Quando qualcuno suggerisce che dovresti “andare con il tuo intestino” — hanno più ragione di quanto probabilmente ti rendi conto.

Grazie a un enorme 40 trilioni di batteri perennemente al lavoro, il tuo intestino aiuta a potenziare tutto il tuo corpo.

Perché la salute dell’intestino è importante per il tuo corpo e la tua mente

L’intestino è composto da tutta una serie di microbi che influenzano la tua fisiologia e mantengono il tuo corpo e il cervello funzionanti come dovrebbero.

Come ci dicono gli studi, questi microbi intestinali influenzano il modo in cui immagazzini il grasso, il modo in cui bilancia i livelli di glucosio nel sangue e il modo in cui rispondi agli ormoni che ti fanno sentire affamato o sazio.

Il mix interno sbagliato può porre le basi per l’obesità e altri problemi di salute più tardi nella vita.

Gli scienziati hanno anche scoperto che i batteri intestinali producono neurotrasmettitori che regolano il tuo umore tra cui serotonina, dopamina e GABA.

I ricercatori hanno anche scoperto che un sistema nervoso nell’intestino (noto come “secondo cervello”) comunica con il cervello nella tua testa. Svolge anche un ruolo in alcune malattie e nella salute mentale.

In altre parole, il benessere del tuo corpo e del tuo cervello dipende dalla tua salute intestinale.

Buoni ‘insetti intestinali’ e come ottenerli

I batteri positivi sono spesso chiamati “insetti intestinali sani”.”

I buoni insetti intestinali aiutano il tuo corpo a digerire e assorbire i nutrienti, sintetizzare alcune vitamine e radunarsi contro gli intrusi, come l’influenza e gli agenti cancerogeni tossici.

Nelle sagge parole di David Perlmutter, MD: “Un microbioma sano si traduce in un essere umano sano.”

Quindi, come puoi mantenere il tuo sistema digestivo buono e funzionante in modo ottimale? Quali sono i migliori alimenti per la salute dell’intestino? Pensa alla fibra, alla fermentazione e agli alimenti densi di nutrienti.

Come gli alimenti che mangi aiutano (o danneggiano) il tuo intestino

Quando si tratta di mantenere il tuo microbioma al suo livello più sano, nulla è più importante di ciò che mangi e bevi.

L’ambiente interno del tuo intestino è dettato da ciò che metti in bocca — quindi gli alimenti che scegli di mangiare sono una componente cruciale del mantenimento della salute dell’intestino.

La buona notizia è che anche una vita di cattiva alimentazione è risolvibile, almeno per quanto riguarda i tuoi microbi. Sorprendentemente, il tuo corpo può creare un nuovo microbiota in appena 24 ore-semplicemente cambiando ciò che mangi.

Ciò che mangi determina quali batteri prosperano nell’intestino. E la ricerca ci dice che i buoni “insetti intestinali” diventano più forti quando vengono nutriti con cibi colorati a base vegetale.

Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista The Proceedings of the Nutrition Society ha rilevato che verdure, cereali e fagioli nutrivano un ambiente intestinale positivo. Ma carne, cibo spazzatura, latticini e uova nutrivano un ambiente intestinale negativo.

Probiotici e prebiotici: due composti sani per l’intestino

Questi due termini — probiotici e prebiotici — stanno diventando più noti, quindi probabilmente li hai sentiti.

I probiotici sono utili buoni insetti intestinali. E i prebiotici sono cibo per questi batteri.

Puoi ottenere sia probiotici che prebiotici mangiando i cibi giusti.

I probiotici si trovano negli alimenti fermentati,così come in alcuni integratori. E i prebiotici si trovano in alcuni frutti, verdure e cereali integrali. Il prebiotico più centrale di tutti è la fibra.

La favolosità della fibra: perché è fondamentale per la salute dell’intestino

Mentre le persone tendono ad alzarsi in braccio sul consumo di proteine, c’è un altro nutriente che è più preoccupante per quanto riguarda il rischio di carenza: la fibra.

