Immagina di leggere il tuo libro preferito o guardare il tuo programma televisivo preferito più e più volte e per giorni e giorni.

Dopo poche settimane, il valore dell’intrattenimento svanirebbe e inizieresti a temere quella che una volta era un’attività gratificante, eppure è quello che molti di noi fanno con la nostra corsa.

La maggior parte dei corridori registra quasi tutte le loro corse alla stessa distanza generale e intensità, di solito intorno al 60-70% del loro sforzo massimo.

Fare lo stesso allenamento giorno dopo giorno è una ricetta per la noia e gli altipiani.

È il tipo di errore che ti impedisce di raggiungere il tuo pieno potenziale di esecuzione.

Pertanto, se sei seriamente intenzionato a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa, devi cambiare i tuoi modi.

Hai bisogno di varietà, Periodo

I seguenti allenamenti di corsa coprono la gamma di sessioni di corsa che devi fare come corridore.

Ogni allenamento ha un insieme unico di tratti che contribuiscono alla totalità delle prestazioni in esecuzione.

I motivi per cui dovresti preoccuparti

Come corridore, dovresti variare la tua routine di allenamento per due motivi fondamentali:

(1) Per evitare la noia che deriva dal ripetere la stessa sessione più e più volte, e

(2) Per impedire o posticipare il raggiungimento di un plateau nelle prestazioni di corsa e, quindi, nei risultati

Nell’articolo di oggi, imparerai a conoscere le sei sessioni di esecuzione essenziali.

Gli allenamenti condivisi all’interno di questo articolo coprono l’intera gamma di sessioni che devi fare come corridore.

Ogni allenamento ha un insieme unico di qualità che contribuiscono all’intera crescita della tua corsa.

Le informazioni sono applicabili anche a principianti e veterani, giovani e anziani, uomini e donne, purché tu sia disposto ad ascoltare il tuo corpo e rimanere all’interno della tua abilità di fitness per tutto il tempo.

I 7 allenamenti in esecuzione che devi fare

Ecco i mattoni di un programma in esecuzione a tutto tondo

1. Easy runs
2. Tempo runs
3. Interval runs
4. Pyramid runs
5. Hill runs
6. Fartlek runs
7. Long runs

Let’s break down ogni sessione.

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All’interno di questa guida, imparerai come iniziare a correre e perdere peso in modo facile e indolore. Questo è, infatti, il tuo manifesto finale per diventare un corridore più veloce e più forte. E tu lo vuoi, vero?

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Running Workout 1 – La corsa di recupero

Le corse di recupero sono sessioni brevi fatte ad un ritmo relativamente facile.

Come probabilmente avete intuito dal nome, recovery runs accelerare il recupero dal precedente allenamento duro allenamento.

Questa è la teoria, comunque.

Non sono a conoscenza di alcuna prova scientifica che supporti questa affermazione, ma andare facile crea una forma corretta, aumenta la resistenza e costruisce il chilometraggio.

Quanto lontano e / o facile si va dipende da una sfilza di fattori, tra cui il livello di forma fisica, obiettivi di formazione, e il programma.

Come regola generale, le sessioni di recupero dovrebbero essere più facili e più brevi rispetto agli altri allenamenti.

Quando eseguirli

Ogni volta che si esegue di nuovo 24 ore dopo una sessione ad alta intensità o una lunga corsa, la prossima corsa dovrebbe essere un allenamento di recupero.

Tenete a mente che queste sessioni sono solo un must se si esegue più di tre volte alla settimana.

Se non è il caso, quindi rendere ogni sessione “allenamento di qualità.”

Allenamento di esempio

Fai un allenamento di recupero dopo una sessione di allenamento duro, come quando fai allenamenti a intervalli, ripetizioni in collina o lunghe corse

Tra 3 e 5 miglia è una distanza piuttosto standard e dovresti scattare tra 20 e 40 minuti per sessione.

