Fare la spesa può essere un’esperienza travolgente se stai cercando di mangiare una dieta sana e ben bilanciata. Come si naviga attraverso le centinaia di prodotti che rivestono gli scaffali, vi siete mai chiesti quali prodotti sono opzioni più sane? Potresti aver precedentemente guardato l’etichetta nutrizionale solo per diventare più confuso.

L’etichetta nutrizionale è uno strumento prezioso che può essere utilizzato per confrontare il contenuto di nutrienti di prodotti simili, aiutarti a imparare come gli alimenti possono adattarsi alla tua dieta e aiutare a comprendere la relazione tra determinati nutrienti e malattie.

Le seguenti informazioni sono una guida, basata sui bisogni nutrizionali degli adulti, per dare un senso alle etichette degli alimenti al fine di prendere decisioni salutari quando si fa la spesa.

Dimensione della porzione

Inizia sempre guardando la dimensione della porzione e il numero di porzioni nella confezione.

Quante porzioni hai intenzione di mangiare? Se la porzione è di 16 cracker e si prevede di mangiare 32 cracker, sarà necessario moltiplicare le calorie, i grassi e altri nutrienti sull’etichetta del cibo per 2. Le porzioni per contenitore possono aiutarti a calcolare i nutrienti che l’intero pacchetto fornirà. Prestare attenzione alle dimensioni della porzione per aiutare a mantenere le dimensioni delle porzioni sotto controllo.

Calorie

Quindi, guarda le calorie, che sono elencate per una porzione.

Il numero di porzioni consumate determina le calorie totali; pertanto, se si mangia 2 porzioni, sarà necessario raddoppiare le calorie elencate sull’etichetta.

La seguente è una guida alle calorie:

• Basso=40 calorie
• Moderato=100 calorie
• Alto=400 calorie o più

Mantenere i pasti entro 300-500 calorie e spuntini meno di 150 calorie; tuttavia, questo può variare a seconda delle esigenze specifiche.

Guarda le calorie dal grasso. Ad esempio, se il prodotto contiene 250 calorie per porzione e ci sono 110 calorie da grassi, significa che quasi la metà delle calorie proviene da grassi.

Le linee guida dietetiche per gli americani, 2010, che è stato rilasciato gennaio 2011, raccomanda che l’assunzione totale di grassi dovrebbe essere 20-35 per cento delle calorie totali consumate al giorno. Ad esempio, se stai consumando una dieta a 1800 calorie, ti sono consentiti 40-70 grammi di grassi al giorno (1800 calorie x.20 quindi dividere per 9 poiché ogni grammo di grasso è pari a 9 calorie).

Percentuale (%) Valore giornaliero

Quando si determina se un prodotto è alto o basso contenuto di sostanze nutritive guardare il valore giornaliero Percentuale.

Il valore giornaliero % si basa su raccomandazioni per una dieta a 2.000 calorie. Tieni presente che questo ti fornisce un’idea approssimativa del contributo nutritivo di un alimento alla tua dieta e che alcuni individui possono richiedere meno o più calorie.

Una regola generale è che un valore giornaliero percentuale di 5 per cento o meno è considerato basso e 20 per cento o più è alto. Se si consumano più di una porzione assicurarsi di regolare i valori giornalieri a seconda di quanto si consuma.

I grassi trans e gli zuccheri non hanno una percentuale giornaliera indicata sull’etichetta a causa dell’incapacità degli esperti di definire un valore di riferimento per l’assunzione giornaliera.

Le proteine possono non avere sempre un valore giornaliero % elencato, ma devono essere fornite se c’è un’indicazione riguardante la quantità di proteine, come “ad alto contenuto proteico” o se il prodotto è destinato a neonati e bambini sotto i 4 anni di età. Il fabbisogno proteico varia, tuttavia per una regola generale i Centers for Disease Control and Prevention raccomandano che il 10-35% delle calorie giornaliere provenga da proteine. Ad esempio, se stai seguendo una dieta a 1800 calorie e desideri avere il 20% delle calorie totali provengono da proteine che arrivano a 90 grammi di proteine al giorno (1800 calorie x .20 quindi dividere per 4 poiché ogni grammo di proteine contiene 4 calorie).

Nutrienti per limitare

Limitare l’assunzione di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, zucchero e sodio.

Le linee guida dietetiche per gli americani, 2010 raccomandano di ottenere meno del 10% delle calorie totali giornaliere da grassi saturi. Ad esempio, se si seguisse una dieta a 1800 calorie, ciò equivarrebbe a 20 grammi di grassi saturi al giorno (1800 calorie x.10 dividere per 9 poiché ogni grammo di grasso è pari a 9 calorie).

Trova prodotti che non contengono grassi trans o il più vicino possibile a 0 grammi.

Limitare l’assunzione giornaliera di colesterolo a 300 milligrammi o meno.

Sostituire questi grassi con grassi sani, come monoinsaturi e polinsaturi.

Scegli alimenti con meno di 5 grammi di zucchero per porzione per aiutare a controllare l’apporto calorico.

Il sodio dovrebbe essere limitato a 2.300 milligrammi al giorno per gli adulti sani, che è meno di un cucchiaino di sale al giorno. L’assunzione di sodio dovrebbe essere ulteriormente ridotta a 1.500 mg al giorno per quei 51 anni di età e più anziani e quelli di qualsiasi età che sono afroamericani o sono stati diagnosticati con ipertensione, diabete o malattie renali.

