Preso in prestito dal mondo del bodybuilding, la dieta inversa può, all’inizio, sembrare la roba delle leggende di Internet: mangiare più cibo senza ingrassare.

Troppo bello per essere vero, giusto?

Forse no.

Che cos’è la dieta inversa?

La dieta inversa è un metodo che coinvolge lentamente e strategicamente aumentando l’assunzione giornaliera di cibo, il tutto nel tentativo di aumentare il metabolismo.

E mentre la dieta inversa potrebbe sembrare una strada a senso unico verso il recupero del peso, la tecnica offre davvero un sacco di promesse-quando fatto bene.

Molte persone guadagnano muscoli e perdono grasso, il tutto mentre mangiano più cibo di prima.

Ma come funziona la dieta inversa, ed è giusto per te (o per i tuoi clienti)?

Esploriamo.

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Generalmente, non consigliamo di mangiare come un bodybuilder.

Tutto il conteggio macro, pesatura e misurazione, opzioni alimentari restrittive e tempi precisi di nutrienti just semplicemente non ha senso per la maggior parte delle persone.

In effetti, le diete che molti bodybuilder usano per ottenere la concorrenza magra non sono nemmeno sostenibili per i bodybuilder.

Per settimane che portano a una competizione, i bodybuilder seguono diete super restrittive, che li rendono addominali su cui potresti grattugiare il formaggio, ma hanno lo sfortunato effetto collaterale di rallentare i loro metabolismi. (Spiegheremo perché un po ‘ più tardi.)

Se provassero a mantenere questo approccio dopo le competizioni, la fame alla fine diventerebbe schiacciante. Culturisti competitivi anche di solito cercano di mettere in valigia il più muscolo possibile durante la offseason, e questo è quasi impossibile quando sei su una dieta a basso contenuto calorico.

Ma come tutti gli altri, quando culturisti gola su tutto il cibo che vogliono, aggiungono un sacco di grasso per andare con quel muscolo.

L’alternativa: dieta inversa.

I bodybuilder intelligenti invertono lentamente la loro dieta pre-competizione aumentando strategicamente e in modo incrementale le loro porzioni, un approccio reso popolare da Layne Norton, PhD.1

Fondamentalmente, invertono i passi che hanno preso per preparare la concorrenza, un passo nutrizionale alla volta. E di solito riducono gradualmente il cardio e si concentrano sull’allenamento della forza.

Ciò consente al loro metabolismo di adattarsi verso l’alto nel tempo. (Ancora una volta, andremo più in profondità nel metabolismo in un momento.)

Alla fine, hanno colpito un apporto calorico dove si sentono eccitati, stanno eseguendo bene in palestra, e stanno guadagnando qualche muscolo—il tutto riducendo al minimo il guadagno di grasso.

Questo non significa zero guadagno di grasso, intendiamoci, e l’uso di PEDs, o farmaci per migliorare le prestazioni, è anche un fattore.

Ma la dieta inversa può lasciarli in una posizione molto migliore per competere di nuovo in futuro—rispetto a seguire una dieta “see-food” che palloni drammaticamente la loro percentuale di grasso corporeo.

E se non vogliono mai più competere? Va bene anche perché sono tornati a mangiare una quantità normale e sostenibile di cibo.

La dieta inversa può essere l’eccezione alla nostra regola “evita le diete bodybuilding”.

Puoi vedere come la dieta inversa potrebbe applicarsi alla popolazione generale.

La perdita di peso è notoriamente difficile da mantenere. La maggior parte delle persone finiscono per riconquistare ciò che hanno perso, e talvolta di più.2

Perché? Per molte ragioni, ma qui è solo uno: Quando si riducono le calorie e le dimensioni del corpo si restringe, il metabolismo alla fine rallenta.

Ciò significa che è necessario tagliare più calorie per mantenere la perdita di grasso in corso.

E troppo spesso, quando qualcuno raggiunge il suo obiettivo, la quantità di calorie che possono mangiare per mantenere il loro peso non si traduce in un sacco di cibo. Ci si sente irrisorio e incredibilmente difficile da rispettare.

Di conseguenza, le calorie aggiuntive si insinuano e il numero sulla scala inizia a salire.

Quindi di nuovo a dieta.

E sul ciclo yo-yo va.

