Perché le persone sono coinvolte nell’attività fisica?

Le persone vengono coinvolte nell’esercizio per molte ragioni: migliorare la propria salute e condizione fisica, raggiungere un’ambizione sportiva, rivivere la tensione e lo stress della vita quotidiana, perdere peso, farli sentire bene. Partecipare allo sport incoraggia la cooperazione negli sport di squadra, sviluppa la competitività, offre una sfida fisica e l’opportunità di incontrare nuove persone e fare nuove amicizie.

Principi di allenamento

L’allenamento per migliorare le prestazioni di un atleta obbedisce ai principi dell’allenamento: specificità, sovraccarico, riposo, adattamento e reversibilità (SORAR).

Specificità

Per migliorare la gamma di movimento per una particolare azione comune, è necessario eseguire esercizi aconvolgendo un’azione comune. È abbastanza possibile per un atleta avere una buona mobilità nell’articolazione della spalla ma avere una scarsa mobilità dell’anca. Condurre esercizi di mobilità della spalla può migliorare ulteriormente la mobilità della spalla, ma non influenzerà la mobilità dell’anca.

Oltre a sviluppare livelli generali di mobilità in un atleta, gli allenatori devono considerare i requisiti specifici di mobilità di un determinato evento. L’allenatore può analizzare la tecnica del suo evento, identificare quali azioni congiunte sono coinvolte e determinare quali devono essere migliorate in termini di gamma di movimento. Ad esempio, un lanciatore potrebbe richiedere miglioramenti nella mobilità della spalla e della colonna vertebrale. Un ostacolo potrebbe aver bisogno di sviluppare la sua mobilità dell’anca.

La quantità e la natura dell’allenamento di mobilità di ogni atleta varieranno in base alle esigenze di evento del singolo atleta e alla sua gamma di movimenti per ogni azione congiunta. Può essere necessario misurare la gamma di movimento per particolari azioni congiunte per determinare la gamma attuale e il miglioramento futuro.

La specificità è un principio importante nell’allenamento della forza. L’esercizio deve essere specifico per il tipo di forza richiesta ed è quindi correlato alle particolari esigenze dell’evento. L’allenatore dovrebbe conoscere i tipi predominanti di attività muscolare associati al suo evento specifico, il modello di movimento coinvolto e il tipo di forza richiesta. Sebbene la specificità sia importante, ogni programma deve includere esercizi di natura generale (ad esempio power clean, squat). Questi esercizi potrebbero non riguardare troppo da vicino il movimento di qualsiasi evento atletico. Tuttavia, danno uno sviluppo equilibrato e forniscono una base forte su cui particolare esercizio può essere costruito.

Usare attrezzi da lancio pesanti o cinghie ponderate può sembrare la soluzione ovvia al problema della specificità. Tuttavia, l’atleta probabilmente inconsciamente svilupperà movimenti compensatori nella sua tecnica nell’adattarsi al nuovo peso in questo modo. La maggior parte delle autorità ritiene che il mezzo di formazione dovrebbe essere mantenuto entro il 15% del peso della concorrenza negli eventi di lancio.

Possiamo essere specifici nella velocità di movimento? L’allenamento a bassa velocità aumenta sostanzialmente la forza a bassa velocità, ma ha scarso effetto sulla forza ad alta velocità (Coyle e Fleming, 1980).

Esiste una giustificazione per l’allenamento della forza a velocità lenta per gli atleti che devono eseguire movimenti ad alta velocità? Sì. L’allenamento a velocità lenta può essere utile per stimolare il massimo adattamento muscolare. La crescita muscolare (un aumento della forza contrattile) è correlata alla tensione sviluppata all’interno del muscolo (Goldberg, 1975). Quando un atleta esegue un lavoro di forza ad alta velocità, la forza che genera è relativamente bassa e quindi non riesce a stimolare una crescita muscolare sostanziale. Se eseguito estesamente, l’atleta potrebbe non indurre il massimo adattamento con i muscoli. Pertanto, l’atleta deve utilizzare movimenti veloci e lenti per allenare i muscoli.

Sovraccarico

Quando un atleta esegue un esercizio di mobilità, deve allungare fino alla fine del suo intervallo di movimento. Nella mobilità attiva, la fine dell’intervallo di movimento è nota come posizione finale attiva. I miglioramenti nella mobilità possono essere raggiunti solo lavorando alla posizione finale attiva o oltre.

• Gli esercizi passivi comportano il passaggio della posizione finale attiva, poiché la forza esterna può spostare gli arti oltre la contrazione attiva dei muscoli dell’agonista
• Gli esercizi di mobilità cinetica (dinamica) utilizzano la quantità di moto del movimento per rimbalzare oltre la posizione finale attiva

Un muscolo si rafforzerà solo quando sarà costretto a operare oltre la Il carico deve essere progressivamente aumentato per ulteriori risposte adattive man mano che si sviluppa l’allenamento e lo stimolo dell’allenamento viene gradualmente aumentato. Il sovraccarico può essere progredito vicino:

• aumenta la resistenza, ad esempio l’aggiunta di 5 kg al bilanciere
• aumentare il numero di ripetizioni con un peso particolare
• aumentare il numero di set di esercizio (lavoro)
• aumentare l’intensità di lavoro in più, nello stesso tempo, es: riduzione dei tempi di recupero

Recupero

il Riposo è necessario per il corpo a recuperare dalla formazione e consentire l’adattamento a verificarsi. Una quantità inadeguata di riposo può portare a sovrallenamento.

