Stringimenti o l’inizio di una lesione del bicipite femorale in esecuzione?È sempre una linea sottile per capire quando stavano andando dal normale disagio in esecuzione al bordo spingendo le cose più lontano di quanto dovremmo e soprattutto con i nostri muscoli posteriori della coscia, perché molti corridori diventano quad dominanti e questo si traduce in muscoli posteriori della coscia stretti.

I muscoli posteriori della coscia stretti sono scomodi, quindi iniziamo lo stretching e lo stretching e….beh, questo non risolve il problema, ma può portarci direttamente a un infortunio!

I ceppi del tendine del ginocchio sono sfortunatamente una delle lesioni da corsa più comuni. Anche una lacrima di basso grado può lasciare un corridore messo da parte per settimane, anche mesi.

Se non trattata correttamente, l’infortunio frustrante può indugiare su e su. Con la giusta cura, l’introduzione graduale alla corsa e una corretta routine di riscaldamento e forza, il tendine del ginocchio può rimanere sano a lungo.

Dov’è il tuo tendine del ginocchio?

Resta con me per un secondo mentre passiamo attraverso la scienza, in modo che tu sappia con cosa hai a che fare. Il tendine del ginocchio è costituito da tre muscoli diversi, situato nella parte posteriore della coscia:

• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Bicipite femorale

a Differenza di altri muscoli del corpo, il muscolo bicipite femorale gruppo attraversa due articolazioni, il ginocchio e l’anca. Ciò significa che svolge un ruolo cruciale in due movimenti di corsa chiave: piegare il ginocchio e allungare i fianchi.

All’interno di questi movimenti, il tendine del ginocchio ha tre ruoli:

• funzione un sistema di frenatura gradualmente rallentare la gamba anteriore in quanto si avvicina a terra, soprattutto in discesa sforzi
• Estensione dell’anca per spingere il corpo in avanti
• Assistenza muscolo del polpaccio per aiutare a piegare il ginocchio

Tutti insieme, questo rende il tendine del ginocchio, una componente essenziale per l’esecuzione di passo.

Che cosa causa il dolore al tendine del ginocchio in esecuzione?

Le lesioni al tendine del ginocchio si verificano in genere dopo improvvise esplosioni di velocità durante sport come il calcio, lo sprint o il calcio, quando il muscolo che si attacca ai tendini è teso o strappato. Ecco perché spesso si vede un velocista improvvisamente afferrare la parte posteriore della gamba con uno sguardo di orrore sul loro volto!Fonte

I corridori di distanza sono più inclini a quella che viene chiamata tendinopatia o infiammazione del tendine del tendine del ginocchio. Ciò risulta come la maggior parte dell’infiammazione da qualche tipo di debolezza o uso eccessivo.

• un corridore introduce allenamenti di velocità o collina prima che siano pronti
• quando i quad sono troppo stretti, tirano il bacino in avanti, che poi stringe il tendine del ginocchio
• glutei deboli significa che i muscoli posteriori della coscia devono lavorare ancora di più e questo porta a un uso eccessivo

È ok correre con

Decidiamo se hai uno sforzo, un po ‘ di tenuta o solo una brutta giornata! Saprai che hai un infortunio al bicipite femorale perché sono una spina nel fianco. (ma non lo stesso dolore nel culo della sindrome di Piriformis)

Letteralmente.

Il dolore nella parte posteriore della coscia o del sedere inferiore è un segno rivelatore di un infortunio al tendine del ginocchio.

Altre indicazioni di un infortunio al bicipite femorale includono:

• Dolore improvviso e grave durante l’esercizio
• Un suono di schiocco o schiocco
• Dolore mentre si cammina
• Lividi

È ok correre con dolore al bicipite femorale?

Quelli con un dolore di basso grado possono provare a continuare a correre, ma se il dolore aumenta, allora è il momento di fermarsi.

Fondamentalmente, se riesci a camminare normalmente, ma hai dolore in certe posizioni, vai avanti e prova una corsa facile per vedere come ti senti dopo. Se l’infortunio è abbastanza grave da alterare l’andatura, allora il riposo è in ordine.

Più a lungo si esegue con tendinopatia del bicipite femorale, peggio si otterrà. Se è ancora possibile continuare a correre, mettere gli allenamenti di velocità e hill ripete in attesa per un po’. Altri allenamenti ad alta intensità sono fuori, pure.

Il recupero può richiedere molto tempo, a seconda della gravità della lesione.

Non tornare al livello precedente di attività fisica finché non è possibile:

• Muovi la gamba ferita e quella sana
• La tua gamba si sente forte quanto quella sana
• Senti zero dolore quando ti diplomerai camminando, facendo jogging, sprint e infine saltando nel tempo.

Se si inizia l’allenamento prima che l’infortunio sia completamente guarito, si corre il rischio di prolungare l’infortunio.

A casa Test per vedere a che livello sei

• Il “shoe test.”Togliti la scarpa della gamba ferita usando il piede sano. Se senti dolore quando ti tiri su e fuori dalla scarpa, questo è un segno.
• Estendere la gamba ferita ad una superficie all’altezza dell’anca. Cerniera all’anca per raggiungere le dita dei piedi, come se steste allungando. Se il dolore supera il normale dolore di stretching, allora questo è il tuo tendine del ginocchio.
• Premere su una superficie con il tallone della gamba ferita. Questo potrebbe essere fatto durante l’esercizio precedente, mentre si è seduti sul pavimento con entrambe le gambe distese di fronte a voi, o su una palla svizzera mentre si fanno i riccioli del bicipite femorale. Dolore nella parte posteriore della gamba significa lesione del tendine del ginocchio.