Inizia l’allenamento ad un ritmo facile, quindi mantienilo al 60-70% del massimo sforzo.

Il ritmo

Eseguire il recupero corre ad un ritmo relativamente piacevole, che è 90 a 120 secondi per miglio più lento rispetto al vostro attuale ritmo 5K.

Non hai idea di cosa sia un ritmo 5K?

Quindi eseguire il test di conversazione.

Se riesci a mantenere una conversazione in corso, parlando in frasi complete, senza ansimare per l’aria ad ogni passo che fai.

Se non è il caso, quindi rallentare.

Allenamenti in esecuzione 2 – Il Tempo Run

Le corse di tempo sono sessioni sostenute a un ritmo impegnativo ma controllato. Questi possono durare 45 minuti o più.

Il tempo in esecuzione aumenta la soglia del lattato, che è il punto in cui il corpo umano produce una maggiore quantità di lattato di quanto possa eliminare dai muscoli e dal flusso sanguigno.

Cosa significa?

Quando aumenti la soglia del lattato, sarai in grado di sostenere un ritmo più veloce più a lungo.

Il ritmo

Il ritmo ideale è spesso descritto come comodamente difficile.

Il ritmo di tempo ideale è un ritmo comodamente duro che può essere mantenuto per un periodo prolungato.

Il ritmo è abbastanza difficile da richiedere la spinta, ma non troppo impegnativo per dove non si può più sostenere il ritmo.

Per la maggior parte dei corridori, lo spazio temp ideale si traduce in 80-90 per cento di max.

È leggermente più lento del tuo ritmo di gara di 10K, o almeno 30 secondi per miglio più lento del tuo attuale ritmo di 5k

Allenamento di esempio

Inizia la tua corsa con una corsa di riscaldamento di 10 minuti, quindi aumenta gradualmente la velocità fino a quando non corri a ritmo di tempo.

Sostieni quel ritmo per 15-30 minuti, a seconda del tuo livello di forma fisica e degli obiettivi di allenamento.

Termina il tuo allenamento con un discreto raffreddamento.

Allunga dopo.

Running Workout 3-L’Interval Run

Quando si tratta di speedwork training, interval training è la strada da percorrere.

La corsa a intervalli consiste in brevi periodi di corsa veloce separati da un recupero a bassa intensità.

Si tratta di correre—o sprint—per una distanza impostata, ripetuto per un determinato numero di volte, allo stesso ritmo.

Una distanza tipica può essere breve come 100 metri, ma può allungare fino a un miglio a seconda del livello di forma fisica del corridore e degli obiettivi di allenamento (o corsa).

Questo sforzo a tutto campo dovrebbe essere seguito da un periodo di recupero, che può consistere in jogging o camminata a bassa intensità.

La ricerca ha dimostrato che l’interval training aumenta la resistenza, brucia calorie folli, aumenta l’agilità e migliora la velocità del passo.

Fai attenzione

Le corse a intervalli sono difficili per le articolazioni e i muscoli, poiché le stai martellando con una forza fino a 6-8 volte del tuo peso corporeo su ogni colpo di piede.

Se sei un principiante, lavora sulla costruzione di una forma solida prima di dare un colpo a questo tipo di allenamento.

Altrimenti, stai chiedendo problemi sotto forma di affaticamento prematuro, lesioni o addirittura un burnout doloroso.

Il ritmo

Dipende principalmente dalla lunghezza degli intervalli che stai facendo.

Più brevi sono i segmenti di sprint, più difficile si spinge.

Come regola generale, eseguire il segmento ad alta intensità al massimo sforzo dal 90 al 98%.

Stai andando troppo lento se è possibile mantenere una conversazione in corso.

Allenamento di esempio

Dopo un accurato riscaldamento dinamico, eseguire otto ripetizioni da 400 m, seguendo ogni ripetizione con un periodo di recupero a piedi / jogging di 2 minuti.

Termina la sessione con un jog lento di 5 minuti mentre si raffredda.

