Lo yoga è sempre più popolare nel mondo occidentale, che è principalmente un esercizio di stretching e forza. Quando le persone consapevolmente fare uno sforzo per fare yoga su base regolare, ottengono un sacco di stretching nella loro routine. Ma se di solito ti concentri di più sul sollevamento pesi o sugli allenamenti cardio, potresti perdere alcuni tratti essenziali che faranno la differenza nella tua salute fisica (e mentale).

Perché lo stretching è così importante

Lo stretching prima e dopo l’allenamento è fondamentale per lo sviluppo generale del tuo corpo. Quando si allunga dopo l’esercizio, in possesso di una posa che si estende i muscoli e tendini può migliorare notevolmente il vostro generale movimento articolare, gamma di movimento, e la mobilità. Ecco perché le persone spesso commentano che sono doloranti dopo un allenamento.

Quando i muscoli sono doloranti, significa che sono stati lavorati ma non sono stati allentati. Sono diventati troppo stretti e sono stati allungati oltre i loro limiti. La buona notizia è che puoi spingere ed espandere quei limiti con lo stretching quotidiano. Quando si prende questa cura adeguata dei muscoli e delle articolazioni, vedrete i risultati guadagnando velocità fast veloce.

In che modo lo stretching aiuta il tuo corpo a progredire?

Come con tutti i movimenti del corpo, lo stretching ha un’anatomia specifica dietro di esso. Quando si allunga, si sposta l’infiammazione dai muscoli e si migliora il flusso sanguigno.

Probabilmente hai sentito il termine warm-up molte volte. Ma lo sapevi che ti scaldi letteralmente i muscoli quando li allunghi? Più i muscoli sono caldi, più sono flessibili e mobili, il che significa che è più probabile che lavorino per te mentre ti sforzi di raggiungere i tuoi obiettivi fisici.

I muscoli più importanti da allungare

Il modo migliore per pensare a quali muscoli dovresti allungare è dividere il tuo corpo in due sezioni cruciali: la parte superiore e la parte inferiore del corpo. Poi si può andare da lì.

Per la parte superiore del corpo, il più importante dei muscoli del tratto sono:

• Spalle
• Collo
• Bassa della schiena

Per la parte inferiore del corpo, si dovrebbe essere di stretching questi muscoli:

• Vitelli
• i muscoli posteriori della coscia
• i flessori dell’Anca
• Quadricipite (Quad)

Queste aree sono così importante da sottolineare perché sono i più critici muscoli per il movimento e la mobilità. Essi tendono anche ad essere le aree più mirate a lavorare fuori in una sessione di allenamento con i pesi o anche allenamenti cardio.

Per qualsiasi allenamento della parte superiore del corpo, dovrai usare le spalle e il collo. Mentre il collo viene solitamente utilizzato solo per la stabilità (non è mai una buona idea spingere qualsiasi peso in avanti con il collo), aiuta drasticamente con la postura durante il sollevamento pesi. Un collo stretto può anche portare a mal di testa, quindi questo è un altro motivo per evitare di diventare troppo stretto.

Anche se la parte bassa della schiena è tecnicamente parte della parte superiore del corpo, è un ponte importante tra le aree inferiore e superiore. La parte bassa della schiena supporta la parte inferiore del corpo in mosse classiche come squat, affondi e salti. Può anche stabilizzare il tuo core, che usi in attività come il ciclismo, la corsa o il jogging.

Per quanto riguarda la parte inferiore del corpo, abbiamo selezionato questi muscoli come muscoli chiave di stretching poiché sono i muscoli più utilizzati per qualsiasi esercizio sulle gambe. Anche se non si sta costantemente lavorando fuori, è ancora utilizzare tutti questi muscoli in attività quotidiane come in piedi, camminare, chinarsi e andare al piano di sopra. Per coloro che trascorrono la maggior parte della giornata seduti in ufficio, allungare queste aree è particolarmente critico.

