un nutrizionista o RD se hai bisogno di aiuto.

Food first

Idealmente, otterremmo tutte queste vitamine e minerali attraverso gli alimenti che mangiamo, quindi assicurati di includere un sacco di verdure a foglia scura, fagioli e mandorle nella tua dieta per calcio, semi di zucca, cavolo, burro di arachidi, melassa e albicocche per ferro e lino, semi di chia e canapa per i grassi essenziali.

I suggerimenti qui sotto sono solo integratori da considerare e vi consiglio di fare la propria ricerca su ciò che potrebbe essere utile per voi. Nulla è potente come una dieta a base vegetale alimentare, quindi inizia lì e poi considera gli integratori per colmare le lacune.

L’unico essenziale: B12

L’unica cosa che devi integrare è B12, che è abbastanza economico. Cerca uno spray sublinguale B12 che fornisce 500-1000 mcg di B12 e prendilo 2-3 volte a settimana oltre agli alimenti fortificati B12, o ogni giorno se non stai usando alimenti fortificati. Gli alimenti fortificati B12 includono lievito alimentare, cereali e latte vegetale acquistato in negozio.

Integratore Considerazioni

• Omega-3 EPA e DHA
• Creatina
• Vitamina D3
• Proteine in Polvere
• Magnesio

Mangiare l’Arcobaleno

Se si fa una dieta a base di piante a destra, non c’è molto altro di cui preoccuparsi in termini di macro e micro-carenze di nutrienti. Il più spesso possibile, attenersi agli alimenti il più vicino possibile al loro stato naturale. Un’ampia varietà di alimenti interi e vegetali in tutti i colori che puoi trovare ti aiuterà a ottenere un sacco di vitamine, minerali, fitonutrienti, antiossidanti, proteine e aminoacidi essenziali.

Mangia cibi colorati come:

• bacche e frutti di colore scuro
• verdure dai colori vivaci
• verdure a foglia scura

Mangiare cibi colorati come bacche, verdure e tè verde può aiutare a ridurre il rischio di malattie, accelerare il recupero fisico e proteggere la salute cellulare.

Un buon punto di partenza è caricare su un’ampia varietà di verdure. Consiglio sempre di mangiare una grande insalata cruda ogni giorno. Caricalo con tutte le verdure che vuoi, quindi aggiungi una piccola quantità di grasso sano come semi di canapa o avocado, aggiungi un po ‘ di proteine se necessario, come lenticchie o edamame, quindi completalo con un condimento fatto in casa senza grassi.

Recupera con il tuo pasto post-allenamento

Non preoccuparti troppo della “finestra post-allenamento”, purché tu stia ricevendo un pasto di buona qualità entro un paio d’ore dall’allenamento sei a posto. Se si vuole prendere un po ‘ di proteine e carboidrati immediatamente post-allenamento, non farà male però!

Cerco di mangiare un pasto ben equilibrato e ricco di nutrienti entro 90 minuti, per me, quel pasto è la colazione. Re-alimentando in modo appropriato è può hep aiuto nel recupero e mantenere la capacità di allenarsi di nuovo presto. È importante prestare attenzione ai liquidi, ai carboidrati e all’assunzione di proteine.

Un rapporto ideale post-allenamento di carboidrati alle proteine a questo pasto è considerato 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine tuttavia alcuni preferiscono un rapporto di 3:1 o anche 2:1. Sperimenta con diversi pasti e vedi cosa funziona meglio per te. Non riuscire a sostituire carboidrati, proteine e liquidi esauriti dopo un allenamento può ridurre le prestazioni nei giorni successivi, quindi è un aspetto molto importante del tuo piano nutrizionale.

Se sei in un pizzico, qualsiasi cibo intero entro 30-60 minuti è un ottimo punto di partenza. Idealmente, un pasto post-allenamento dovrebbe contenere molti carboidrati, una discreta quantità di proteine, alcuni antiossidanti e una piccola quantità di acidi grassi omega-3 per sostenere una riduzione dell’infiammazione.

