La maggior parte delle persone ha obiettivi quando si tratta di lavorare. Per alcuni, sono mentali: battere un record personale, completare una mezza maratona o semplicemente sentire il più forte, più forte, più felice di sé.

Per gli altri, la motivazione è più basata sull’estetica. Pensa a migliorare la definizione dello stomaco, rafforzare i muscoli del braccio o far crescere i glutei.

Esatto: ognuno ha un obiettivo finale di qualche tipo: ognuno per il proprio. Ma se la tua motivazione è di quest’ultimo tipo e, più specificamente, glute focalizzata, allora sei nel posto giusto.

C’è un intero carico di informazioni contrastanti che galleggiano su Internet su come costruire un bottino. Crescere un culo più grande lavorando fuori è possibile, secondo personal trainer Shannon Jewell. Ma seguendo il consiglio sbagliato potrebbe effettivamente finire per portare lontano dai vostri obiettivi di fitness.

Quali sono i vantaggi della costruzione di glutei forti?

Fatto divertente per voi: estetica a parte, avere forti glutei promette un mucchio di benefici per la salute, dalla stabilità generale e forza, alla corretta postura, al potere. Sono, in breve, essenziali per la salute e il benessere generale.

Inoltre, se ti ritrovi seduto un po ‘ più spesso del solito in questo momento (grazie, lockdown!), può essere più vitale che mai includere mosse focalizzate sul bottino nei tuoi allenamenti settimanali.

Mentre è vero che non si può ‘spot’ addestrare alcune aree per perdere peso – piuttosto, è meglio prendere un approccio più a tutto tondo-è possibile individuare le parti del corpo treno per costruire il muscolo.

Pronto per imparare a costruire un bottino? Abbiamo interrogato Shannon sui più grandi miti della costruzione del bottino. Continua a leggere per i suoi sette migliori consigli non solo per costruire i muscoli dei glutei, ma anche per uccidere ogni allenamento. Non c’e ‘ di che.

Come costruire un bottino: 7 consigli essenziali

Mescola la tua routine

Per costruire i tuoi glutei, Shannon consiglia due tipi di allenamento. Inizia con esercizi di sollevamento pesi composti (stacchi, squat, affondi e stacchi delle gambe rigide) che lavorano in un intervallo da 3 a 6 ripetizioni. Passando poi al lavoro di volume più pesante con pesi più leggeri (quindi esercizi di peso corporeo, o macchine di resistenza ed esercizi di cavi nella gamma da 12 a 30 ripetizioni).

Perché? Perché ” i tuoi glutei sono una combinazione di gruppi muscolari a contrazione bassa e veloce. I muscoli a contrazione rapida reagiscono e si adattano meglio agli esercizi composti più pesanti. Le fibre muscolari a bassa contrazione si adattano meglio con il volume e il sovraccarico lavorando fino al fallimento “

Ma “lavorare al fallimento” può influire sulla tecnica, quindi assicurati che l’esercizio che stai facendo in queste gamme di ripetizioni sia super semplice.

Bye, bye, cardio, hello, weights

Cardio non costruirà un culo più grande, quindi se stai colpendo il tapis roulant su una pendenza, è più probabile che crei alcuni livelli di spreco muscolare se sei a dieta e non ottieni abbastanza proteine nei tuoi pasti, il che è fatto facilmente.

Shannon dice: “È probabile che il tuo corpo bruci proteine durante lunghi periodi di cardio a bassa intensità. Evitare questo integrando con BCAA (aminoacidi a catena ramificata) e utilizzare solo lunghi periodi di cardio per la perdita di peso, piuttosto che la costruzione di bottino.”

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Tenere ben arrotondati

Un mito comune è che, in imparare a costruire un bottino, si deve solo fare specialista glutei esercizi, come ad esempio una gamba a tubo rapitori, dorsi di calcio e hip estensioni.

Anche se questi sono grandi esercizi per bullone su gli ultimi 5 a 10 minuti di un allenamento, la maggior parte delle persone si concentrano su questi piccoli modelli di movimento e isolando esercizi glute nella loro sessione principale. Ricordate, a tutto tondo è meglio: glute esercizi di isolamento da soli non sono la strada da percorrere.

Non dimenticare i muscoli posteriori della coscia

Shannon dice che poiché i muscoli posteriori della coscia hanno tre muscoli dominanti che si attaccano in vari punti vicino ai glutei, lavorare duramente questi muscoli aiuterà anche a tonificare e modellare il culo.

Prova good mornings, back extensions e straight leg deadlifts in palestra, e se sei un sollevatore competente, non aver paura di lavorare pesante a 80-90% 1RM a intervalli da 3 a 5 rep per forzare l’adattamento muscolare.

Potresti riposare troppo

Tra un set e l’altro, siamo tutti colpevoli di controllare i nostri telefoni. Shannon dice: “In genere si dovrebbe riposare non più di 1 minuto durante gli esercizi specifici del gluteo, con l’obiettivo di lavorarli alla fatica. Questo perché lunghi periodi di recupero tra i set non sovraccaricheranno il muscolo. Il muscolo non si solleva e diventa più solido a meno che il tuo allenamento non crei sovraccarico”.

“Raccomando di ridurre il tempo di riposo tra le serie a tra 30 secondi e non più di 1 minuto per gli ascensori pesanti. Durante gli ultimi set si dovrebbe lottare per completare le ripetizioni desiderate. Esercizi come le estensioni dell’anca non dovrebbero essere solo pesanti, ma anche essere completati al fallimento. Ciò significa completare il maggior numero di ripetizioni possibile in un set fino a quando non è possibile sollevare il peso in modo sicuro.”

Progressi con i pesi

Per fare progressi quando si impara a costruire un bottino, o crescere qualsiasi muscolo, infatti, hai avuto modo di sfidarlo! Shannon dice che dovresti mirare ad aumentare il peso che sollevi ogni 2 o 4 settimane, poiché piccoli incrementi eviteranno lesioni.

“Esercizi macchina richiedono meno equilibrio e abilità e quindi possono essere caricati molto più pesante, più veloce. Prova a spingere esercizi come una pressa per le gambe con pesi più pesanti rispetto a un affondo a piedi che richiede equilibrio e coordinazione” dice.

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Sentire che bruciano

Mentre il dolore muscolare il giorno dopo un allenamento può essere un dolore, Shannon dice che è un segno raccontare storia che si sta lavorando abbastanza duro. Questo perché il dolore muscolare è creato da piccole lacrime di fibre muscolari create sollevando pesi all’intensità corretta (soz in anticipo se si lotta per sedersi il giorno successivo). Come costruire un bottino? Ordinare.

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