Introduzione

A causa del loro aspetto simile, lattuga e cavolo sono spesso confusi tra loro, anche se botanicamente, non hanno nulla in comune. In questo articolo, discuteremo ulteriormente le somiglianze e le differenze tra queste due verdure, specialmente nell’alimentazione e nel loro impatto sulla salute.

Classificazione

La lattuga e il cavolo sono entrambi verdure a strati, croccanti e spesso verdi, tuttavia appartengono a famiglie separate. La lattuga appartiene alla famiglia delle Asteraceae e al genere Lactuca, mentre il cavolo fa parte della famiglia delle Brassicaceae e delle specie Oleracea. Il cavolo è strettamente correlato a broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.

Aspetto

Sia il cavolo che la lattuga hanno steli corti, tuttavia le foglie di lattuga si avvolgono a vicenda dando alla lattuga una forma più oblunga, mentre i cavoli sembrano più rotondi. Lattuga tende anche ad avere più clorofilla, dandogli una colorazione verde più scuro. Alcune varianti di cavoli e lattuga possono anche essere rosse o viola.

Gusto e uso

La lattuga, contenente più acqua, ha un sapore più debole e nessun odore, al contrario dei cavoli che hanno un gusto e un odore forti. Il cavolo essendo più croccante, viene spesso utilizzato in cucina in forme bollite o al vapore, mentre la lattuga è più comunemente consumata cruda.

Condizioni di crescita

Queste due verdure crescono anche in condizioni diverse. La lattuga è una pianta annuale che prospera nei climi più caldi, mentre il cavolo è biennale e preferisce gli ambienti più freschi.

Varietà

Sia la lattuga che i cavoli hanno varie cultivar. Queste cultivar possono differire per aspetto, gusto e valori nutrizionali.

Le varietà più comuni di lattuga sono looseleaf, Romaine o cos e iceberg o crisphead. La lattuga iceberg, che è la cultivar prevalente utilizzata negli Stati Uniti, assomiglia più al cavolo bianco per il suo aspetto.

Le varietà di cavolo più utilizzate sono verde, rosso o viola, Savoia e napa o cavolo cinese. I cavoletti di Bruxelles possono anche essere considerati piccoli cavoli.

Nutrizione

In questo articolo stiamo usando i valori nutrizionali per la lattuga romana e il cavolo verde.

Come la maggior parte delle verdure, la lattuga e il cavolo sono costituiti prevalentemente da acqua. La consistenza più dura dei cavoli è il risultato di una minore densità dell’acqua. La lattuga consiste del 95% di acqua, mentre il cavolo ne contiene il 92%.

Macronutrienti e calorie

Una porzione di lattuga è pari a 36 grammi o una tazza di lattuga tritata. Una porzione di cavolo, d’altra parte, è solo 23 grammi o una foglia media.

Calorie

A causa della maggiore densità di macronutrienti, il cavolo contiene più calorie. 100 g di cavolo contiene 25 calorie, mentre la stessa quantità di lattuga ne ha solo 15. Sia la lattuga che il cavolo sono alimenti a basso contenuto calorico.

Proteine e grassi

Lattuga e cavolo contengono approssimativamente la stessa quantità di proteine. La lattuga è solo leggermente più ricca di proteine con 1,36 g di esso in ogni 100 g, mentre il cavolo contiene circa 0,1 g in meno di proteine per 100 g. Sia la lattuga che il cavolo hanno alcune quantità di tutti gli aminoacidi essenziali.

Anche la lattuga e il cavolo sono simili nel contenuto di grassi. La lattuga contiene solo 0,05 g in più per 100 g. Il tipo di grasso predominante nella lattuga sono gli acidi grassi polinsaturi preferibili, quando il cavolo contiene più acidi grassi saturi. Tuttavia un centinaio di grammi di lattuga contiene solo 0,15 g di grassi.