Gli effetti di uno stile di vita sedentario spesso non vengono notati fino a quando non si invecchia, ma molte persone non si rendono conto che potrebbero seriamente ridurre tali rischi ed effetti semplicemente allungando 4-5 volte a settimana. Seguendo la nostra routine di esercizi di stretching, potresti evitare forti dolori lombari, interventi chirurgici al ginocchio e molti altri disturbi comuni che affliggono le persone anziane.

I migliori tratti per grandi risultati

Abbiamo compilato una lista dei migliori tratti che si possono fare in soli 10 minuti ogni giorno.

Perché 10 minuti? Se vuoi vedere cambiamenti reali nelle tue abitudini che portano a cambiamenti duraturi nel tuo corpo, devi iniziare con un obiettivo ragionevole. Coloro che iniziano con grandi, obiettivi ambiziosi che cambiano drasticamente il loro stile di vita attuale sono molto meno probabilità di attenersi a tali obiettivi. Assegnando un piccolo, ragionevole cambiamento per voi stessi vi farà veramente adattarsi alla nuova routine e continuare a costruire su di esso col passare del tempo.

Ma per ora, attenersi a 10 minuti al giorno.

Lying Hamstring Stretch

L’allungamento del tendine del ginocchio è ottimo per i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Per farlo, sdraiati sulla schiena. Inizia con le dita dei piedi rivolte verso l’alto e il viso verso il sole. Sollevare lentamente la gamba destra verso l’alto (mentre è ancora completamente estesa). Portalo il più lontano possibile verso il tuo viso, mantenendolo perfettamente dritto per tutto il tempo.

Usa le mani per aiutare a tirare la gamba verso il busto. Al primo avvio, potresti non essere in grado di tirare la gamba molto lontano. E va bene! Basta provare a portarlo fino in fondo in modo che atterra ad un angolo di 45 gradi. Una volta che hai portato la gamba il più lontano possibile, mantieni quella posizione per 10-15 secondi, quindi abbassala lentamente.

Una volta che hai finito quella gamba destra, cambiare i lati e fare la stessa mossa sulla gamba sinistra.

Cose da ricordare: assicurati di mantenere la respirazione uniforme e costante per tutto il tratto. La respirazione è una parte vitale dello stretching. La respirazione costante non solo ti aiuta a ottenere flessibilità più velocemente, ma aumenta anche l’aspetto della consapevolezza del tuo tratto.

Quando abbiamo detto in precedenza che lo stretching può migliorare il tuo stato d’animo, non stavamo scherzando. Ma il modo migliore per farlo accadere è attraverso il lavoro sulla respirazione costante attraverso l’intera mossa.

La plancia

Questo esercizio senza tempo è talvolta usato come un esercizio di peso corporeo (che è una grande cosa da fare), ma è anche un ottimo tratto perché attiva tutti i muscoli. Se non hai tempo per indirizzare specificamente un tratto quad, allentare i muscoli posteriori della coscia stretti e completare alcuni tratti dell’anca, una tavola è un semplice ma efficace go-to. Non solo costruisce i muscoli e ti prepara per altri allenamenti più intensi, ma mette anche tutti i tuoi principali gruppi muscolari sotto tensione e dà loro la possibilità di rafforzarsi sotto quella pressione.

Ecco i passaggi fondamentali per fare la tavola:

Per la posizione di partenza, posizionare le braccia e le mani direttamente sotto le spalle. Non spingerli troppo lontano. Metterli in un po ‘più va bene, rende la mossa un po’ più impegnativa.

Posizionare i piedi in modo che sono quasi si toccano, ma ancora leggermente a parte. Alza il tuo corpo in modo che le braccia siano estese e l’unica cosa che tocca il suolo sono le dita dei piedi e le mani.

Mentre il tuo corpo è in aria e stai tenendo la posizione, ricordati di mantenere il tuo corpo dritto. Non crollare o immergere la schiena, e non inarcare la schiena, attaccando il culo in aria. Entrambi sminuiscono l’efficacia del tratto.