POST ALLENAMENTO IDEE PASTO

• avena con proteine in polvere, semi di chia e ciliegie
• grande tofu scramble con un sacco di verdure e avocado
• patata dolce colazione bocce
• squash ciotole con cocco yogurt, proteine in polvere e frutti di bosco
• frullati verdi
• tempeh hash con patate dolci e verdure
• tacos per la colazione con tortillas di mais e di tofu scamble
• ceci “uovo” insalata
• patate dolci e fagioli neri
• pasta con lenticchie
• insalata di quinoa con tofu
• budino di chia con proteine e frutta
• proteine vegane agitare con banana e ciliegie
• riso selvatico broccoli e insalata di edamame

Mangiare più verdure

Non posso sottolineare questo uno abbastanza. Fare la base della vostra dieta verdure da:

• snacking su carichi di verdure crude
• l’aggiunta di verdure a tutti i vostri piatti principali
• gettare alcuni nutrienti-denso verdi come spinaci e cavolo nei vostri frullati
• mangiare un grande insalate ogni giorno

Mangiare un sacco di verdure, poi mangiare un po ‘ di più. Una buona parte del fabbisogno giornaliero di carboidrati dovrebbe provenire dalle verdure. Scegli un sacco di verdure non amidacee per tutto il giorno e includere verdure amidacee come zucca e patata dolce intorno ai tuoi allenamenti.

Le verdure sono un alimento denso di nutrienti che significa per la quantità di calorie che contengono, sono molto ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali chiave. Penso che mangiare molti cibi crudi abbia i suoi benefici, ma una varietà di verdure cotte e crude è in genere la cosa migliore per la salute della digestione.

Prestare particolare attenzione alle verdure verdi come cavoli, spinaci, bietole e una varietà di lattughe, nonché alle verdure fibrose e ricche di minerali come asparagi, carote, zucchine, broccoli, sedano e barbabietole. La rotazione settimanale delle tue scelte vegetali può aiutare ad aumentare l’assunzione di una gamma di sostanze nutritive ed è ottima per un intestino sano.

Dai un’occhiata a questo post su come preparare il cibo per preparare le ciotole di buddha per tutta la settimana.

Mangia abbastanza calorie

Penso che alcuni atleti a base vegetale lottino qui, specialmente se ti stai allenando duramente, quindi assicurati di prendere in considerazione i requisiti energetici aggiuntivi. Un sacco di alimenti a base vegetale hanno una densità molto basso contenuto calorico, in modo da essere sicuri di considerare che pure e raggiungere per gli alimenti nutrienti densi, se necessario.

C’è una linea sottile tra mangiare troppo poco da eseguire e troppo che può causare un aumento di peso. Probabilmente non ti sentirai molto bene o avrai l’energia per allenarti se mangi solo frutta e verdura. Includere una varietà di noci, semi, cereali integrali e legumi per aumentare la quantità di calorie di qualità che stai ricevendo al fine di sostenere la formazione.

Come calcolare le tue esigenze Macro

Mi piace il IIFYM.com calcolatrice perché si può facilmente regolare i numeri alle proprie preferenze. Una volta che hai il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) in calorie, puoi regolarlo secondo necessità in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi macro.

: Come iniziare con la dieta flessibile.

Prova un diario alimentare

Trovare il giusto equilibrio di macronutrienti alla giusta quantità di calorie necessarie per il mantenimento del peso, l’aumento o la perdita e le prestazioni, può essere complicato. Utilizzando un app come My Fitness Pal può essere utile per sperimentare e vedere cosa funziona per voi. Consiglierei di registrare tutto ciò che mangi per 1-2 settimane e di scrivere come ti sei sentito e come sono andati i tuoi allenamenti.

Questo può aiutare a individuare quale equilibrio di proteine, grassi e carboidrati funziona meglio per te, oltre a determinare quante calorie hai bisogno per alimentare tutto ciò che vuoi fare, oltre a raggiungere qualsiasi obiettivo di peso che potresti avere. Può essere utile per il check-in sulla vostra dieta ogni pochi mesi pure, solo per registrare un paio di giorni per vedere dove sei e regolare, se necessario.

La dieta flessibile è stata molto popolare all’interno della comunità CrossFit e potrebbe essere qualcosa su cui vuoi leggere di più, almeno per iniziare a mangiare per le prestazioni.