Circa il 97% degli americani ottiene almeno la quantità raccomandata di proteine. Ma solo circa il 3% degli americani ottiene i 40 grammi raccomandati di fibra di cui hanno bisogno al giorno — e la fibra è l’ingrediente più cruciale per la salute dell’intestino.

La fibra alimenta i batteri buoni di cui abbiamo parlato, quindi è fondamentale mangiare cibi ricchi di fibre il più spesso possibile.

I nostri microbi estraggono l’energia, i nutrienti e le vitamine della fibra, compresi gli acidi grassi a catena corta, che possono migliorare la funzione immunitaria, ridurre l’infiammazione e proteggere dall’obesità.

Pulisci il tuo sistema

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili.

La fibra solubile aiuta a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e il colesterolo LDL. Si può trovare in farina d’avena, legumi, e alcuni frutti e verdure.

La fibra insolubile, d’altra parte, offre più di un effetto purificante sul tuo ambiente digestivo. Trovalo in cereali integrali, fagioli e anche in frutta e verdura.

La fibra aiuta a prevenire uno dei disturbi intestinali più comuni

La fibra svolge anche un ruolo in una delle malattie digestive più comuni in tutto il mondo: la diverticolite (aka infiammazione dell’intestino).

Secondo uno studio del 1998 pubblicato sul Journal of Nutrition, è stato trovato che mangiare cibi insolubili ricchi di fibre riduce il rischio di diverticolite di un impressionante 40%.

Tutto il Kraut: fare il pieno di cibi fermentati

La fibra non è l’unica all-star che inizia con la lettera F. Gli alimenti fermentati possono anche essere un componente chiave di una dieta che alimenta la salute dell’intestino.

Questi alimenti danno al tuo intestino microrganismi sani e viventi per eliminare i batteri malsani, migliorare l’assorbimento dei minerali e sostenere la salute generale.

La fermentazione è un processo che esiste da secoli. I nostri intrepidi antenati fermentavano gli alimenti per preservarli.

Ecco come funziona in poche parole: Batteri o lievito viene aggiunto a un particolare alimento, e si nutrono di zuccheri naturali. Questi microrganismi creano acido lattico o alcol, che aiutano a preservare il cibo. Creano anche probiotici (come discusso sopra) e altri composti benefici.

Sorprendentemente, il processo di fermentazione aggiunge anche ulteriori nutrienti agli alimenti.

Gut-Cibi fermentati sani Potresti amare

Pensa a mangiare o fare questi alimenti fermentati per mantenere il tuo intestino felice e sano. Oltre a tempeh, tutti questi sono meglio conservati “crudi”, quindi non uccidi i probiotici benefici.

Crauti: Cavolo fermentato dal sapore caratteristico

I crauti sono un punto fermo della cucina tedesca. Lo si può trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari e di alimenti naturali, ma è ancora meglio attenersi alle varietà fatte in casa (o “appena fermentate”) per ottenere il pieno valore nutritivo.

Il cavolo fermentato è ricco di vitamine del gruppo B e aiuta ad assorbire anche il ferro.

Puoi impilarlo su un cane carota, aggiungerlo a una “ciotola del Buddha” di ispirazione tedesca o usarlo per condire praticamente qualsiasi piatto di cereali, legumi, scramble o verdure.

Tempeh: Un Tradizionale Soia Prodotto Che è Stato Mangiato per Centinaia di Anni

Questo fermentati della soia alimentare è sempre più facile trovare in questi giorni, con più ristoranti che offrono sul loro menu, e più negozi di stoccaggio su scaffali.

Uno studio del 2014 pubblicato sul Polish Journal of Microbiology ha dimostrato che questa proteina popolare può aumentare i batteri sani, incluso il Lactobacillus.

Prova a mangiare tempeh su panini, insalate o come alternativa “bacon” a base vegetale. A differenza della maggior parte dei cibi fermentati, tuttavia, tempeh dovrebbe essere cucinato accuratamente prima di mangiarlo. E la maggior parte delle persone scopre che ha bisogno di molti condimenti per avere un buon sapore perché plain tempeh può essere un po ‘ amaro e molto blando.

