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L’allenamento push-Pull

by admin Ottobre 23, 2021

Ecco cosa devi sapere…

Costruisci muscoli e forza con una divisione di allenamento push-pull e eviterai di sovraccaricare le parti del corpo.
Push-pull formazione consente di allenarsi più spesso e bruciare più grasso.
Usa la routine di esempio consigliata o personalizza l’allenamento per i tuoi obiettivi e la tua fisiologia.

Push-Pull per il progresso

Allenamento saggio, ho provato tutto: stile powerlifting, stile olimpico e, naturalmente, stile bodybuilding.

Tutti hanno funzionato, per un po’, ma quello a cui continuo a tornare, quello che non mi manca mai, è uno dei più basilari – in termini di bodybuilding – routine di tutti. E ‘ il sistema push-pull.

In breve, sta allenando quei muscoli coinvolti nello spingere in una sessione e allenando quelli coinvolti nel tirare in un’altra. Ci sono un paio di vantaggi distinti per questo tipo di programma:

Eviti di sovraccaricare le parti del corpo

La maggior parte delle persone avrebbe detto che eviti il sovrallenamento, ma non penso che il sovrallenamento sia così comune e che, se si verifica, ci vogliono mesi per andare agli estremi fisici.

Ciò non accade troppo spesso.

Tuttavia, è facile sovraccaricare le parti del corpo in un tempo molto breve e quindi ostacolare il recupero. L’allenamento push-pull consente ai gruppi muscolari di riposare completamente.

In schemi di allenamento tradizionali, si potrebbe lavorare petto in un giorno, spalle il prossimo, e poi tricipiti il prossimo. Ciò costituirebbe l’allenamento dei tricipiti e, in misura minore, dei delt anteriori, tre sessioni di allenamento di fila!

Push-pull evita che raggruppando tutti i muscoli coinvolti nella trazione (schiena, bicipiti, delt posteriore, trappole, avambracci, muscoli posteriori della coscia) e tutti i muscoli coinvolti nella spinta (petto, tricipiti, quad, delt laterale e mediale) insieme.

Aumenta la forma fisica e brucia il grasso extra

Separando le parti del corpo per funzione, sei in grado di colpire la palestra più spesso perché, presumibilmente, i muscoli che stai lavorando quel giorno non urlano per la mamma. Inoltre, dividendo un allenamento total body in due, sei semplicemente costretto ad andare in palestra più spesso.

In questo modo aumenta logicamente la vostra forma fisica e brucia alcune calorie in più lungo la strada.

Sfortunatamente, insieme ai vantaggi arrivano alcuni potenziali svantaggi:

Potresti cambiare alcuni gruppi muscolari

In molte routine push-pull, finisci per allenare tricipiti, bicipiti, delt posteriori e avambracci in uno stato affaticato rispetto al petto, alla schiena e ai quad perché gli esercizi di big daddy (squat, deads, rows, benching) sono tipicamente fatti prima nelle routine.

Soluzione: variare l’ordine in cui vengono eseguiti i movimenti e dare priorità ai grandi ascensori.

Potresti davvero tassare il tuo sistema nervoso

Squat, pull-up, stacchi e presse, per natura, tassare il corpo. In genere, sono necessarie almeno 48 ore di recupero tra le sessioni in cui vengono utilizzati tali movimenti.

Soluzione: Utilizzare una bevanda intra-allenamento come Plazma™ e una bevanda post-allenamento come Mag-10®. Puoi anche fare una settimana di scarico ogni 4a settimana in cui riduci il volume del 50%.

Il seguente è un esempio di programma push-pull. Molti componenti o strategie si basano su tecniche utilizzate o sostenute da Charles Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.

La divisione:

Lunedì: Tiro pesante
Martedì: spinta pesante
Mercoledì: spento
Giovedì: Leggero / moderato Tirare
Venerdì: Leggero / moderato Spingere *
Sabato: Off
Domenica: Pesante Tirare
Lunedi: Pesante Spingere
…e così via.

* Alcuni sollevatori potrebbero utilizzare questo giorno come un giorno di riposo in più e fare solo 5 allenamenti in un periodo di 8 giorni invece dei 6 allenamenti in un periodo di 8 giorni mostrato sopra.

