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Ottimo esercizio di gravidanza: Yoga prenatale

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I benefici dello yoga prenatale

Le lezioni di yoga prenatale sono molto popolari e, se abbinate a un esercizio cardiovascolare (come camminare), lo yoga può essere un modo ideale per le future mamme di rimanere in forma. Che tu sia un principiante o un veterano, lo yoga può mantenerti agile, tonificare i muscoli e migliorare l’equilibrio e la circolazione durante la gravidanza, il tutto con un impatto minimo sulle articolazioni.

Lo yoga è anche utile perché imparerai a respirare profondamente e consapevolmente rilassarti, il che sarà utile quando affronterai le esigenze fisiche del lavoro, della nascita e della nuova maternità. Imparare a respirare completamente è in realtà una delle prime cose che imparerai in una lezione di yoga. Per utilizzare la tecnica di respirazione praticata nello yoga, noto come ujjayi, si prende in aria lentamente attraverso il naso, riempire i polmoni come si espande la pancia, ed espirare completamente fino a quando il vostro stomaco comprime.

Imparare a fare la respirazione ujjayi ti innesca per il travaglio e il parto allenandoti a rimanere calmo quando ne hai più bisogno. Quando hai dolore o paura, il tuo corpo produce adrenalina e può produrre meno ossitocina, un ormone che fa progredire il lavoro. Una pratica regolare di yoga vi aiuterà a resistere alla voglia di stringere quando si sente dolore, e rendere più facile per rilassarsi invece.

Secondo una recente recensione di 10 studi di ricerca, lo yoga prenatale riduce anche la possibilità di avere complicazioni di gravidanza, i livelli di dolore e stress e forse anche il rischio di avere un bambino piccolo per la sua età gestazionale.

I benefici dello yoga non sono limitati alla gravidanza e al benessere fisico. “Prendere una lezione di yoga prenatale è un ottimo modo per incontrare altre donne incinte e diventare parte di una comunità”, afferma Cynthea Denise, infermiera registrata e istruttore di yoga prenatale a Oakland, in California. Essere in un ambiente positivo e solidale con gli altri può darti una spinta emotiva regolare e tenerti motivato a continuare l’allenamento.

Rimani in forma e pratica importanti tecniche di respirazione per il travaglio e il parto, con lo yoga prenatale. In questi video, vi mostriamo come fare il tratto gatto e 9 più yoga pone durante la gravidanza.

Suggerimenti per lo yoga per il primo trimestre

In primo luogo, verificare con il proprio fornitore per assicurarsi che sia ok per iniziare o continuare un programma di yoga. Se ottieni il via libera, prova a trovare un istruttore addestrato nello yoga prenatale. Se ciò non è possibile, assicurati che il tuo istruttore sappia che ti aspetti, dice Denise.

Probabilmente non avrai molte restrizioni all’inizio della gravidanza, ma ricorda di seguire le regole dell’esercizio di gravidanza sicuro come bere molta acqua prima, durante e dopo l’esercizio per rimanere idratato.

Respira profondamente e regolarmente mentre ti allunghi. Se sei già un professionista di yoga, riconoscere e accettare che la vostra routine regolare richiederà modifiche col passare del tempo.

“Ascolta il tuo corpo e fidati di ciò che ti dice”, dice Denise. Se senti dolore o disagio, effettua una regolazione o chiedi al tuo istruttore di raccomandare una posizione alternativa.

Consigli di yoga per il secondo trimestre

  • Le articolazioni stanno cominciando a sciogliersi ora, in modo da affondare in posizioni yoga lentamente e con attenzione.
  • Tenere pose solo per tutto il tempo che sei a tuo agio.
  • Utilizzare un cuneo o cuscini per sollevare la parte superiore del corpo quando si è sdraiati.
  • Essere consapevoli del fatto che il vostro lentamente espansione circonferenza influenzerà il vostro senso di equilibrio.
  • Prenditi il tuo tempo e non spingerti fino al punto di dolore o esaurimento.

Suggerimenti per lo yoga per il terzo trimestre

Probabilmente ti senti meno aggraziato ora che la tua pancia è più grande, quindi tieni a mente questi suggerimenti mentre continui la tua pratica yoga:

  • Fai tutte le pose in piedi con il tallone al muro, o usa una sedia per il supporto per evitare di perdere l’equilibrio e
  • Utilizzare oggetti di scena come blocchi e cinghie per aiutare a muoversi attraverso diverse pose con una maggiore stabilità.
  • Non tenere pose per molto tempo: È importante continuare a muoversi perché stare fermi troppo a lungo rallenta la velocità del flusso sanguigno al cuore in alcune donne in gravidanza.

Yoga precauzioni di sicurezza durante la gravidanza

Come con qualsiasi esercizio, è necessario prendere alcune precauzioni generali quando sei incinta.

