Se sei nuovo di zecca per lo yoga, ci sono alcune posture che sono essenziali per imparare in modo da poter stare tranquillo in una classe o praticare da soli a casa.

Non è facile restringere tutto poiché ci sono oltre 300 posizioni nella pratica fisica dello yoga(asana), ma queste pose possono iniziare sulla strada giusta. Se fai ognuno di questi per 5-10 respiri, crea anche un grande programma di yoga per principianti da fare ogni giorno.

Ecco le mie scelte per le 10 posizioni yoga più importanti per i principianti. Nota: Non devi essere in grado di fare tutte queste pose esattamente come nella foto — ascolta SEMPRE il tuo corpo e modificalo se necessario.

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Posa di montagna

La posa di montagna è la base per tutte le pose in piedi; ti dà un senso di come a terra in ai vostri piedi e sentire la terra sotto di voi. La posa in montagna può sembrare “semplicemente in piedi”, ma c’è un sacco di cose in corso.

Come farlo: inizia a stare in piedi con i piedi uniti. Premere verso il basso attraverso tutte e dieci le dita dei piedi come li si spalanca. Coinvolgere il quadricipite per sollevare le rotule e sollevare attraverso le cosce interne. Disegna i tuoi addominali dentro e verso l’alto mentre sollevi il petto e premi le cime delle spalle verso il basso.

Senti le scapole che si avvicinano l’una all’altra e apri il petto; ma tieni i palmi rivolti verso l’interno verso il corpo. Immagina una corda che disegna la corona della testa fino al soffitto e inspira profondamente nel busto. Tenere premuto per 5-8 respiri.

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Cane rivolto verso il basso

Cane verso il basso è utilizzato nella maggior parte delle pratiche di yoga e lezioni di yoga e si estende e rafforza tutto il corpo. Dico sempre: “un cane down al giorno tiene lontano il dottore.”

Come farlo: Vieni a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Infilare sotto le dita dei piedi e sollevare i fianchi dal pavimento mentre li si disegna sul retro verso i talloni.

Tieni le ginocchia leggermente piegate se i muscoli posteriori della coscia sono stretti, altrimenti prova a raddrizzare le gambe mantenendo i fianchi indietro. Cammina le mani in avanti per darti più lunghezza se necessario.

Premere con decisione attraverso i palmi delle mani e ruotare i gomiti interni l’uno verso l’altro. Scava gli addominali e continua a impegnare le gambe per mantenere il busto in movimento verso le cosce. Tenere premuto per 5-8 respiri prima di tornare alle mani e alle ginocchia per riposare.

Plank

Plank ci insegna come bilanciare le nostre mani durante l’utilizzo di tutto il corpo per sostenerci. È un ottimo modo per rafforzare gli addominali e imparare a usare il respiro per aiutarci a rimanere in una posa impegnativa.

Come farlo: A quattro zampe, infilare sotto le dita dei piedi e sollevare le gambe dal tappeto. Far scorrere i talloni indietro abbastanza fino a sentire che sei una linea retta di energia dalla testa ai piedi.

Impegnare gli addominali inferiori, tirare le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie, tirare le costole insieme e respirare profondamente per 8-10 respiri.

Triangolo

Il triangolo è una meravigliosa postura eretta per allungare i lati della vita, aprire i polmoni, rafforzare le gambe e tonificare tutto il corpo.

Come farlo: inizia a stare in piedi con i piedi a una gamba. Apri e allunga le braccia ai lati all’altezza delle spalle. Girare il piede destro fuori 90 gradi e le dita dei piedi sinistra in circa 45 gradi.

Impegnare il quadricipite e addominali come cerniera al lato sopra la gamba destra. Posiziona la mano destra sulla caviglia, sullo stinco o sul ginocchio (o su un blocco se ne hai uno) e solleva il braccio sinistro fino al soffitto.

Gira lo sguardo verso l’alto e tieni premuto per 5-8 respiri. Sollevare fino a stare in piedi e ripetere sul lato opposto. Suggerimento: Mi piace immaginare di essere bloccato tra due pareti strette quando sono in posa triangolare.

Tree

Tree è un fantastico equilibrio in piedi per i principianti su cui lavorare per ottenere concentrazione e chiarezza, e imparare a respirare stando in piedi e mantenendo il corpo equilibrato su un piede.

Come farlo: inizia con i piedi uniti e posiziona il piede destro sulla coscia sinistra interna. Premi le mani in preghiera e trova un punto davanti a te che puoi tenere in uno sguardo fermo.

