Potenza pulisce potrebbe suonare come una potenza industriale di lavastoviglie liquido, ma sono in realtà uno dei più efficaci corpo pieno di risalita chiunque può imparare:

che Cosa NON Fare

Potenza pulisce sono l’ideale per coloro che sono coinvolti nello sport agonistico, ma molti atleti in lotta con l’ascensore, come si vede qui sotto:

Scarsa forma e l’esecuzione di eliminare i vantaggi di potere pulisce. Le esigenze tecniche dell’ascensore richiedono più pratica di semplici distensioni su panca, riccioli predicatore, o anche squat bilanciere.
Abbatteremo ogni fase del movimento, passo dopo passo:

Fase 1-Il primo tiro:

Fase uno:

• Stare dietro bilanciere.
• Tieni i piedi paralleli, alla larghezza dell’anca, mentre gli stinchi toccano la barra.

Fase due:

• Tenere le braccia dritte.
• Mantieni la parte bassa della schiena in un arco naturale.
• Piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in avanti.
• Spingi indietro i fianchi e prendi una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle sulla barra.

Fase tre:

Sollevare il petto mentre si guarda dritto.
Abbassare i fianchi leggermente al di sotto del livello della spalla.

Fase quattro:

• Tieni i gomiti bloccati.
• Sposta il tuo peso sui talloni.

Fase cinque:

• Mantieni il peso vicino al tuo corpo mentre spingi indietro le ginocchia.
• Alza il petto e guida i fianchi in avanti.
• Sollevare la barra dal pavimento appena sopra le ginocchia.

Fase 2 – La transizione

Fase uno:

• Continua a guardare avanti, mentre la parte bassa della schiena rimane nel suo arco naturale.
• Tieni le braccia dritte e le spalle direttamente sopra la barra.
• Continua a tirare la barra verso l’alto fino a quando non è a metà coscia.

Fase due:

• Con il vostro peso sui talloni, impostare fino a esplodere da terra.
• Estendere i fianchi.

Fase 3-Il secondo tiro

Fase uno:

• Esplodere in avanti e verso l’alto con i fianchi.
• Raddrizzare le ginocchia.
• Estendi le caviglie, emulando un salto.

Fase due:

• Mentre la barra guadagna slancio verso l’alto, scrollate le spalle in modo esplosivo mantenendo le braccia dritte.

Fase tre:

• Piegare e sollevare i gomiti verso l’alto per le orecchie.
• Tieni la barra vicino al tuo corpo.
• Non dovresti sollevare con le braccia dovrebbero fungere da ancore.

Fase 4-Il fermo

Fase uno:

• Una volta che sei completamente esteso, tira il tuo corpo sotto la barra.
• Continua a guardare avanti mentre atterri in un quarto e mezzo squat.

Fase due:

• Mentre si accovaccia sotto la barra, ruotare i gomiti sotto la barra.
• Allentare la presa come i polsi girare verso l’alto.
• Prendere il peso sulla parte anteriore delle spalle.
• Dopo aver preso la barra, completare il quarto e mezzo squat.

I vantaggi del potere pulisce

Dal momento che il potere pulito è simile a un super-stacco, rafforza la vostra catena posteriore glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, inferiore, e parte superiore della schiena.

È un allenamento completo per il corpo che aggiunge densità muscolare e forza funzionale dalla testa ai piedi, inclusa una forza di presa superiore. Infatti, colpendo quasi 200 muscoli, il tuo corpo subisce un aumento anabolico che guida la crescita muscolare e favorisce la combustione dei grassi.

Power cleans attiva anche il sistema nervoso centrale, aumentando il reclutamento delle fibre muscolari, perché innesca fibre muscolari ad alta soglia, che aiutano nell’esplosività.

Gli atleti che si affidano all’accelerazione di una frazione di secondo come velocisti, giocatori di calcio e giocatori di rugby beneficiano notevolmente del potere pulito.

Inoltre, gli atleti che hanno bisogno di generare una forza immensa in un rapido movimento completo del corpo, come i golfisti e giocatori di baseball (lanciatori e battitori), raccolgono i frutti di questo sollevamento completo del corpo.

Un avvertimento finale

Se non hai mai eseguito il potere pulito, dobbiamo sottolineare l’importanza di iniziare lento e leggero. È necessario sviluppare la flessibilità nei gomiti e polsi, mentre l’apprendimento del modello complicato engram muscolare in tutto il resto del corpo.

Si consiglia di praticare con una scopa o un tubo in PVC sottile. Una volta che ti sei laureato da quello, passare alla barra senza alcun peso.

Solo quando sei in grado di completare fluidamente il movimento con la forma corretta, dovresti passare a ascensori più grandi.

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