Running Workout 4 – The Ladder Run

Se siete annoiati con fare intervalli classici, la variazione ladder è un ottimo modo per sfidare se stessi e mescolare le cose.

Allenamenti Ladder coinvolgono arrampicata su, giù, o entrambi, il tutto in un unico allenamento. Il corridore rallenta e recupera completamente tra ogni intervallo.

Allenamento di esempio

Questo è un allenamento pyramid run 6-4-2-1-2-4-6.

Inizia eseguendo un riscaldamento dinamico di 10 minuti.

Quindi, fai quanto segue:

• Corri per 6 minuti al ritmo attuale di 5K. Recupera per tre minuti.
• Eseguire per 4 minuti a 85 a 90 per cento del massimo sforzo. Recupera per due minuti.
• Esegui per 2 minuti al 90 percento dello sforzo massimo. Recuperare per un minuto.
• Esegui per 1 minuto al massimo sforzo. Recuperare per un minuto.
• Esegui per 2 minuti al 90 percento dello sforzo massimo. Recuperare per un minuto.
• Eseguire per 4 minuti a 85 a 90 per cento del massimo sforzo. Recuperare per 2 minuti.
• Corri per 6 minuti al ritmo attuale di 5K.

Termina il tuo allenamento con una corsa lenta di 5 minuti come un raffreddamento.

Tieni presente che questo è un allenamento impegnativo che mette alla prova sia la velocità che la resistenza.

Fai attenzione e ricorda di rimanere all’interno del tuo livello di forma fisica per tutto il tempo.

Running Workout 5 –Il Fartlek Run

Fartlek training è il mio allenamento preferito in questa lista.

Combina intervalli di esecuzione veloci con sforzi da bassi a moderati.

Ogni intervallo varia in distanza, durata e velocità.

Fartlek è un’eccellente introduzione al mondo della formazione speedwork.

È ideale per i principianti che cercano di avere un assaggio di speedwork prima di fare il grande passo.

Allenamento di esempio

Dopo un riscaldamento, scegli un oggetto in lontananza, che si tratti di un angolo di strada, di un’auto ferma, di un albero o di un cartello.

Corri più forte che puoi, poi rallenta e recupera facendo jogging /camminando verso un altro punto di riferimento.

Visualizza il tuo prossimo obiettivo e fallo di nuovo, ripetendo il processo per almeno 20-30 minuti.

Termina l’allenamento con un tempo di recupero decente.

Il ritmo

Non ci sono regole. Si sceglie come veloce o lento si va.

Running Workout 6 – The Hill Session

Una volta che hai sviluppato abbastanza potenza cardio e resistenza, hills runs sono la prossima frontiera.

Consistono in ripetute brevi o lunghe esplosioni di intenso sforzo su una collina e hanno molto da offrire.

La corsa in salita crea forza e potenza esplosiva, che ti aiuta a migliorare la tua velocità e l’economia di corsa.

Aumenta anche la potenza aerobica, migliora la tolleranza al dolore e costruisce la forma corretta.

Una delle cose migliori dell’allenamento in collina è che ciò che sale deve scendere.

La parte in discesa della tua corsa aumenterà la forza e la resistenza nelle articolazioni e nei tendini, inoltre funziona i quad come nient’altro.

Il ritmo

Il ritmo ideale dovrebbe essere difficile da sostenere, soprattutto vicino alla cima.

Per assicurarti di farlo bene, concentrati sul fare passi brevi e vai il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.

Allenamento di esempio

Trova una buona collina con una pendenza stabile e moderata dal 4 al 7 percento.

Si dovrebbe prendere 30 a 45 secondi per correre su per la collina scelta ad un livello impegnativo di sforzo.

Inizia con una corsa di 10 minuti su una superficie piana, quindi esegui da 8 a 10 salite di 30 secondi con pause di recupero da jogging di 90 secondi tra ogni rappresentante.

Quando hai finito, raffreddati per 5 minuti.