Resolve Hamstring Tightness

I ceppi del tendine del ginocchio hanno un tasso di re-infortunio notoriamente elevato a causa di un processo di riabilitazione improprio. Oltre il 60% dei corridori che affaticano il tendine del ginocchio lo farà di nuovo entro il primo anno.

Yikes.

Facciamo in modo che non accada e ancora più importante prendiamo cura di quei muscoli posteriori della coscia stretti in questo momento con alcune delle mie cose preferite pre pre-hab!!

Allenamento della forza del tendine del ginocchio

Il modo migliore per fermare l’infortunio prima che inizi è quello di aggiungere forza al tuo piano di allenamento. Per mitigare le lesioni del bicipite femorale, concentrandosi sui nostri glutei, core e fianchi andrà un lungo cammino (mi sembra di dire questo circa il 99% delle lesioni da corsa).

Fortunatamente per voi, ho tutta una serie di risorse per voi per ottenere quei glutei e fianchi in punta di forma superiore, questo vi aiuterà a mantenere il vostro bacino in corretto allineamento e ridurre il tendine del ginocchio tenuta:

• Hip mobilità trapani per allentare fianchi stretti
• Esercizi flessori dell’anca
• Mini band allenamento per la forza dell’anca
• Esercizi per migliorare l’estensione dell’anca e la mobilità

Dynamic Warm Up

So che suono come un disco rotto a questo punto. Saltare il warm up è facile, soprattutto quando si sta già svegliando alle prime luci dell’alba per ottenere la vostra corsa in prima di dover precipitare al lavoro.

Ho capito.

Ma il tuo riscaldamento è importante.

Prendendo il tempo di fare un adeguato warm up transizioni il vostro corpo dal riposo all’attività stimolando il flusso di sangue ai muscoli che faranno il lavoro. Un glute attivazione warm up vi terrà senza lesioni a lungo termine.

Che è peggio: svegliarsi 10 minuti prima o essere messo da parte a causa di un infortunio totalmente prevenibile?

Trattamento per infortunio al tendine del ginocchio

Se hai superato il punto di correre con un tendine del ginocchio stretto e sei passato a un infortunio al colpo completo, per prima cosa controlla questi suggerimenti mentali per il recupero perché questa è spesso la parte più difficile!

Successivamente, è bene sapere che molte lesioni del bicipite femorale possono essere gestite a casa, tuttavia i casi gravi dovrebbero cercare la terapia fisica per aiutare con un piano di trattamento più strutturato dedicato a correggere il problema esatto.

RISO

Dopo aver approfondito la ricerca, non consiglio più il metodo tradizionale del RISO (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione). Tuttavia, ci sono casi in cui i componenti del RISO hanno senso.

Se si avverte la lesione, applicare il ghiaccio immediatamente dopo per un massimo di 72 ore. Dopo tale lasso di tempo, passare al calore.

Compressione

Se riesci a tollerare una corsa facile con l’infortunio che hai, considera di indossare un sulla coscia durante o dopo la corsa. Lavorano aiutando a stabilizzare il muscolo e sostenere i muscoli quad e tendine del ginocchio.

Rotolamento della schiuma

Prova a rotolare prima e dopo la corsa per abbattere il tessuto connettivo. Se non è possibile eseguire affatto, il rotolamento giornaliero per 10-15 minuti contribuirà ad aumentare il flusso di ossigeno nell’area. La schiuma che rotola i muscoli posteriori della coscia è abbastanza semplice. Questo post spiega come farlo in modo sicuro.

Rest

Se correre senza dolore è impossibile, allora dovrai riposare. Cogli l’opportunità di iniziare a fare come hai sempre desiderato o passare a un’attività di cross training, come il nuoto o il ciclismo, purché non causi dolore.

Esercizi di recupero del bicipite femorale

I fisioterapisti raccomandano di concentrarsi sul rafforzamento eccentrico piuttosto che concentrico, che si tradurrà in muscoli posteriori della coscia che sono forti e possono lavorare in combinazione con il quad.

Gli esercizi eccentrici sono quelli in cui il muscolo è in uno stato allungato rispetto a uno stato accorciato. L’allungamento dei muscoli aiuta a riallinearli e rafforza anche i tendini e i legamenti, che riducono il rischio di lesioni. Inoltre, le contrazioni eccentriche provocano una maggiore mobilità.

Un piano di trattamento progressivo è essenziale per il pieno recupero dalle lesioni del bicipite femorale. Ciò significa che gradualmente si aggiungono esercizi mirati al tendine del ginocchio che si concentrano specificamente sul rafforzamento del core, dei fianchi e dei glutei.

Ecco un grande video dai miei amici alla Run Experience con alcuni esercizi:

Inoltre, piccolo loop bande di resistenza e una palla di stabilità sono grandi per il recupero di forza. Essi consentono resistenza senza sforzare il muscolo da usare troppo peso prima che il tendine del ginocchio è pronto.

Le routine di esercizi qui sotto utilizzano entrambi gli strumenti e aiuteranno a costruire il core, il gluteo, l’anca e il tendine del ginocchio di cui hai bisogno per tornare in salute.

• Forza di base utilizzando la palla di stabilità
• Hip stabilità workout
• Glute bridge-può essere fatto senza senza una band o palla di stabilità
• Questo allenamento banda di resistenza rapida farà un impatto significativo sulla forza dell’anca e del gluteo.

Hai avuto a che fare con un infortunio al bicipite femorale?

Cosa ti ha aiutato a recuperare e rimanere in salute?

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