Ma se invece aggiungono lentamente, intenzionalmente e strategicamente il giusto numero di calorie nel tempo, avranno maggiori probabilità di mantenere la loro perdita di grasso a lungo termine.

Come funziona la dieta inversa?

Lo sappiamo. Lo sappiamo. Tutto questo probabilmente suona un po ‘ hocus pocus abracadabra. Abbi pazienza con noi. C’è un po ‘ di scienza per sostenere tutto questo, ma prima di poterci tuffare, dobbiamo coprire il concetto di bilancio energetico.

In poche parole:

• Quando si mangia più energia (calorie) di quanto si brucia, si guadagna peso.
• Quando si mangia meno energia di quanto si brucia, si perde peso.

Molte persone conoscono questo concetto con un altro nome: calorie in, calorie out (CICO).

Alcune persone discutono se CICO e bilancio energetico sono validi, ma solo perché fraintendono un punto chiave.

L’equazione del bilancio energetico è semplice, ma, come puoi vedere qui sotto, molti fattori influenzano l’energia in entrata e l’energia in uscita.

Questi fattori vanno ben oltre il cibo e l’esercizio fisico. Fattori le persone spesso trascurano-l’assorbimento del cibo, lo stress, la genetica e l’adattamento metabolico (descritto di seguito)—hanno il potenziale per ribaltare la “scala” del bilancio energetico in entrambe le direzioni.

La dieta inversa sembra funzionare attraverso uno dei fattori che possono influire sul bilancio energetico: l’adattamento metabolico.

Un tipo di adattamento metabolico è noto come “risposta di fame del corpo.”(Questo è diverso dalla leggendaria “modalità di fame”, a proposito, che non è davvero una cosa.)

L’obesità è un problema di salute globale ora, ma non è sempre stato così. La fame, d’altra parte, è stata una minaccia molto reale per l’umanità per centinaia di migliaia di anni.

Quindi quando mangi di meno, il tuo corpo inizia istintivamente a prepararsi per la carestia in diversi modi:

• Il tuo tasso metabolico basale (BMR) diminuisce. Questa è la quantità di energia di cui hai bisogno per vivere a riposo. Questo riduce l’energia fuori.

• L’esercizio diventa più difficile perché hai meno energia disponibile. (Se hai mai provato a fare un allenamento intenso con una dieta ipocalorica, sai di cosa stiamo parlando.) Quindi è probabile che tu bruci meno calorie attraverso l’attività.

• Spendi anche meno energia attraverso l’esercizio perché, man mano che il tuo corpo diventa più piccolo, non richiede tanto carburante—e anche il tuo metabolismo si adatta per renderti più efficiente. Questo riduce anche il numero di calorie bruciate attraverso il movimento, con conseguente meno energia fuori.

• L’attività quotidiana al di fuori degli allenamenti (pensa: camminare mentre sei in una telefonata, camminare verso la tua auto, agitarti) diminuisce, con conseguente riduzione dell’energia dall’attività non fisica termogenesi (NEAT).3

• La digestione rallenta, quindi il tuo corpo può assorbire il maggior numero possibile di sostanze nutritive. Questo aumenta l’energia in.

A causa di questa risposta adattiva, qualcuno che è a dieta può avere bisogno di 5-15 per cento in meno di calorie al giorno per mantenere lo stesso peso e livello di attività fisica come qualcuno che è sempre stato quel peso.4

E se qualcuno ha perso una quantità estrema di peso? Anche il calo percentuale del fabbisogno calorico diventa più estremo.5

(Hey, nessuno ha mai detto che le diete erano giuste).

Il rivestimento d’argento?

L’adattamento metabolico funziona in entrambi i modi.

Se aumenti gradualmente le calorie, il tuo corpo si adatterà nella direzione opposta. Questo fenomeno è noto come termogenesi adattiva, che significa fondamentalmente che il tuo corpo spreca calorie come calore.

Una volta fatto correttamente, la dieta inversa fornisce parecchi benefici metabolici:

• BMR aumenta, con conseguente più energia fuori.

• La capacità di allenamento aumenta grazie a più energia disponibile, aumentando l’energia fuori.

• Aumenta PULITO per lo stesso motivo, con conseguente più energia fuori.