Carboidrati

Il cavolo contiene quasi il doppio della quantità di carboidrati che fa la lattuga, con 5,8 g di esso per 100g. Entrambe le verdure, ma soprattutto i cavoli, sono ricchi di fibre alimentari, che costituiscono circa il 45% dei carboidrati totali.

Gli zuccheri presenti nella lattuga sono glucosio e fruttosio. Inoltre, il cavolo contiene un po ‘ di saccarosio e maltosio.

Vitamine

La lattuga è un’incredibile fonte di vitamina A, contenente oltre 50 volte di più rispetto ai cavoli. La lattuga è anche più ricca di vitamina K, vitamina E, vitamina B1, vitamina B2 e vitamina B3. Cento grammi di lattuga romana contengono più che sufficienti del valore giornaliero di entrambe le vitamine A e K.

Il cavolo, d’altra parte, contiene 4 volte più di vitamina C ed è anche più alto in vitamina B5, vitamina B6 e folato forma di vitamina B9. Un 100g di cavolo contiene il 41% del valore giornaliero di vitamina C.

Entrambe le verdure sono completamente assenti nella vitamina D, nella vitamina B12 e nella forma folica della vitamina B9.

Minerali

Anche la lattuga è più ricca di minerali, essendo più ricca di ferro, potassio, rame e fosforo.

Il cavolo è più ricco di calcio e più basso di sodio.

Lattuga e cavolo contengono quantità uguali di magnesio e zinco.

Indice glicemico

In generale, le verdure tendono ad avere un basso indice glicemico. Lattuga e cavoli non sono eccezioni a questa regola.

Si stima che la lattuga abbia un indice glicemico leggermente inferiore di 32, mentre si dice che il cavolo abbia un IG pari a 45.

Acidità

L’acidità sia della lattuga che del cavolo può variare a seconda delle condizioni ambientali e dei cambiamenti tra le cultivar. Lattuga e cavolo sono cibi leggermente acidi.

I valori di pH delle diverse varietà di lattuga di solito cadono tra 5,9 e 6,2. La lattuga coltivata in inverno ha un valore di pH inferiore rispetto alla lattuga coltivata in estate (1).

Il valore del pH per i cavoli può essere compreso tra 5,2 e 6,8. I cavoli verdi di solito hanno un valore pH compreso tra 5,5 e 6,75 (2).

Anche se queste verdure sono leggermente acide, non si formano acidi. In base al potenziale carico di acido renale (PRAL), l’acidità della lattuga è -3,1, rendendola alcalina. Il PRAL di cavoli è stato calcolato essere -2.8: anche alcalino. Il PRAL mostra la capacità del cibo di produrre acidi o basi all’interno dell’organismo.

Perdita di peso

Le verdure sono note per i loro effetti positivi nelle diete dimagranti. Come la maggior parte delle verdure, lattuga e cavoli sono anche alimenti a basso contenuto calorico, ricchi di fibre alimentari. Il cavolo ha più calorie della lattuga, ma ha anche più del doppio della quantità di fibre alimentari.

L’aumento del consumo di verdure previene l’aumento di peso a lungo termine e fornisce ulteriori linee guida specifiche per la prevenzione dell’obesità, un fattore di rischio primario per il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, i tumori e molte altre condizioni di salute (3).

Cavolo e lattuga hanno fatto parte della dieta originale a basso contenuto di carboidrati alla fine del 18 ° secolo e non hanno perso la loro importanza in questi tipi di diete da (4).

Il cavolo rosso è stato studiato per sopprimere gli enzimi pancreatici, riducendo di conseguenza l’assorbimento di grassi e zuccheri dal tratto gastrointestinale, nonché diminuendo i livelli di glucosio nel sangue dopo pasti ad alto contenuto di amido (5).

Dieta zuppa di cavolo

La dieta zuppa di cavolo è un 7 giorni a basso contenuto calorico, dieta ricca di fibre. Come suggerisce il nome, questa dieta si basa principalmente sulla zuppa di cavolo, anche se è possibile avere altri alimenti in quantità limitate, principalmente anche verdure o frutta.

