Di Martin N. Seif, PhD e Sally M. Winston, PhD, coautori di Aver bisogno di sapere con certezza

Di fronte all’incertezza, è naturale cercare qualche rassicurazione che la nostra soluzione sia ragionevole, razionale, “abbia senso” o comunque abbastanza buona. Tutti cerchiamo il tipo di rassicurazione che funziona bene per calmare un dubbio, placare una preoccupazione, solidificare un piano d’azione, o guidare una decisione.

Tuttavia, le persone con ansia o disturbo ossessivo compulsivo (OCD) a volte vengono catturati in una ricerca implacabile di rassicurazione; mai sentirsi abbastanza soddisfatto per andare avanti. Ciò può causare infinite “ricerche” su Internet, provocare comportamenti di controllo ripetitivi, alienare amici e familiari con conversazioni in cerca di rassicurazione e, forse la cosa più angosciante, innescare “dibattiti” interni costanti e in loop, dove “cosa-se?”e” risposte razionali ” si alternano e non si fermano mai. Essere bloccati nella ricerca di rassicurazione può portare alla paralisi nel processo decisionale, ossessionante preoccupazioni di fare un errore o causare danni, insicurezza, e insicurezza.

La ricerca di motivi per cui sei rimasto bloccato non è quasi di aiuto—e il più delle volte aumenta il dibattito interno. Invece, è più utile riconoscere che il bisogno di rassicurazione deriva da una profonda intolleranza all’incertezza. Liberarsi dalla trappola della rassicurazione improduttiva richiede di imparare a tollerare i dubbi interrompendo i fattori che avviano e mantengono il processo.

Ci sono tre processi che rendono l’incertezza così intollerabile: il pensiero ansioso distorce la valutazione del rischio; lo sforzo paradossale fa sì che i tentativi di eliminare l’incertezza funzionino all’indietro; e il rinforzo negativo guida il ciclo.

Potrebbe non essere ovvio, ma la certezza è un sentimento, non un fatto. Se ci pensi, nessuno può essere assolutamente sicuro di nulla. Ecco un’illustrazione: La tua auto ha una gomma a terra in questo momento? Come puoi esserne certo? Da quanto tempo non controlli? Potrebbe essere successo qualcosa da allora? In realtà, ti senti solo sicuro della tua risposta.

La chiave è che la ricerca di rassicurazioni improduttive è un tentativo di sentirsi sicuri, di abolire tutti i dubbi, di stabilire la certezza come un fatto. Eppure la certezza assoluta è irraggiungibile e non necessaria per prendere decisioni, valutare scelte e intraprendere azioni. Le persone ansiose possono farsi prendere dai dubbi su qualsiasi cosa, inclusi i propri motivi, l’identità, la salute e la sanità mentale (così come quelli degli altri). Non ci sono garanzie possibili per il futuro. Astenersi da inutili rassicurazioni è più facile quando c’è un cambiamento di atteggiamento, una volontà di provare incertezza e l’accettazione del dubbio e dei suoi disagi.

Quindi perché diventa così difficile per alcuni di noi evitare la trappola di rassicurazione?

In primo luogo, il tuo cervello può rendere l’incertezza pericolosa. Quando certi pensieri innescano l’amigdala e i sistemi di allarme associati, sorge una forma alterata di coscienza che chiamiamo pensiero ansioso. Il mondo sembra più rischioso e più minaccioso, e l’ambiguità sembra un pericolo. Un pensiero catastrofico può diventare spaventoso-e sentirsi pericoloso-come alcuni comportamenti o eventi catastrofici. La mente diventa più appiccicosa. Pensatori ansiosi vengono dirottati dalla propria immaginazione. I dubbi sembrano bandiere rosse o messaggi che sembrano richiedere attenzione.