• La digestione ritorna alla normalità, quindi il tratto GASTROINTESTINALE non sta più spremendo ogni pezzetto di sostentamento da ogni boccone, diminuendo l’energia.

Piuttosto fresco, giusto?

Ma per ottenere questo effetto, è importante aggiungere calorie lentamente. Questo è principalmente perché il corpo sembra rispondere in modo diverso a tassi variabili di ” sovralimentazione.”(Questa è la parola che i ricercatori usano per descrivere il mangiare oltre il tuo fabbisogno calorico.)

In uno studio, mangiare il 20 percento sopra le calorie di manutenzione non ha aumentato significativamente il guadagno di grasso, mentre mangiare dal 40 al 60 percento sopra la manutenzione ha fatto.6

In altre parole, se si mantiene il peso su una dieta a 2000 calorie, si potrebbe essere in grado di mangiare fino a 400 calorie in più al giorno senza vedere un grande impatto sulla scala.

Ma un extra di 800 calorie giornaliere? Probabilmente ti appesantirà.

Inoltre, alcuni dati suggeriscono che il tempo di cui le persone hanno bisogno per “recuperare” dalla dieta è approssimativamente proporzionale alla quantità di tempo trascorso a dieta.7

Quindi, se si limitano le calorie per sei mesi, potrebbe essere necessario dare il vostro metabolismo sei mesi per regolare.

Questa è solo una delle tante ragioni reasons

La dieta inversa non è magica.

La dieta inversa ha guadagnato lo status di miracolo in alcuni angoli di Internet come un modo per mangiare di più per perdere peso.

Questo fa sembrare che la dieta inversa vola di fronte all’equazione del bilancio energetico e alle leggi della termodinamica. Questo non è il caso.

Si può perdere peso durante la dieta inversa? Sì.

Ma è sempre perché l’aumento di “energia in” si traduce in un aumento di “energia fuori.”

Nella nostra esperienza, la dieta inversa può assolutamente funzionare—ma non per tutti, allo stesso modo, in tutte le condizioni, il 100% del tempo.

Ci sono tre avvertimenti importanti da riconoscere qui.

Avvertenza #1: non ci sono garanzie.

Per quanto ci piacerebbe pensare che le persone siano fogli di calcolo e che tutto questo si riduca alla semplice matematica, c’è molta variabilità da persona a persona.

Ecco un esempio: In uno studio condotto presso la Mayo Clinic, i ricercatori hanno portato 16 persone di peso normale in un laboratorio per otto settimane. Hanno servito loro pasti enormi che hanno fornito 1.000 calorie in più ogni giorno.

Questo è l’equivalente di mangiare circa due doppi cheeseburger al giorno in cima al tuo solito noshing. Inoltre, i partecipanti sono stati istruiti a non esercitare.8

Se fai calorie math, tutti dovrebbero aver guadagnato 16 sterline in otto settimane.

In realtà, hanno guadagnato ovunque da meno di un chilo a circa nove sterline.

Il più grande predittore di adattamento, o guadagnando meno peso? Aumentato PULITO.

Alcune persone si sono rialzate notevolmente e il loro peso è appena cambiato. Altri hanno avuto aumenti molto più modesti, e hanno finito per guadagnare di più.

Nella dieta inversa, la speranza è che il tuo corpo e il metabolismo si regolino tramite meccanismi PULITI e altri. Ma il grado di regolazione—e se qualsiasi regolazione accade a tutti—varia da persona a persona.

Plus Plus

Avvertenza #2: L’età influisce sulla nostra capacità di adattamento.

“Wow, posso continuare a mangiare sempre di più e non aumentare mai di peso?!”ha detto nessuna donna in post-menopausa mai.

Tutte le battute a parte, il metabolismo diminuisce naturalmente con l’età.

A meno che non ti alleni costantemente, perdi da cinque a 10 chili di muscolo metabolicamente attivo per decennio a partire da quando sei da 25 a 30,9

Che continua in modo piuttosto lineare.

Quindi lo stesso protocollo di dieta inversa che ha funzionato per un bambino di 20 anni non funzionerà allo stesso modo quando hanno 40 o 65 anni.

Avvertenza #3: la dieta inversa presuppone che tu sia ragionevolmente sicuro del tuo apporto calorico.

Diciamo ragionevolmente sicuri perché il conteggio delle calorie è impreciso.