Puoi scegliere di monitorare l’assunzione di carboidrati osservando il carboidrato totale sull’etichetta del cibo. Il fabbisogno di carboidrati varia, ma una regola generale è che i carboidrati dovrebbero costituire il 45-65% delle calorie giornaliere totali. Ad esempio, se stai seguendo una dieta a 1800 calorie, ti sono consentiti 202-292 grammi di carboidrati al giorno (1800 calorie x.45 quindi dividere per 4 poiché ogni grammo di carboidrati equivale a 4 calorie). È possibile utilizzare l’etichetta del cibo per dare un’idea di quanto carbohdyrate un elemento contiene. Ad esempio, una fetta di pane contiene 15 grammi di carboidrati totali. È quindi possibile confrontarlo con un pasto congelato che contiene 60 grammi di carboidrati totali. Ciò significa che il pasto congelato contiene carboidrati equivalenti a 4 pezzi di pane.

Nutrienti per includere

È importante ottenere quantità adeguate di fibre alimentari, vitamina A, vitamina C, calcio, vitamina D e ferro.

Le donne dovrebbero mirare ad almeno 25 grammi e gli uomini a 38 grammi di fibre al giorno. Scegli gli alimenti che contengono almeno 3-5 grammi di fibre per porzione.

Ci sono valori giornalieri percentuali per vitamine e minerali sull’etichetta. Ricorda che un prodotto con il 20% di valore giornaliero o più contribuisce a una quantità elevata di quel nutriente alla tua dieta, mentre un prodotto con il 5% di valore giornaliero o meno contribuisce poco. È molto importante soddisfare le esigenze di calcio e vitamina D ogni giorno.

Per il calcio, le raccomandazioni sono fornite in milligrammi. È possibile convertire il valore giornaliero percentuale di calcio in milligrammi semplicemente aggiungendo uno ” 0 ” alla percentuale sull’etichetta. Per un esempio, un cartone di latte afferma che fornisce il 30% del valore giornaliero per il calcio; quindi ha 300 milligrammi. Per la vitamina D, le raccomandazioni sono fornite in unità internazionali. Per convertire il valore giornaliero percentuale di vitamina D in unità internazionali, eliminare la percentuale dal valore giornaliero e moltiplicare per 4. Ricorda che questi metodi di conversione sono specifici per calcio e vitamina D.

Nota a piè di pagina

La nota a piè di pagina in fondo all’etichetta ti ricorda che il valore percentuale giornaliero si basa su una dieta a 2000 calorie. Questa dichiarazione deve essere su tutte le etichette degli alimenti. I valori giornalieri percentuali elencati in basso si basano su consigli dietetici esperti su quanto dei nutrienti chiave dovresti mangiare ogni giorno, basati su una dieta da 2.000 o 2.500 calorie. Questi valori possono variare a seconda delle esigenze caloriche. La nota a piè di pagina completa potrebbe non essere elencata sui pacchetti se l’etichetta è troppo piccola. La nota a piè di pagina sarà sempre la stessa da prodotto a prodotto perché mostra consigli dietetici consigliati per tutti gli americani e non si basa sul prodotto specifico.

Elenco degli ingredienti

I produttori devono elencare tutti gli ingredienti in base al peso nella lista degli ingredienti. Ciò significa che il primo elemento elencato è l’ingrediente principale. Il prodotto elencato per ultimo è l’ingrediente utilizzato meno nel prodotto.

Se hai un’allergia alimentare devi guardare attentamente gli ingredienti. Le allergie alimentari comuni potrebbero includere: latte, uova, arachidi, grano, soia, pesce, crostacei e noci.

Tieni presente che gli zuccheri naturali e gli zuccheri aggiunti non sono separati sull’etichetta; quindi è importante controllare la lista degli ingredienti per verificare quale sia effettivamente la fonte di zucchero. Gli ingredienti che terminano in “-se” generalmente significa che viene utilizzato un certo tipo di zucchero, come “destrosio”, “fruttosio” o “maltosio”.

Parole, come “idrogenato” o “parzialmente idrogenato” significano che il prodotto contiene grassi malsani e dovrebbe essere evitato. Altre fonti di grasso malsane da limitare includono: grasso animale, strutto, grasso/olio indurito, solidi di uova e tuorlo d’uovo, crema, burro, solidi di latte intero, olio di palma, olio di palmisti, accorciamento vegetale, olio di cocco e burro di cacao.

Ingredienti elencati come “biologico” o “tutto naturale” non significa necessariamente che sia più sano. Se si scopre che non si può pronunciare molti degli ingredienti elencati, c’è una buona probabilità che non si verificano naturalmente. Questi ingredienti non possono essere male per noi, ma non stanno fornendo beneficio per la nostra salute. Molti alimenti trasformati contengono additivi chimici. Secondo il Centro per la Scienza nell’interesse pubblico, ci sono additivi chimici che dovrebbero essere limitati o non consumati affatto. Per ulteriori informazioni, fare clic sul seguente link: sintesi della sicurezza degli additivi.

Indicazioni sulla salute

Sul pannello frontale delle confezioni alimentari è possibile visualizzare una varietà di indicazioni. Di seguito sono riportate alcune affermazioni e le loro definizioni. Anche se un prodotto può contenere un reclamo è importante valutare sempre l’etichetta del cibo.