Non è un segreto. Se vuoi una media guardando indietro, devi imparare come fare le righe del bilanciere. La riga del bilanciere è uno degli esercizi più efficaci che puoi includere nel tuo allenamento per la schiena per spessore e larghezza.

I ricercatori di questa analisi EMG 2018 di vari esercizi per la schiena sono addirittura arrivati al punto di dire:

“Se una persona dovesse scegliere un esercizio per la schiena, la fila del bilanciere sarebbe l’opzione migliore, poiché attiva molti dei muscoli della schiena in misura maggiore rispetto ad altri esercizi per la schiena.”

Sfortunatamente, la fila di bilancieri piegati è anche una che molte persone sbagliano.

E se siete uno di loro, non solo si stunt la crescita della schiena, ma si sarebbe anche il rischio di lesioni gravi, soprattutto nella regione lombare.

A proposito: questo vale per tutti i gruppi muscolari che stai allenando e che sperano di crescere. Questo è esattamente il motivo per cui all’interno di my Built With Science programs, non solo abbiamo selezionato attentamente ogni esercizio incluso nelle tue routine passo-passo, ma abbiamo anche avuto il tempo di creare tutorial approfonditi per ogni esercizio, mostrandoti come eseguirli, in modo da sperimentare i guadagni più rapidi possibili, MA in modo sicuro. Per ulteriori informazioni:

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Quali muscoli funzionano le righe piegate?

Facciamo un passo indietro per un secondo. Prima di coprire la corretta tecnica di riga piegata bilanciere, è fondamentale prima dare un’occhiata al muscolo lavorato in questo esercizio.

Il bilanciere bent-over fila funziona tutta la schiena. Ma i principali muscoli attivati saranno il gran dorsale (lats), le trappole (sia medie che inferiori) e i deltoidi posteriori.

Se esegui la fila del bilanciere piegato con la forma corretta, dovresti principalmente sentire queste aree della schiena lavorare mentre tiri il peso.

Ma sarai in grado di indirizzare i muscoli della schiena specifici più di altri se apporti piccoli aggiustamenti al tuo modulo.

E questo, in definitiva, dipende da quale muscolo della schiena vorresti far apparire. Sia esteticamente che funzionalmente.

Si noti che anche la parte bassa della schiena è fortemente coinvolta nella riga; la parte bassa della schiena è responsabile della contrazione isometrica durante tutto il movimento.

Ora che hai ottenuto una buona comprensione su quali muscoli della schiena funziona la riga del bilanciere, entriamo in come eseguire correttamente le righe piegate.

Come eseguire le righe del bilanciere

Iniziamo con il modo in cui è possibile impostare in modo ottimale la riga del bilanciere. Come vedrai presto, questo passaggio varia a seconda della tua statura e degli obiettivi.

Posizionamento dei piedi

Per iniziare, impostare i piedi correttamente posizionandoli leggermente più larghi della larghezza dell’anca. In generale, la posizione dei piedi dovrebbe essere più stretta della larghezza delle spalle.

Ma puoi sperimentare con questo; gli individui più alti tendono ad essere migliori con una posizione più ampia.

Puoi anche ruotare leggermente i piedi verso l’esterno se questo rende il movimento più comodo per te. Quando si guarda verso il basso, la barra dovrebbe giacere sopra la metà del piede alla zona della punta.

Grip placement

Larghezza della presa

E ‘ ora il momento di afferrare la barra. Come regola generale, afferrare la barra appena fuori dalla larghezza delle ginocchia. Vorresti sperimentare con la larghezza della presa, a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento e di cosa ti senti più a tuo agio.

Per esempio, un ampio grip bilanciere fila consente di entrambi tirare la barra più in alto verso il vostro sterno e flare i gomiti fuori di più.

L’estensione trasversale più significativa risultante, quindi, colpirà più trappole, delt posteriori e muscolatura generale della parte superiore della schiena.

D’altra parte, una presa più stretta consente di tirare la barra più in basso verso l’ombelico e di avvicinare i gomiti ai fianchi.

Il maggiore coinvolgimento dell’estensione della spalla, quindi, mette il tuo lats in una posizione meccanicamente più vantaggiosa. Darai priorità allo sviluppo del tuo lats in questa variante.