Non c’è modo di essere sicuri al 100% del tuo apporto calorico al di fuori di un laboratorio. Quindi l’obiettivo è quello di avere un indicatore abbastanza buono su quanto si può attualmente mangiare senza guadagnare.

Questo perché la dieta inversa richiede cambiamenti molto piccoli nell’apporto calorico nel tempo. Spesso fino a 50 a 100 calorie al giorno. Questa è la differenza di circa 0,5 a 1 cucchiaio di burro di arachidi, per riferimento.

È praticamente impossibile colpire esattamente quei numeri. Ma chiunque conti calorie, macro e / o porzioni di mano farà un lavoro molto migliore di qualcuno che lo osserva.

Anche la coerenza è importante. È possibile che qualcuno che mangia più calorie alcuni giorni rispetto ad altri sarebbe in grado di invertire la dieta. Ma sarebbe piuttosto difficile ottenere quel lento, costante aumento di energia necessaria per farlo correttamente.

Per essere chiari, la dieta inversa è un metodo un po ‘ avanzato.

Per farlo in modo efficace, devi essere disposto a:

• mangiare all’incirca la stessa quantità di cibo ogni giorno.
• misurare l’assunzione di cibo.
• regola la tua attività fisica verso l’alto o verso il basso, a seconda dei tuoi obiettivi.
• riconoscere che potrebbe non funzionare per voi.

3 situazioni ideale per la dieta inversa

Avvertenze nonostante, la dieta inversa potrebbe essere un buon approccio in tre situazioni specifiche.

Situazione #1: “Voglio mangiare di più senza aumentare di peso.”

Abbiamo già coperto questo. Aumentare gradualmente l’apporto calorico può aiutare a sollevare il calore metabolico per le persone che hanno ridotto le calorie per far scendere la scala.

Ma la tecnica può funzionare per i non dietisti?

Dire che qualcuno vuole solo essere in grado di godere di situazioni sociali, ha bisogno di più nutrienti per la salute e le prestazioni, e/o non mi dispiacerebbe accogliere più cibi ricchi di calorie (si pensi: avocado, burro di noci, crema di cocco, la ciambella occasionale) nelle loro vite?

Per quelle persone, la dieta inversa probabilmente non funzionerà in modo efficace come farebbe per qualcuno il cui metabolismo è rallentato a causa della dieta a lungo termine.

Ci sono limiti a quanto il metabolismo può riscaldarsi e raffreddarsi. Se qualcuno è già abbastanza metabolicamente sano, c’è (teoricamente) meno spazio per spostarsi verso l’alto.

L’asporto: Se qualcuno è stato a dieta per un lungo periodo ed è pronto a mantenere il loro attuale livello di grasso corporeo, dieta inversa può aiutare ad aumentare le calorie di manutenzione, con conseguente modo più sostenibile di mangiare a lungo termine.

Situazione #2: “Sto mangiando 1.200 calorie al giorno e non sto perdendo peso.”

Prendiamo una cosa fuori strada: un sacco di volte, quando qualcuno dice che stanno mangiando 1.200 calorie e non perdere peso, in realtà non stanno mangiando 1.200 calorie. Di solito non stanno stimando il loro apporto calorico in modo efficace.

Una dieta altamente restrittiva che mantiene le calorie veramente basse per alcuni giorni può aumentare la possibilità di mangiare troppo accidentalmente in altri giorni. Questo perché il nostro cervello si è evoluto per spingere il nostro comportamento verso la sopravvivenza, non la gloria di Instagram. (Per saperne di più su questo, controlla questo articolo.)

I massimi occasionali mediano i minimi più stabili.

Entro la fine della settimana, una volta preso in considerazione gli snack, le bevande del fine settimana e le calorie extra nascoste, l’assunzione potrebbe effettivamente raggiungere il livello di manutenzione.

Non lo noti perché stai prestando attenzione ai pochi giorni in cui hai davvero colpito quei numeri a basso contenuto calorico.

Quindi, per essere chiari, in questa situazione, perché la dieta inversa funzioni, tu o il tuo cliente dovete veramente sussistere su pochissime calorie e aver raggiunto quel punto di “toccare il fondo”. Questo è il punto in cui non ti senti come si può ridurre le calorie più.

