Mantenere se stessi in buona forma è uno sforzo per tutta la vita, che è il motivo per cui è importante trovare un’attività che ami così attaccare con esso diventa facile. Tuttavia, pur mantenendo la vostra salute a lungo termine e fitness richiede un approccio coerente alla formazione e alcuni obiettivi raggiungibili si può spuntare lungo la strada, c’è ancora un posto per le sfide a breve termine. Sarete stupiti di ciò che si può ottenere in soli 30 giorni, e completando una sfida come quella qui sotto potrebbe anche essere la spinta motivazionale è necessario innescare un impegno a lungo termine per prendersi cura della vostra forma fisica.

Prima di arrivare al lungo termine, tuttavia, consideriamo i prossimi 30 giorni, che sono tutti pianificati per te. Questa sfida è stata progettata da Taofique Folarin (che era un allenatore alla boutique gym Sweat It London quando l’ha impostata), che ha creato un mese di allenamenti che sicuramente scolpiranno un set di addominali più definito e aumenteranno la tua forza principale. Potresti non finire i 30 giorni pronti per sfoggiare un perfetto six-pack, ma scoprirai che la tua postura e mobilità sono migliorate e che hai più potenza nel serbatoio quando giochi sport o sollevi pesi.

Nei 30 giorni avrai solo quattro giorni di riposo, con tutti gli altri giorni che coinvolgono esercizi di base o un allenamento HIIT. Ecco tutte le informazioni necessarie per completare il piano.

Come fare questa sfida Abs di 30 giorni

“Questa sfida non si rivolge solo a tutte le parti degli addominali, ma funziona anche la tua resistenza principale”, afferma Folarin. “Costruisce in intensità, permettendoti di notare i tuoi miglioramenti ogni giorno, fino a quando non hai padroneggiato ogni esercizio entro il giorno 30.”

Gli allenamenti utilizzano solo esercizi di peso corporeo in modo da poterli fare ovunque e in qualsiasi momento hai un momento libero, rendendo più facile attenersi al piano qualunque sia la vita che ti lancia. Ancora meglio, gli esercizi sono adatti a tutti i livelli di fitness.

Ogni settimana del piano prevede di fare lo stesso allenamento per cinque giorni, aumentando la difficoltà dell’allenamento aggiungendo dieci secondi al tempo di eseguire ogni esercizio ogni giorno fino a colpire 60 secondi. Il timer si ripristina all’inizio della prossima settimana, ma aggiungi anche un esercizio all’allenamento. Quindi nella settimana 1 stai facendo un allenamento a tre mosse, nella settimana 2 un allenamento a quattro mosse e così via.

Aumenterai anche l’intensità una volta alla settimana con un allenamento HIIT fatto con un rapporto di intervallo di 40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo, per cinque set. “L’HIIT migliorerà la tua resistenza e brucerà il grasso in modo da rivelare quegli addominali solidi che hai costruito”, afferma Folarin.

Poi, nei giorni 29 e 30, completerai il piano con i tuoi allenamenti HIIT e abs più difficili del periodo per dimostrare (a te stesso e a chiunque stia guardando – sia esso il tuo coinquilino o compagno di palestra) quanto hai progredito.

Esercizi Abs Forma guide

Dead bug

Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto e le gambe sollevate con le ginocchia piegate ad un angolo di 90°. Contemporaneamente abbassare la gamba destra, raddrizzandola come si fa, e il braccio sinistro verso il suolo, fino a quando non sono appena sopra il pavimento, quindi riportarli indietro e ripetere con gli arti opposti.

Sit-up

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia e i piedi sul pavimento. Usa i muscoli del core per sollevare il busto da terra fino a quando non è verticale, quindi abbassare la schiena fino all’inizio.

Torsione russa

Sedersi sul pavimento con le gambe piegate alle ginocchia e ai piedi tenuti appena sopra il terreno. Appoggiati all’indietro in modo che la parte superiore del corpo sia ad un angolo di 45° rispetto al pavimento. Collega le mani davanti al petto, quindi ruota il busto da un lato all’altro.

Alza la gamba

Sdraiati sulla schiena. Mantenendo le gambe più dritte che puoi, sollevale fino a quando le piante dei piedi sono rivolte verso il soffitto. Abbassare lentamente all’inizio.

Alpinista

Da una posizione di press-up, portare un ginocchio fino al petto a passo, poi l’altro. Continua, alternando le ginocchia.

Walking plank

Da una posizione della plancia sostenuta dagli avambracci, spostare una mano alla volta per alzarsi in una posizione di press-up, quindi cadere di nuovo sugli avambracci un braccio alla volta.

Gli esercizi HIIT formano guide

Ginocchia alte

Corri sul posto, portando le ginocchia il più vicino possibile al petto.

Frogger

Da una posizione di press-up saltare entrambe le gambe in avanti in modo che i piedi terra fuori le mani. Quindi salta i piedi nella posizione di partenza.

Tuck jump

Da stare in piedi, salta più in alto che puoi, sollevando le ginocchia verso il petto. Atterra dolcemente e vai dritto in un altro salto.

Burpee

Da stare in piedi, cadere in una posizione di press-up (e fare una press-up, se ti piace), quindi saltare i piedi alle mani, alzarsi e saltare verso l’alto. Terra dolcemente e ripetere.

30-Day Abs Challenge

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