Running Workout 7 – Il lungo periodo Workout

Il lungo periodo è proprio quello che sembra – uno sforzo di corsa sostenuta ad un ritmo facile e costante.

I long run sono una delle sessioni più importanti della settimana.

Sviluppano la resistenza, migliorano la forma, aumentano la potenza polmonare e preparano il corpo a qualsiasi distanza.

Allenamento di esempio

Esegui per un’ora o più a un ritmo che ti consente di tenere una conversazione senza sforzo.

Se stai ansimando per respirare, rallenta fino a camminare finché non respiri facilmente.

Quindi ricominciare a correre.

Dovresti sentirti moderatamente affaticato alla fine della sessione.

Se sei completamente esausto, stai sbagliando.

Lascia qualcosa nel serbatoio.

Come regola generale, non aumentare la durata a lungo termine—durata, distanza o entrambi—di non più del 10-15% a settimana.

Il tuo ritmo di allenamento

Esegui le lunghe corse a circa un minuto più lento del ritmo della maratona, o circa 90-120 secondi per miglio più lento dell’attuale velocità di 10K.

Inoltre, mantenere la frequenza cardiaca entro il 65-75 per cento della potenza massima.

Per sbagliare sul lato della cautela, non andare oltre la fine veloce di tale intervallo, perché che vi metterà a un rischio più elevato di lesioni, stanchezza eccessiva, e burnouts.

Mettendo tutto insieme

Ormai dovresti capire cosa costituisce una routine di corsa a tutto tondo.

Il tuo prossimo passo è mettere in azione le tue nuove conoscenze.

Supponiamo che tu sia un corridore ricreativo che cerca di migliorare la tua forma fisica.

Forse stai pensando di partecipare a un 5K, o vuoi portare la tua corsa al livello successivo.

Ecco un esempio di programma di allenamento settimanale per iniziare con il piede giusto.

• lunedì – Allenamento della Velocità – 8 X 200 milioni con un 30-secondo periodo di recupero
• martedì – corsa di Recupero, da 30 minuti a un ritmo colloquiale
• mercoledì – Hill ripetizioni – 10 X 30 secondi di salite con un minuto di recupero periodi
• giovedì – Fartlek Allenamento di 30 minuti di non-lavoro di velocità
• venerdì – Riposo
• sabato – Lungo periodo, in 10 miglia a un ritmo rilassato
• domenica—Riposo o Cross-treno

Roma Non Fu Costruita In Un Giorno, e il Vostro Programma in Esecuzione non Deve Essere

voglio essere molto chiaro.

Non sto dicendo che dovresti iniziare un programma impegnativo la prossima settimana, pieno di sprint, lavoro in collina e corsa a lunga distanza.

Questa è una ricetta per il disastro.

Quello che sto cercando di fare qui è venderti sull’importanza della varietà.

Aggiungi questi nuovi allenamenti al tuo programma di allenamento gradualmente.

Ti piace dove stai andando?

Fai un po ‘ di più.

Hai sempre una scelta.

Tenere traccia

Prima di saltare in e dare questi allenamenti un colpo, tenere sotto controllo il vostro allenamento e progressi in un registro di allenamento.

Di cosa dovresti tenere traccia?

Qualsiasi o tutti i seguenti:

• Esecuzione durata
• distanza in Esecuzione
• Esecuzione di intensità
• lunghezza di Recupero tra gli intervalli
• Come ti sei sentito durante e dopo l’allenamento
• il Tuo carico di allenamento (che è di intensità e volume)
• Dolori, dolori, e fastidioso lesioni
• Motivazione
• Qualunque altra cosa importante

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Conclusione

Il gioco è fatto! Le sessioni di esecuzione di cui sopra sono tutto ciò che serve per costruire un programma in esecuzione a tutto tondo che non solo contribuirà a migliorare le prestazioni in esecuzione, ma si ottiene nella forma migliore della tua vita, anche.

Allora, cosa stai aspettando? Agire ora!