A condizione che tu stia già mangiando cibi integrali di alta qualità, la dieta inversa potrebbe essere davvero utile.

(Se non stai già mangiando cibi di alta qualità, prova prima. Leggi questo articolo per saperne di più.)

Il ragionamento qui è piuttosto semplice.

Aumentare lentamente l’apporto calorico può aiutare a ripristinare la produzione metabolica.

Ciò significa, in una certa misura, fare un passo laterale agli adattamenti che accompagnano una storia di dieta.

Ma per dare al tuo metabolismo il tempo necessario per adattarsi, ti consigliamo di rimanere a un apporto calorico più elevato per circa il tempo che hai speso a dieta. Quindi, dopo diversi mesi di mantenimento, quella persona può iniziare a limitare nuovamente le calorie e vedere la scala iniziare a muoversi.

L’asporto: Se stai veramente mangiando un apporto ipocalorico eccellente e la scala è bloccata, la dieta inversa potrebbe ripristinare il metabolismo abbastanza per avviare la perdita di grasso.

Il risultato più probabile, tuttavia, è questo: ti permette di prendere una pausa dalla dieta, senza aumentare di peso, oltre a riportare il piacere tanto necessario nella tua vita alimentare.

Poi, una volta che hai psicologicamente e metabolicamente regolato, si può tornare alla dieta e il successo.

Situazione #3: “Voglio essere strappato.”

Un altro uso comune per la dieta inversa: migliorare la composizione corporea. Quindi, in altre parole, perdere grasso, guadagnare muscoli e rimanere circa lo stesso peso.

È interessante notare che il co-fondatore di Precision Nutrition, John Berardi, Ph. D., ha avuto un’idea simile anni fa, chiamata G-Flux, nota anche come “flusso energetico.”

Ha osservato che le persone altamente attive che consumano più calorie in genere hanno meno grassi e più muscoli. Ad esempio, gli atleti professionisti tendono a mangiare molto, esercitare molto e rimanere molto magri.

G-Flux è simile alla dieta inversa, con una differenza fondamentale.

Quando i bodybuilder invertono la dieta, di solito compongono il loro cardio (anche se non sempre), mentre G-Flux presuppone che farai più di prima. La versione G-Flux tende a lavorare in modo più efficace per il guadagno muscolare rispetto all’approccio in stile bodybuilding. Ecco perché.

Motivo #1: Più cardio contribuirà ad aumentare la vostra energia fuori, dandovi una maggiore flessibilità con l’energia in.

Motivo #2: L’aumento dell’esercizio cambia anche il partizionamento dei nutrienti, inviando più calorie verso la crescita muscolare e meno alle cellule adipose.

Inoltre, dal momento che stai mangiando più cibo, hai più opportunità di ottenere le quantità di vitamine, minerali e fitonutrienti di cui hai bisogno per sentirti al meglio.

L’asporto: a condizione che tu abbia la capacità di esercitare più di quanto tu sia ora, aumentare le calorie mantenendo alta l’attività è una solida strategia per la crescita muscolare.

Come invertire la dieta in 5 passaggi

Passo 1: Scegli il tuo metodo di tracciamento.

Avrai bisogno di un metodo per monitorare l’assunzione di cibo.

Se hai mangiato in un deficit calorico, probabilmente ne stai già usando uno. Se funziona per voi, bastone con esso. In caso contrario, considerare il passaggio in su con queste opzioni.

Opzione #1: Calorie e macro tracking

Calorie e macro tracking sono i metodi più precisi disponibili al di fuori di un laboratorio, che li rende una scelta logica per i piccoli aumenti reverse dieta richiede. (È possibile calcolare le macro dieta inversa utilizzando il nostro calcolatore macro a portata di mano qui.)

Ma molte persone trovano che il monitoraggio delle calorie e delle macro sia laborioso e francamente non piacevole. Se questo ti descrive, considera l’opzione due.

Opzione #2: Porzioni di mano

In questo sistema—sviluppato da Precision Nutrition—si usa la mano come strumento di porzionatura portatile personalizzato. E poiché ogni porzione di mano è approssimativamente correlata a un certo numero di calorie e proteine, carboidrati o grammi di grassi, questo metodo conta calorie e macro per te.