Il consumo complessivo di zuppa è stato associato ad una minore densità energetica alimentare e ad una migliore qualità alimentare negli adulti (6). Tuttavia zuppa di cavolo è una forma estrema di una dieta zuppa, e dopo la perdita di peso iniziale, il peso può essere riacquistato rapidamente.

Impatto sulla salute

Benefici per la salute

Il cavolo e la lattuga sono entrambi ricchi di alcuni macronutrienti e sostanze fitochimiche che conferiscono a queste verdure varie proprietà benefiche.

Salute cardiovascolare

L’assunzione elevata di verdure è stata costantemente associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Anche la mortalità per malattie cardiovascolari è stata trovata per avere un’associazione inversa con l’assunzione di verdure totali (7).

In particolare, le verdure crocifere, come i cavoli, sono state studiate per promuovere la salute cardiovascolare e la longevità complessiva (8).

La ricerca suggerisce che le diete con alimenti ricchi di nitrati, come la lattuga, possono ridurre il rischio di infarto o mortalità da ictus (9).

Diabete

La lattuga rossa è stata studiata per avere il potenziale per migliorare le condizioni della sindrome metabolica del fegato grasso e del metabolismo del glucosio, esprimendo effetti antidiabetici dovuti ai polifenoli trovati all’interno (10). Le varietà rosse di lattuga e cavoli tendono ad avere le più alte quantità di polifenoli antiossidanti (11).

Uno studio ha dimostrato il potenziale del cavolo di controllare lo zucchero nel sangue e migliorare lo stress ossidativo del fegato (12).

In generale, i pazienti diabetici beneficiano di una dieta ricca di frutta e verdura (7).

Cancro

La maggior parte delle meta-analisi hanno trovato associazioni inverse tra l’assunzione di verdure crocifere, come il cavolo, e il rischio di cancro della vescica, della mammella, del colon-retto, dell’endometrio, dello stomaco, del polmone, dell’ovaio, del pancreas, della prostata e del rene (13).

Anche la lattuga rossa ha un’attività antitumorale significativamente più elevata (14).

Aspetti negativi e rischi

Il cavolo e la lattuga hanno pochissimi aspetti negativi, purché vengano coltivati nelle giuste condizioni e utilizzati con moderazione.

Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano agli adulti di consumare da una tazza e mezza a due tazze e mezzo equivalenti di verdure verde scuro a settimana come parte di pasti sani (13).

Sommario

Cavolo e lattuga sono entrambi verdure a basso contenuto calorico con aspetto simile, ma non sono correlati tra loro. Il cavolo ha un po ‘ più di calorie ed è più alto in carboidrati e fibre alimentari. La lattuga, d’altra parte, è più ricca di proteine e grassi. La lattuga vince anche nelle categorie di vitamine e minerali, contenenti più vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamine B1, B2, B3, anche ferro, potassio, rame e fosforo. Tuttavia il cavolo è molto più ricco di vitamina C, contenente anche grandi quantità di vitamina B5, vitamina B6, folato e calcio. Il cavolo è più basso di sodio.

Il cavolo e la lattuga possiedono qualità benefiche sulla salute cardiovascolare, sul diabete, sull’obesità e sulle malattie oncologiche. Cavolo rosso e lattuga tendono ad avere effetti antiossidanti più forti.

Sia il cavolo che la lattuga sono pieni di fibre, vitamine, minerali e sono nel complesso ottimi per la salute. La scelta finale dipende dalle preferenze personali,

Fonti.

1. https://www.redalyc.org/pdf/3052/305249823014.pdf
2. https://www.clemson.edu/extension/food/food2market/documents/ph_of_common_foods.pdf
3. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)61535-8/fulltext
5. https://www.researchgate.net/publication/318762165
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356334/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-salad-a-day-keeps-stroke-away
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082798/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065768/
12. https://scialert.net/fulltext/?doi=jas.2019.413.420
13. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979491/