Essere preparati

La preparazione è la chiave per fare una dieta a base vegetale giusta. Ciò significa prendere il tempo per preparare i pasti prima del tempo, se necessario. Preparo sempre il mio pranzo per il giorno successivo la sera prima. Mi assicuro di avere un pranzo sano e una serie di snack pronti ad andare. Di solito butto un po ‘di frutta e noci in più nella mia borsa del pranzo nel caso in cui ho bisogno di un po’ di carburante aggiuntivo ad un certo punto durante il giorno.

Faccio anche una preparazione del pasto del fine settimana che è un salvagente assoluto durante la settimana.

SNACK VEGANI FATTI IN CASA

• Bar di muesli vegani gommosi senza noci
• No-Bake Trail Mix Bar
• Barrette proteiche di mandorle di cocco
• Palline proteiche Moka
• Muffin proteici di avena di mele
• Barrette proteiche di canapa
• Palline di canapa e Maca

Ridurre il consumo la qualità conta. Gli alimenti infiammatori includono cose come:

• zuccheri raffinati
• glutine
• latticini
• grassi trans

Se stai facendo del tuo meglio per attenersi a una dieta alimentare completa, riducendo questi alimenti al minimo accadrà naturalmente. Cerca di evitare cibi con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e mangiare cibi fatti con farina di frumento con moderazione.

Eviterei anche completamente cibi come margarina, accorciamento vegetale e tutti i prodotti che li elencano, o grassi idrogenati, come ingredienti. Invece goditi i grassi di cibi come avocado e noci, in particolare noci, anacardi, semi e mandorle e usa l’olio di oliva o di cocco per cucinare.

Mangiare più alimenti anti-infiammatori

Tra cui una gamma di alimenti anti-infiammatori nella vostra dieta può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, prevenire le malattie, migliorare i tempi di recupero, aumentare l’immunità e mantenere in buona salute. Alcuni buoni alimenti anti-infiammatori sono:

• acidi grassi essenziali presenti nelle alghe
• ananas (contiene bromelina che è anti-infiammatoria)
• frutta e verdura (tranne patate, pomodori e agrumi-limoni e lime sono ok però!)
• garli
• zenzero
• curcuma
• i semi di lino, semi di canapa, semi di chia
• noci
• crocifere famiglia verdure come il cavolo nero, cavolfiori e broccoli
• la metà del vostro peso corporeo in libbre in once di acqua ogni giorno

la Curcuma e zenzero si fondono in frullati bene senza aggiungere troppo sapore, ma sono anche meraviglioso in tutto, dai condimenti per insalate, zuppe e mescolate patatine fritte.

Pre-allenamenti naturali

Le date e le banane sono fonti facilmente digeribili di carboidrati che puoi usare per l’energia prima o anche durante gli allenamenti. I carboidrati ti danno energia, quindi prima, durante e dopo gli allenamenti è il momento migliore per consumarli. Questi zuccheri naturali forniscono una bella spinta di energia che può aiutare a portare attraverso un allenamento duro. Si potrebbe prendere in considerazione l’aggiunta di un po ‘ di proteine e grassi a quelli per aiutarli a bilanciare fuori.

Prova 1/2 una banana con un cucchiaio di burro di mandorle, o date con alcune noci o semi. Un piccolo pasto equilibrato di alcune proteine, alcuni carboidrati e un po ‘ di grasso circa un’ora prima di un allenamento di solito funziona meglio per me.

Amo anche la caffeina pre-allenamento, ma mi alleno prima cosa al mattino, quindi è il momento perfetto per gustare una tazza di caffè prima dell’allenamento.

PASTO PRE-ALLENAMENTO IDEE

• caffè con proteine + MCT olio mescolato, mezza banana
• farina d’avena con proteine
• date farcito con burro di arachidi, la metà di un frullato di proteine
• basso contenuto di grassi muesli con latte di mandorla, la metà di un frullato di proteine
• purè di patate dolci con burro di mandorle e vaniglia proteine
• frutti di bosco freschi con semi di canapa, la metà di un frullato di proteine
• semi di chia frittelle
• succo di frutta con proteine in polvere e burro di noci
• toast con una piccola quantità di avocado
• la metà di un muffin inglese con una noce di burro, la metà di un frullato di proteine

Utilizzare Superfoods

Sono tutto di ottenere bang per il mio dollaro quando si tratta di nutrizione. Ciò significa raggiungere il più possibile alimenti densi di nutrienti. Mangio superfood come semi di canapa, semi di chia e spirulina su base regolare, ma ci sono molti alimenti incredibili là fuori che tutti offrono una preziosa gamma di benefici nutrizionali.

