Se ti senti gonfio, gonfio o scomodamente pieno nel tuo tronco, potresti soffrire di un caso di gonfiore indesiderato. Non solo il gonfiore regolare è fisicamente scomodo, ma può anche indicare alcuni problemi digestivi.

” Una pancia distesa è in genere la prima indicazione di gonfiore. Il gas in genere accompagna anche il gonfiore”, dice Aaptiv la dottoressa Lori Shemek, nutrizionista, psicologa e autrice di FATflammation. Alcuni alimenti possono essere da biasimare.

“Ci sono alimenti che causano gonfiore, come broccoli o cavolfiori, lattosio (zucchero del latte), fagioli e altri alimenti ricchi di fibre”, dice. Se soffri regolarmente di una pancia gonfia, dai un’occhiata alla tua dieta. Per iniziare, ecco alcuni facili scambi di cibo per ridurre il gonfiore e alleviare il disagio.

Commercio di bevande gassate e zuccherate per l’acqua.

Le bevande gassate, tra cui soda e acqua seltzer, trasportano sacche d’aria che possono accumularsi nello stomaco. Alcuni succhi di frutta come ananas, arancia e pomodoro sono ricchi di acido, che possono irritare il tratto gastrointestinale e provocare gonfiore e gonfiore. Quindi, l’acqua è la soluzione migliore quando si tratta di placare la sete. “Bere abbastanza acqua è la chiave per aiutare a ridurre il gonfiore”, dice il dottor Shemek. “Le cellule si aggrappano all’acqua quando manca nel corpo, creando l’effetto di gonfiore non solo nella pancia ma anche nelle dita e nelle caviglie.”Bere otto once di acqua otto volte al giorno può aiutare a ripristinare l’equilibrio del sodio del corpo e normalizzare il tratto digestivo, che ridurrà il gonfiore.

Inoltre, potrebbe essere una buona idea saltare il bicchiere di acqua ghiacciata al mattino. ” Il tuo sistema digestivo ama essere caldo”, afferma Robyn Youkilis, certified health coach e autore di Thin from Within. “Pensalo come un fuoco che vuoi continuare a bruciare costantemente mentre mangi. Un grande bicchiere di acqua ghiacciata può ‘spegnere’ quel fuoco.”Quindi, scegliere H2O fresco o temperatura ambiente sopra la roba ghiacciata, soprattutto all’inizio della giornata. Youkilis suggerisce anche di aggiungere limone o zenzero all’acqua per aiutare a riscaldare il sistema digestivo.

Prestare attenzione a varie forme di zucchero.

Quasi tutto ciò che mangiamo quotidianamente contiene zucchero. “Gli alcoli di zucchero come xilitolo, mannitolo e sorbitolo hanno proprietà FODMAP e possono portare a gonfiore”, afferma Lindsey Bristol, MS, RD, autore della dieta Sexy Abs. Il corpo ha difficoltà a digerire questi dolcificanti artificiali, che possono portare a uno stomaco gonfio. Invece, esplora gli scambi di alimenti più sani per ridurre il gonfiore, come stevia, agave o miele naturale, e limitarli il più possibile.

Fai attenzione anche alle fonti nascoste di zucchero nella tua dieta regolare. Gli alimenti trasformati, come cereali per la colazione, barrette proteiche e condimenti, tra cui ketchup, salsa di pomodoro e marinate possono contenere zucchero in altre forme. Leggere le etichette (guardare fuori per le parole che terminano in -se) e optare per le versioni più pulite di prodotti che hanno il minimo di zucchero e additivi. Mangia cibi integrali il più possibile.

Lo zucchero naturale della frutta può causare anche gonfiore.

La fibra e il fruttosio presenti nella frutta spesso causano gonfiore e disagio nella pancia. ” La frutta è ora allevata per essere più grande e più dolce delle precedenti generazioni di frutta”, dice il dottor Shemek. “Tutto ciò significa che stiamo ingerendo molto più fruttosio di quanto i nostri corpi siano attrezzati per digerire data la quantità di frutta che gli individui stanno mangiando.”Alcuni frutti sono più zuccherati di altri. Come puoi, scambia frutta ad alto fruttosio come banane, mango e ananas per frutta con un contenuto di zucchero inferiore come mirtilli, more, kiwi e fragole. E, mentre la frutta è deliziosa e piena di importanti vitamine, minerali e fibre, assicurati di guardare le dimensioni delle porzioni.

Scambia prodotti lattiero-caseari per alternative non lattiero-caseari.

