Se vuoi sentirti sazio ed eccitato tutto il giorno, alimentare i tuoi allenamenti e costruire muscoli, hai bisogno di un pasto mattutino che contenga alcune proteine. In realtà, vi consiglio la vostra colazione fornisce almeno 10 a 12 grammi del macronutriente cruciale.

Spesso vengono in mente uova sode, una frittata o un uovo laterale soleggiato, e non si può negare che le colazioni a base di uova sempre popolari siano una scelta di qualità. Dopo tutto, un singolo uovo contiene sei grammi di proteine. Tuttavia, non sono la tua unica opzione!

Ecco nove ricette per la colazione senza uova che contengono ancora un sacco di proteine, direttamente dai dietisti registrati.

1. Molto Berry Smoothie

Proteine: 22 grammi

Questa miscela è un AM go-to per Jill Weisenberger R. D., autore di Prediabetes: Una guida completa. La semplice ricetta combina yogurt greco, frutti di bosco, un po ‘ di latte o succo di frutta e dolcificante, se necessario.

“Le bacche sono ricche di fitonutrienti e la ricerca ha associato il consumo di una porzione di yogurt al giorno con un rischio inferiore del 18% di sviluppare il diabete di tipo 2”, afferma.

Per aggiungere un po ‘ di proteine in più, in alto con qualsiasi semi o noci che il tuo cuore desidera.

Vegan Tofu Scramble con patate

Proteine: 20 grammi

Questo scramble dallo chef Catherine Brown C. D. M., C. F. P. P., può sembrare uova strapazzate, ma è completamente vegan. Quelle ‘uova’ sono in realtà tofu, lievito alimentare, curcuma e sale nero. Cavolo, cipolle, peperoni e avocado aggiungono una varietà di micronutrienti, insieme a grassi e fibre sani per riempirti.

Dal momento che questa ricetta richiede un po ‘ di più per fare, è una grande opzione brunch week-end, dice Brown.

Berry Breakfast Quinoa

Protein: 12 grammi

Quando la tua anima desidera qualcosa di caldo in inverno, questa ciotola per la colazione a base di quinoa dalla Pancia tollerante farà il trucco.

“La quinoa è più ricca di proteine rispetto alla farina d’avena e cuoce altrettanto cremosa e accogliente!”dice la dietista Sarah Thornton, M. P. H., R. D. N., L. D.N., che ha creato la ricetta. E, bonus: non solo è privo di uova, ma è anche privo di latticini, glutine e soia.

Per rendere questo pasto liscio come la farina d’avena, userai un rapporto da uno a tre di quinoa-to-liquid. Una volta cotta, la ciotola è la tua tela! Puoi aumentare ulteriormente la proteina aggiungendo burro di noci o noci e semi tritati. Per più sapore, aggiungere un po ‘ di cannella o miele, o anche croccanti fiocchi di cocco.

Avena salata tagliata in acciaio con spinaci, funghi,& Tofu

Proteine: 26 grammi

Questo piatto dalla pianta alimentato dietista racchiude tutti i deliziosi componenti aggiuntivi di una frittata-senza le uova! Invece, mette a strati l’avena tagliata in acciaio, il tofu ricco di proteine e le verdure piene di fibre per un pasto seriamente soddisfacente. Con 26 grammi di proteine e 10 grammi di fibre per porzione, è perfetto per il brunch del fine settimana o anche per la colazione per la cena.

5. Pera & Cannella Overnight Oats

Protein: 15 grammi

Se non hai tempo per cucinare la colazione al mattino, questa ricetta di farina d’avena durante la notte di Triad To Wellness è un pasto veloce e nutriente. Mescolato con abbondante avena integrale, yogurt greco ricco di proteine, pere saporite, latte di mandorle alla vaniglia ed estratto di vaniglia, offre tutta la dolcezza della farina d’avena acquistata in negozio senza gli ingredienti trasformati e lo zucchero aggiunto. Per non parlare, le pere sono una buona fonte di vitamina C e fibre.

Ricotta Power Colazione Parfait

Proteine: 12 grammi

Realizzato con ricotta al posto dello yogurt, questa ricetta della tavola sana di Liz cambierà tutto ciò che pensavi di sapere sui semifreddi. È cremoso e dolce, ma non troppo dolce—e confeziona 10 grammi di fibre oltre ai suoi 12 grammi di proteine. “Metti un quarto di tazza di ricotta sul fondo di un bel bicchiere”, dice la creatrice della ricetta Liz Weiss, R. D. N. “Poi, in alto con cereali o noci e ripeti gli strati con qualsiasi frutto, cereale o noci che rendano felici le tue papille gustative.”Sarai pronto e pronto da mangiare in soli cinque minuti.

Berry Colazione Crumble

Proteine: 12 grammi

“È ora di lasciar andare l’idea che la frutta si sbriciola hanno da mangiare con il gelato per dessert”, dice Judith Scharman Draughon, M. S., R. D. N. L. D. Con qualche sana tweaks, essi sono perfettamente adatti per la prima colazione.

Realizzato con frutti di bosco, fiocchi d’avena, yogurt greco, miele crudo, olio di cocco e noci, questo piatto dolce per la colazione dura circa 30 minuti per cuocere in forno. È appiccicoso e saporito come dessert, ma confeziona meno zucchero e più proteine per porzione.

No-Bake Burro di arachidi Barrette di cereali

Proteine: da 10 a 20 grammi

Chiamando tutti gli amanti del PB! Questi bar no-bake, per gentile concessione di Elizabeth Ward, MS, RD, imballano tutti i deliziosi sapori di nocciola di un bar per la colazione da forno, meno gli ingredienti non-così-sani.

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La ricetta combina burro di noci croccante, uvetta, sciroppo d’acero, avena veloce, e ciliegie, e produce 12 bar che sono facili per grab-and-go mattine. Tutto quello che dovete fare è mescolare gli ingredienti e metterli in frigo per due ore per impostare.

Quando sono pronti, Ward suggerisce di farcirli con banana e yogurt greco.

Torta di mele Overnight Oats

Proteine: da 12 a 15 grammi

Nota la tendenza dell’avena qui? Questa variazione di avena durante la notte da Sarah Gold Anzlovar, MS, RD N, LD N, è un’altra colazione facile e gustosa. Realizzato con fiocchi d’avena, semi di chia, yogurt, mele e la vostra scelta di latte, offre un sacco di proteine e fibre. ” Una porzione fornisce da 12 a 15 grammi di proteine, a seconda del tipo di latte che si utilizza, insieme a una buona dose di omega-3 dai semi di chia”, afferma Gold Anzlovar.

Bonnie Taub-Dix, R. D. N., C. D. N., è un autore premiato, portavoce, altoparlante, consulente e proprietario di BTD Nutrition Consultants, LLC. È stata descritta in TV, radio e stampa ,così come nei media digitali, tra cui Everyday Health, Better Homes & Gardens, Women’s Health e U. S. News& World Report. Lei è un destinatario della Academy of Nutrition and Dietetics’ Media Excellence Award e autore di Read It Before You Eat It: Taking You From Label To Table.