In secondo luogo, lo sforzo paradossale rende il tentativo di controllare questi pensieri preoccupanti ritorcersi contro. A differenza di come funziona lo sforzo nel mondo esterno, lo sforzo urgente per controllare i tuoi pensieri funziona all’indietro. Più si tenta di fermare un pensiero sconvolgente, più si intromette. (Cerca di non pensare a un elefante rosa.) Gli sforzi per distrarre, allontanare, discutere, rassicurare o “ottenere solo un altro po’ di informazioni” hanno l’effetto di rafforzare i dubbi invece di risolverli.

Infine, il rinforzo negativo è il motore che guida il processo di pensiero in corso. Gli psicologi della ricerca hanno da tempo dimostrato che un rinforzo positivo (o una ricompensa) può rafforzare un comportamento mirato, sia che si tratti di cibo, di una sorta di “grazie” o di un caldo abbraccio: un aumento del piacere definisce una ricompensa. Allo stesso modo, diminuire il disagio—esempi sono la riduzione del dolore, dello stress o dell’ansia—funziona per rafforzare le risposte esattamente allo stesso modo nel cervello.

La temporanea riduzione dell’ansia che si verifica con rassicurazioni improduttive rafforza effettivamente i pensieri preoccupanti che l’hanno preceduta. Il bisogno compulsivo di certezza aumenta e la trappola di rassicurazione è strettamente impostata.

È importante rendersi conto che ci sono una moltitudine di forme di ricerca di rassicurazione, e molte sono piuttosto sottili. Questi includono il controllo nascosto o nascosto, come SMS costanti, analizzando lo sguardo sul volto di qualcuno per cercare spunti, chiedendo agli altri rassicurazioni vuote sotto forma di “dimmi che tutto andrà bene”, e ripetitivi discorsi positivi e rassicuranti auto-previsioni sul futuro-il tutto al servizio di cercare di bandire i dubbi.

Nel bisogno di sapere con certezza, introduciamo un programma in quattro fasi per uscire da questa trappola e imparare a tollerare una ragionevole incertezza nella tua vita. I quattro passi consapevoli sono: 1) Distinguere dubbi o angoscia dal vero pericolo; 2) Abbracciare la sensazione di incertezza; 3) Evitare rassicurazione; e 4) Galleggiare sopra la sensazione mentre lasciando passare più tempo. Puoi ricordare questi passaggi come SORDI, e questi passaggi funzionano indipendentemente dal contenuto dei tuoi pensieri preoccupanti e dubbiosi.

Le persone possono imparare a diventare SORDI al cenno di una trappola di rassicurazione e ai bulli che producono ansia nella loro mente. Essi possono girare un orecchio sordo ai falsi segnali di allarme che stanno gridando, ” Emergenza! Devi dare un’occhiata subito!”Può insegnare al tuo cervello che i pensieri sono solo pensieri, e che il dubbio fa parte di ogni decisione e giudizio che prendi, ed è sia inevitabile che inevitabile.

Martin N. Seif, PhD, è cofondatore della Anxiety and Depression Association of America (ADAA), ed è stato membro del suo consiglio di amministrazione dal 1977 al 1991. Seif è ex direttore associato del centro di trattamento di ansia e fobia al White Plains Hospital, membro della facoltà del New York-Presbyterian Hospital, ed è certificato in psicologia cognitivo-comportamentale dall’American Board of Professional Psychology. Egli mantiene uno studio privato a New York, NY; e Greenwich, CT; ed è coautore di ciò che ogni terapeuta ha bisogno di sapere sui disturbi d ” ansia e superare pensieri intrusivi indesiderati.

Sally M. Winston, PsyD, è fondatore e codirettore l’ansia e disturbi da stress Institute of Maryland a Towson, MD. È stata la prima presidente del Comitato consultivo clinico dell’ADAA e ha ricevuto il prestigioso Jerilyn Ross Clinician Advocate Award. Lei è un maestro clinico che ha dato laboratori ricercati per terapisti per decenni. È coautore di ciò che ogni terapeuta deve sapere sui disturbi d’ansia e sul superamento di pensieri intrusivi indesiderati.