Che tu sia un topo da palestra dedicato che ha trascorso i mesi invernali a colpire duramente i pesi, saltando cardio e chowing down per il gusto di impacchettare i muscoli, o hai vissuto questi ultimi mesi impacchettati sul divano con un contenitore da asporto in mano, è il momento di affrontare la musica: i mesi più caldi-e la famigerata “stagione di taglio”—

Per molti bodybuilder e atleti occasionali allo stesso modo, stagione di taglio significa che è il momento di ripulire quella dieta, rompere un sudore, e passare il vostro supplemento di routine per capannone grasso corporeo e sporgersi per l’estate. Qui ci sono sette consigli degli esperti per aiutarvi a cambiare marcia e ottenere triturati.

Consigli di allenamento veri e provati

Abbiamo sentito 100 volte che “gli addominali sono fatti in cucina” —e mentre una corretta alimentazione è fondamentale per perdere grasso, la palestra è spesso il posto più semplice per iniziare a bruciare. Tenere a mente le seguenti tre linee guida per garantire che la routine di allenamento sia il più possibile amichevole per la perdita di grasso.

Superset Movimenti Composti

Per massimizzare le calorie bruciate per ogni minuto trascorso in palestra, concentrarsi sui movimenti composti che incorporano diversi gruppi muscolari, come squat, stacchi, distensioni su panca, per le spalle, pullups, e flessioni, dice Sofia Rodriguez, M. S., C. P. T. Il muscolo più hai, più calorie il tuo corpo brucia (anche a riposo), e più è facile per voi a spargere il grasso corporeo.

” Per attivare davvero il tuo sistema energetico anaerobico e bruciare più calorie, super-imposta i tuoi esercizi e prenditi poco o nessun riposo tra le serie”, aggiunge. Colpisci tutti i tuoi principali gruppi muscolari almeno due o tre volte alla settimana e tieni presente che potresti non essere in grado di sollevare il peso come al solito se stai tagliando le calorie.

Focus Cardio Su HIIT

Per mantenere intatto il tuo prezioso muscolo mentre spargi più grasso possibile, focalizza la tua routine cardio su high-intensity Interval training (HIIT), raccomanda James Grage, co-fondatore e proprietario di BPI Sports. Gli allenamenti HIIT, che sono più brevi e più impegnativi rispetto alle sessioni cardio standard allo stato stazionario, bruciano più calorie sia durante che dopo la sessione. Inoltre, la ricerca mostra che sono particolarmente efficaci per attaccare il grasso della pancia. Durante il tuo shred, spara per tre sessioni di 30 minuti a settimana.

Ma non Fare Troppo Cardio

Quando il vostro corpo non ha abbastanza delle fonti di energia, il glucosio glicogeno (energia nel sangue o muscoli da zucchero e carboidrati), per alimentare i vostri allenamenti, può abbattere le proteine nel tessuto muscolare in aminoacidi per la conversione in glucosio, Grage, dice. Questa ripartizione del muscolo è chiamata ‘catabolismo,’ e non è che cosa volete quando state provando a tagliare il grasso corporeo dopo la costruzione del muscolo per i mesi.

Attraente come cardio può sembrare quando si sta cercando di tagliare il grasso corporeo, facendo troppo (soprattutto se si sta limitando le calorie o sudorazione senza cibo nel vostro sistema) può innescare questa ripartizione delle proteine muscolari e sabotare i risultati. In effetti, uno studio dell’Università di Tampa ha scoperto che più partecipanti cardio hanno fatto al giorno, più massa muscolare hanno perso. Tuttavia, quando hanno limitato cardio a 20 minuti o meno al giorno, hanno ridotto al minimo i cali della massa muscolare e della forza. Così come tentato come si può essere di andare cardio pazzo durante la ‘stagione di taglio,’ attenersi a quelle tre sessioni di 30 minuti HIIT!

Supplemento Step-Up

Non c’è dubbio che un brandello di successo dipende da una solida nutrizione e fitness fondazione, ma ci sono un certo numero di integratori là fuori che possono sostenere il vostro muscolo-risparmio, grasso-frantumazione sforzi. I seguenti quattro sono le prime scelte dei nostri esperti.

Glutammina

L’aminoacido più abbondante nel corpo, glutammina non solo alimenta il nostro sistema immunitario, ma regola anche la sintesi proteica muscolare per il recupero muscolare—ed è particolarmente importante quando il vostro corpo è sotto stress. Per sostenere i muscoli durante la stagione di taglio, Rodriguez consiglia di aggiungere un integratore di glutammina alla tua routine. Prendere tra due e cinque grammi due volte al giorno-una dose dopo l’allenamento (per aiutare reparto di ripartizione muscolare) e un altro prima di coricarsi (per sostenere la costruzione muscolare come si dorme).

L-Citrullina

un Altro aminoacido, l-citrullina aumenta la produzione di una sostanza chimica chiamata ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e migliora la circolazione del sangue, ossigeno, e di altre sostanze nutrienti i vostri muscoli hanno bisogno di eseguire durante i tuoi allenamenti e recuperare in seguito. Quel flusso di sangue in più va un lungo cammino; uno studio ha scoperto che solo due grammi e mezzo di citrullina al giorno ha aiutato gli uomini sani e attivi a migliorare una prova a cronometro in bicicletta.

Vedrai citrullina in varie dosi in tutti i tipi di integratori di allenamento, e mentre trarrai beneficio da quantità minori, gli esperti raccomandano spesso fino a sei grammi prima dell’esercizio.

Bcaa

la Ricerca ha dimostrato che i Bcaa (aminoacidi a catena ramificata)—in particolare leucina—sostenere la crescita muscolare stimolando direttamente i processi di crescita muscolare. A differenza della maggior parte degli aminoacidi, che sono metabolizzati nel fegato, i BCAA sono metabolizzati nel muscolo scheletrico, quindi il tuo corpo può scomporli rapidamente per il carburante. Mantenere una fornitura costante nel vostro sistema può scoraggiare il vostro corpo da abbattere il muscolo per il carburante come si taglia. Grage consiglia di integrare con ovunque da 10 a 40 grammi al giorno (a seconda di quanto duramente e spesso si lavora fuori).

CLA + Carnitina

“acido linoleico Coniugato (CLA) è un acido grasso che aiuta il corpo ad utilizzare il grasso depositato nel corpo per il carburante e sostiene la massa muscolare magra”, dice Grage. Infatti, gli studi dimostrano che il CLA può ridurre il grasso corporeo senza influire sulla massa muscolare. “La carnitina, nel frattempo, è un trasportatore di grassi che trasporta le cellule adipose liberate ai mitocondri in modo che possano essere utilizzate per l’energia.”Questi due integratori funzionano bene insieme incoraggiando il tuo corpo a utilizzare più grasso per il carburante e preservare la massa muscolare magra.