Anche se la tua recente gara è stata uno “sforzo totale”, puoi tornare alla tua normale routine di corsa molto rapidamente seguendo alcuni semplici passaggi, prima e dopo la tua gara. Preparandoti mentalmente e fisicamente per la mattina dopo, puoi ridurre i negativi, mentre cavalca emotivamente l’ondata di slancio positivo anche dalle gare più difficili.

• Pensare di indossare una manica di compressione: Gli studi dimostrano che le maniche di compressione intorno al muscolo del polpaccio possono migliorare le prestazioni, ridurre i danni muscolari e ridurre la possibilità di coaguli di sangue. Aiuta a indossare le maniche di compressione durante le lunghe corse di allenamento, ma sembra che non ci siano problemi a indossarle per la prima volta in una gara.

• Durante la gara: assicurati di fare delle pause a piedi fin dai primi minuti, in base al tuo ritmo. (Per maggiori informazioni, vedi i miei libri GALLOWAY TRAINING PROGRAMS, HALF MARATHON, 5K/10K e YEAR ROUND PLAN). In diversi sondaggi, i corridori che correvano continuamente in media 13 + minuti più velocemente in una maratona utilizzando la strategia corretta di Run Walk Run. E ‘ anche meglio per iniziare la gara più lentamente di quanto si pensi di poter eseguire.

• Al traguardo: Anche se non si vuole, continuare a camminare dopo aver attraversato il traguardo. Entro 30 minuti dalla fine, mangiare uno spuntino di 200-300 calorie. È meglio se questo ha l ‘ 80% di carboidrati semplici e il 20% di proteine. Se questo non è disponibile, consumare carboidrati semplici ed evitare qualsiasi grasso. Continuare a camminare per almeno mezzo miglio o giù di lì per mantenere il sangue pompare fuori i prodotti di scarto e infondere i muscoli con sangue ossigenato.

• Immergere in una vasca fresca: questo non deve essere un bagno di ghiaccio. La temperatura dell’acqua deve essere di 20 gradi più fredda della temperatura corporea—e la maggior parte dell’acqua del rubinetto dell’acqua “fredda” fornirà questo. Immergere le gambe per 15-20 minuti.

• Per tutto il pomeriggio: dopo un pasto e una doccia, camminare per 30-60 minuti molto facilmente—basta tenere le gambe in movimento. Bere acqua, Accelerade, R4 e / o succo di agrumi e mangiare alcune proteine a basso contenuto di grassi con altri carboidrati. Per la prima ora dopo una maratona, è meglio bere non più di 27 oz in totale. Hai guadagnato i tuoi premi alimentari, ma non ingozzarti. Continua a bere e mangiare snack. Per i prossimi giorni, potresti voler aumentare il consumo di vitamina C per accelerare la guarigione di piccole micro-lacrime nei muscoli e nei tendini.

• Il giorno successivo: camminare per 30-60 minuti o più. Il ritmo può essere lento come si desidera, basta continuare a muoversi. Se hai dolore, il camminare lo risolverà più velocemente che seduto su un divano. Assicurati di bere 4-6 oz. di fluidi ogni ora, tra cui Accelerade, nei prossimi giorni.

• Due giorni dopo-il tuo ritorno alla giornata di corsa: inizia camminando per 5-10 minuti. Quindi, inserire un segmento di corsa di 30-60 secondi, ogni 1-3 minuti. Regola la camminata e la corsa in modo da sentirti a tuo agio e non sforzarti. Il ritorno a brevi segmenti di corsa dolce accelererà il recupero dei muscoli stanchi della corsa. Il tempo totale per le corse dovrebbe essere di 20-45 minuti. Continua ad alternare il tuo esercizio: camminare un giorno e correre / camminare il prossimo.

• La delusione post-gara: anche con la migliore preparazione, ci sarà una naturale pausa motivazionale dopo una gara–anche gli atleti più concentrati sperimentano una delusione psicologica. Ma impostando un obiettivo, anche prima della prima gara, puoi cambiare marcia: pianificare corse sociali con gli amici ogni mese, piste panoramiche ed eventi divertenti.

Nota: Le maniche di compressione possono accelerare il recupero e ridurre la possibilità di coaguli di sangue dopo la corsa. La ricerca mostra che le maniche di compressione intorno al muscolo del polpaccio possono migliorare anche le prestazioni.