Le diete tradizionali bulk-and-cut sono antiquate, inefficienti e semplicemente stupide. Probabilmente l’hai sentito un milione di volte: “Mangerò un sacco di calorie e metterò tutta questa massa muscolare, poi taglierò via tutto il mio grasso e sembrerò sminuzzato ed enorme.”Sai cosa succede davvero? La tua massa finisce per lasciarti sembrare l’uomo Michelin, e il tuo taglio ti lascia sembrare un maratoneta. Non è necessario aggiungere strati di grasso per aggiungere muscoli, né è necessario bruciare i muscoli per sporgersi.

Bottom line: Si può lavorare verso il guadagno muscolare e la perdita di grasso allo stesso tempo (aka ricomposizione, o “recomp” in breve), anche se sei stato portato a credere in modo diverso. Qual è il segreto? Lavori con il tuo corpo. Fluttua tra periodi di deficit calorico e surplus calorico, massimizzando la risposta anabolica dell’allenamento nei giorni di allenamento facilitando la perdita di grasso nei giorni di riposo. Giocando l’interazione tra questi processi anabolici e catabolici, puoi lavorare per costruire il miglior fisico della tua vita.

Per essere chiari, al tuo corpo non importa quanto sei magro e muscoloso. Si preoccupa solo della sopravvivenza. Se guadagnare muscoli fosse facile, andremmo tutti in giro come Arnold. La costruzione muscolare è difficile e richiede tempo. Se il tuo allenamento e la tua nutrizione non sono azzeccati, girerai le ruote. Questo è dove la vecchia routine bulk-and-cut si fallisce. Certo, è divertente mangiare tutto in vista, e può essere efficace, ma c’è una grande differenza tra efficace e ottimale.

La tua dieta dovrebbe metterti in un ambiente in cui il cibo va verso la costruzione di muscoli, non essendo immagazzinato come grasso. La dieta di massa tradizionale fa il contrario di questo: rimanendo sempre in un surplus calorico, il tuo corpo si abitua allo stoccaggio. Più grasso si ottiene, più grasso il tuo corpo ti permette di diventare.

Durante il tipico periodo di carica, il grasso corporeo aumenta, il che porta a una cascata di effetti ormonali negativi. L’aumento del grasso corporeo porta ad una ridotta capacità di sentirsi pieno, ridotto metabolismo dei carboidrati, più testosterone convertito in estrogeni e meno flessibilità metabolica. Tutti questi fattori portano a una ripartizione dei nutrienti meno ottimale (o, in parole povere, dove vanno le calorie quando le mangi), mentre l’obiettivo di qualsiasi dieta dovrebbe essere quello di migliorare l’efficienza con cui il tuo corpo utilizza i nutrienti.

All’estremità opposta dello spettro— la fase di taglio—se sei sempre in un deficit calorico, sperimenterai una diminuzione degli ormoni tiroidei e quindi del metabolismo. La vostra fame aumenterà e il testosterone diminuirà, cueing l’insorgenza di una serie di altri effetti collaterali indesiderati. Una dieta priva della giusta quantità di calorie e macro e micronutrienti porterà anche a guadagni muscolari non ottimali. La chiave è trovare un giusto equilibrio tra i due.

Bacon

Il grasso saturo e colesterolo in alimenti come la produzione di testosterone carburante pancetta. La pancetta è anche ricca di colina, che aiuta la memoria, oltre a zinco, ferro e magnesio.

Inserisci il veloce

E ‘ il momento di rompere il vostro vizioso 24/7 ciclo di mangiare. Questo è dove un breve digiuno— astenersi dal mangiare per 12-24 ore— è utile. Prima di respingerlo, apri la tua mente e considera la logica. Cosa succede quando non mangi per qualche ora? Senza cibo, i livelli di insulina sono bassi. Quando l’insulina è bassa, il corpo si sposta a utilizzare più grasso immagazzinato per l’energia; questo è il motivo per cui il digiuno può essere così utile nello stripping grasso corporeo. Il digiuno ha anche dimostrato di aumentare il metabolismo dei carboidrati, ridurre il rischio di malattie cardiache, ridurre l’infiammazione e fornire altri benefici anti-invecchiamento e longevità.

Ma non sta mangiando cat catabolico? La risposta breve è sì. Ma pensi che saremmo sopravvissuti e evoluti come umani se non avessimo potuto sopportare alcuni tratti di bassa assunzione di cibo? Sebbene molte persone siano diventate terrorizzate dalla parola “catabolismo”, in realtà serve a molti scopi utili. Ad esempio, la ripartizione del grasso per l’energia è un processo catabolico. Hai ancora paura? Il corpo ha bisogno di questi periodi di ridotta assunzione di cibo per regolarsi e ripulire la spazzatura con cui lo riempiamo costantemente. In altre parole, devi dare al tuo corpo e al tuo sistema digestivo la possibilità di resettare.