Come con tutti i prodotti a base di soia, scegliere il biologico è meglio se puoi. (Scopri la verità sulla soia da John Robbins.)

Kimchi: Un’alternativa piccante ai crauti

Un’alternativa coreana ai crauti, il kimchi è anche cavolo fermentato fatto con diverse spezie e ingredienti diversi. Gli ingredienti comuni includono sale, peperoncino in polvere, cipolla, aglio e zenzero. A volte è tradizionalmente realizzato con una base di pesce, ma è facile trovare una versione a base vegetale nei negozi o crearne una propria a casa.

Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha confermato che il kimchi è ricco di probiotici ed è un ottimo combustibile per la salute dell’intestino. Altri studi hanno dimostrato che il kimchi può aiutare a combattere il cancro, l’obesità, l’invecchiamento e la stitichezza, contribuendo anche al sistema immunitario, alla salute della pelle e alla salute del cervello.

Mangiare kimchi in ciotole, impacchi, o come condimento su qualsiasi cosa.

Miso: Tradizionale Giapponese Pasta di Fagioli

Se non altro, probabilmente avete avuto qualche esperienza con la zuppa di miso, ma questo di soia pasta è tutta una serie di utilizzi in cucina.

Inoltre, è pieno di batteri buoni e può anche aiutare a prevenire il cancro e abbassare la pressione sanguigna.

La pasta di miso può essere utilizzata per preparare zuppe, aggiunte a condimenti per insalate o trasformate in una senape sana o “miso-mayo” a base vegetale.”

Ricordatevi di scegliere i prodotti miso biologici se potete perché la maggior parte della soia non biologica è geneticamente modificata.

Kefir: Uno degli alimenti più ricchi di probiotici del pianeta

Mentre questo prodotto coltivato è tradizionalmente prodotto con latticini, le sue controparti a base di cocco o acqua possono essere ancora migliori e tenerti libero dai controversi effetti sulla salute del latte vaccino.

Potresti essere in grado di trovare kefir senza latticini nella tua zona. Oppure puoi ordinare antipasti di kefir e farlo da solo usando acqua di cocco o latte di noci. Basta essere sicuri che non oversweeten perché lo zucchero può essere un male per il vostro microbioma.

Sottaceti: verdure unicamente aspre

Chi non ama uno spuntino salamoia? I sottaceti (siano essi cetrioli o fatti da altre verdure) possono essere ricchi di antiossidanti, buoni insetti intestinali e probiotici.

Ma non tutti i cibi in salamoia sono fermentati. È meglio attenersi alle varietà fresche (vendute in frigorifero nei negozi-non quelle che si trovano in bottiglie stabili) per assicurarsi che siano crude e vive e che i nutrienti rimangano intatti. O prova a fare i tuoi sottaceti.

Una nota importante sul mangiare verdure in salamoia

Fare verdure in salamoia, come crauti e kimchi, parte della vostra dieta può essere un passo sano. Ma le verdure in salamoia dovrebbero essere solo una parte del consumo di verdure.

Di solito sono molto salati. E le persone che fanno le verdure in salamoia una fonte primaria di verdure nella loro dieta tendono ad ottenere più sodio di quanto sia ottimale, il che può contribuire a tassi più elevati di alcune forme di cancro.

Quindi, per essere sicuri di non aumentare il rischio di cancro, mira a rendere le verdure fresche e non fermentate una parte più significativa della tua dieta rispetto alle verdure in salamoia.

Pensa a mangiare piccole porzioni di alimenti fermentati ogni giorno e usarle come fonte di sale, sostituendo il sale da cucina, la salsa di soia o altre fonti di sale con verdure sottaceto.

I migliori alimenti per la salute dell’intestino: 11 alimenti da considerare spesso

Oltre ai cibi fermentati, cosa dovresti mangiare esattamente per una migliore salute dell’intestino? Quali sono i migliori alimenti per la salute dell’intestino?