Routine di esempio

Lunedì – Tiro pesante

A1. Deadlift: 8 set di 3
A2. Supportato manubrio Curl: (appoggiati a uno dei post sul power rack in modo che il post si trovi piatto contro l’intera colonna vertebrale e la parte posteriore della testa – impedisce di imbrogliare) 8 x 3
B1. Ponderata Pull-Up: (estensione completa) 8×3
B2. Straight-Leg Deadlift: 8 x 3
C. Dentato Crunch: 3-4 x 8-10

Dentato Crunch

martedì – Pesante Push

A1. Tozzo anteriore: (inizia con la barra nella parte inferiore della gamma di movimento, cioè, si anatra-camminare sotto la barra, ottenere in posizione, e sollevare) 8 x 3
A2. Panca Smith Machine: (ampia presa, portando la barra al collo, appena sotto il mento, Vince Gironda style) 8 x 3. Lo so, lo so, è la fottuta Smith machine, ma ti permette di portare la barra al collo con un certo grado di sicurezza, il che rende la panchina un buon movimento del torace/tricipite mediocre invece di un buon movimento del torace/tricipite mediocre.
B1. In piedi in testa Premere: 8×3
B2. Dip: (avambraccio tocca bicipiti in posizione verso il basso) 8×3
C. Leg Press vitello estensione: 3-4 x 8-10

Mercoledì-Spento

Giovedì-Tiro leggero / moderato

A1. Stacco rumeno: 4 x 6 o 2 x 12
A2. Reverse-Grip EZ Curl: 4×6 o 2×12
B1. Bilanciere o manubri fila: 4×6 o 2×12
B2. Leg Curl: 4×6 o 2×12
C. Unilaterale manubrio scrollata di spalle: (un lato alla volta) 4×6 o 2×12
D. Posteriore Delt Flye: 4×6 o 2×12
E. Cable Crunch: 3-4×8 – 10

Venerdì-luce/moderata Push

A. Leg Press: 4×6 o 2 12
B1. Squat bulgaro: 4 x 6 o 2 x 12 per gamba
B2. Pressa per manubri: (tenere i gomiti nascosti per enfatizzare i tricipiti) 4 x 6 o 2 x 12

Pressa per manubri

C1. Manubrio Flye: 4×6 o 2×12
C2. Estensione della concentrazione del tricipite: (sdraiati su una panca con un manubrio tenuto in testa con un braccio e abbassa l’avambraccio sul petto fino a quando il manubrio non tocca. 4 x 6 o 2 x 12

Estensione concentrazione tricipiti

D1. Sollevamento laterale del manubrio: 4 x 6 o 2 x 12
D2. Overhead bilanciere scrollata di spalle: 4×6 o 2×12
E. Seated vitello estensione: 3-4 x 15-20

Suggerimenti per Push-Pull allenamenti

Non sottovalutare il 8×3 allenamento. Se usi un peso “onesto” – circa l ‘ 85% del tuo 1RM-ti prenderà a calci in culo; forse non durante l’allenamento vero e proprio, ma più tardi nel corso della giornata.
In quasi tutti i casi, vedrai che indipendentemente dallo schema di rep/set che ho indicato, il numero totale di ripetizioni è uguale a 24. Questa è una vecchia castagna di Waterbury che ho trovato estremamente utile ed efficace.
Gli intervalli di riposo sono di 60 secondi tra le serie nei giorni pesanti e di 45 secondi nei giorni da leggeri a moderati.
Mentre si può mettere in discussione raggruppando i due allenamenti pesanti insieme back-to-back, è meglio farli all’inizio della settimana, quando si è presumibilmente più fresco e più forte. Inoltre, dal momento che stai allenando un gruppo muscolare diverso in giorni diversi e non c’è quasi nessuna sovrapposizione, non dovresti avere un problema.
Per quanto riguarda il lavoro del polpaccio e le raccomandazioni del rappresentante, gli esercizi al ginocchio piegato come le estensioni del polpaccio seduto richiedono principalmente i muscoli solei, che richiedono ripetizioni più elevate (tempo più lungo sotto tensione) per crescere, mentre gli esercizi a gamba dritta come le estensioni del polpaccio per le gambe richiedono meno ripetizioni (meno tempo sotto tensione).

Non importa se ti piacciono queste scelte di esercizio o schemi di set e rep. Adattalo alla tua fisiologia. Gettare in un terzo ciclo in modo che si ruota tra 8 x 3, 4 x 6, e 2 x 12. Solo tu sai cosa funzionerà per te.

Ricorda solo il vantaggio chiave del sistema: puoi allenare le parti del corpo più volte alla settimana senza sovraccaricare il corpo, e questo equivale alla crescita.

be settled