SUPERCIBI PER i VEGANI ATLETI

• i semi di canapa
• maca
• semi di chia
• le bacche di goji
• mirtilli
• cacao
• spirulina
• matcha
• acai
• il camu camu

naturalmente, io non includere tutti questi alimenti nella mia dieta su base giornaliera. Ma tenerli a mente come un altro modo per aumentare le prestazioni e il recupero quando è possibile includerli. Un modo semplice per utilizzare i superfood è aggiungerli ai frullati. Dai un’occhiata a questo post per i migliori superfood da aggiungere ai frullati.

Aumenta l’assunzione di fitonutrienti

Per alimentare cibi ricchi di fitonutrienti e migliorare i tempi di recupero, mangia un sacco di bacche, pomodori, frutta e verdura arancione e gialla, verdure a foglia scura, verdure crocifere e un po ‘ di soia. Tè verde e bianco e cioccolato fondente con almeno 85% di contenuto di cacao sono anche grandi scelte. Sì, ho detto cioccolato!!

Soggiorno alcalino

Mantenere un pH equilibrato nel corpo è una parte importante della salute generale. Quando il corpo diventa troppo acido può influire negativamente sulla nostra salute causando affaticamento e altri disturbi. Basso pH del corpo può portare alla perdita di massa muscolare magra e un aumento della produzione di grasso corporeo.

Per evitare ciò, cerca di consumare più alimenti che formano alcalini e meno acidi. Le migliori fonti di alimenti che formano alcalini sono tutte le verdure verdi, nonché alghe e alghe. Questo è dove l’aggiunta di spirulina e clorella alla vostra dieta entra in gioco! Alimenti come semi di canapa, quinoa, datteri, grano saraceno, zucca e semi di sesamo sono anche alcalini.

Carburante con carboidrati a basso contenuto di zucchero

Abbiamo bisogno di carboidrati per allenarsi duramente e recuperare correttamente. A seconda del programma di allenamento e degli obiettivi, la maggior parte dei carboidrati che consumi dovrebbe provenire da carboidrati non raffinati. Cercate di evitare carboidrati raffinati trasformati e raggiungere carboidrati da cereali integrali, verdure e frutta non amidacee e amidacee per ottenere il massimo valore nutrizionale.

Migliori carboidrati PER i VEGANI ATLETI

• verdure ricche di amido come patate dolci, patate e zucchine
• cereali integrali come il riso integrale, avena e quinoa
• la frutta, come banane, datteri, fichi, frutti di bosco, mele e arance
• legumi come ceci, fagioli neri, fagioli e lenticchie

Ottenere Proteine da Impianti

Mentre non credo di proteine di carenza di spazio per allarme se mangiare dieta a base di piante, ma io credo che sia importante per i vegani atleti per assicurarsi che stai ricevendo abbastanza. Includo un intero alimento a base di proteine in polvere nella mia dieta, così come l’uso di riso marrone e proteine di canapa pianura.

Gli atleti hanno bisogno di più proteine rispetto all’individuo moderatamente attivo, ma non è qualcosa di cui devi essere troppo preoccupato. Mangio circa 0,65 grammi di proteine per lb. di peso corporeo e sono in grado di raggiungerlo attraverso quasi tutti gli alimenti integrali. Cerco di includere fonti alimentari intere di proteine in ogni pasto e spuntino e poi riempire le lacune con una polvere proteica. La proteina nelle verdure aggiunge sorprendentemente veloce e può ammontare a una buona fetta del vostro fabbisogno proteico giornaliero.