Alcune delle migliori opzioni per gli alimenti buoni per il tuo intestino includono questi 11 commestibili all-star:

Vai verde per il tuo intestino

Tarassaco verdi: Un commestibile erbaccia che è grande per il vostro intestino

Questo super sano verde è grande per il vostro intestino. I verdi del dente di leone sono pieni di minerali, migliorano i lipidi del sangue e sono ricchi di inulina, una particolare fibra prebiotica che aumenta la produzione dell’intestino di batteri sani e buoni per te, come i bifidobatteri.

David Perlmutter, MD, commenta: “Aumentare i bifidobatteri ha una serie di benefici, tra cui aiutare a ridurre la popolazione di batteri potenzialmente dannosi, migliorare i movimenti intestinali e in realtà aiutare a potenziare la funzione immunitaria.”

Possono essere amari. Ma il Dott. Perlmutter consiglia di saltarli con le cipolle o di berli come tè. Puoi anche usarli in zuppe e insalate.

Broccoli: un motivo in più per mangiare questo Veggie popolare: fa bene al tuo intestino!

Non tutti sono un fan di questo verde crocifere veggie, ma i suoi benefici per la salute sono innegabili.

In uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Functional Foods, quando i topi mangiavano i broccoli con la loro dieta regolare, miglioravano la loro salute intestinale.

Gli effetti possono applicarsi anche ad altre verdure della famiglia delle crucifere. Quindi caricare su cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavoli. Aggiungili alle fritture, arrostiscile, cuocile a vapore o grattale e impilale sopra la tua insalata preferita.

Asparagi: Un croccante Veggie primavera che aiuta la digestione

Ricco di prebiotici, questi gambi verdi sono buono per voi come sono deliziosi.

Come i verdi di tarassaco, anche gli asparagi sono ricchi di inulina. Può aiutare a promuovere la regolarità e diminuire il gonfiore.

Mangia i tuoi asparagi al vapore, saltati, arrostiti o tritati crudi in insalata. Oppure goditi gli asparagi leggermente al vapore e tritati sulla quinoa o sul riso, o aggiunti a una vasta gamma di piatti.

Alghe: un’alga marina che fa bene a te e al tuo intestino

Le alghe non sono certo un’erbaccia. Sarebbe probabilmente più appropriatamente essere chiamato “sea gem” a causa dei suoi nutrienti – e benefici ricchi di fibre.

Uno studio su donne giapponesi ha dimostrato che l’assunzione elevata di alghe aumenta i buoni batteri intestinali. Un altro studio ha studiato alginato, una sostanza in alghe brune, e ha scoperto che può rafforzare il muco intestinale, rallentare la digestione, e rendere il cibo rilasciare la sua energia più lentamente.

Se ti stai chiedendo come mangiarlo, ecco alcune idee. Prova alcuni involucri nori (alghe essiccate trasformate in fogli), prepara un’insalata di alghe, aggiungi wakame alla zuppa o aggiungi kombu (alghe commestibili) al tuo stir fry o alla pentola di fagioli (aiuterà a ridurre il gas).

Il foraggio grezzo fa bene all’intestino

Topinambur: Conosciuto anche come Sunroot, Sunchoke o Earth Apple

Questo tubero unico può essere ampiamente trascurato, ma è uno dei migliori alimenti per la salute dell’intestino, in quanto è anche ricco di inulina.

Non lasciarti ingannare dal nome: non è niente come il carciofo verde a foglia verde.”Questo ortaggio a radice è amidaceo, salato e ha un sapore leggermente dolce e nocciola.

Uno studio del 2010 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha dimostrato che l’effetto prebiotico del topinambur può aumentare il livello di bifidobatterio fecale e provoca un aumento del livello del gruppo Lactobacillus/Enterococcus (tutte cose buone).

Una cosa da notare: i topinambur possono — ahem — aumentare l’attività digestiva, quindi vai piano se stai appena iniziando a mangiarli. E per i neofiti, puoi cucinarli come una patata. O per ottenere i benefici più gut-boosting, brandello topinambur crudo e aggiungerlo alle insalate.