Le porzioni delle mani non sono accurate come il conteggio delle calorie e delle macro, ma sono abbastanza accurate. (In particolare, 95 a 98 per cento come accurata, sulla base della nostra ricerca interna.) E questo è tutto ciò che conta per la dieta inversa.

(Per una ripartizione approfondita dei metodi che è possibile utilizzare per monitorare l’assunzione, leggere questo articolo.)

Passo 2: Determinare le calorie di manutenzione.

Prima di poter aumentare le calorie, è necessario capire l’assunzione di mantenimento, che è ciò che attualmente si può mangiare per mantenere il peso.

Se lo sai già, grande.

In caso contrario, utilizzare il nostro calcolatore di nutrizione gratuito. È il calcolatore di calorie, porzioni e macro più completo disponibile e si basa su modelli matematici NIH per la pianificazione del peso corporeo.

Seleziona “migliora la salute” come obiettivo e inserisci il resto dei tuoi dati personali. La calcolatrice suggerirà calorie, macro e porzioni di mano vicino all’assunzione di manutenzione.

Prima di aggiungere calorie, sperimenta l’assunzione di mantenimento per 2 o 4 settimane, monitorando se guadagni, perdi o mantieni. Questo ti aiuterà a personalizzare ciò che la calcolatrice consiglia.

Il nostro calcolatore di nutrizione è abbastanza freaking impressionante, ma nessun calcolatore può prendere la vostra storia dieta, genetica, e altri fattori qualitativi in considerazione. Solo la sperimentazione può farlo.

Passo 3: Decidi il tuo equilibrio macronutriente.

Può essere facile farsi prendere nel rapporto macro ideale per la vostra dieta inversa.

Ma la verità è che la macro più importante per la dieta inversa è la proteina.

Una dieta proteica più alta sembra massimizzare la sintesi proteica muscolare e ridurre al minimo la disgregazione proteica, che dovrebbe portare a un maggiore guadagno muscolare. Questo è probabilmente uno dei motivi per cui le diete proteiche più elevate sono migliori per migliorare la composizione corporea rispetto alle diete moderate o a basso contenuto proteico.10,11

Più proteine aiuta anche ad aumentare l’energia perché il tuo corpo utilizza più energia per elaborare le proteine di quanto non faccia per carboidrati e grassi.

Le nostre raccomandazioni per l’assunzione ottimale di proteine per la costruzione e il mantenimento del muscolo vanno da:

• da 1,3 a 3 g/kg (da 0,6 a 1,35 g/lb) per le donne
• da 1,4 a 3,3 g/kg (da 0,65 a 1,5 g/lb) per gli uomini

Coloro che mirano a mantenere la massa magra mentre perdono grasso corporeo

Per quanto riguarda i carboidrati e i grassi, l’equilibrio tra i due non è così importante. Le persone possono perdere peso e / o guadagnare muscoli con qualsiasi mix ragionevole, purché sia sostenibile.

Quindi decidi il tuo rapporto tra carboidrati e grassi in base a come ti piace mangiare e cosa puoi immaginare di fare a lungo termine.

Potremmo guidarti attraverso una serie piuttosto complicata di istruzioni che ti mostrerebbero come fare la matematica delle calorie a mano—o potresti semplicemente usare il nostro calcolatore nutrizionale.

Una volta che la calcolatrice stima le vostre esigenze di calorie e macronutrienti, converte automaticamente quei numeri in porzioni di cibo è possibile misurare con le mani.

Il risultato: Puoi saltare la pesatura e la misurazione del cibo, oltre a registrare i dettagli di ogni pasto nelle app di monitoraggio delle calorie e delle macro.

La dieta inversa richiede misure accurate dell’assunzione di cibo nel tempo e le piccole modifiche necessarie per farlo funzionare possono facilmente perdersi nel rumore. L’utilizzo della calcolatrice rende questo processo molto più semplice e affidabile, quindi è più probabile che abbia successo.

Passo 4: Scegli il tuo tasso di progressione.

Il tuo obiettivo—quello che speri di raggiungere con la dieta inversa—determina quante calorie aggiungi ogni volta che aumenti l’assunzione. E quanto spesso aggiungi calorie dipenderà dalle metriche che tieni traccia. (Più su questo nel passaggio 5.)

È anche utile considerare quanto sei motivato a mangiare più cibo e quanto grasso sei disposto a guadagnare.

