Le proteine sono essenziali per aiutarti a costruire, recuperare e riparare i muscoli. Ma gli atleti spartani ci chiedono TUTTO il tempo, quante proteine dovrei mangiare? Così abbiamo tirato insieme questo go-to guida su quanti grammi di proteine al giorno avete bisogno. Scoprilo qui.

Se ti stai allenando per una gara, sollevando pesanti o semplicemente lanciando pneumatici, i tuoi muscoli vengono costantemente spinti al limite. Ogni volta che ti alleni, abbatti il tessuto muscolare, che poi deve essere riparato e rafforzato nel modo più efficiente, in modo da poter testare di nuovo la tua grinta. Questo è dove mangiare proteine aiuta con il recupero. Non solo alcune proteine, ma abbastanza e specifiche per le esigenze del tuo corpo.

In generale, gli atleti e i tipi attivi richiedono più nutrienti, come proteine e carboidrati, rispetto a quelli che si muovono meno durante il giorno. Gli studi dimostrano che se si alimenta il corpo nel modo giusto – tenendo conto dei tempi e delle fonti di cibo – si prevengono lesioni, si recupera più velocemente e si esegue meglio. Bonus aggiunto: Le proteine possono anche aiutare a promuovere un forte sistema immunitario e una normale funzione d’organo.

Quanti grammi di proteine al giorno hai bisogno?

In generale, le persone attive e gli atleti hanno i requisiti più elevati. Gli atleti di allenamento di resistenza e forza, ad esempio, hanno bisogno di 0,5-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Il tuo numero di proteine perfetto dipende anche dalle dimensioni del tuo corpo, nonché dal tipo e dalla lunghezza dei tuoi allenamenti. Quindi, se pesate 140 libbre e sollevate pesi un paio di volte a settimana, moltiplicherete 140 per 0,5 grammi per un totale di 70 grammi di proteine al giorno.

” Per i miei pasti principali cerco di ottenere almeno 20-40 grammi e poi altri 10-15 grammi in ciascuno dei miei snack”, ha detto Spartan Elite Racer Rose Wetzel. “Per colazione di solito è farina d’avena con semi di lino e chia, latte di mandorle e un semplice frullato proteico. Adoro gli avanzi per il pranzo e poi una delle mie cene è un pollo alle erbe al forno con patate arrosto.”

La ripartizione del pasto: quanti grammi di proteine al giorno

I tuoi allenamenti possono variare di giorno in giorno, ma gli esperti di nutrizione sportiva hanno un campo da baseball proteico generale che dovresti mirare ad ogni pasto: da 20 a 30 grammi. Che aspetto ha? Ecco alcuni consigli:

Colazione

33g: Frittata a tre uova con un quarto di tazza di formaggio americano tagliuzzato

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24g: Parfait allo Yogurt fatta con una singola dose scremato yogurt greco (0.6 tazze) e due once di mandorle

18g-35g: Frullato con un cucchiaio di proteine in polvere

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Pranzo

30g: Due-tazza porzione di fagioli e carne ricca di peperoncino

35g: Insalata condita con 4 once di petto di pollo

30g: Due uova sode, una fetta di grano germogliato pane condita con burro di arachidi, e una mini Babybell formaggio

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Cena

24g: Hamburger di salmone alla griglia

27g: impacchi di lattuga di tacchino macinato

22g: soffriggere di zoodles (pasta di zucchine) e tofu con un condimento di arachidi

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Suggerimento rapido: assicurati di spaziare cibi ricchi di proteine in modo uniforme per tutto il Mentre una bistecca extra magra o un petto di pollo sono una fonte ideale di proteine, non è sempre comodo da portare in giro. Qui ci sono alcuni alimenti ricchi di proteine più popolari per aiutarti a colpire il tuo numero giornaliero.

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“La mia ricetta ad alto contenuto proteico preferita è il pollo Adobo con quinoa e cavolo arrosto”, ha detto Wetzel. “Lo adoro perché ottengo proteine sia dal pollo che dalla quinoa, e la salsa adobo si mescola bene con la quinoa. Mi piace mangiare in un giorno in cui sto lavorando le gambe più duro o quando faccio una giornata di allenamento di forza pesante nel pomeriggio dopo una lunga corsa al mattino.”

How Much Protein Should I Eat? Il tempismo è tutto

Strategicamente, cronometrare i pasti e gli snack (e caricarli frontalmente con proteine) aiuterà il tuo corpo ad adattarsi agli allenamenti e può aiutare a migliorare il recupero, indipendentemente dal tipo di esercizio che stai facendo.

30 minuti prima dell’allenamento: è importante fare uno spuntino leggero per prevenire l’affaticamento e migliorare le prestazioni. Prova una mela o una pera con burro di noci, un bicchiere di latte al cioccolato o una porzione di budino di chia condita con noci.

30 minuti dopo l’allenamento: È anche la chiave per ricostituire i muscoli con proteine e carboidrati entro mezz’ora di esercizio per stimolare la costruzione e la riparazione muscolare e contribuire a ridurre la rottura muscolare. La nostra opzione preferita grab-and-go è la Kashi GO Crunchy Peanuts & Peanut Butter Protein Bar con 12g di proteine vegetali da pisello, arachidi e mandorle.

2 o 3 ore dopo l’esercizio: mangia un pasto equilibrato per assicurarti di riempire i tuoi serbatoi di nutrienti e reintegrare le riserve di proteine muscolari per le prossime 24 ore.

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Prima di andare a dormire: Se stai davvero cercando di mettere in valigia più muscoli possibile, alcune ricerche scientifiche suggeriscono di consumare altri 20 g di proteine complete prima di andare a dormire, in modo che il tuo corpo non passi così tanto tempo senza aminoacidi che riparano i muscoli nel sangue.