Bodybuilding supplementi sono qualsiasi integratore alimentare che può aiutare a costruire la massa muscolare, aumentare la forza, o ridurre i tempi di recupero. Alcuni degli integratori di bodybuilding più comuni supportati dalla scienza includono:

Proteina

La proteina è il blocco di costruzione del tessuto muscolare. Senza proteine adeguate, è molto difficile costruire o riparare muscoli sani. Le persone possono essere in grado di ottenere proteine sufficienti dalla loro dieta. Tuttavia, alcuni possono scegliere di utilizzare integratori proteici.

Le proteine del siero di latte sono lo standard industriale per l’integrazione proteica. Può aiutare a contribuire ad un aumento della massa muscolare e della forza.

Una recensione del 2019 ha rilevato che le proteine vegetali di alta qualità possono essere altrettanto efficaci. Tuttavia, questo è solo quando include aminoacidi aggiuntivi da altre fonti.

Creatina

La creatina è un acido organico azotato costituito da tre aminoacidi: L-arginina, glicina e L-metionina. Aiuta a fornire energia alle cellule in tutto il corpo, in particolare alle cellule muscolari.

Una recensione del 2017 nota che la creatina è nota per aiutare a migliorare sia le prestazioni dell’esercizio che il recupero dall’esercizio.

Caffeina

La caffeina promuove l’energia fisica e mentale. Riduce anche temporaneamente i segni di dolore e affaticamento. Un’analisi del 2018 ha rilevato che la caffeina può aiutare ad aumentare la forza muscolare e la potenza.

Pertanto, la caffeina può aiutare una persona ad allenarsi più duramente. Nel corso del tempo, questo potrebbe comportare un aumento del guadagno muscolare.

Altri potenziali ingredienti

I produttori possono anche includere altri ingredienti nei loro integratori. Le persone dovrebbero notare, tuttavia, che molti di questi ingredienti possono avere poca o nessuna ricerca per sostenere il loro ruolo nell’aiutare efficacemente a sviluppare il muscolo. Questi possono includere:

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

I BCAA sono tre dei 20 aminoacidi essenziali. Il corpo non può produrre BCAA, quindi le persone devono prenderle dalla dieta. L’integrazione con BCAA può aiutare a garantire che il corpo ne abbia abbastanza per costruire e riparare il tessuto muscolare. Uno studio del 2019 rileva che i BCAA stimolano la sintesi proteica muscolare dopo l’esercizio.

Tuttavia, mentre gli integratori BCAA sono popolari, le persone possono ottenere quantità sufficienti di BCAA mangiando proteine di alta qualità. Inoltre, gli altri aminoacidi essenziali sono anche importanti per il processo, il che significa che i BCAA da soli non sono sufficienti.

Beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB)

HMB si verifica naturalmente nel corpo durante il processo di scomposizione dell’aminoacido essenziale leucina. HMB può anche aiutare a migliorare il recupero in alcuni atleti.

Secondo uno studio del 2019, l’HMB può aiutare a ridurre i danni muscolari post-esercizio e ad accelerare il recupero. Può anche aiutare a migliorare la forza e la capacità aerobica e promuovere la massa corporea magra. Tuttavia, una meta-analisi del 2020 suggerisce che l’HMB non migliora la composizione corporea, inclusa la massa magra, negli adulti che eseguono l’allenamento con i pesi.

Aminoacidi e sottoprodotti specifici

Alcuni integratori per bodybuilding conterranno altri aminoacidi specifici, come leucina, beta-alanina o L-glutammina.

Elettroliti e minerali

Sali minerali ed elettroliti possono aiutare a ricostituire i sali che il corpo utilizza durante gli allenamenti intensi.

Antiossidanti

Gli antiossidanti aiutano a prevenire danni alle cellule del corpo. Possono prevenire l’infiammazione e il danno ossidativo.

Booster di ossido nitrico

Alcuni ritengono che i booster di ossido nitrico possano aiutare ad aumentare il flusso sanguigno durante un allenamento o ridurre l’affaticamento. Le forme comuni includono succo di barbabietola ed estratto di melograno.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici, o zuccheri, possono aiutare i muscoli a recuperare dopo un allenamento.