Adattamento

Il corpo reagirà ai carichi di allenamento imposti aumentando la sua capacità di far fronte a quei carichi. L’adattamento avviene durante il periodo di recupero dopo il completamento della sessione di allenamento.

Se gli esercizi della durata inferiore a 10 secondi (sistema energetico ATP-CP) vengono ripetuti con un recupero completo (circa 3-5 minuti), un adattamento in cui i depositi di ATP e CP nei muscoli sono aumentati.

Più energia è disponibile più rapidamente e aumenta la potenza massima di picco. Se si verificano sovraccarichi per un massimo di 60 secondi, con un recupero completo, si scopre che le riserve di glicogeno sono migliorate.

L’effetto di allenamento con i pesi più evidente con carichi pesanti sulle fibre muscolari a contrazione rapida è muscoli più grandi e più forti (ipertrofia).

Il tasso di adattamento dipenderà dal volume, dall’intensità e dalla frequenza delle sessioni di allenamento. Nella loro recente indagine Burgomaster et al. (2008) riporta che sei settimane di allenamento sprint a basso volume e ad alta intensità hanno indotto cambiamenti simili negli adattamenti selezionati di tutto il corpo e del muscolo scheletrico come gli allenamenti tradizionali di resistenza ad alto volume e bassa intensità intrapresi per lo stesso periodo di intervento.

Hawley (2008) afferma che il tempo di adattamento può essere più veloce per l’allenamento sprint ad alta intensità rispetto all’allenamento di resistenza a bassa intensità, ma che per un periodo più lungo, i due regimi di allenamento suscitano adattamenti simili.

Reversibilità o Detraining

Intervalli di movimento migliorati possono essere raggiunti e mantenuti con l’uso regolare di esercizi di mobilità. Se un atleta cessa l’allenamento di mobilità, le sue gamme di movimento diminuiranno nel tempo a quelle mantenute dalle sue altre attività fisiche.

Quando l’allenamento cessa, anche l’effetto di allenamento si fermerà. Si riduce gradualmente a circa un terzo del tasso di acquisizione (Jenson e Fisher, 1972). Gli atleti devono assicurarsi di continuare l’allenamento della forza per tutto il periodo agonistico, anche se a un volume ridotto, o la forza appena acquisita andrà persa

Detraining rischio per gli atleti

Gli effetti di un lungo periodo di inattività sulla forma fisica provengono da un caso di studio britannico di un vogatore olimpico (Godfrey et al. 2005), che ha impiegato più di 20 settimane per recuperare la sua forma fisica dopo un licenziamento di otto settimane.

Anche se l’atleta in questione ha preso tempo libero in risposta alla necessità di una pausa fisica e mentale piuttosto che a causa di malattia e lesioni, questo caso di studio ha chiare implicazioni per gli atleti feriti.

Un vogatore maschile dei pesi massimi e attuale campione olimpico, l’atleta, si è concesso il lusso di otto settimane di inattività dopo aver gareggiato ai Giochi Olimpici di Sydney nel settembre 2000. La sua forma fisica è stata valutata utilizzando un test di canottaggio incrementale basato su laboratorio in quattro occasioni separate: otto settimane prima delle Olimpiadi; dopo otto settimane di inattività; dopo otto settimane di riqualificazione; e dopo un ulteriore 12 settimane di formazione.

I risultati chiave sono stati i seguenti: Dopo otto settimane di allenamento

• V02peak era diminuito dell’ 8%. Dopo otto settimane di riqualificazione era aumentato solo del 4%, tornando appena al di sotto dei valori pre-olimpici dopo altre 12 settimane;
• Al picco di consumo di ossigeno, la potenza è scesa da un valore pre-olimpico di 546W a 435W – una riduzione del 20%. Dopo otto settimane di riqualificazione era aumentato del 15%, riprendendo i valori pre-olimpici dopo altre 12 settimane;
• La potenza alle concentrazioni di lattato ematico di riferimento è diminuita del 27%, ma è tornata appena al di sotto o appena al di sopra dei livelli pre-olimpici dopo la riqualificazione di 20 settimane.

I ricercatori raccomandano che i programmi di allenamento limitino i periodi di inattività completa a non più di due o tre settimane. I periodi prolungati di inattività dovrebbero essere evitati e il programma di allenamento dovrebbe includere una qualche forma di allenamento di “manutenzione” in cui si desidera una pausa prolungata.

1. GODFREY, RJ et al. (2005) The detraining and retraining of an elite rower: a case study. J Sci Med Sport, 8 (3), pag. 314-320
2. HAWLEY, J. (2008) Specificità dell’adattamento alla formazione: tempo per un ripensamento? Journal of Physiology, 586 (Pt 1), p. 1-2.
3. Borgomastro KA. et al. (2008) Adattamenti metabolici simili durante l’esercizio dopo un intervallo di sprint a basso volume e un allenamento di resistenza tradizionale negli esseri umani. J Physiol. 586. p. 151-160

Riferimenti correlati

I seguenti riferimenti forniscono ulteriori informazioni su questo argomento:

• ZARYSKI, C. and SMITH, D. J. (2005) Principi di allenamento e problemi per gli atleti ultra-endurance. Current sports medicine reports, 4 (3), pag. 165-170.
• PIETRA, M. et al. (2000) Principi di allenamento: Valutazione dei modi e dei metodi di allenamento di resistenza. Forza & Giornale di condizionamento, 22 (3), p. 65.
• PIETRA, M. et al. (2002) Forza e condizionamento: principi di allenamento: valutazione delle modalità e dei metodi di allenamento di resistenza – una prospettiva di coaching. Sport Biomeccanica, 1 (1), p. 79-103.