Tenere la tavola per almeno 30 secondi. Se non riesci a farlo a 30, c’è una resa più semplice che puoi fare finché non costruisci un po ‘ più di resistenza. Appoggia i gomiti a terra invece delle mani. Con l’aiuto dei gomiti, sosterrai un po ‘ di peso extra, permettendoti di mantenere la regola dei 30 secondi.

Una volta che hai fatto la posa più facile per alcuni giorni, prova a completarla nella posizione standard della plancia. È il modo migliore per mantenere i tuoi progressi in avanti senza colpire un plateau.

Affondo del corridore

L’affondo del corridore funziona i flessori dell’anca, che migliorano il movimento complessivo dei fianchi e della vita e allentano le gambe. Hanno anche i muscoli posteriori della coscia.

L’affondo del corridore è un po ‘ diverso dall’affondo standard. In questo, non sarai in posizione verticale tanto quanto laterale. Per farlo, inizierai in posizione eretta, ma finirai con le mani a terra.

Dopo aver iniziato la posizione con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un gigantesco passo avanti con il piede destro, in modo che la gamba destra si muova il più in avanti possibile, tenendo ancora il piede sinistro nella sua posizione iniziale. Raggiungi e bilanciati con la punta delle dita.

Per avere un’idea di come si presenta, allinea le spalle con il ginocchio destro e le dita con la caviglia anteriore. La tua testa dovrebbe essere direttamente sopra le spalle e il ginocchio. Il piede sinistro dovrebbe essere in equilibrio sulle dita dei piedi, con la coscia destra rivolta verso il basso. La gamba sinistra dovrebbe essere allungata, ma con il ginocchio appena leggermente piegato.

Ti consigliamo di inclinare il busto in avanti leggermente e spremere i glutei. Mantieni questa posa per 15-20 secondi. Quindi spingiti in avanti con il piede sinistro e solleva il corpo fino alla posizione eretta. Fai il movimento con l’altro piede in avanti per allungare uniformemente tutto.

Cane verso il basso

Se non sei abituato allo stretching potresti essere intimidito dalle classiche mosse yoga, ma il cane verso il basso è una delle mosse introduttive più basilari. Se ti piace, puoi sempre provare un po ‘ di yoga più avanzato.

Per farlo, inizia sulle mani e sulle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra le mani e i fianchi dovrebbero essere proprio sopra le ginocchia. Il tuo obiettivo finale sarà quello di salire nella forma di una V rovesciata. Quindi inizia spingendo le ginocchia fino a quando non hai guadagnato abbastanza slancio per raddrizzarle completamente. Mentre muovi il culo in alto, muoverai le tue braccia in avanti. Tenendoli a terra, spostali in avanti, oltre la testa, fino a quando gli avambracci non sono allineati con le cime delle orecchie.

Mentre entri nel climax della posa, infila le dita dei piedi direttamente sotto il tuo corpo con i piedi uniti. Mantieni la colonna vertebrale dritta-assicurati di non immergerla o piegarla in un presentimento. Coinvolgere il nucleo mentre si sta facendo la mossa. Questo dovrebbe aiutarti a rimanere concentrato e mantenere la colonna vertebrale dritta.

Allarga le dita. Quando le dita sono sparsi permette al corpo di rilassarsi, piuttosto che fare qualsiasi stringe movimenti. Il tuo peso dovrebbe essere distribuito uniformemente in tutto il corpo durante il cane verso il basso. Sareste sorpresi che differenza può avere la posizione delle dita su questo!

Mantieni questa posizione finale per 20 secondi, assicurandoti di respirare profondamente attraverso il tutto. Quando si rilassa la mossa, tornare giù per le mani e le ginocchia, o la posizione da tavolo.