Jicama: Conosciuto anche come rapa messicana

Questo ortaggio a radice fresco, dolce e croccante è ricco di fibre. Una tazza di jicama crudo tritato e aggiunto ad un’insalata porterà un enorme 6g di fibra al tavolo — 15% della vostra assunzione giornaliera raccomandata.

E jicama è anche ottimo per la perdita di peso e il controllo della glicemia. Inoltre, è ricco di vitamina C.

Questo veggie dalla texture unica è perfetto per insalate, frullati e patatine fritte.

Semi di lino: un seme piccolo ma tremendo per il tuo intestino

Grazie alla sua ricchezza di precursori di fitonutrienti, questo seme centrale elettrica crea il più alto contenuto di lignani (antiossidanti con potenti proprietà antitumorali) di tutti gli alimenti utilizzati per il consumo umano. I semi di lino alimentano la tua buona flora intestinale.

Questi semi contengono fibre solubili e possono aiutare a migliorare la regolarità digestiva.

Mangiare semi di lino macinati cosparsi su ciotole di frullato o insalate. Ma assicurati di scegliere semi di lino appena macinati o di macinarli freschi perché i semi di lino interi passano attraverso il tuo corpo senza essere digeriti.

Inoltre, sappi che i semi di lino diventano rancidi (o cattivi) rapidamente. Acquistare semi interi e macinarli in piccoli lotti da soli e conservarli in frigorifero o nel congelatore è la cosa migliore. (E, sì, i semi di lino rancidi avranno un sapore amaro e sgradevole.)

Ottieni frutta per il tuo intestino

Banane: uno degli alimenti più popolari al mondo

Questo frutto popolare e versatile è brillante nel ripristinare l’armonia nell’ecosistema del tuo intestino.

Le banane sono anche pesanti in potassio e magnesio, che possono aiutare contro l’infiammazione. Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Anaerobe ha anche dimostrato che le banane possono ridurre il gonfiore e aiutare a sostenere il rilascio di eccesso di peso.

Quindi affetta un po ‘ di cereali, frullali in un frullato o tienili a portata di mano per gli attacchi di merenda di mezzogiorno.

Mele: una mela al giorno tiene lontano il Doc (intestino)

Forse il frutto più facile da trovare, le mele sono un’aggiunta dietetica eccellente.

Sono ricchi di fibre. E uno studio del 2014 pubblicato su Food Chemistry ha trovato che le mele verdi aumentano i buoni batteri intestinali.

Mangia le mele crude come spuntino. Oppure puoi persino goderteli in umido. Le mele stufate sono state trovate buone per il tuo microbioma e possono anche aiutare a guarire il tuo intestino.

Al momento dell’acquisto di mele, scegliere biologico, se possibile, perché le mele sono sulla lista sporca dozzina del gruppo di lavoro ambientale di prodotti con il maggior numero di pesticidi.

Altri due alimenti che il tuo intestino amerà

Aglio: una verdura pungente e speziata strettamente correlata alle cipolle

Il massimo in termini di aromi alimentari, questo gustoso additivo è ottimo anche per la salute dell’intestino.

Uno studio in vitro del 2013 pubblicato su Food Science and Human Wellness ha scoperto che l’aglio ha potenziato la creazione di buoni microbi intestinali. La ricerca ha dimostrato che l’aglio potrebbe anche aiutare a prevenire alcune malattie gastrointestinali.

Quindi scatenati! Getta l’aglio in molti dei tuoi cibi preferiti. E cerca di includere anche dell’aglio crudo, perché ha i benefici più prebiotici.

Gomma arabica: Linfa dell’albero di acacia

Potresti non aver sentito parlare di questo superfood, ma è un prebiotico e ha una notevole quantità di fibre.

Uno studio del 2008 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha dimostrato che la gomma arabica aumenta buoni ceppi batterici, in particolare bifidobatteri e lattobacilli.

Noto anche come fibra di acacia, puoi mescolare la polvere in acqua e berla —o prenderla come supplemento.

Quali sono i migliori alimenti per la salute dell’intestino?