A seconda della situazione e delle preferenze, sceglierai uno dei tre approcci descritti di seguito.

Nel grafico, probabilmente noterai che ogni urto calorico proviene da carboidrati o grassi. Questo perché manterrai costante l’assunzione di proteine durante la tua dieta inversa, in base a ciò che hai determinato nel passaggio 3.

Passo 5: Monitorare i progressi e regolare, se necessario.

Una volta scelto il piano, è il momento di iniziare.

Per determinare se una dieta inversa sta facendo quello che vuoi che faccia, traccia le metriche chiave lungo la strada. Potresti:

• Pesarti giornalmente o settimanalmente. (Il giorno-per-giorno i numeri non sono importanti, ma talmente semplice mantenere aggiornati i record di media settimanale perdita o aumento di peso è utile)

• Misurare la vostra vita, fianchi, e altre aree del corpo, che può riflettere i cambiamenti nella composizione corporea meglio che la scala

• batter d’occhio i progressi di foto, che può anche riflettere i cambiamenti nella composizione corporea, migliore è la tua scala

• Indicatore di performance di allenamento attraverso il monitoraggio della frequenza cardiaca, record personali, o altre metriche che sono significative per il vostro sport

• tenere Traccia dei livelli di energia, la fame, e i sintomi digestivi e di qualsiasi altro misure soggettive che sono importanti per te

In base ai dati che raccogli continuamente, regola se necessario.

Alcune persone possono trovare che sono in grado di aumentare la loro assunzione ogni settimana senza guadagnare molto grasso. Altri potrebbero aver bisogno di spaziare aumenta su intervalli più lunghi.

Aumentare ogni due o quattro settimane è una solida linea guida per la maggior parte delle persone.

Come fai a sapere quando interrompere la dieta inversa? Dipende dai tuoi obiettivi. Una dieta inversa di successo può richiedere da poche settimane a molti mesi.

Alcuni segni che potresti voler continuare con la tua dieta inversa includono:

• Non hai guadagnato molto grasso, o non ti dispiace la quantità che hai guadagnato.
• Ti senti ancora interessato a mangiare più di quello che sei attualmente.
• Sei stato a dieta inversa per meno tempo di quanto tu fossi in un deficit calorico.

Segni potrebbe essere il momento di interrompere la dieta inversa includono:

• Hai guadagnato tanto grasso quanto ti senti a tuo agio guadagnando.
• Non ti senti interessato a mangiare ancora di più.
• Sei stato a dieta inversa più a lungo di quanto tu fossi in un deficit calorico.

Poiché la dieta inversa richiede un po ‘ di sperimentazione per ottenere il giusto, molte persone trovano che il loro aumento calorico finale porta a un aumento di grasso superiore a quello con cui si sentono a proprio agio.

Monitorando le metriche, puoi prenderlo presto, regolare le calorie di una tacca e trovare il tuo punto debole (dove puoi mantenere il tuo peso mentre mangi una comoda quantità di cibo).

Vita dopo la dieta inversa

Quindi cosa succede dopo?

La dieta inversa è uno strumento per un lavoro specifico, che richiede un po ‘ di sforzo e attenzione.

Una volta che il lavoro è fatto, è il momento di andare avanti.

Dopo aver attentamente monitorato quanto si mangia utilizzando metodi esterni—come calorie, macro-, o mano-porzione di monitoraggio—prendere in considerazione prendendo un po ‘ di tempo per concentrarsi su metodi interni di regolazione, come mangiare lentamente e consapevolmente.

Ciò non significa che non si può mai tornare a invertire la dieta, però.

In effetti, è possibile utilizzare la dieta inversa come strumento ogni volta che si tagliano le calorie per un po’. E ‘ utile a loro gradualmente rampa di backup per tutti i vantaggi che abbiamo coperto in questo articolo.

Ma ricorda: Nonostante ciò che potresti aver visto sui social media, è fondamentale affrontare la dieta inversa da una prospettiva realistica e capire quando e come può essere utilizzata nel modo più efficace.

Dopo tutto, la dieta inversa si basa sulla biologia, non sulla magia.

Clicca qui per visualizzare le fonti di informazioni a cui si fa riferimento in questo articolo.

Se sei un allenatore, o vuoi essere…