Tra cui un sacco di fagioli come ceci, fagioli neri e piselli occhio nero aiuta davvero come fa un sacco di lenticchie. Amo il tempeh come fonte di proteine e mangio regolarmente il tofu, così come l’edamame. Compresi questi alimenti ad ogni pasto davvero aggiunge e sarete sorpresi di quanta proteina si può ottenere semplicemente essendo a conoscenza di esso.

MIGLIORI FONTI VEGETALI a BASE di PROTEINE

• prodotti di Soia come fagioli di soia, tofu, tempeh, edamame
• Seitan
• Fagioli e lenticchie)
• Chia, zucca e semi di canapa
• Cereali come quinoa, grano saraceno e amaranto
• Spirulina
• Ortaggi come broccoli, piselli, spinaci, cavoli e asparagi

Esempio di Piani di Pasto per i Vegani Atleti

sono inclusi 2 esempio di piani di pasto per i vegani atleti di seguito. Pasto piano 1 è un alto contenuto di carboidrati, piano a basso contenuto di grassi con un 50% di carboidrati, 25% di grassi e 25% di proteine macronutrienti razione e pasto piano 2 è un basso contenuto di carboidrati, piano ad alto contenuto di grassi con un 30% di carboidrati, 45% di grassi e 25% di proteine macronutrienti rapporto.

Entrambi questi piani pasto contengono una moderata quantità di proteine con proteine che costituiscono il 25% delle calorie complessive.

Se si mangia una dieta carb superiore o inferiore dipende da:

• il tuo corpo
• i tuoi obiettivi
• la tua genetica
• il tuo livello di sport e attività

Non posso dirti come mangiare, né dovresti cambiare come mangi in base a ciò che funziona per qualcun altro. Capirlo può richiedere qualche sperimentazione, ma la maggior parte delle persone fa meglio con un apporto di carboidrati moderato di circa il 50% con il resto delle loro calorie provenienti da grassi e proteine.

Indipendentemente dal rapporto macronutrienti si utilizza per alimentare il vostro sport, la qualità del cibo e la consistenza sono la chiave del successo.

Nutrient Timing

Questi piani sono impostati per coloro che si allenano la mattina presto. È possibile regolare i carboidrati, se necessario, mettendo la maggior parte di loro prima e dopo l’allenamento.

Mangio una mattina presto, uno spuntino pre-allenamento prima dell’allenamento e poi la colazione è il mio pasto post-allenamento. Se ti alleni la sera, puoi aggiungere più carboidrati al tuo pranzo e cena e attenersi a carboidrati non amidacei per colazione.

Proprio come l’integrazione, la tempistica dei nutrienti è più una situazione di “ciliegina sulla torta”. Inchioda prima la qualità del cibo, l’assunzione complessiva, le scelte di vita e l’idratazione, quindi puoi sintonizzarti con i tempi dei nutrienti, solo se lo desideri. Dipende anche dai tuoi obiettivi. Se stai attualmente mantenendo il tuo peso, puoi essere più flessibile con le tue scelte alimentari. Se hai obiettivi di perdita di grasso, i tempi dei nutrienti possono essere più di un fattore, ma l’assunzione complessiva continuerà a superare i tempi specifici dei nutrienti.

Inoltre, non essere così preoccupato da non consentire alcuna flessibilità nel tuo stile di vita. A volte andiamo fuori a cena, a volte abbiamo feste ed eventi e compleanni, la vita è breve. Siamo tutti diversi, ma se non sei un atleta professionista, rilassati un po’! Un biscotto non rovinerà i tuoi risultati, proprio come un’insalata non ti renderà sano. Quello che facciamo nel tempo, il più delle volte, è ciò che conta.

Quante volte al giorno dovrei mangiare?

Quante volte al giorno si mangia si riduce alle preferenze personali. L’assunzione complessiva è più importante che se si mangia 2, 3, 4 o più volte al giorno.

Per quanto riguarda il programma dei pasti qui sotto, questo è proprio ciò che funziona per me. Di solito mangio 5-6 volte al giorno, ma se vuoi mangiare solo 3 volte al giorno, va benissimo, quindi gli snack sono opzionali. Se non vuoi fare uno spuntino, rendi i tuoi pasti un po ‘ più grandi.