Ma per quanto riguarda la perdita muscolare? Ti è stato detto che se non hai un apporto costante di proteine, il tuo muscolo si raggrinzirà e morirà. E ‘ assurdo. Finché miri costantemente a un equilibrio proteico positivo, dove la sintesi proteica è maggiore della disgregazione proteica, il tuo muscolo sudato sarà per lo meno mantenuto, se non aumentato. Puoi farlo altrettanto facilmente avendo tutte le tue proteine

in tre pasti come puoi con sei pasti. Ci sono anche molti meccanismi che si verificano durante il digiuno che effettivamente proteggono i muscoli, come, ad esempio, gli aumenti dell’ormone della crescita.

Un breve digiuno diminuirà effettivamente i depositi di grasso corporeo, migliorerà il metabolismo dei carboidrati, proteggerà i muscoli, aumenterà il metabolismo (mostrato nei digiuni fino a 36-48 ore) e ti aiuterà a vivere più a lungo. Detto questo, nella dieta che segue, prenoterai il digiuno per i giorni liberi, poiché hai bisogno di una fornitura completa di energia nei giorni di allenamento per garantire una sessione efficace e un pieno recupero. I tuoi allenamenti devono rimanere produttivi in modo che il corpo veda il muscolo come qualcosa di necessario da mantenere. I depositi di grasso saranno un po ‘ più sacrificabili perché il tuo corpo vorrà preservare i muscoli per tenere il passo con i tuoi allenamenti.

Verdi

verdure a Foglia verde come spinaci, verdure e bietole sono ricchi di beta-carotene, oltre a folate, che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e la depressione.

Peri-Workout Nutrition

Dieta è davvero semplice. Qualsiasi piano ragionevolmente pensato a cui la dieta può aderire funzionerà, supponendo che ci sia un adeguato apporto calorico e rapporti macronutrienti. Ma vuoi che la tua dieta faccia più del semplice “lavoro”.”Ci sono alcuni strumenti che puoi usare e manipolare per assicurarti di raggiungere l’obiettivo desiderato. Due degli strumenti più efficaci sono il digiuno, come discusso, e l’alterazione della nutrizione peri-allenamento (pre -, intra – e post-allenamento).

Mentre ci sono un paio di modi efficaci per cambiare la vostra nutrizione peri-allenamento, evitando carboidrati post-allenamento può essere quello più sorprendente per ratti palestra. Ora, prima di sputare il tuo frullato proteico in obiezione, considera i seguenti fatti:

Normalmente, finisci un allenamento e corri a casa per sbattere un frullato composto da proteine e carboidrati ad azione rapida. Questi carboidrati sono veramente necessari dopo l’allenamento? Uno studio recente ha rilevato che le proteine e i carboidrati post-allenamento non hanno ulteriormente aumentato la sintesi proteica rispetto al consumo solo di proteine post-allenamento. Non solo, ma il gruppo di sole proteine ha mostrato un equilibrio proteico netto più elevato, che è altrettanto importante quanto il livello di sintesi proteica, se non più importante.

Nonostante quello che ti è stato detto, i carboidrati in realtà non sono necessari dopo l’allenamento e possono effettivamente diminuire alcuni dei vantaggi del tuo allenamento. Hai bisogno di carboidrati solo per alimentare l’attività ad alta intensità e per recuperare se ti alleni più volte al giorno, come farebbe un atleta professionista. Per tutti gli altri, post-allenamento è un momento perfetto per far ripartire la perdita di grasso, perché i carboidrati immagazzinati (glicogeno) in quel momento sono bassi, quindi gli acidi grassi sono la fonte di energia primaria.

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Pollo

Hai bisogno di un altro motivo per mangiare petto di pollo? La fonte proteica go-to per gli atleti di tutto il mondo è anche ricca di vitamina B6, che aiuta ad aumentare l’energia e il metabolismo.

Come funziona

Nei giorni in cui pesi, vuoi sfruttare la miriade di adattamenti che si verificano nel corpo—ad esempio, elevata sintesi proteica e sensibilità all’insulina. Questi saranno i tuoi giorni più calorici e più ricchi di carboidrati. In questi giorni, vuoi: (1) i tuoi muscoli siano pieni di energia (glicogeno) e pronti a dominare un allenamento, e (2) abbastanza assunzione di proteine per consentire una corretta ricostruzione del muscolo.

Nei giorni in cui non ti alleni, vorrai mantenere bassi i livelli di insulina e bruciare i grassi, mantenendo e prolungando la sensibilità all’insulina in modo che quando reintroduci i carboidrati, vadano al tessuto muscolare anziché al grasso. Questi giorni di riposo includeranno un breve periodo di digiuno (a seconda degli obiettivi e dell’esperienza), cardio fatto a digiuno, alcuni integratori e meno calorie e carboidrati. Tuttavia, hai ancora bisogno di alcune proteine e grassi.