Underhand o overhand grip

Ma – che dire se si dovrebbe andare con un underhand o overhand grip?

Una fila di bilanciere con impugnatura subdola consente di piegare i gomiti ancora più vicini ai fianchi. Quindi, darai la priorità ai tuoi lats di più, ma questo coinvolgimento migliorato arriva al costo di una maggiore attivazione dei bicipiti.

È possibile vedere la prova di questo aumento del coinvolgimento dei bicipiti in una vasta analisi EMG eseguita da Bret Contreras nel 2010.

Pertanto, a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento personali, ho due raccomandazioni.

1. Hai muscoli specifici che vuoi dare la priorità – Esegui la variazione che si rivolge ai muscoli che vuoi far apparire di più.
2. Vuoi uno sviluppo posteriore bilanciato-Esegui un paio di serie di entrambe le varianti.

In ogni caso, però, evitare di andare troppo stretto. Una presa eccessivamente stretta farà sì che gli avambracci escano dal corretto allineamento, portando ad un aumento dello stress da polso e gomito.

Al contrario, andare troppo largo causerà un’eccessiva svasatura indesiderata dei gomiti.

In questo articolo continuerò a utilizzare una presa più ampia, ma nota che gli stessi passaggi e suggerimenti si applicano a qualsiasi variazione di presa tu scelga.

Posizione di partenza

La posizione di partenza è probabilmente la più cruciale quando si tratta di imparare a fare le righe del bilanciere. È possibile ottenere nella corretta posizione di partenza da deadlifting il peso in una posizione eretta. Assicurarsi di mantenere la schiena neutrale mentre lo fai.

Quindi, spingere indietro i fianchi con una leggera curva nelle ginocchia, abbassando il bilanciere verso il basso. Vuoi fermarti nel punto in cui la flessibilità dei tuoi muscoli posteriori della coscia ti impedisce di andare oltre senza arrotondare la schiena.

Per la maggior parte delle persone, questo sarà da qualche parte intorno a un angolo di 15 a 45 gradi.

Ma come la flessibilità, migliora e si diventa più abile con come fare bilanciere righe, si può gradualmente tentativo di ottenere più parallelo al terreno. L’aumento della gamma di movimento consente di lavorare la schiena in modo più efficace.

Errori comuni di posizione di partenza

Ecco due errori comuni da evitare quando si entra nella posizione di partenza:

• Evitare di eseguire il movimento troppo in posizione verticale; questo enfatizzerà le tue trappole superiori piuttosto che la tua schiena. La tua fila di bilanciere piegata diventerà essenzialmente un’alzata di spalle.

• Evitare di andare oltre la gamma di flessibilità del tendine del ginocchio. Quando sei troppo basso, la schiena gira. E come risultato, si sarebbe mettendo una notevole quantità di stress sulla parte bassa della schiena. Attenersi sempre alla vostra gamma di flessibilità, in modo che la schiena rimane neutrale in tutto.

una Volta che siete nella posizione di partenza, che è per l’installazione. Ora sei pronto per il passaggio 2 di come fare le righe del bilanciere.

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2) La riga (movimento concentrico)

Per prima cosa, mantieni il tuo core stretto contraendo gli addominali. È possibile farlo immaginando che qualcuno è solo circa il vostro pugno lo stomaco.

Quindi, dovresti remare il peso mentre pensi di guidare i gomiti verso l’alto e leggermente indietro. Ferma il movimento quando la barra sta per toccare il busto.

come detto in precedenza, in cui il bilanciere entra in contatto con il tuo corpo dipende dalla vostra manopole:

• Stretto, subdolo barbell row – Il bar dovrebbe toccare inferiore del corpo, intorno al tasto di pancia. Anche i gomiti dovrebbero essere nascosti più vicino ai fianchi.

• Più ampio, overhand fila bilanciere – La barra dovrebbe duro più alto sul vostro corpo, intorno alla sono del vostro sterno. I gomiti dovrebbero essere (approssimativamente) ad un angolo di 45 gradi.