“Molte persone non riescono a digerire correttamente i latticini. Se scopri di essere sensibile allo yogurt o al formaggio, prova a scambiare i prodotti a base di latte vaccino con latte di capra o pecora. Queste alternative sono meno elaborate e più facili da digerire rispetto alla latteria tradizionale della mucca”, afferma Youkilis. Altri swap popolari includono latte di anacardio non zuccherato, latte di soia biologico, latte di mandorle, latte di cocco e latte di avena. Riducendo l’assunzione di prodotti lattiero-caseari, il tuo corpo ridurrà naturalmente gonfiore, gas e distensione addominale.

Identificare quali verdure e spezie causano gonfiore.

Non raccomanderemmo mai di tagliare le verdure dalla vostra dieta, ma è importante sapere quali in genere provocano sintomi di gonfiore. Cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori e carote sono noti per indurre gas a causa del loro alto contenuto di zucchero e amido. Così, godere di questi con cautela-o in un giorno non c’è bisogno di spremere in jeans più magro.

Alcune verdure crocifere e verdure ad alto contenuto di fibre possono anche farti sentire gonfio. Ad esempio, broccoli e cavoli sono ricchi di fibre, rendendo difficile per il corpo scomporli. Prova a soffriggere verdure e altre verdure in olio di oliva o di cocco invece di mangiarle crude per ridurre il gonfiore.

Fai attenzione anche alle verdure che usi in cucina. ” Le verdure solforose come cipolle e aglio causano gonfiore perché contengono fruttooligosaccaridi che si trovano naturalmente in piante come cipolle, aglio e asparagi”, aggiunge Bristol. Se ti senti regolarmente gonfio dopo aver consumato queste verdure saporite, Bristol consiglia di ” cucinare con spezie e oli aromatizzati alla cipolla per mantenere il sapore ma diminuire il gonfiore.”

Guarda il tuo apporto di grano.

In molti casi, il gonfiore dei prodotti a base di grano è spesso legato a una sensibilità alimentare o un’allergia agli alimenti ricchi di grano e glutine. ” Questa sensibilità o allergia alimentare è molto diversa dalla celiachia—una reazione anormale del sistema immunitario al glutine”, afferma il dott. “Le persone che sono allergiche o sensibili al grano sono spesso bene con altri cereali. Non stiamo mangiando lo stesso chicco di grano che hanno fatto i nostri nonni.”Oggi, i cereali sono stati ibridati e geneticamente modificati per ottenere colture più grandi, il che ha avuto un effetto negativo sui nostri corpi, in particolare sulla nostra salute digestiva.

Sostituisci le opzioni di grano con grani antichi come l’einkorn, che include glutine minimo e contiene proteine digeribili per coloro che hanno sensibilità. Altre grandi opzioni includono quinoa, miglio e amaranto. Inoltre, scambia la pasta a base di grano con tagliatelle di zucchine o riso al cavolfiore e sostituisci il pane con lattuga romana o verdure al cavolo.

Scambia i grassi malsani per ridurre il gonfiore.

Includere troppo grasso nella dieta probabilmente provocherà una sensazione piena, un aumento del gonfiore e disturbi digestivi. Bilanciare i grassi sani e malsani aiuterà ad eliminare alcuni di questi sintomi. “Il grasso sano accende l’ormone leptina, che aiuta a segnalare al tuo corpo quando lo stomaco è pieno. Compone anche l’ormone della fame grelina in modo che ti senti come se fossi sazio”, dice il dottor Shemek.

Tieni presente che sebbene i grassi sani siano buoni per te, possono causare disagio e espansione dello stomaco. Ad esempio, il burro di arachidi può essere difficile da digerire e può far sentire gli addominali stretti e dilatati, il che può essere collegato a un’intolleranza alimentare o a un’allergia alle arachidi sconosciuta. Sperimenta con altri spread di noci come anacardi o burro di mandorle come alternativa per ridurre il gonfiore.

Gli avocado sono un altro grasso sano popolare ma dovrebbero essere proporzionati saggiamente. Contengono salicilati, che causano gas, gonfiore e mal di stomaco, quindi mangiare troppo potrebbe causare effetti avversi. Prova a scambiare l’avocado con hummus o edamame per un’alternativa sana.

Se soffri regolarmente di gonfiore, dai un’occhiata prima alla tua dieta. Anche alcuni degli alimenti più sani possono lasciare i nostri sistemi digestivi in un po ‘ di angoscia. Prova questi swap di cibi facili per ridurre il gonfiore la prossima volta che il tuo sistema si sente un po ‘ sotto pressione.

Insieme alla dieta, non dimenticare la tua routine di fitness. Una lezione di yoga o tratto può anche aiutare a liberarsi gonfiare e promuovere la digestione, e Aaptiv ha classi in entrambe le categorie.