Se ti piace mangiare prima dell’allenamento, fai un piccolo pasto 60-90 minuti prima di iniziare. Ciò dipenderà dalle preferenze individuali e da quanto tempo è necessario digerire. Ad alcune persone piace allenarsi a stomaco vuoto e va benissimo. Se avete intenzione di formare “digiunato”, si potrebbe alcuni carboidrati amidacei in voi cena la sera prima.

Piano di Pasto 1: più alta Carb/Low-Fat

Pre-Allenamento Snack

Scegliere uno:

• pane tostato integrale con semi di chia marmellata e mezza mela
• patata dolce con mirtilli
• purè di zucca mescolata con vaniglia proteine e condita con frutti di bosco
• avena durante la notte con proteine in polvere e banana
• un trito di mela con cannella
• muesli fatti in casa con mirtilli e latte di mandorle

Colazione

Scegliere una:

• Semplice Cremoso alla Banana farina d’Avena
• Carota, Zucchine, Zucca, farina d’Avena
• Patata Dolce Colazione Hash
• Vegano di Patate Dolci Colazione Burritos
• Golden di Cocco, farina d’Avena di Apple

Pranzo

Scegliere uno:

• Vegan BARBECUE Insalata di Ceci
• Edamame Broccoli Selvatici Insalata di Riso
• Vegan Thai Insalata Tritata con Salsa di Arachidi e Tofu
• Vegan Insalata di Ceci con Limone e Salsa Tahini
• di Verdure Arrosto di Lenticchie Insalata

Cena

Scegliere una:

• Riso e Cotto Tempeh Bocce
• Patata Arrosto di Avocado Buddha Bocce
• Vegan BARBECUE Tofu Bocce
• Vegano di Patate Dolci Tofu Bocce
• Facile Vegan Zucca Spaghetti Tagliatelle

Snacks

Scegliere come necessario:

• frutti di bosco
• apple e burro di mandorle
• broccoli al vapore
• verdure e dolci fatti in hummus
• cucinato spaghetti squash
• arrosto di verdure con salsa tahin
• Semplicemente Protein bar

Piano di Pasto 2: Di Carboidrati inferiore/Superiore-Fat

Pre-Allenamento Snack

Scegliere una:

• zucca butternut con mirtilli, yogurt al cocco e burro di mandorle
• pane di farina di cocco fatto in casa con burro di semi di girasole
• granola di noci e semi senza cereali con mirtilli
• budino di semi di chia al cioccolato
• Durante la notte n’oatmeal a base di cocco, semi di canapa, :
  • tofu scramble con cavolo, cipolla, funghi e peperoni con un piccolo pezzo di pane tostato o patata dolce con burro di noci, e un po ‘ di avocado
  • tempeh marinato con cavolo cotto a vapore e patata dolce
  • tofu al forno con broccoli al vapore e spaghetti squash
  • patate dolci e cavolo cotto in olio di avocado, condita con semi:
    • buddha ciotola con un paio di grandi manciate di verdi, semi di zucca, semi di canapa, lenticchie, edamame e il tofu cotto
    • vegana sana cavolfiore riso fritto
    • vegan ananas e anacardi cavolfiore riso
    • grande insalata condita con tempeh marinato, triturati cavolo arrosto e verdure, tahini, noci, semi e avocado

    Cena

    Scegliere una:

    • grande ciotola di tagliatelle di zucchine con pesto, broccoli e seitan cotti in olio di avocado e conditi con lievito alimentare
    • noce di cocco cavolfiore riso buddha bowl

    Snack& Dessert

    Scegliere se necessario:

    • zucchero-cioccolato senza grassi bombe
    • budino di semi di chia
    • arrosto di cavolo con salsa tahin
    • broccoli al vapore con salsa tahin
    • avocado con sale e pepe
    • in casa di lino cracker
    • fatti in casa vegan “keto” pane con avocado o noce di burro
    • vegan congelatore fondente
    • paleo barre di energia
    • paleo cocco bar
    • Semplicemente Protein bar

    Atleta Vegano FAQ

    devo prendere proteine in polvere dopo un allenamento di sollevamento pesi?

    Non può far male ma non è necessario. Finché stai mangiando un pasto di alta qualità e ricco di nutrienti con carboidrati, proteine e grassi entro un’ora o due, sei a posto!