Quindi diciamo che hai bisogno di 2.000 calorie al giorno per mantenere il tuo peso. Quale pensi sia il modo migliore per rimodellare il tuo fisico: 3.000 calorie nei giorni di allenamento e 1.000 nei giorni di riposo o 2.000 calorie in entrambi i giorni? In entrambi i casi, finisce per essere 4.000 calorie totali per i due giorni-ma l’opzione 3.000/1.000 è molto più efficace. Puoi anche farla franca con alcuni cibi “cattivi” normalmente considerati nei giorni di allenamento, poiché i tuoi giorni di perdita di grasso aiuteranno anche questo: quando carbing il giorno dopo un digiuno, anche qualcosa come il french toast può essere accettabile da mangiare.

Questo stile di mangiare può essere impostato in molti modi diversi. Dieta è altamente individuale, ed essere in grado di costruire un piano sostenibile determinerà il successo a lungo termine. Prima di decidere come mettere questo in pratica, dare un’occhiata onesta al vostro fisico attuale e passato dieta storia. Guadagni grasso relativamente facile? Se è così, potrebbe essere necessario fondersi in più dei periodi di “perdita di grasso”. Se hai più difficoltà a guadagnare peso, puoi essere più indulgente con le scelte di carboidrati e spingere davvero le calorie nei giorni di allenamento.

Avviare il piano di mangiare recomp implementando il nostro modello nella vostra routine una volta alla settimana: Segui il piano Day 1 in un giorno di allenamento e il Giorno 2 pianifica il prossimo giorno di non sollevamento. Da lì, regolare in base ai tuoi progressi. Se si scopre che si sente male durante un breve digiuno, questo ti dice che il vostro corpo è terribilmente inefficiente a utilizzare il suo grasso per il carburante. Questo sarebbe indicato come la tua “flessibilità metabolica”, ed è consigliabile continuare a utilizzare digiuni o allenamento a digiuno per migliorare in questo settore.

EggsS

Fry o poach ogni volta che si cucinano le uova. Rompere i tuorli durante la cottura—come si fa quando si rimescolano-danneggia il grasso e diminuisce il valore nutrizionale.

Recomp Diet Meal Plan

I giorni di esempio presentati qui— un giorno di allenamento con i pesi, un giorno di riposo o solo cardio-offrono un modello per mangiare e integrare per ottimizzare i guadagni muscolari e bruciare i grassi contemporaneamente (ricomposizione), basato su un maschio che pesa 180-200 sterline. Questi due giorni di esempio sono solo un punto di partenza, non una destinazione finale, in quanto non esiste una dieta adatta a tutti.

La cosa importante è riconoscere e quindi implementare le principali tecniche utilizzate per massimizzare la combustione dei grassi mentre si costruisce ancora il muscolo: carboidrati più alti prima degli allenamenti nei giorni di allenamento e carboidrati molto bassi dopo l’allenamento; digiuno e assunzione complessiva di carboidrati bassi nei giorni di non allenamento, incluso fare cardio a digiuno; e proteine di alta qualità consumate

Questi piani pasto possono e devono essere ottimizzati in base a come ti senti e ai risultati che stai vedendo allo specchio. Ad esempio, se ritieni che i carboidrati debbano essere aumentati nei giorni di allenamento, aumenta un po ‘ alla volta. Se il tuo peso corporeo è superiore a 180-200 sterline, dovrai aumentare di conseguenza le dimensioni della porzione.

Caffè

Non è solo l’ultima bevanda naturale pre-allenamento, uno studio ha dimostrato che bere quattro o più tazze anche ridotto il rischio di progressione del cancro alla prostata e recidiva.

Giorno 1 – Giornata di allenamento

Pasto 1
4 uova intere
2 albumi
1 cucchiaio MCT olio

Pasto 2
6 oz tacchino
4 pezzi Ezechiele pane con burro nutrito con erba
O
2 tazze farina d’avena

Pasto 3
6 oz petto di pollo
2 tazze di riso bianco

5g leucina
40-50g carboidrati ad alto contenuto glicemico (ad es., cioccolato fondente)

Intra-Workout
5 g di leucina
5g di glutammina
2–3g glicina, citrullina malato, elettroliti

Post-Workout
5 g di leucina
5g di creatina
60g di alta qualità zero-carboidrati proteine del siero di latte

Pasto 4
2 polpette di carne (85– 90% magra)
5 g di leucina

Giorno 2 – Giorno

Inizia con una Breve e Veloce
Acqua solo fino al 1 p.m.; un brucia-grassi supplemento e/ o caffeina è accettabile anche qui.

Fai 20-30 minuti di Cardio
Metà HIIT/metà steady-state nello stato a digiuno.

Pasto 1
5 uova intere
1-2 strisce bacon
Caffè

Pasto 2
6 once di manzo nutrito con erba
1 tazza di verdure verdi

Pasto 3
6 once di cosce di pollo
1-2 tazze di verdure verdi

Pasto 4
6 once di petto di pollo
1-2 tazze di verdure verdi