Evitare di sdraiarsi sulla schiena, soprattutto dopo il primo trimestre. Sdraiato sulla schiena può mettere pressione sulla vena cava inferiore (la vena che restituisce il sangue dalle gambe al cuore) e ridurre il flusso di sangue all’utero. Può anche farti sentire vertigini e causare mancanza di respiro e nausea.

Utilizzare un cuneo o cuscini per sollevare la parte superiore del corpo quando si è sdraiati. Oppure limita il tempo in cui sei piatto sulla schiena a un minuto e rotola su un fianco per 30 secondi tra ogni esercizio sulla schiena.

Salta i poggiatesta e i supporti per le spalle. “La gravidanza non è il momento di iniziare una pratica di inversione”, afferma Denise. Il rischio di cadere o di sentirsi svenire dall’avere la testa sotto il cuore rende queste pose non sicure per la maggior parte delle donne incinte.

Salta le posizioni che richiedono uno stiramento estremo dei muscoli addominali. Le curve profonde in avanti e indietro e le torsioni profonde possono causare lesioni. Evitare di allungare le mosse che si sentono a disagio o causano dolore muscolare.

Evitare di fare yoga in condizioni calde e umide. Non prendere lezioni di Bikram o hot yoga (in cui la stanza è riscaldata a 90 gradi o superiore) perché questo potrebbe causare un pericoloso surriscaldamento, avverte Tracey Mallett, un personal trainer certificato e istruttore di fitness a Los Angeles, California, e creatore del DVD di allenamento per la gravidanza 3-in-1.

Le migliori pose yoga per la gravidanza

Denise raccomanda le seguenti pose, o asana, durante la gravidanza:

Posa del calzolaio o del sarto: questa posa seduta aiuta ad aprire il bacino. Se sei molto sciolto snodato nei fianchi, assicurati che le tue “ossa di seduta” siano ben radicate sul tappetino o sulla coperta. Posizionare cuscini o asciugamani arrotolati sotto le ginocchia per evitare l’iperestensione dei fianchi.

  • Siediti dritto contro un muro con le piante dei piedi che si toccano.
  • Premere delicatamente le ginocchia verso il basso e lontano l’uno dall’altro, ma non forzarli a parte.
  • Rimani in questa posizione finché sei a tuo agio.

Inclinazione pelvica o gatto arrabbiato: questa posizione aiuta ad alleviare il mal di schiena, un problema comune durante la gravidanza.

  • Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, con le braccia alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dell’anca. Tieni le braccia dritte, ma non bloccare i gomiti.
  • Infilare le natiche sotto e intorno alla schiena come si respira.
  • Rilassa la schiena in una posizione neutra mentre espiri.
  • Ripeti al tuo ritmo.

Accovacciata: Denise consiglia di fare una posa squat ogni giorno per rilassarsi e aprire il bacino e rafforzare la parte superiore delle gambe. Mentre inizi a sentirti più pesante in gravidanza, appoggia il sedere su oggetti di scena come blocchi di yoga o alcuni libri impilati. Concentrati sul relax e lascia che il tuo respiro cada profondamente nella tua pancia.

  • Stare di fronte allo schienale di una sedia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca, le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Tenere lo schienale della sedia per il supporto.
  • Contrarre i muscoli addominali, sollevare il petto e rilassare le spalle. Quindi abbassa il coccige verso il pavimento come se stessi per sederti su una sedia. Trova il tuo equilibrio-la maggior parte del tuo peso dovrebbe essere verso i talloni.
  • Mantieni la posizione finché è comoda.
  • Fai un respiro profondo e, espirando, spingi nelle gambe per salire in posizione eretta.

Posizione sdraiata: questa è una buona posa di riposo per la fine di una pratica.

  • Sdraiati sul lato sinistro o destro con la testa appoggiata sul braccio o su una coperta.
  • Metti un cuscino per il corpo o una coperta tra le cosce per dare un po ‘ di sostegno ai fianchi.
  • Se sei in una classe di yoga, il tuo istruttore può guidarti attraverso alcuni esercizi di respirazione.

Altre buone pose durante la gravidanza: prova il guerriero in piedi e le posture degli alberi. (Guarda online per esempi.) Queste pose rafforzano le articolazioni e migliorano l’equilibrio. Le pose del guerriero possono anche alleviare il mal di schiena e la sciatica.

Come posso iniziare con lo yoga prenatale?

Per trovare una lezione di yoga prenatale vicino a te, inizia cercando il sito web di Yoga Finder o cerca online DVD di yoga o programmi di streaming. Si potrebbe anche chiedere al vostro fornitore di assistenza sanitaria per una raccomandazione, o verificare la presenza di annunci pubblicati presso il vostro ospedale locale o clinica prenatale.

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