Per riassumere, ecco alcuni dei migliori alimenti per la salute dell’intestino:

• Fibra. Pensate cereali integrali, fagioli e legumi, e tutta la frutta e verdura.
• Alimenti fermentati. Crauti, kimchi, tempeh, kimchi, miso, kefir, sottaceti.
• Verdi. Tarassaco verdi, broccoli, asparagi, alghe.
• Foraggio grezzo: topinambur, jicama, semi di lino.
• Frutta. Banane, mele.
• Anche: aglio e gomma arabica.

Che dire di integratori probiotici?

I probiotici possono essere utili nel trattamento della sindrome dell’intestino irritabile, della diarrea, della colite, dell’acne e dell’eczema. E la prova più forte per i probiotici è legata al loro uso nel migliorare la salute dell’intestino e aumentare la funzione immunitaria.

Ma gli integratori probiotici non sempre funzionano. Infatti, un sacco di persone stanno prendendo integratori probiotici che sono essenzialmente uno spreco di denaro.

Ecco il problema: la stragrande maggioranza dei batteri probiotici sono attivi ed efficaci nelle porzioni inferiori del tratto gastrointestinale (GI). Per arrivarci, però, questi batteri devono sopravvivere al tuo ambiente altamente acido dello stomaco.

Quindi, come puoi mantenere intatti questi probiotici? In altre parole, quando dovresti prenderli?

Mangiare o non mangiare

In uno studio del 2011 pubblicato su Microbi benefici, i ricercatori hanno tentato di esaminare se gli integratori probiotici fossero migliori se ingeriti a stomaco vuoto o con un pasto.

I ricercatori hanno scoperto che i batteri probiotici avevano i più alti tassi di sopravvivenza se assunti entro 30 minuti prima o contemporaneamente a un pasto o una bevanda che conteneva un po ‘ di grasso.

Fondamentalmente, il cibo fornisce un buffer per i batteri, assicurando che passi in modo sicuro attraverso lo stomaco.

Quali integratori probiotici sono i migliori?

Ci sono migliaia di prodotti probiotici sul mercato, con ogni azienda sostenendo loro è meglio. Eseguire la scansione del corridoio supplemento al vostro droghiere locale e si rischia di essere sopraffatti con le opzioni.

Se decidi di prendere un integratore probiotico, ecco quattro fattori da considerare quando fai acquisti:

1. Prezzo. I probiotici variano ampiamente nel prezzo e perché spendere più del necessario?
2. CFU (unità formanti colonie). Questo è il conteggio totale di tutti i batteri nel probiotico. C’è una vasta gamma qui, con marchi che offrono ovunque da 1 miliardo a 100 miliardi di CFU per dose. Più grande è il numero, i batteri più benefici si ottiene.
3. Ceppi. Il numero totale di diversi tipi di batteri in ogni probiotico varia notevolmente e la diversità è buona. Ogni esperto ha una combinazione preferita, ma la realtà è che la scienza sa molto poco su come i vari ceppi interagiscono con il corpo umano. Un ampio spettro di diversi tipi è probabile che vi darà le migliori possibilità di successo.
4. Data di scadenza. Alcuni integratori probiotici diventano così vecchi che sono letteralmente morti quando raggiungono il consumatore. Controlla le date di scadenza per assicurarti che il prodotto non sia scaduto.

Intestino sano, umano felice

Nella maggior parte dei casi, gli integratori non sono necessari per sostenere un intestino sano. Possono aiutare, ma ciò che mangi è di gran lunga il fattore più importante.

L’editorialista del New York Times Jane Brody riassume un buon consiglio sulla salute intestinale, dicendo: “Le persone interessate a promuovere una serie di microrganismi intestinali che promuovono la salute dovrebbero considerare di passare da una dieta fortemente basata su carni, carboidrati e alimenti trasformati a una che enfatizzi le piante.”

Se miri a seguire le raccomandazioni in questo articolo, sosterrai abitudini migliori per il bagno, una risposta immunitaria più sana e persino un umore migliore e più luminoso. Prenditi cura del tuo intestino e ti darà il TLC di cui hai bisogno.