Tenere premuto e respirare per 8-10 respiri poi passare i lati. Assicurati di non appoggiarti alla gamba in piedi e mantieni gli addominali impegnati e le spalle rilassate.

Guerriero 1

Pose guerriero sono essenziali per la costruzione di forza e resistenza in una pratica yoga. Ci danno fiducia e allungano i fianchi e le cosce mentre costruiscono forza in tutta la parte inferiore del corpo e del nucleo.

Warrior 1 è un delicato backbend; e una grande posa per lo stretching aprire il corpo anteriore (quad, flessori dell’anca, psoas), rafforzando le gambe, fianchi, glutei, core e parte superiore del corpo.

Come fare: Per warrior one, puoi fare un passo indietro gigante con il piede sinistro che arriva verso un affondo, quindi abbassare il tallone sinistro e inclinare le dita dei piedi sinistra in avanti di 75 gradi.

Sollevare il petto e premere i palmi delle mani in alto. Passo avanti e ripeti sulla gamba opposta.

Guerriero 2

Guerriero 2 è un esterno hip opener e si apre il interno cosce e inguine. È un buon punto di partenza per molte posture laterali tra cui triangolo, angolo esteso e equilibrio di mezza luna.

Come farlo: stare con i piedi a una lunghezza di una gamba. Girare le dita dei piedi a destra fuori 90 gradi e le dita dei piedi a sinistra in 45 gradi. Piegare il ginocchio destro fino a quando non è direttamente sopra la caviglia destra, mantenendo il busto anche tra i fianchi.

Allunga le braccia lungo i fianchi e guarda la mano destra. Tenere premuto per 8-10 respiri prima di raddrizzare la gamba destra e girare i piedi dall’altra parte per ripetere sul lato sinistro.

piegamento in Avanti da Seduto

e ‘ importante inserire un piegamento in avanti nella pratica dello yoga per allungare i muscoli posteriori della coscia, inferiore e parte superiore della schiena e fianchi. Seated forward bend è la piega perfetta per tutti per iniziare ad aprire il corpo e imparare a respirare attraverso posizioni scomode.

Se si sente alcun dolore acuto, è necessario fare marcia indietro; ma se senti la tensione quando pieghi in avanti e puoi continuare a respirare, inizierai lentamente ad allentarti e a lasciarti andare. Puoi anche tenere le ginocchia piegate nella posa finché i piedi rimangono flessi e insieme.

Come farlo: inizia seduto con le gambe unite, i piedi saldamente flessi e non girando dentro o fuori, e le mani per i fianchi. Sollevare il petto e iniziare a cerniera in avanti dalla vita. Coinvolgi i tuoi addominali inferiori e immagina che il tuo ombelico si muova verso la parte superiore delle cosce.

Una volta raggiunto il massimo, fermati e respira per 8-10 respiri. Assicurati che le spalle, la testa e il collo siano tutti rilasciati.

Posa del ponte

Una posizione contraria a una curva in avanti è una curva posteriore. Bridge è una curva posteriore di un buon principiante che allunga il corpo anteriore e rafforza il corpo posteriore.

Come farlo: sdraiati sulla schiena e posiziona i piedi alla larghezza dell’anca. Premi saldamente ai tuoi piedi e solleva il culo dal tappetino. Intrecciare le mani e premere i pugni sul pavimento mentre apri ancora di più il petto.

Immagina di trascinare i talloni sul tappeto verso le spalle per impegnare i muscoli posteriori della coscia. Tenere premuto per 8-10 respiri quindi abbassare i fianchi e ripetere altre due volte.

Posa del bambino

Ogni uno ha bisogno di una buona posa di riposo e posa del bambino è un impressionante non solo per i principianti, ma per i praticanti di yoga di tutti i livelli.

È bene imparare la posa del bambino da usare quando sei affaticato nel cane, prima di andare a letto di notte per risolvere i nodi, o ogni volta che hai bisogno di una pausa mentale e di un sollievo dallo stress/tensione.

Come farlo: Inizia a quattro zampe, poi porta le ginocchia e i piedi insieme mentre ti siedi il culo ai talloni e allunga le braccia in avanti. Abbassa la fronte sul pavimento (o blocco o cuscino o coperta) e lascia che tutto il tuo corpo si liberi. Tenere premuto per tutto il tempo che si desidera!

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