Indipendentemente da quale variazione si esegue, si dovrebbe sempre spremere le scapole insieme come si fila il peso. Inoltre, i fianchi, la schiena e la testa dovrebbero essere allineati nella posizione superiore.

Errori comuni di canottaggio (concentrici)

Alcune cose da evitare mentre si esegue la riga del bilanciere piegato sono:

• Evitare di tirare la barra troppo in alto e svasare i gomiti. Se lo fai, sposterai la tensione sulle tue trappole superiori e metterai le spalle in una posizione compromessa.

• Evitare di arrotondare eccessivamente la schiena mentre si esegue il bilanciere piegato sulla riga. Invece, tenere il petto in su e nucleo impegnato per mantenere una schiena neutra.

• Evitare di far rotolare le spalle in avanti mentre si fila il peso verso l’alto; questo ruota internamente le spalle. Invece, alleggerisci i tuoi pesi. Concentrati sul tirare indietro le spalle e stringere insieme le scapole.

Una volta che hai remato il peso, è il momento per la discesa di nuovo alla vostra posizione di partenza.

3) La discesa (riga eccentrica)

Infine – l’ultimo passo per imparare a fare righe bilanciere. Ci siamo quasi!

Qui, si desidera mantenere il nucleo impegnato e mantenere l’allineamento dell’anca, della schiena e della testa mentre si abbassa il peso. Continua il movimento fino a quando le braccia sono dritte.

Quando si abbassa il peso, si desidera lasciare che la scapola si protinga naturalmente verso l’esterno piuttosto che tenerli schiacciati insieme.

Nella posizione inferiore, è necessario attivare i tricipiti (contrarli) per ridurre al minimo il coinvolgimento dei bicipiti, massimizzando l’attivazione della schiena, prima di iniziare il successivo rappresentante.

Perché? Beh, è tutto a causa del concetto noto come inibizione reciproca.

Errori comuni di canottaggio (eccentrico)

Ecco alcune cose da evitare durante la discesa del bilanciere bent-over row:

• Evitare di lasciare la schiena rotonda e cadere fuori dal corretto allineamento.

• Evitare semplicemente cadere il peso. Dovresti controllare attivamente la porzione eccentrica dell’ascensore in quanto questo è un fattore che contribuisce in modo significativo alla crescita muscolare.

Dopo la discesa, hai completato un rappresentante della fila bilanciere. È ora possibile continuare a eseguire il resto delle ripetizioni richieste in modo controllato, utilizzando i suggerimenti che ho delineato.

Bonus tips

Ora che capisci come fare le righe del bilanciere con la forma corretta, ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi di cui dovresti anche essere a conoscenza.

Set e ripetizioni

Per implementare il bilanciere riga nella vostra routine, vorrei suggerire di aggiungere 3-4 imposta dell’esercizio con un rappresentante gamma di circa 8-12 ripetizioni. Sollevare moderato a pesante all’inizio.

Ma sentitevi liberi di utilizzare una gamma rep superiore di 10-15 ripetizioni e pesi più leggeri se si pensa che consente di sentire l’attivazione nei muscoli della schiena meglio.

Lower back demands

Se la fila del bilanciere piegata è troppo tesa sulla parte bassa della schiena, puoi invece eseguire l’esercizio fuori dal rack. Lascia riposare i pesi sul rack dopo ogni rappresentante-questo ridurrà la quantità di lavoro che la parte bassa della schiena deve fare.

Inoltre, questa modifica consente di lavorare meglio la parte superiore della schiena – una situazione win-win.

Si tratta di una forma corretta

E il gioco è fatto – ora sai come fare le righe del bilanciere con una forma impeccabile!

Se vuoi costruire un ritorno ancora più cattivo, potresti voler dare un’occhiata a questo articolo che ti insegna tutto ciò che so sulla crescita di un back-fast più ampio.

In definitiva, è fondamentale sapere che la conoscenza di quale esercizio aiuta a costruire il muscolo più velocemente, o cosa mangiare dopo un allenamento, sarebbe inutile se non lo si esegue con la forma corretta.

Non solo ti staresti trattenendo in termini di guadagni muscolari, ma rischieresti anche di ferirti.

Non vuoi perdere le sessioni di allenamento per mesi e mesi a causa di un disco scivolato, vero?