    Dovrei mangiare a basso contenuto di carboidrati nei giorni non di allenamento?

    Dipende dai tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso e vuoi creare un deficit calorico settimanale, puoi ridurre i carboidrati nei tuoi giorni di allenamento per ridurre un po ‘ le calorie complessive. Se stai mantenendo il tuo peso, concentrandosi sulle prestazioni o cercando di mettere sul muscolo, non c’è bisogno di mangiare low-carb.

    Consiglierei di mangiare una quantità moderata di carboidrati provenienti da fonti a basso contenuto di zuccheri come verdure non amidacee, verdure amidacee e alcuni cereali integrali, legumi e frutta.

    Quale rapporto macro dovrei usare per la perdita di peso?

    Non esiste un rapporto macro magico per la perdita di peso. È necessario creare un leggero deficit calorico per perdere peso, ma anche i fattori di stile di vita giocano un ruolo. Non è così semplice come calorie in vs. calorie fuori.

    Per impostare te stesso per il successo, mentre si potrebbe mangiare cibo spazzatura e ancora perdere peso, consiglierei di concentrarsi su come ottenere proteine ad ogni pasto, ottenere i carboidrati da basso indice glicemico, carboidrati non raffinati e mangiare alcuni grassi sani.

    Per la maggior parte delle persone che si presenta come il 50% delle calorie provenienti da carboidrati, con circa il 25% provenienti da grassi e il 25% provenienti da proteine. Da lì è possibile regolare tale rapporto a seconda di ciò che funziona per voi durante il soggiorno all’interno di una quantità appropriata di calorie per i vostri obiettivi.

    Quante calorie dovrei mangiare?

    È possibile utilizzare una calcolatrice macro per ottenere un punto di partenza per quanto si dovrebbe mangiare. I calcolatori macro prendono in considerazione fattori come età, altezza, sesso, massa corporea magra e attività per prevedere il fabbisogno energetico complessivo.

    In primo luogo determinare il BMR, o metabolismo basale, che è una stima del fabbisogno energetico necessario per mantenere le funzioni corporee vitali come la respirazione e il pompaggio del sangue, vale a dire. cosa bruceresti se restassi a letto tutto il giorno. Il tuo BMR viene quindi calcolato da un altro numero basato sulla tua attività giornaliera per determinare o TDEE, o il dispendio energetico giornaliero totale. Questa è una stima del numero totale di calorie bruciate ogni giorno, compresa l’attività.

    Questo numero è un buon punto di partenza, ma tieni presente che i macro calcolatori non tengono conto di fattori come la tua salute attuale, il tuo metabolismo, se hai una storia di dieta o alimentazione disordinata, esigenze specifiche di recupero, intensità di allenamento esatta o genetica, quindi non sempre raccontano tutta la storia. Se hai molta massa muscolare e hai mangiato abbastanza nel corso degli anni, potresti aver bisogno di più calorie per mantenere quella massa muscolare.

    Questo è dove il monitoraggio e il monitoraggio possono aiutare a determinare le vostre esigenze uniche. Ascoltare il tuo corpo va un lungo cammino troppo.

    Keep it Simple

    Mentre esaminavo questo post, mi sono reso conto che c’è un tema comune in tutto. Tutti questi aspetti della nutrizione sportiva per gli atleti vegani avvengono naturalmente quando si mangia un’ampia varietà di alimenti integrali, alimenti a base vegetale e si riduce al minimo il consumo di alimenti altamente trasformati.

    Mangia cibo reale, intero e sarai in grado di alimentare le prestazioni, recuperare bene, allenarti duramente e sentirti bene mentre lo fai. Si prega di tenere a mente ognuno è diverso fabbisogno calorico e rapporti macronutrienti varieranno persona a persona tuttavia tutti noi possiamo beneficiare di mangiare nutriente, cibi integrali.

    La mia forma principale di fitness è CrossFit e sono stato in grado di progredire costantemente nel corso degli anni, il tutto mentre mangiavo una dieta a base vegetale. Per ora, proprio ora che è possibile, più di possible…in infatti, mangiare a base vegetale potrebbe diventare la tua arma segreta.