Pensionati, prendi nota e fletti quel bicipite: il 2017 può essere l’anno in cui inizi a costruire di nuovo i muscoli. Ripetute ricerche hanno dimostrato che, attraverso l’allenamento con i pesi, uomini e donne nei loro 60 anni e oltre possono far crescere muscoli grandi e forti come una media di 40 anni.

Questo è possibile nonostante i cambiamenti legati all’età che iniziano intorno alla mezza età, quando il metabolismo rallenta, la massa muscolare si restringe e le risposte ormonali e neurologiche diminuiscono.

“Sì, si può mettere su massa muscolare magra come l’età,” ha detto personal trainer Jennifer Oestreich, supervisore del centro benessere al Mariners Hospital, che offre appartenenze di fitness, lezioni di gruppo, formazione personale e altre attività di benessere per la comunità Upper Keys.

Ma la pazienza e la perseveranza sono parte dell’equazione, ha aggiunto. “Il tempismo è di solito più lungo per recuperare e costruire forza perché tutto il resto è più lento. Devi lavorare un po ‘di più e un po’ di più.”

L’UAB Center for Exercise Medicine dell’Università dell’Alabama ha condotto molti studi che dimostrano che le persone tra i 60 e i 70 anni, che erano supervisionate in un programma di allenamento con i pesi, erano in grado di costruire muscoli e forza.

Ricostruire la fibra muscolare

Le persone anziane che fanno allenamento di resistenza stanno costruendo il muscolo quasi allo stesso modo le persone più giovani fanno. La resistenza durante l’allenamento con i pesi crea “micro-lacrime” — o piccole lacrime-nelle fibre del muscolo. Micro-lacrime comprendono una parte vitale della costruzione del muscolo.

” Durante il processo di recupero, il corpo inizia a guarire le micro-lacrime nella fibra muscolare e utilizza la proteina che mangiamo per aiutare nella riparazione e nella crescita del muscolo”, ha detto la signora Oestreich.

I più giovani possono creare nuovi muscoli durante questo processo, ma gli anziani che hanno perso massa muscolare possono solo rafforzare le loro fibre muscolari rimanenti, secondo la ricerca del Centro UAB. Ma il risultato è lo stesso: muscoli più grandi e più forti.

La chiave per gli anziani, la ricerca ha trovato, è un approccio coerente e progressivo. Sig. ra Oestreich, che ha conseguito un master in human performance and health promotion presso il Canisius College di Buffalo, New York, offre alcuni suggerimenti per gli anziani per iniziare una routine di esercizi per la costruzione muscolare:

• Se puoi permetterti, ottieni un aiuto professionale, come alcune sessioni con un personal trainer. “Questo è il modo più sicuro per iniziare.”Inizia a fare da otto a 12 ripetizioni con un peso che esaurisce i muscoli con le ultime poche ripetizioni. A poco a poco lavorare fino a fare due o quattro serie di ogni esercizio, due o tre volte a settimana. “Gli individui che hanno problemi comuni, come l’artrite, potrebbero aver bisogno di modifiche”, come fare più o meno ripetizioni a un peso inferiore. Se non hai un allenatore o non hai familiarità con gli allenamenti di resistenza al peso, chiedi una guida iniziale alla tua palestra.
• Ascolta sempre il tuo corpo. “Se qualcosa fa male o non si sente bene, questo è il modo del tuo corpo di dirti che qualcosa non va. L’intera nozione di nessun dolore, nessun guadagno è falsa.”
• Rimanere idratati. Bere acqua prima e dopo l’allenamento. Questo è particolarmente importante per gli anziani, ha detto la signora. Oestreich, che ha trovato i suoi clienti più anziani tendono a bere meno acqua nel tentativo di evitare più viaggi in bagno.
• Mangia bene. “Non si può out-esercitare una dieta povera. Mangiare proteine prima e dopo un allenamento porterà ad un risultato migliore per la crescita e lo sviluppo muscolare.”Mentre la maggior parte delle persone hanno bisogno di circa .8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, coloro che hanno sperimentato una perdita di massa muscolare (chiamata sarcopenia) possono avere bisogno di 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Converti il tuo peso corporeo da sterline a chili qui. (Ad esempio, una persona che pesa 165 libbre, o 75 chili, ha bisogno di almeno 60 grammi di proteine al giorno, o fino a 90 grammi.)
• Indossare abiti adeguati. “Le calzature sono particolarmente importanti: scarpe da ginnastica robuste con una buona presa e lacci che legano.”Scegli camicie e pantaloncini o pantaloni larghi e traspiranti.
• Lavorare con gli altri. “L’esercizio di gruppo è un modo divertente per fare il tuo allenamento in un ambiente sicuro e incontrare persone che la pensino allo stesso modo.”Fornisce attività sociale per gli anziani in un momento della vita in cui l’isolamento può diventare un problema. “Interagire con gli altri è davvero una buona cosa da fare per lo spirito umano.”

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