Il Cobra

Questa posizione è un eccellente allungamento del torace e un modo per aprire il tuo core. Se hai appena lavorato fuori gli addominali, questo si sentirà eccellente come si allenta quel nucleo e sentire il recupero pulsare attraverso i muscoli.

Per il Cobra, inizia sdraiandoti con lo stomaco rivolto a terra. Il petto e lo stomaco saranno sollevati da terra in linea retta, ma le gambe e i piedi saranno sdraiati su di esso. Per sollevare il petto, infilare le braccia sotto il corpo in modo che i gomiti ti tengano in posizione e le punte delle dita siano puntate oltre la testa.

Sposta il petto verso l’alto in modo che sia completamente in posizione verticale, piegandosi anche verso la schiena. Con i gomiti direttamente sotto il petto, tira indietro le spalle e tieni la testa dritta in avanti. Fai respiri profondi, sentendo la trazione nel tuo nucleo e l’aria fresca attraverso i polmoni.

Mentre stai inalando, puoi ottenere il massimo dal movimento respiratorio spingendo le dita dei piedi con forza nel terreno. Premere attraverso il fondo dei piedi, le scapole e l’osso pubico e mantenere il collo sciolto (non rigido) per tutto il tempo in cui si inspira. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per 20-30 secondi.

Quando hai finito, noterai che le tue spalle si sentono molto più sciolte. Dopo un po ‘ di adottare questa mossa come parte della vostra routine quotidiana, la flessibilità della colonna vertebrale crescerà più forte pure.

Il petto Opener

Per aprire ulteriormente il petto e allentare le spalle, fare questa semplice mossa.

Per iniziare, vai all’angolo della stanza dove si incontrano due pareti. Metti le mani e gli avambracci su una delle pareti, con la faccia verso l’angolo. In particolare, la mano destra sarà su un lato dell’angolo mentre la mano sinistra è sull’altro. Inizia stando con le braccia una larghezza decente l’una dall’altra.

Più lontano dall’angolo sono più allungherà il tuo petto. Inizia a hip-larghezza e spostare le cose verso l’esterno più siete in grado di. Muovi il viso verso l’angolo, senza muovere le braccia o i piedi. L’unica cosa che si muove qui dovrebbe essere la parte superiore del corpo, che lentamente gravita verso l’angolo.

Mentre il tuo corpo si muove, sentirai quell’apertura del torace che stai cercando. È bene mantenere la posizione per 30 secondi, ma può anche essere fatto come una variazione di flessioni a parete, praticando l’allenamento della forza costruendo tricipiti e allungando il petto allo stesso tempo.

Importo totale del tempo di allungamento del corpo

Tutto sommato, questa routine sarà solo di circa 5 minuti di allungamento effettivo. Tuttavia, come ci si abitua a questi esercizi di stretching, avrete bisogno di quel tempo in più per spostarsi tra le posizioni (e sguardo indietro a questo articolo per un riferimento). Dipende da quanto tempo hai, ma se hai 5 minuti in più, considera di ripetere questi tratti del corpo ancora una volta. In questo modo otterrai un tratto completo di 10 minuti, che ridurrà significativamente la tensione muscolare e porterà il tuo corpo dove vuoi che sia.

Se sei davvero a corto di tempo, una buona strategia sarebbe quella di ripetere questa routine quotidiana due volte al giorno, una volta al mattino e una volta quando torni a casa dal lavoro nel pomeriggio. Sareste sorpresi di quanto bene questa routine può aiutare a iniziare la giornata e rilassarsi dopo una lunga.

Ma se è una sfida per te fare un po ‘ di tempo in più nella tua giornata, non spingerlo. Vogliamo che tu raggiunga il tuo set originale di obiettivi per ottenere il flusso sanguigno e alleviare la tensione muscolare in modo da poter iniziare a notare cambiamenti positivi nella tua routine quotidiana. Abbastanza presto, ti muoverai rapidamente attraverso gli esercizi e sarai affamato di più.